Stërvitje për këmbë dhe vithe për gratë në palestër

Çdo vajzë moderne përpiqet të ndjekë figurën e saj. Dietimi shpesh është i dëmshëm për trupin, dhe pa ushtrime, edhe dieta më e rreptë nuk do të funksionojë.

Shpesh nuk ka kohë të mjaftueshme për të vizituar palestrën. Ushtrime të thjeshta, por efektive që nuk marrin shumë kohë do t'ju ndihmojnë.

Këmbët e trajnimit në palestër për vajzat - rekomandimet themelore

Gratë duhet t'i kushtojnë vëmendje të veçantë këmbëve të tyre. Sistemi musculoskeletal dërgon ton në të gjithë trupin dhe masën muskulore, dhe nëse stërvitni pjesën e poshtme të trupit, e gjithë silueta do të tonifikohet. Disa ushtrime konsiderohen universale.

Për shembull, squats trajnojnë jo vetëm këmbët, por edhe viçat, muskujt gluteal, shpinën dhe abs. Kjo është arsyeja pse është zhvilluar një sërë ushtrimesh që do t'ju lejojnë të fitoni një siluetë të hollë.

Para se të lexoni përshkrimin e stërvitjeve, vlen të diskutoni rekomandime të dobishme. Ekzistojnë rregulla të hekurta në procesin e trajnimit që duhet të ndiqen.

Merrni parasysh ligjet themelore dhe gabimet e zakonshme:

1. Ushtrimet duhet të jenë të rregullta. Kohëzgjatja e tij duhet të jetë së paku 35 minuta. Për 15 minutat e para, muskujt vetëm ngrohen, dhe vetëm atëherë ato forcohen dhe dhjami nënlëkuror digjet.
2. Ju duhet të filloni të vogla dhe gradualisht të rritni ngarkesën. Ju nuk mund të mbingarkoni. Nëse bëni një fillim të shpejtë menjëherë, mund të merrni një tendosje të muskujve ose madje edhe nervat e shtypur. Nëse nuk ka dinamikë të rritjes së ngarkesës, atëherë nuk duhet të prisni një rezultat serioz.
3. Procesi i trajnimit duhet të fillojë me një ngrohje të lehtë.
4. Ushtrimet duhet të kryhen në mënyrë korrekte dhe dinamika e përsëritjeve duhet të rritet.
5. Pasi sistemi muskulor të jetë përshtatur me ngarkesën e dhënë, shtoni numrin e qasjeve.
6. Rregulloni dietën tuaj. Ushqimi duhet të jetë së paku një orë para trajnimit. Pas ushtrimeve të forcës, është më mirë të hani ushqim jo më herët se një orë e gjysmë më vonë.
7. Bëni një dush kontrasti pas çdo seance. Ky proces gjithashtu do të stimulojë masën muskulore.
8. Mbani një ditar për të mbajtur shënim çdo ditë trajnimi. Shkruani numrin e metodave, kilet e humbura, madje edhe ushqimet që keni ngrënë.
9. Punoni në rroba të rehatshme që nuk do të pengojnë lëvizjen.
10. Bleni një inventar ndihmës.

Çdo person që ushtron në shtëpi duhet të zgjedhë një qëllim. Ushtrimet sportive jo vetëm që mund të forcojnë muskujt, por edhe t'i rrisin ato. Vajza dëshiron të jetë e hijshme, jo e pompuar.

Në mënyrë që muskujt të thahen dhe të mos i rritin ato, ekzistojnë disa nuanca të thjeshta:

• Pajisjet ndihmëse nuk duhet të jenë të rënda.
• Vlen të përjashtoni ushqimet proteinike nga dieta juaj sa më shumë që të jetë e mundur dhe të hani karbohidrate të shëndetshme.
• Stërvitja duhet të jetë intensive dhe e rregullt.

