Ushtrime abs në palestër

Abs janë një grup relativisht i vogël i muskujve. Për këtë arsye, ai mund të stërvitet pothuajse kudo: në shtëpi, në terren sportiv, në palestër. Ekzistojnë shumë ushtrime për këtë: nga ngritjet e thjeshta të varura të këmbëve, të cilat të gjithë i mbajnë mend nga mësimet e edukimit fizik në shkollë, te lëvizjet teknike komplekse të izoluara si përdredhja nga blloku i sipërm. Çdo ushtrim është paksa i ndryshëm në biomekanikë dhe ka specifikat e veta të performancës. Shtë e mundur të kryhet si forca ashtu edhe më shumë punë përsëritëse që synojnë rritjen e qarkullimit të gjakut në muskujt e barkut. Të gjitha opsionet e ngarkesës ndodhin në procesin tuaj të trajnimit.

Në artikullin tonë sot, ne do të shohim ushtrimet më të mira të barkut në palestër që janë më të rëndësishme për atletët CrossFit dhe do t'ju tregojmë se si t'i bëni ato në mënyrë korrekte.

Anatomia e abs

Përkundër keqkuptimit popullor, shtypi nuk përbëhet nga "kube" të veçantë që mund të nxirren veçmas në çdo kohë. Muskujt e barkut zakonisht kuptohen si muskujt rektus, të zhdrejtë dhe tërthor të barkut.

Muskuli i rektusit abdominis

Muskuli rectus abdominis është mjaft i madh dhe përbën rreth 80% të vëllimit të barkut. Tendonat kryqëzohen nëpër të, për shkak të së cilës krijohen vizualisht "kube". Ne lëkundim shtypin, hipertrofitë e muskujve të rectus abdominis, tendinat "shtypen" përbrenda. Për shkak të kësaj, shfaqet lehtësimi. Sigurisht, e gjithë kjo është e lejueshme vetëm me një përqindje të vogël të indit dhjamor në trup.

Muskuli rectus abdominis kryen një numër funksionesh të rëndësishme anatomike: mbështetjen e shpinës në një pozicion vertikal, përkuljen përpara, mbështetjen e organeve të brendshme. Në një ambient fitnesi, është e zakonshme që muskujt rectus abdominis të ndahen në mënyrë konvencionale në dy pjesë: pjesa e sipërme dhe e poshtme. Kjo nuk është plotësisht e saktë nga ana mjekësore, por funksionon. Pjesa e sipërme është e ngarkuar me mundësi të ndryshme për përdredhje dhe ngritje të trupit, pjesa e poshtme - ngritja e këmbëve. Së bashku, kjo siguron një shtysë të mirë për progres.

Muskujt e zhdrejtë

Muskujt e jashtëm të zhdrejtë të barkut janë të vendosur në anët, në pjesën e poshtme të belit. Këto janë dy muskuj të vegjël të vendosur simetrikisht, për të cilët nuk duhet të harroni kur stërvitni shtypin. Ato janë shumë të rëndësishme për ruajtjen e kontrollit të barkut, pasi heqin pak nga ngarkesa kur bëjnë ushtrime themelore si ngritjet e vdekjeve ose mbledhjet. Në këto lëvizje, muskujt e zhdrejtë veprojnë si stabilizues. Funksioni i tyre anatomik është rrotullimi dhe kthimi i trupit.

Ata stërviten me kthesa anësore me pesha shtesë. Sidoqoftë, duhet të keni kujdes me këtë ushtrim dhe të mos e teproni. Ka dy arsye për këtë: një ngarkesë e madhe aksiale në shpinë mesit dhe një rritje në bel. Muskujt tepër të zhdrejtë të barkut të hipertrofizuar vizualisht e bëjnë belin më të gjerë, kjo është veçanërisht e vërtetë për vajzat.

