Zhvendosja e shiritit të kurthit

CrossFit është një sport i ri dhe shumë specifik. Mbi rritjen e forcës, e cila është karakteristikë e ngritjes së energjisë, CrossFit vendos një rritje të qëndrueshmërisë së forcës. Kundër muskujve të bukur të rëndësishëm për ndërtimin e trupit, funksionaliteti është i rëndësishëm në CrossFit. Dhe është për zhvillimin e funksionalitetit që përdoren ushtrime që përdoren rrallë në sportet e përshkruara më parë. Për shembull, CrossFit përdor një ngritje vdekjeprurëse në shiritin kurth në vend të ngritjes klasike të deadlift.

Përfitimet e stërvitjes

Pse një trap bar? Gjithçka është shumë e thjeshtë. Së pari, sepse trupi i atletëve shumë shpejt mësohet me teknikën e ushtrimeve të thjeshta, qoftë ajo ngritje deadlift, ngritje t-bar, apo rresht me shtangë në shpat. Prandaj, tërheqjet e shiritit të kurthit mund të tronditin muskujt. Kjo, nga ana tjetër, ndryshon këndet e punës, dhe, si pasojë, përfshirjen e muskujve të thellë, e cila çon jo vetëm në një rritje të fuqisë funksionale, por edhe në një rritje të konsiderueshme për sa i përket vëllimit të fibrave muskulore.

Së dyti, ndryshe nga ushtrimet e përmendura më parë, ngritja e trapave në trap është një ushtrim më i natyrshëm për trupin. Dhe nga kjo rrjedh:

• më pak trauma;
• diapazoni më natyror i lëvizjes;
• aftësia për të përdorur më shumë peshë në ngarkesa.

Nga ana tjetër, kjo çon në një rritje të ngarkesës, stimulim të anabolizmit të fibrave muskulore dhe ulje të proceseve katabolike, gjë që e bën ushtrimin të domosdoshëm.

Dhe, ndoshta, gjëja më e rëndësishme është ndryshimi në ngarkesën e theksit. Rreshti i shiritit të kurthit pothuajse përjashton plotësisht latissimus dorsi nga ushtrimi. Në vend të kësaj, kurthet e vogla hanë një pjesë të ngarkesës, e cila është veçanërisht e rëndësishme për atletët që nuk stërviten pjesën e sipërme të shpinës me ushtrime izolimi.

Kundërindikimet dhe dëmet

Ngritjet e ngurta të shiritit të kurthit kanë kundërindikacione specifike për të gjitha llojet e ngarkesës aksiale dorsale.

• prania e kyfozës ose lakimit të lordonznit të shpinës;
• distrofia e korse muskulore të shpinës;
• asimetria në zhvillimin e muskujve më të gjerë dhe romboid të shpinës;
• prania e sëmundjeve specifike të kockave;
• prania e një hernie intervertebrale;
• nervi i mesit i mbërthyer;
• probleme me muskujt e zgavrës së barkut;
• sëmundjet gastrointestinale;
• presion të lartë të gjakut.

Përndryshe, ky ushtrim është sa më i sigurt që të jetë e mundur, ka teknikën më natyrale për kryerjen, dhe, për këtë arsye, nuk mund të shkaktojë dëm të rëndë në trup.

Midis të gjitha llojeve të shufrave, puna me një shufër kurth është më së paku traumatike për shpinë mesit, për shkak të shpërndarjes së peshës në anët midis trupit, dhe jo para ose prapa.

Harta anatomike

Rresht me një shirit rrugor – ky është një ushtrim themelor me shumë artikulacione, çfarë muskujsh përdor, le të shohim nga afër:

Siç mund ta shihni nga harta, ky është një ushtrim shumë-i përbashkët.

Teknika e ekzekutimit

Rreshti i shiritit të kurthit ka një teknikë shumë të thjeshtë, por është akoma e nevojshme të ndiqni rregullat e ekzekutimit në mënyrë që të rritet efikasiteti dhe të zvogëlohet rreziku i dëmtimit.

1. Së pari ju duhet të ngarkoni shiritin. Përzgjedhja e peshës kryhet në varësi të performancës në ngritjen e rrugës. Zakonisht, pesha e punës për fillestarët është 30% e maksimumit të mundshëm në ushtrimet klasike.
2. Tjetra, duhet të hyni brenda shiritit.
3. Pozicioni i këmbëve duhet të jetë si më poshtë: gishtërinjtë janë kthyer pak brenda, këmbët vetë janë pak më të gjera se shpatullat, pothuajse në kufi me levat e brendshme të shiritit.
4. Duart duhet të merren sa më ngushtë nga një kapje e mundshme, por në të njëjtën kohë mos i bashkoni ato. Gjerësia e kapjes në raport me qendrën e qafës është e njëjtë si në tërheqjen e shtangës deri në mjekër.
5. Tjetra, duhet të uleni pak, në mënyrë që shtrirja t'ju lejojë të kapni shtangën në këmbët më të barabarta dhe të bëni një devijim.
6. Lëvizja kryhet në nyjen e bërrylit. Ata. ju duhet të rregulloni krahët tuaj sa më shumë që të jetë e mundur në mënyrë që të nivelizoni ngarkesën në biceps dhe parakrahët.
7. Nga gjendja e devijimit, duhet të rrafshoni ngadalë trupin, duke tërhequr pak shpatullat e shpatullave prapa.
8. Pasi të keni nxjerrë trupin, duhet të forconi devijimin.
9. Në krye të lëvizjes, zgjatuni pak, pastaj filloni një zbritje të qetë.

Për shkak të veçorive të ngarkesës, shtytja e shiritit të kurthit kryhet jo me një frymë të plotë, por me një frymë gjysmë. Kjo lehtëson presionin në kokë dhe diafragmë, duke ju lejuar të merrni më shumë peshë.

Konkluzione

Deadlift i shiritit të kurthit është një ushtrim i shkëlqyeshëm i provuar nga crossfit. Nëse palestra juaj ka një shirit T-Tap, përdorni atë ekskluzivisht, duke zëvendësuar ngritjen klasike të deadlift. Kështu që, ju do të punoni muskujt tuaj të shpinës shumë më thellë, dhe më e rëndësishmja, ju do të rritni aftësinë reale të punës së muskujve dhe do të jeni në gjendje të ngrini pako të mëdha pa rrezikun e dëmtimit të shtyllës kurrizore ose prishjen e shpinës.

Sot ky ushtrim gjithnjë e më shpesh përfshihet në komplekset e mëdha crossfit, duke zëvendësuar disa ushtrime komplekse dhe izoluese në të njëjtën kohë. Dhe kjo e bën atë të domosdoshëm jo vetëm për arritjen e rezultateve më të mira sportive, por edhe në rastin kur është e nevojshme të kryeni një stërvitje të plotë të trupit në një trajnim qarku në një kohë të kufizuar.

Shikoni videon: Zjarri ne shkollen 9-vjecare Emin Duraku, asnje i lenduar (Korrik 2025).