Nëse ekziston një mundësi për të stërvitur me një shtangë në palestër ose në shtëpi, atëherë ky do të jetë procesi më i konsumuar i energjisë. Për fillestarët, duhet të përdoren ushtrime themelore. Mos harroni se ushtrime të tilla vendosin një tendosje serioze në sistemin kardiovaskular.

Prandaj, nëse një person ka probleme me zemrën, atëherë ia vlen të zgjidhni një regjim të butë të trajnimit. Shtangë do të bëjë muskujt më të fortë dhe do të marrë shumë më shumë kalori. Se ushtrimi pa pajisje.

Dallimi kryesor midis një burri dhe një gruaje është niveli i testosteronit në trup. Testosteroni hipertrofizon muskujt dhe për këtë arsye një vajzë duhet ta marrë seriozisht stërvitjen e forcës.

Në mënyrë që të mos fitoni muskuj të meshkujve, por të shtrëngoni trupin, veçanërisht këmbët, ushtroni intensivisht. Këmbët e forta kurrë nuk do ta lejojnë një person të shëndoshet. Nëse stërvitni pjesën e poshtme të trupit, atëherë pjesa e sipërme do të duket ashtu siç duhet.

Beenshtë vërtetuar se trajnimi i forcës me përdorimin e simulatorëve dhe pajisjeve ndihmëse është shumë më efektiv sesa trajnimi i rregullt.

Ushtrime në dhomën e këmbëve për vajzat

Së pari, le të shpërndajmë mitet dhe të shpjegojmë se mbledhjet vetëm do të forcojnë muskujt gluteal, nuk do të rriten. Trupi ka nevojë për ushtrime të rregullta për ta mbajtur atë të tonifikuar.

Tërësia e ushtrimeve të paraqitura më poshtë duhet të kryhet në mënyrë sistematike. Në fakt, do të duhet jo më shumë se një orë çdo ditë. Gjëja kryesore është të zgjidhni ushtrimet e duhura.

Rregullsia jo vetëm që do të forcojë masën muskulore, por gjithashtu përshpejton proceset metabolike në trup. Hani si duhet, motivoni veten dhe merrni një trup të dobët, të stërvitur si shpërblim.

Squats

Merrni parasysh një algoritëm trajnimi hap pas hapi:

1. Ju duhet të qëndroni përballë platformës.
2. Vendosni rulin në parakrahët tuaj.
3. Mbajeni trupin drejt.
4. Vizatoni në stomak, lëshoni mbështetësit.
5. Uluni ngadalë poshtë, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.

Ekziston një pompim i muskujve gluteus dhe ijeve. Sa më thellë të uleni, aq më shumë muskuj do të marrin pjesë në proces.

Shtypi i këmbës

Le të shqyrtojmë një algoritëm hap pas hapi:

1. Merrni një pozicion fillestar në shtypin e stolit.
2. Vendosni këmbët tuaja sa më të gjera që të jetë e mundur sa lejon platforma.
3. Gjuri duhet të formojë një kënd dhe gotat duhet të arrijnë gjoksin.
4. Kur shtypni, gjunjët nuk duhet të zgjaten plotësisht.
5. Kryeni veprimin ngadalë, por në mënyrë ciklike.

Kuadrat lëkunden. Nëse këmbët janë larg njëra-tjetrës, atëherë edhe kofshët e brendshme do të lëkunden.

Stërvitje e këmbëve të makinës Hack

Le të shqyrtojmë një algoritëm hap pas hapi:

1. Qëndroni drejt në platformë.
2. Përkulni pak gjunjët dhe shtypni shpinën kundër platformës së lëvizshme.
3. Ne e vendosim peshën në shpatullat tona dhe ulim legenin.
4. Ju duhet të uleni thellë, dhe pastaj të ngriheni.
5. Gjunjët duhet të përkulen në kënde të drejta.

Pompimi i të gjithë muskujve të këmbës.

