Qytetarët e angazhuar në ushtrime fizike, pavarësisht nga intensiteti dhe kohëzgjatja e tyre, janë të vetëdijshëm për përfitimet e teknikave dhe teknikave të veçanta. Ato bëjnë të mundur arritjen e rezultatit të dëshiruar. Si të thahen këmbët? Lexo.
Si të thani këmbët në shtëpi - rekomandime
- Program i ushqyerit i hartuar në mënyrë korrekte.
Dieta sportive përmban rregulla të caktuara që kërkojnë respektim të rreptë. Nuk rekomandohet të hani 2 orë para klasës. Strictshtë rreptësisht e ndaluar të kaloni vaktet (mëngjes, drekë, mbrëmje). Shumë mjekë rekomandojnë 6 vakte në ditë.
Kjo është mënyra se si trupi do të përshtatet më mirë me shkallë të ndryshme të stresit dhe nuk do të funksionojë në dëm të tij. Çdo vakt duhet të jetë i larmishëm në mënyrë që të shmanget shfaqja e çrregullimeve të tretjes, shfaqja e sëmundjeve të zorrëve.
- Trajnimi i energjisë.
Stërvitja e forcës është e domosdoshme gjatë tharjes. Këto përfshijnë: mbledhje me një ngarkesë (numri i kilogramëve varet nga shkalla e përgatitjes); ngritja e gishtërinjve (theksi këtu vihet te viçat e këmbëve, gjë që ndihmon në forcimin e tyre); duke ecur me lunges.
- Ushtrime për sistemin kardiovaskular.
Trajnimi kardio është shumë efektiv dhe ndihmon në forcimin e muskujve të zemrës dhe sistemit vaskular. Ata mund të përdorin punë rutine, pajisje për ushtrime në shtëpi - hapa, not dhe vallëzim sportiv.
Një program i zgjedhur individualisht do t'ju ndihmojë të forconi këmbët tuaja, t'i bëni ato më elastike dhe të hollë. Ndihmon gjithashtu për të hequr qafe një sëmundje popullore - venat me variçe.
Këmbët e thata - Ushtrimi për shtëpi
Sot, ekziston një tendencë për punësim të plotë të popullsisë, kur qytetarët nuk kanë kohë të mjaftueshme për të shkuar në palestër. Në këtë rast, ekziston një rrugëdalje - këto janë ushtrime për përdorim në shtëpi. Të gjithë ata janë krijuar për të forcuar një grup specifik muskujsh.
Squats
Ushtrime të tilla kanë për qëllim muskujt e shpinës, krahëve dhe shpatullave, këmbëve, muskujve gluteal. Fillimisht, rekomandohet të përdorni një shirit bosh pa peshuar, pasi indet e patrajnuara mund të dëmtohen gjatë përdorimit. Pas disa stërvitjeve për 2-3 javë, mund të përdorni një ngarkesë të vogël, pastaj më shumë.
Teknika nuk është e vështirë këtu:
- Këmbët vendosen larg në gjerësinë e shpatullave.
- Pastaj ju duhet të merrni shiritin dhe ta vendosni në shpatullat tuaja prapa kokës.
- Rekomandohet të ulni pa probleme pa marrë frymë me frymëmarrje.
- Për fillestarët, është më mirë të bëni 1-2 grupe jo më shumë.
Squats me trap
Këto mbledhje janë të ngjashme me ato të kryera me një shtangë. Dorëzat janë pak më të lehta për t’u bërë. Rregullat për zgjedhjen e ngarkesës janë gjithashtu të ngjashme (në varësi të ngarkesës).
Shtrëngon trap ose Barbell Viç
Këto ushtrime shoqërohen me një rritje graduale të ngarkesës (trapët mund të përdoren nga 2 kilogramë dhe më shumë). Shtangërat do të jenë më të përshtatshme këtu sesa një shtangë (është më mirë të mbash ekuilibrin). Rekomandohet të përdorni disa qasje çdo ditë.
Teknika është e thjeshtë:
- së pari ju duhet të zgjidhni peshën optimale për trajnim;
- qëndroni në gishtërinj me të dy këmbët, duke mbajtur shtangë dore në secilën dorë;
- ngritja dhe ulja e këmbës rekomandohet të bëhet në interval prej 2-3 sekondash.
Plie
Plie është një lloj mbledhjeje. Kjo është një mënyrë shumë efektive për të ndërtuar muskujt në këmbët dhe vithet tuaja. Ky ushtrim nuk kërkon ndonjë aftësi të veçantë.
