Ushtrimet për koordinim dhe ekuilibër mund të përmirësojnë shëndetin tuaj të përgjithshëm, ndjenjën e ekuilibrit dhe ndjenjën e kontrollit mbi trupin tuaj. Në disa raste, një kompleks pozicionesh ju lejon të heqni qafe problemet me aparatin vestibular.
Përfitimet e Ushtrimit për Koordinim dhe Bilanc
Ushtrimet e ekuilibrit ju lejojnë të arrini lartësi të caktuara në sport.
Edhe me profesione joprofesionale, një kompleks i tillë ka numrin e përparësive të mëposhtme:
- Forcimi i grupeve të caktuara të muskujve (muskujt e shpinës).
- Përmirësimi i orientimit të përgjithshëm në hapësirë.
- Përmirësimi i funksionimit të aparatit vestibular (për shkak të aftësisë për të kontrolluar ekuilibrin e trupit).
- Forcimi i ndjenjës së ekuilibrit.
- Përmirësimi i shkathtësisë së trupit.
- Rritja e ndjenjës së muzikës - temp, ritëm.
Ushtrim për koordinim dhe ekuilibër
Rekomandohet një provë e ekuilibrit të trupit para fillimit. Ju duhet të qëndroni në një këmbë. Shtrydhni të dytën në gju dhe silleni në gjoks sa më lart që të jetë e mundur. Rekomandohet të vlerësoni lehtësinë e të qenit në këtë pozicion në një shkallë nga 1 në 5, ku 1 është e lehtë dhe 5 është e vështirë.
Sa më i lartë të jetë treguesi, aq më shpesh rekomandohet të përfshiheni në një sërë ushtrimesh ekuilibri. Duhet të përsëritet për provën e këmbës së dytë. Testi kryhet më pas me sy mbyllur.
Pozë mali
Pozat malore zhvillojnë një ndjenjë ekuilibri, aftësinë për të shpërndarë drejt ekuilibrin. Shtë një kompleks profilaktik kundër sëmundjeve të shpinës (artriti, artroza), muskujt e viçit, kofshët. Thelbi i ushtrimit është në një qëndrim të palëvizshëm, i cili mund të krahasohet vizualisht me një mal.
Algoritmi i veprimeve:
- Lidhni këmbët plotësisht në një pozicion të njëtrajtshëm.
- Kontrolloni nëse takat, këmbët e këmbëve janë në kontakt.
- Zhvendosni gradualisht qendrën e gravitetit në mes të këmbës.
- Drejtoni gjunjët, përpiquni t'i "tërheqni" ato në kokën tuaj. Kjo do të lejojë që patela të rritet.
- Ulni kockën e bishtit poshtë dhe shtrëngoni muskujt e legenit.
- Kofshët e sipërme duhet të jenë të tensionuara drejt qendrës.
- Kontrolloni për kontakt të kyçit të këmbës.
- Tërhiqeni stomakun në vetvete, ngrini muskujt sa më lart në gjoks.
- Gjoksi duhet të jetë përpara.
- Merret dhe merr frymë thellë. Në frymën e dytë, krahët duhet të ngrihen dhe zgjaten.
- Qëllimi i ushtrimit është të përpiqemi të "shtrijmë" shtyllën kurrizore lart.
- Qafa nuk duhet të shtrihet, të mbetet në një pozicion të drejtë.
- Nëse është e vështirë të ngresh krahët, mund t'i mbash në ijë.
- Gishtat duhet të shtrëngohen fort.
- Shpatullat dhe shpatullat e shpatullave nuk kanë nevojë të ngrihen.
Pozë peme
Poza e pemës përmirëson ndjenjën e ekuilibrit dhe përmirëson korrektësinë e transferimit të qendrës së gravitetit:
- Së pari ju duhet të ngriheni drejt dhe të merrni disa frymëmarrje të thella. Kjo lejon që trupi të relaksohet dhe të përqendrohet në pozicionin e tij.
- Pastaj një këmbë duhet të jetë e përkulur dhe e shtypur me pjesën e poshtme të kofshës së brendshme. Gjuri duhet të drejtohet drejt anash. Mundësia e një qëndrimi të gjatë në pozicion varet nga korrektësia e figurës.