Muskuli i barkut tërthor

Muskuli abdominal i tërthortë shtrihet nën muskulin abctinis rectus. Vizualisht, nuk është e dukshme në asnjë mënyrë, por është e domosdoshme ta stërvitni atë. Ka vetëm një ushtrim për të - vakumi (tërheqja dhe mbajtja e barkut). Me ndihmën e tij, në planin afatgjatë, ju do ta bëni vëllimin e barkut dhe belit më të ngushtë, barku do të ndalojë së "rënëi" përpara. Përveç kësaj, muskujt e barkut tërthor janë të nevojshëm për të rregulluar presionin brenda-barkut. Gjithashtu, trajnimi i muskujve të barkut tërthor ka një efekt pozitiv në punën e të gjithë traktit gastrointestinal.

Më i madhi nga këta muskuj është i drejtë. Ajo duhet t'i kushtohet vëmendje e veçantë në trajnimin e saj. Muskujt e zhdrejtë mund të përfundojnë pasi të ketë përfunduar vëllimi kryesor i punës, por ngarkesa duhet të dozohet në mënyrë rigoroze. Nuk ka një orar të qartë në trajnimin e muskujve të barkut tërthor: dikush e stërvit atë pas stërvitjes së forcës ose në shtëpi, dikush bën një vakum ndërsa rri ulur në një makinë ose transport publik, në punë ose shkollë ... kudo. Për të arritur rezultate optimale, trajnimi i rregullt është thelbësor.

Vlen të përmendet se nëse qëllimi juaj është terreni, trajnimi i barkut nuk është aq i rëndësishëm. Mjafton vetëm të japësh një ngarkesë të moderuar në kënde të ndryshme. Më e rëndësishmja, sa përqind të yndyrës trupore keni. Ky është kushti kryesor për krijimin e një shtypi të bukur dhe të stampuar.

Pa të, të gjitha stërvitjet dhe koha e kaluar në palestër nuk ka kuptim. Shtypi do të bëhet më i fortë, por praktikisht nuk do të ketë ndonjë rezultat të dukshëm nga ana vizuale. Nuk është çudi që shumë atletë profesionistë thonë se lehtësimi nuk krijohet në palestër, por në kuzhinë.

Ushtrime efektive të palestrës

Të gjithë ne dimë se si të bëjmë ushtrime themelore të ab, si ngritja e këmbëve në lartësi ose shtrirja në kaçurrelat e dyshemesë. Të gjithë ose pothuajse të gjithë i bëjnë ato, pasi ato janë me të vërtetë efektive. Ato mund të bëhen si në terrenin sportiv në oborr ashtu edhe në palestrën tuaj, nuk ka ndonjë ndryshim thelbësor. Por pajisjet në një klub të mirë fitnesi na japin mundësinë të shkojmë përtej ushtrimeve me peshë të lirë dhe të punojmë muskujt e barkut nga kënde të ndryshme duke përdorur simulatorët. Pothuajse çdo palestër në ditët e sotme është e pajisur me pajisje në të cilat mund të bëni ushtrimet e mëposhtme:

Ushtrimi "Lutje"

Përdredhja nga blloku i sipërm me një dorezë litari (për shkak të sjelljes specifike, stërvitja quhet ndryshe "lutje") ju lejon të punoni në mënyrë efektive abset e sipërme. Gjëja kryesore është të mos e teproj me peshën e punës dhe të rrumbullakosësh saktë shtyllën kurrizore në mënyrë që të "kaçurrela" sesa të përkulet, atëherë tkurrja e muskujve të barkut do të jetë maksimale.

Ngritja e këmbëve me fitball të shtrirë në dysheme

Ky ushtrim për barkun e poshtëm në palestër është veçanërisht i popullarizuar në mesin e vajzave. Shtrëngimi i fitballit midis këmbëve tuaja, ju theksoni më shumë ngarkesën në pjesën e poshtme të barkut. Ju duhet të ngrini këmbët përafërsisht në një kënd të drejtë me dyshemenë, por në asnjë rast nuk duhet të rrumbullakosni bishtin e bishtit. Sigurohuni që shpina juaj të jetë shtypur në mënyrë të barabartë në dysheme kur ngrini këmbët.

Përdredhja në imitues

Anatomikisht, ky ushtrim është i ngjashëm me të parin në listën tonë, por këtu pjesa e pasme është në një pozicion fiks. Kjo minimizon mundësinë e mashtrimit, por përsëri lejon përdorimin e një peshe më të madhe pune, e cila çon në më shumë stres në muskuj.

