Nga ky artikull do të mësoni se çfarë është kreatina, si ta merrni, cili pluhur ose kapsulë është më i mirë. A ka ndonjë përfitim për joggers dhe cilat doza u duhen.
Çfarë është kreatina?
Kreatina është një aminoacid joesencial i prodhuar nga trupi natën në një sasi prej një gram. Sintetizohet në mëlçi dhe pankreas nga tre aminoacide: metionina, glicina, arginina.
Detyra kryesore është rritja e energjisë së qelizave për shkak të akumulimit të ATP (një acid i veçantë përgjegjës për metabolizmin e energjisë në qeliza).
Kreatina gjendet në ushqimet e zakonshme, veçanërisht në mishin e kuq, por nuk mjafton, dhe atletët detyrohen të marrin shtesa të veçanta.
Pse atletët marrin kreatinë?
Shtues:
- Rrit fuqinë e muskujve;
- Për më tepër zvogëlon fibrat muskulore;
- Ndërton masën muskulore;
- Rrit energjinë e trupit;
- Shtyp veprimin e një hormoni që shkatërron muskujt;
- Aktivizon qelizat satelitore;
- Përshpejton sintezën e proteinave;
- I bën fibrat muskulore më të trasha dhe të dendura.
Në përgjithësi, pritja e tij e bën një sportist më të shpejtë, më të fortë, më masiv dhe të qëndrueshëm.
Udhëzime për përdorimin e kreatinës
Nuk ka konsensus se si të merrni kreatinën në mënyrë korrekte, kështu që nuk ka udhëzime për përdorimin e saj. E gjitha varet nga qëllimet dhe objektivat që atletët vendosin vetë.
Bazuar në udhëzimet e përgjithshme, mund të këshilloni sa vijon:
- Në javën e parë, 20 gram në ditë;
- Doza ditore ndahet në katër pjesë;
- Bettershtë më mirë të pini suplementin me lëng frutash ose ndonjë pije të ëmbël, kështu që përthithet më mirë;
- Nga java e dytë, doza ditore është 5 gram në ditë;
- Mund ta merrni si në mëngjes dhe në mbrëmje, ashtu edhe në stomak bosh dhe pas ngrënies;
- Kohëzgjatja e kursit është tre ose katër javë;
- Pas dy javësh pushimi, kursi mund të përsëritet, duke filluar nga 5 gramë në ditë.
Përkundër faktit se koha e pritjes nuk është e rregulluar, është më mirë ta merrni atë para gjumit. Sinteza e kreatinës ndodh kur një person është në gjumë, është logjike të supozohet se duke marrë shtesën gjatë natës, atletja do të rrisë sasinë e saj në trup.
Gjatë gjumit, trupi pushon dhe rimbushet, dhe kreatina e ndihmon atë të rikuperohet më mirë, si rezultat kemi një efekt sinergjik.
Përveç kësaj, ilaçi i marrë në mëngjes nuk ndihmon për të grumbulluar energji, por e shpenzon atë për nevojat e përditshme, duke vonuar shërimin.
Bestshtë më mirë ta konsumoni pas ngrënies. Pas pirjes në stomak bosh, një atlet rrezikon të zhvillojë një stomak të mërzitur. Dhe ndërsa hani, insulina, një hormon i fortë anabolik, lirohet si reagim ndaj karbohidrateve nga ushqimi.
Insulina fjalë për fjalë tërheq elementët ushqyes në qelizë. Kjo veti fiziologjike e trupit ndihmon në maksimizimin e përthithjes së suplementit.
Dozimi i ilaçeve
Në shumicën e rasteve, doza zgjidhet në mënyrë të pavarur për shkak të mungesës së informacionit të besueshëm për madhësinë e dozës.
Këtu është një eksperiment i kryer në një nga universitetet e SHBA.
Njëzet atletë u ndanë në dy grupe. I pari mori suplementin sipas skemës me frazën ngarkim, në javën e parë 20 gramë, pasuar nga një dozë mirëmbajtjeje prej 5 gramësh.
I dyti mori 5 gramë për dy javë.
Në fund të eksperimentit, doli që doza të mëdha ishin joefektive, pothuajse 50% e asaj që u mor u sekretua në urinë.