- Gishtat e këmbës së përkulur duhet të drejtohen poshtë dhe thembra të ngrihet sa më shumë që të jetë e mundur.
- Duart nuk kanë nevojë të përpiqen të ekuilibrojnë dhe të vendosin përpara. Të gjitha lëvizjet duhet të jenë të rrjedhshme për të zbatuar pozën. Krahët janë palosur në gjoks, si në lutje. Në versionin e sofistikuar, ato mund të ngrihen lart që të ngjajnë vizualisht me një pemë.
Qëndroni në njërën këmbë
Qëndrimi në njërën këmbë përfshin mbështetje alternative. Përmirëson ndjenjën e ekuilibrit dhe koordinimit, forcon muskujt e këmbëve (këmbët, këmbët) në një vëllim uniform.
Ushtrimi punon në gluteus medius dhe muskujt e legenit:
- Për të kryer, duhet të bëheni të drejtë, këmbët në një pozicion të gjerë të rehatshëm (në nivelin e shpatullave). Shtë e rëndësishme që pesha të shpërndahet në mënyrë të barabartë midis të dy këmbëve. Duart duhet të jenë në rrip.
- Ju duhet ta ngrini njërën këmbë në një pozicion të përkulur 90 gradë. Transferoni peshën në këmbën mbështetëse.
- Në këtë pozicion, duhet të qëndroni të paktën gjysmë minutë.
- Ushtrimi duhet të përsëritet për këmbën tjetër.
- Rekomandohet të filloni me 5 përsëritje dhe të rritni gradualisht ngarkesën.
Qëndrimi i shigjetarit
Qëndrimi i shigjetarit konsiderohet si një nga teknikat shëruese në Kinë. Prek nyjet dhe sistemin vaskular. Shkathtësitë kryesore të fituara: ekuilibri, koordinimi, fleksibiliteti.
Ekziston edhe një plus për pamjen e trupit, pasi qëndrimi formon vijën e saktë të hip:
- Këmbët duhet të jenë në nivelin e shpatullave, krahët të zgjatur përpara në një gjendje të lirë.
- Ju duhet të merrni frymë thellë, ndërsa merrni frymë, hap përpara për të krijuar një kënd 45 gradë midis gjurit dhe këmbës.
- Vizualisht, kjo mund të matet me pozicionin e saktë të gjurit mbi kyçin e këmbës.
- Kur shkelni, krahët drejtohen dhe përpiqen lart, pëllëmbët duhet të palosen. Në këtë pozicion, përpiquni të mos lëkundeni, qëndroni në këmbë.
- Rekomandohet të qëndroni në pozë për 5 deri në 10 sekonda ose për 3 thithje dhe frymëmarrje.
- Për t'u kthyer në pozicionin fillestar, pesha e trupit transferohet në këmbën e përparme. Ajo duhet të largohet ashpër nga dyshemeja dhe të kthehet normalisht në një qëndrim të drejtë.
Dallëndyshe pozën
Poza e dallëndysheve në terminologjinë e yogas quhet "poza e heroit".
- Së pari ju duhet të ngriheni drejt dhe të merrni disa frymëmarrje të thella dhe frymëmarrje, duke relaksuar trupin.
- Duart duhet të shtrihen larg, duke krijuar një vijë horizontale të barabartë.
- Pas kësaj, këmba ndjek ngadalë, duke ulur trupin paralelisht me një pozicion plotësisht horizontal.
- Koka mund të ngrihet pak, me sytë të drejtuar në një pikë të rehatshme.
- Në pozë, duhet të qëndroni të paktën 60 sekonda.
- Pas kësaj, ndryshoni këmbën tuaj dhe përsëritni stërvitjen.
- Këmba dhe krahët duhet të jenë në përputhje dhe paralele me dyshemenë.
- Nëse një nga përbërësit nuk plotësohet, atëherë nuk do të funksionojë për një kohë të gjatë.
Pas disa qasjeve të suksesshme, ju mund ta komplikoni ushtrimin dhe të mbyllni sytë.
