Kur ushtroni rregullisht, është shumë e rëndësishme të merrni parasysh gjendjen e trupit tuaj. Për ta bërë këtë, duhet të aplikoni ngarkesa të tilla që mund t'i përballoni pa dëmtuar shëndetin.
Në mënyrë që trajnimi të jetë efektiv dhe i sigurt, duhet të dini rreth rregullave për shtrirjen e muskujve dhe ta përgatisni me kompetencë trupin për stresin e ardhshëm. Si shtesë, përdoret "shtrirja". Ky lloj i gjimnastikës ka për qëllim shtrirjen e muskujve të ndryshëm.
Udhëzime stërvitëse për stërvitje
Ushtrimet ndahen në mënyrë konvencionale në:
- Statistikore - pozicioni i pranuar mbahet për 60 sekonda;
- Dinamik - konsiston në kontroll të saktë të lëvizjeve pranverore, brenda rrezes së aftësive të muskujve specifik;
- Pasiv - me një shtrirje të tillë, përpjekjet e veta nuk përdoren; përkundrazi, një partner vjen në ndihmë;
- Teknika aktive - e shtrirjes ka për qëllim secilin muskul veç e veç;
- Ballistic - ky lloj është i pranueshëm kryesisht për atletë dhe valltarë me përvojë.
- Izometrike - tension i alternuar dhe relaksim.
Rregullat themelore të trajnimit:
- ushtrim i rregullt;
- klasat në mbrëmje;
- ngrohja e detyrueshme e muskujve;
- rritja e ngarkesës ndërsa përmirësohet fleksibiliteti;
- butësia e lëvizjeve;
- mos u shtri deri në dhimbje, mjafton të ndjesh një tension të fortë muskulor;
- kohëzgjatja dhe intensiteti i trajnimit llogaritet bazuar në aftësinë fizike të personit dhe rezultatin përfundimtar të dëshiruar.
Si të ngrohni këmbët para se të shtriheni?
Në fillim të stërvitjes, ekspertët rekomandojnë të bëni një shtrirje të shkurtër të muskujve dhe nyjeve. Ky hap i rëndësishëm nuk mund të injorohet ose të anashkalohet.
Për shkak të saj, fillon një vrull gjaku në muskuj, lirohet lëngu artikular. Efektiviteti i zhvillimit të mëtejshëm të gjymtyrëve të poshtme varet nga një ngrohje e mirë para shtrirjes, sepse nëse muskujt nuk janë ngrohur, ekziston rreziku i këputjes së ligamenteve gjatë sporteve.
Përfitimet e ngrohjes:
- plastikë e përmirësuar;
- zhvillimi i stabilitetit dhe koordinimi i lëvizjeve;
- përshpejtimi i qarkullimit të gjakut;
- oksigjenimi i muskujve;
- fleksibiliteti i shtuar i nyjeve dhe tendons;
- zvogëlimin e rrezikut të dëmtimit;
- sjellje e përmirësuar;
- ndjenja e lehtësisë;
- performanca e rritur e muskujve.
Qëllimet kryesore:
- toni i muskujve;
- rritur temperaturën e muskujve;
- zvogëlimi i mbitensionit;
- rritja e intensitetit të trajnimit;
- minimizimi i ndrydhjeve;
- përgatitje psikologjike.
Si të shtriheni muskujt e këmbëve - Ushtroni
Shtrirja gjithmonë fillon me relaksim primitiv:
- Këmbët duhet të vendosen në gjerësinë e shpatullave.
- Ngrini krahët lart në një frymëmarrje të thellë dhe uli ato në nxjerrje.
- Përsëriteni 3-5 herë.
Kthesat anësore të ulura
- Uluni në qilim.
- Gjunjët paksa të përkulur, mbani shpinën në këmbë.
- Mbyllni duart pas kokës.
- Shtrijini ngadalë këmbët anash.
- Kryeni një anim anësor të trupit, duke prekur bërrylin në këmbën e djathtë.
- Zvarritet në prekje.
- Nëse nuk arrini këmbën tuaj, mund të përdorni rripin në fillim.
Pozë bretkocë
- Zbrisni në dysheme në të katër këmbët.
- Këmba e poshtme dhe kofsha duhet të jenë në kënde të drejta.
- Shtrijini krahët para jush.
- Anoni parakrahun pak përpara, duke harkuar shpinën sa më shumë që të jetë e mundur.
- Shkrini gjunjët pa i zbërthyer këmbët derisa të shfaqet ndjenja e tensionit në zonën e ijeve.
- Qëndroni statik deri në 30 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
Zvarritje anësore
- Lunges kryhen gjatë qëndrimit në këmbë, këmbët e hapura larg, gjerësia e shpatullave larg.
- Çorapet janë të ndara, shtypi është i tensionuar.
- Ndërsa thithni, uleni ngadalë në këmbë, duke e përkulur në gju, duke e çuar trupin në të djathtë.