Reverse hack squats

Le të shqyrtojmë një algoritëm hap pas hapi:

• Ju duhet të qëndroni drejt, të përballeni me platformën dhe të qëndroni drejt.
• Rul shtrihet në shpatulla.
• Barku tërhiqet dhe trupi tërhiqet poshtë.
• Squat është e thellë.
• Ju duhet të bëni një pauzë para se të ngriheni.

Gjakderdhja e jashtme e kofshëve. Formon gjethet e formës, lë brezat.

Zgjatja e këmbëve në imitues

Le të shqyrtojmë një algoritëm hap pas hapi:

1. Ky ushtrim kërkon një trajner horizontal.
2. Së pari ju duhet të rregulloni peshën. Këmbët janë plagë nën rul, dhe duart mbajnë dorezat.
3. Këmbët janë të drejta. Para se të shtrydhni, duhet të merrni frymë thellë.
4. Për veten tuaj, duhet të numëroni deri në tre, duke mbajtur rulin.
5. Kthehuni në pozicionin fillestar.

Fokusi kryesor është në kuadrat dhe parakrahët. Nëse arrini ta mbani rulin më gjatë, atëherë tkurrja e muskujve do të jetë më intensive.

Curl i shtrirë i këmbës

Le të shqyrtojmë një algoritëm hap pas hapi:

• Pozicioni është horizontal, me fytyrë poshtë.
• Këmbët nën rul.
• Në dalje, përkulja maksimale e gjunjëve.
• Rul duhet të prekë muskujt gluteus.
• Gjunjët nuk duhet të zgjaten plotësisht.

Ka një theks në pjesën e poshtme të këmbëve. Nëse shpina juaj është e tensionuar, ndryshoni pozicionin tuaj.

Reduktimi i këmbëve në imitues

Le të shqyrtojmë një algoritëm hap pas hapi:

1. Ngroheni pjesën e legenit.
2. Ju duhet të uleni në njësi, të vendosni këmbët tuaja në mbështetëse dhe ta përhapni atë sa më gjerë.
3. Merrni frymë thellë dhe përhapni këmbët anash, pastaj ktheni përsëri.

Nëse bëhet intensivisht, por pjesa e brendshme e këmbëve pompohet.

Ulur viçin ulur

Le të shqyrtojmë një algoritëm hap pas hapi:

• Ju mund të punoni në Hack Machine ose Smith.
• Ngjiten në platformë.
• Ju duhet të qëndroni në gishtërinjtë tuaj dhe të vendosni rulin në kuadratet tuaja.
• Ju mund të ndryshoni pozicionin e këmbëve.
• Këmba e poshtme ngrihet në mënyrë ciklike.

Ka një theks në pjesën e poshtme të këmbëve. Ushtroni pa probleme.

Ngre këmbën në këmbë

Le të shqyrtojmë një algoritëm hap pas hapi:

1. Kyçi i këmbës duhet të jetë i lëvizshëm.
2. Këmbët vendosen në platformë. Takat janë sa më të ulëta që të jetë e mundur.
3. Çohuni në këmbë, mbështetni shpatullat tuaja në rul.
4. Ju duhet të ngriheni dhe të bini ritmikisht.
5. Mund të lidhni një shtangë ose pesha.

Zgjidhni një peshë të rehatshme për të shmangur mbingarkesën e muskujve tuaj. Ka një theks në të gjitha grupet e muskujve të këmbës.

Ne nuk duhet të harrojmë për ngrohjen. Kohëzgjatja e tij duhet të ndryshojë nga 10 në 15 minuta. Mos harroni se gjithçka ka nevojë për rregullsi. Ju duhet ta rrisni ngarkesën gradualisht. Së pari, filloni me një grup prej 10 përsëritjesh. Nëse trupi është i stërvitur, atëherë mund të rritet në 10. Nëse nuk është e mundur të vizitoni palestrën, atëherë mund të përdorni pajisje të improvizuara në formën e mbështetësve shtëpiak në shtëpi.

Shikoni videon: Ushtrime ne kushte shtepie per dobesim (Mund 2025).