Ngritja e duarve dhe këmbëve në të katër këmbët
Ngritja e njëkohshme e duarve dhe këmbëve në një pozicion në të katër anët forcon muskujt e barkut, ijet dhe zhvillon ekuilibrin e përgjithshëm të trupit. Aftësia kryesore është shpërndarja e duhur e peshës.
Procedura:
- Theksi në duar dhe gjunjë. Pozicioni është rreptësisht vertikal. Trupi duhet të mësohet me këtë pozicion. Merrni disa frymëmarrje brenda dhe jashtë.
- Para se të bëni stërvitjen, vizatoni në stomakun tuaj dhe shtrëngoni muskujt tuaj gluteal.
- Ngrini ngadalë njërin krah dhe një këmbë pa ndryshuar pozicionin.
- Pjesët e ngritura duhet të shtrihen plotësisht. Ata duhet të ngrihen sa më lartë që të jetë e mundur me ekuilibrin e trupit.
- Në pozicion, duhet të qëndroni deri në 30 sekonda ose plot 5 frymëmarrje dhe shfryrje.
- Pastaj mund të ulni krahun dhe këmbën dhe të stabilizoni trupin tuaj.
- Përsëriteni ushtrimin në anën tjetër.
Rekomandohet të ngrini një krah dhe një këmbë gjatë nxjerrjes me një trup të tensionuar. Ky ushtrim gjithashtu zhvillon muskujt tuaj thelbësorë.
Me performancë të qëndrueshme të qëndrueshme të sjelljes, ajo mund të jetë e komplikuar. Ju mund të ngrini një krah dhe një këmbë në mënyrë alternative: së pari një, pastaj një tjetër. Kjo bëhet në pozicionin e dërrasës, si në shtytjet. Këmbët duhet të hapen sa më gjerë.
Duke ecur në vijë
Ecja përgjatë vijës është një ecje e saktë duke ruajtur një pozicion të nivelit. Një nga azhurnimet e ushtrimit është të mbani libra në kokë. Personi që kryen ushtrimin vendoset në kokë nga një në 2-3 libra. Detyra e tij është të ecë përgjatë vijës saktësisht në mënyrë që librat të mos bien.
Në formën e saj themelore, detyra është e ngjashme: duke ndihmuar veten me duar, duhet të ecni përgjatë vijës dhe të mbani ekuilibrin. Në rrugë, ushtrimet janë të mundshme duke ecur në bordurë. Në shtëpi, mjafton të ecësh në një shirit centimetri ose mjete të tjera të improvizuara. Ritmi i ecjes duhet të rritet gradualisht.
Pozë luftëtari
Poza e luftëtarit zhvillon në mënyrë të përsosur muskujt e shpinës, forcon pjesën artikulare dhe vepron në zhvillimin e sistemit kardiovaskular.
Gjithashtu, pozicioni ju lejon të zhvilloni aparatin vestibular:
- Necessaryshtë e nevojshme të filloni stërvitjen nga një pozicion i nivelit, krahët dhe këmbët në gjerësinë e shpatullave.
- Bëhet një zgjatje me këmbën kryesore përpara, e dyta duhet të mbetet e drejtë.
- Në këtë pozicion, duhet të qëndroni për 3-5 sekonda për të stabilizuar trupin.
- Pastaj dora duhet të tërhiqet ngadalë, duke u përkulur në shpinë.
- Koka duhet gjithashtu të hidhet prapa.
- Mendërisht është e nevojshme të mbani një pikë me sytë tuaj në tavan.
- Në këtë pozicion, mund të kaloni nga 1 deri në 10 minuta, varësisht nga niveli i trajnimit. Pastaj përsëriteni në këmbën tjetër.
Kur kryeni ushtrime, gjithmonë duhet të monitoroni frymëmarrjen e saktë dhe sekuencën e ndryshimeve në pozitë.
Nëse thyeni një nga përbërësit e pozicionit, mund të humbni ekuilibrin (të bini) ose të mos zhvilloni koordinimin në shkallën e kërkuar. Për të rritur motivimin, rekomandohet që të përsërisni provën e ndjenjës së ekuilibrit çdo një deri në dy javë.