- Këndi i gjurit duhet të jetë 90 gradë.
- Këmba e dytë është absolutisht e drejtë dhe e zgjatur anash.
- Këmba qëndron afër në dysheme.
- Ndrysho këmbën, duke përsëritur vrapimin.
Ushtroni ndërsa qëndroni në njërën gju
- Bëni përpara me këmbën e djathtë.
- Ulni ngadalë gjurin tuaj të majtë poshtë.
- Gjeni ekuilibrin dhe me të njëjtën dorë tërhiqni gishtin e këmbës së majtë në vithe.
- Kontraktoni muskujt e legenit për të rritur tensionin.
- Shtriheni për 10 sekonda, ndryshoni këmbën.
- Për ta bërë ushtrimin më të vështirë, krahu i kundërt mund të zgjatet para jush.
Pozë fluture
- Një ushtrim kompleks i huazuar nga yoga.
- Uluni në jastëk.
- Këmbët veç në drejtime të kundërta dhe përkuleni në gjunjë.
- Kombinoni këmbët së bashku, dhe në total, lëvizni duart sa më afër të jetë e mundur.
- Sa më afër këmbëve të jenë trupi, aq më mirë shtrihen muskujt e ijëve.
- Supet janë të drejta, shpina është e drejtë.
- Anoni kokën pak poshtë, duke u përpjekur të arrini tavanin me majën e kokës.
- Përdorni duart për të ushtruar presion në gjymtyrët e poshtme.
- Qëndroni në këtë pozicion për 10-20 sekonda.
- Në fazën tjetër, përpiquni të bashkoni gjunjët pa ngritur këmbët (mund të ndihmoni veten me duar).
- Përsëriteni të gjithë kompleksin që nga fillimi.
- Për të hequr ngarkesën nga muskujt e shpinës, duhet të drejtoni këmbët dhe ta ktheni trupin tuaj në drejtime të ndryshme.
Shtrirje në këmbë
- Shkoni te muri ose shkallët suedeze.
- Qëndroni disa centimetra, përballë strukturës.
- Pa hequr thembra nga dyshemeja, vendosni majën e këmbës në një kodër.
- Rrotulloni kaviljet së pari "larg jush", pastaj "brenda".
- Në këtë mënyrë, muskujt e viçit shtrihen.
Animi përpara
- Nga pozicioni "ulur në dysheme", drejtojini këmbët para jush.
- Mundohuni të prekni gishtin tuaj të mesit në majë të këmbës tuaj.
- Nëse nuk funksionon, mund të përkulësh pak gjunjët (derisa zgjatja të përmirësohet).
- Për problemet kurrizore, mbani shpinën sa më të drejtë.
Shtrirje e mbështetur në mur
- Qëndroni përballë një muri ose aeroplani mbi të cilin mund të mbështetni duart.
- Hap prapa, duke e vendosur më parë këmbën në gishtërinjtë tuaj.
- Pastaj, shtypni gradualisht thembrën në dysheme për të shtrirë këmbën e poshtme.
- Merrni një kohë të caktuar.
- Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
- Për fillestarët që ende e kanë të vështirë të mbajnë thembra, ju mund ta lehtësoni stërvitjen duke iu afruar murit.
Kundërindikimet për shtrirjen e këmbëve
Çdokush mund të bëjë shtrirje, pavarësisht nga mosha dhe trajnimi sportiv.
Por në disa raste, ky proces duhet të trajtohet me kujdes:
- lëndimet e kaluara të shtyllës kurrizore;
- dëmtimi i kërdhokullave, ligamenteve inguinale;
- sëmundjet e nyjeve të hip;
- dhimbje akute në shpinë;
- mavijosje të gjymtyrëve;
- çarje në kocka;
- presion të lartë të gjakut;
- klasat gjatë shtatzënisë në marrëveshje me mjekun dhe trajnerin;
- marramendje;
- spazma e muskujve;
- prolapsi i mitrës;
- temperaturë të lartë.
Paralajmërime:
- nuk keni nevojë të përpiqeni të lëkundni trupin tuaj në mënyrë që të shtriheni më shumë ose më thellë - kjo mund të shkaktojë dëmtime;
- frymëmarrja e saktë gjatë trajnimit është çelësi i suksesit; duhet të jetë ritmike dhe e barabartë;
- në fund të ushtrimit, muskujt duhet të jenë të relaksuar.
Shtrirja e muskujve të këmbës nuk është vetëm e nevojshme por edhe e dobishme. Gjëja kryesore është ta bësh atë në mënyrë korrekte dhe me kujdes, duke ndjekur rekomandimet e trajnerit. Shtrirja e këmbëve rrit diapazonin e lëvizjes, forcon nyjet dhe parandalon dëmtimin e muskujve dhe dhimbjen gjatë sporteve.