Fazat:
- rekomandohet të hapni këmbët në gjerësinë e shpatullave;
- kryqëzoni të dy duart në bark;
- uluni ngadalë dhe pa probleme derisa gjymtyrët e poshtme të përkulen plotësisht në gjunjë;
- ngrihuni në këmbë dhe merrni frymë thellë;
- lëshoni ajrin dhe kryeni 3-4 qasje të tjera.
Lunges trap
Lunges me peshë janë një mënyrë tjetër shtesë për të forcuar këmbët tuaja dhe djegur ato kalori shtesë. Shtangat me pesha të ndryshme përdoren si ngarkesë.
Ashtu si në trajnimet e tjera, pesha lejohet të rritet në varësi të rritjes së nivelit të aftësisë fizike. Për fillestarët, numri i drerëve mund të jetë rreth 5-6 nga secila këmbë.
Fazat:
- rekomandohet të merrni shtangë dore në secilën dorë;
- vendosni këmbën tuaj të djathtë përpara dhe përkuleni;
- uluni, ndërsa lëvizni qendrën e gravitetit në këmbën e djathtë;
- mbajeni për rreth 3-4 sekonda dhe kthehuni në pozicionin normal;
- përsëritni veprimet me këmbën e majtë;
- kryeni 3-4 qasje për secilën këmbë.
Shtypi i këmbës
Shtypja e këmbës ndihmon jo vetëm në forcimin e muskujve, por edhe në rritjen e vëllimit të tyre. Aktivitetet e përditshme do të ndihmojnë në mbajtjen e tyre në gjendje të mirë. Në shumicën e rasteve, trajnimet zhvillohen në një imitues të veçantë, pasi kjo ju lejon të kontrolloni procesin dhe të zgjidhni një ngarkesë.
Teknika është si më poshtë:
- rekomandohet të uleni rehat në imitues, duke u mbështetur, duke përkulur gjunjët dhe mbështetur në platformë;
- ka gropa në anët e imituesit për të rritur ngarkesën (elementet metalikë janë futur në to) - për fillestarët, ato duhet të jenë bosh;
- duke kontrolluar frymëmarrjen, përkulni levën e sigurisë dhe ulni platformën në këmbët e përkulura;
- ngre dhe ul disa herë me radhë;
- pushoni për 2 minuta dhe më pas kryeni edhe 4-5 qasje.
Gradualisht lejohet të rritet ngarkesa dhe numri i qasjeve. Ky ushtrim është një mënyrë e shkëlqyeshme shtesë për të rritur nivelin e qëndresës, tharjen e këmbëve dhe barazimin e frymëmarrjes.
Litar kërcimi
Kërcimi i litarit është një buxhet dhe metodë popullore e trajnimit. Nuk kërkon aftësi të veçanta, përvojë dhe koordinim të ngarkesave. Të dy fëmijët dhe të rriturit mund ta përdorin këtë produkt. Pas disa ushtrimeve, muskujt e këmbëve, zemrës dhe mushkërive forcohen, rezerva e frymëmarrjes rritet. Përdoret si një ngarkesë shtesë për tharjen e këmbëve.
Tharja e ushqimit
Për të arritur një rezultat të shkëlqyeshëm, kërkohet një dietë individuale. Dieta duhet të llogaritet për çdo ditë (porcionet nuk duhet të kalojnë një numër të caktuar të kalorive).
Rekomandohet të zgjidhni dietën më efektive, pasi ajo duhet të luftojë yndyrën nënlëkurore. Ushqimi i duhur është i kombinuar me trajnim aktiv.
Produktet kryesore të përdorura:
- proteina e vezës së pulës;
- barishte të freskëta (kopër, majdanoz, cilantro ose qepë);
- perime;
- mish dietik (lepuri, gjel deti, gjokse pule);
- produkte qumështi (kefir, qumësht me pak yndyrë, djathë).
Sasia e konsumuar e karbohidrateve në fillim të tharjes nuk duhet të kalojë 2 gramë për 1 kilogram të peshës njerëzore. Pastaj konsumi i karbohidrateve zvogëlohet gradualisht në tregues - 0,5 gram për 1 kilogram peshë. Zakonisht, rezultati shfaqet brenda 5-6 javësh pas aplikimit të këtij programi.
Sipas rishikimeve të shumta të njerëzve, tharja e këmbëve rekomandohet kur luani sporte. Ndihmon për të hequr dhjamin e tepërt, për të përmirësuar përkufizimin e muskujve dhe për t'i bërë ata më elastikë. Për gratë, kjo është një mundësi e shkëlqyeshme për t'i bërë këmbët e tyre më të bukura dhe të këndshme.