Ngritja e trupit në stol

Çdo palestër ka një stol të pjerrët për stërvitje në bark. Ashensorët e trupit në variacione të ndryshme janë ushtrime të shkëlqyera të barkut në palestër që janë të përshtatshme për fillestarët dhe atletët me përvojë. Ju mund të shtoni një ngarkesë në muskujt e barkut duke përdorur një trap. Marrja e një trapi në duar dhe mbajtja e tij në nivelin e gjoksit do ta bëjë ushtrimin edhe më produktiv. Abs do të forcohen. Një opsion më i përparuar është mbajtja e trapit mbi kokë me krahë të drejtë. Gjithashtu në këtë stol mund të bëni çdo lloj përdredhjeje ose ngritje të këmbëve, nëse rrini përmbys.

Ushtrimi "Këndi"

Këndi është një ushtrim statik që është i shkëlqyeshëm për zhvillimin e forcës së barkut. Për ta përfunduar, ju duhet vetëm një shirit horizontale. Ju duhet të ngrini këmbët në një kënd të drejtë dhe të bllokoheni në këtë pozicion për periudhën më të gjatë të mundshme. Nëse dëshironi të vrisni dy zogj me një gur dhe në të njëjtën kohë të ngarkoni rripat e shpinës, kryeni tërheqje në këtë pozicion.

Ushtrimi "Lumberjack"

Për të përfunduar këtë ushtrim, do t'ju duhet një trajner bllok. Vendosni dorezën në pjesën e sipërme të imituesit dhe filloni të "copëtoni" majtas dhe djathtas në mënyrë alternative. Puna bie në muskujt e rektusit dhe të zhdrejtë të barkut. Ndjesia e djegies në muskuj do të jetë e pakrahasueshme me asgjë. Me këtë ushtrim, ju jo vetëm që mund të ndërtoni abs, por gjithashtu të rrisni durimin, si dhe të forconi shpatullat, krahët dhe shpinën. Një ushtrim i ngjashëm mund të bëhet nga blloku i poshtëm, por lëvizja do të ngjajë më shumë duke tundur një sëpatë sesa goditje.

Tërheqja e gjunjëve në gjoks në një fitball

Tërheqja e gjunjëve në gjoks në një fitball nuk është ushtrimet më të zakonshme për shtypin në palestër në mesin e vizitorëve në klubet e fitnesit, por është dreq efektive për muskujt e poshtëm të barkut. Biomekanikisht, ajo i ngjan vrapimit në një pozicion të shtrirë, por për shkak të faktit që duhet të rregullojmë vazhdimisht fitball me këmbë, pjesa e poshtme e shtypit punon shumë më tepër.

© Afrika Studio - stock.adobe.com

Këtë ushtrim mund ta bëni edhe në sythe TRX, ku ngarkesa në muskujt stabilizues do të jetë edhe më e fortë dhe do të duhet të shpenzoni më shumë energji për të ruajtur ekuilibrin. Nëse palestra juaj nuk ka as njërën as tjetrën, zëvendësojeni këtë ushtrim me kërcim para-mbrapa ose vrapim në pozicion të shtrirë.

Një grup ushtrimesh për vajzat

Për shumicën e vajzave, një bark i sheshtë dhe kube të stampuara në të janë pothuajse ëndrra e fundit. Në përpjekjet e tyre për të arritur qëllimin e tyre, ata fillojnë të çmenden fjalë për fjalë, duke stërvitur shtypin çdo ditë (ndonjëherë disa herë), duke kryer një numër të madh ushtrimesh. Nuk ka nevojë ta bëjmë këtë; duhet të ketë racionalitet në gjithçka. Shtypi është i njëjti grup i muskujve si çdo tjetër në trupin tonë. Parimi "sa më shpesh aq më mirë" nuk është i zbatueshëm për të, nuk do të çojë në progres. Pas një ngarkese, asaj i duhet kohë të rikuperohet. Nëse jepni një ngarkesë çdo ditë, nuk mund të flitet për ndonjë rikuperim. Ushtrimi i tepërt do të vijë dhe ju mund të harroni progresin e mëtejshëm.

Frekuenca optimale e stërvitjeve të barkut për vajzat nuk është më shumë se dy herë në javë. Në shumicën e rasteve, mjafton një.

Ju mund të kryeni si një stërvitje të veçantë, ose ta kombinoni atë me forcë, kardio ose ushtrime funksionale. Shumica e vajzave do të bëjnë ushtrime më të izoluara në intervalin e përfaqësimit të mesëm. Ju nuk keni nevojë të përpiqeni të pushtoni pesha të mëdha pune, thjesht nuk ju duhen.

Ushtrimet tuaja duhet të jenë mjaft intensive. Mos harroni se keni nevojë për një përqindje të ulët të yndyrës nënlëkurore për abs tuaj të skalitur. Gjatë një stërvitje për shtyp, ndodh një konsum mjaft i madh i kalorive, i krahasueshëm me ngarkesën kardio me intensitet të mesëm. Zinxhiri logjik është i thjeshtë:

1. shpenzoni më shumë kalori sesa merrni;
2. ushtroni abs dhe djegni dhjamin;
3. ju merrni shtypin e ndihmës që keni ëndërruar për një kohë të gjatë.

Thatshtë kaq e thjeshtë! Pra, ne sjellim në vëmendjen tuaj një sërë ushtrimesh për shtypin për vajzat në palestër, të cilat përfshijnë dy stërvitje në javë.

Stërvitja e parë e javës:

Stërvitja e dytë e javës:

Programet e trajnimit për burra

Për burrat, një ose dy stërvitje ab në javë do të jenë gjithashtu të mjaftueshme. Sidoqoftë, për burrat, gjithçka është disi më e komplikuar. Nëse stërviteni fort dhe bëni, për shembull, ngritje peshe dhe përplasje të rënda brenda një jave, duhet të vendosni stërvitjen e barkut sa më larg tyre që të jetë e mundur në mënyrë që muskujt të kenë kohë për t'u rikuperuar. Nëse ende ndjeni një hidhërim në muskujt e barkut, nuk duhet të punoni me pesha të mëdha - do të jetë më e vështirë për ju të mbani ekuilibrin, ngarkesa boshtore në shpinë do të rritet dhe dëmtimi është i mundur. Më shpesh, një atlet merr një zgjatim të shtyllës kurrizore të shtyllës kurrizore, ky dëmtim zhduket për të paktën disa javë.

Për shumicën e burrave, një stërvitje e barkut në javë është e mjaftueshme. Por është në rregull të përdorni ushtrime të barkut si ngrohje për çdo stërvitje.

Shumë njerëz e bëjnë këtë: ata fillojnë çdo stërvitje me shtypin. Kjo nxehet mirë, pasi që muskujt rectus abdominis përmbajnë një numër të madh të mbaresave nervore, trupi shpejt bëhet vigjilent.

Gjatë periudhës së fitimit të masës muskulore, shumë burra në përgjithësi injorojnë stërvitjen e shtypit, duke përmendur faktin se ai tashmë merr ngarkesë të mjaftueshme gjatë kryerjes së ushtrimeve themelore. Ekziston një arsyetim i caktuar në këtë, por edhe ndërsa po fitoni masë, trajnimi i barkut do të përfitojë: bërthama juaj do të bëhet më e fortë, do të jeni në gjendje të ngrini më shumë peshë në të gjitha lëvizjet themelore të forcës, të përmirësoni qëndrimin tuaj dhe të parandaloni veten nga zhvillimi i një hernie kërthizore.

Burrat kanë tendencë të kombinojnë stërvitjet e barkut me një grup më të madh të muskujve si gjoksi, shpatullat ose shpina. Nuk rekomandohet të lëkundni abs pasi të keni stërvitur këmbët. Më poshtë janë dy opsione për trajnimin e shtypit, e para është më shumë forcë, e dyta është më funksionale, duke zhvilluar qëndrueshmëri të forcës. Nëse i stërvitni barkun tuaj dy herë në javë, bëni të dy stërvitjet, nëse një herë, alternoni.

Pra, një program stërvitje për shtyp në një palestër për burra mund të duket kështu.

Stërvitja e parë

Stërvitje e dytë

Shikoni videon: Ushtrime Shtepie Gjoks Niveli i Par 1 (Nëntor 2024).