Ata që morën dozën më të ulët thithën kreatinën pothuajse plotësisht dhe e përdorën atë më gjatë.
Eksperimenti ka treguar se dozat e ulëta janë të preferueshme, ato janë më afër nivelit të kreatinës së tyre, endogjene.
Sa kohë duhet për të marrë kreatinën?
Nuk ka asnjë mendim të vetëm për këtë çështje.
Disa e konsiderojnë çiklizmin opsionin më të përshtatshëm, të tjerët përdorin shtesën për një kohë të gjatë.
Pra, cili opsion është i saktë?
Ne besojmë se administrimi afatgjatë i dozave minimale është i preferueshëm. Nëse atletët kapërcejnë fazën e ngarkimit dhe fillojnë me doza të vogla, kursi minimal do të jetë një muaj. Gjatë kësaj kohe, muskujt do të kenë kohë për t'u ngarkuar plotësisht me kreatinë.
Por koha maksimale e pritjes nuk është e kufizuar nga asgjë. Në thelb, vrapuesi mund ta vendosë vetë kohën, pasi kreatina është natyrale për njerëzit dhe nuk është e dëmshme.
Cilin kreatinë duhet të zgjidhni për vrapim?
Nuk është e saktë të rekomandoni ndonjë formë, pluhur ose kapsulë, kjo është një çështje e preferencës personale. Nëse sportisti është i kënaqur me hollimin e pluhurit - shkëlqyeshëm, nuk doni të ngatërroheni me pluhur - zgjidhni kapsula.
Çështja e formës nuk është çështje parimore, pasi që të dy veprojnë në të njëjtën mënyrë. Më mirë t'i kushtoni vëmendje llojeve të kreatinës.
Sot industria e sporteve prodhon:
- Kreatinë monohidrat;
- Kreatinë e mikronizuar;
- Ester etil kreatina;
- Dikreatina malate.
Shtë e nevojshme të theksohen speciet e mikronizuara. Kjo është një formë pluhuri, e thërrmuar në gjendjen e një pluhuri, duke hyrë në qarkullimin e gjakut, ajo absorbohet shpejt, për shkak të një rritje në zonën e thithjes dhe madhësisë së grimcave.
E vërtetë, dhe kushton më shumë. Nëse nuk doni të shpenzoni para, merrni monohidrat të thjeshtë dhe injoroni pjesën tjetër. Ato bazohen në të njëjtën monohidrat, dhe të gjitha substancat e tjera thjesht ndihmojnë në asimilimin.
Kur zgjidhni një shtesë, kushtojini vëmendje kompanisë së prodhuesit, nuk duhet të ndiqni çmimin e lirë të markave të panjohura. Zgjidhni cilësi me çmime të volitshme.
Ne rekomandojmë të shikojmë nga afër këto marka:
- SuperSet;
- NJERIU I HEKURT;
- Bëhu i pari;
- Ushqimi Universal;
- Ushqimi optimal;
- Proteina 66.
Ushqimi sportiv nga këta prodhues është i lirë, me cilësi të mirë dhe, siç thonë ata në mjedisin sportiv, "funksionon".
Shqyrtime nga vrapues atletësh
Shqyrtimet në lidhje me përfitimet e kreatinës për vrapuesit janë mjaft të diskutueshme, dikush mendon se shtesa është e dobishme vetëm për distancat e vrapimit, dikush e përdor atë për një maratonë.
Shtesa është e dobishme në nivelin profesional. Në nivelin amator, ushqimi i zakonshëm është i mjaftueshëm. Për rezultate, trajnimi është më i rëndësishëm, dhe marrja e të ushqyerit sportiv është në plan të dytë, kjo ju lejon të kompensoni kostot e energjisë dhe ofron materiale ndërtimore.
Andrew
Ju mund të merrni kreatinë për vrapim, ajo tonifikohet mirë, nuk do të them për normën, njerëzit janë të ndryshëm. Shtë e nevojshme të shikohet se si jeton një person, çfarë ha, sa fle dhe ku punon.
Valeri
Për vrapim - super! Provuar të jetë edhe më efektive për vrapim sesa sportet e forcës;
Bohdan
Shtë e nevojshme për ndërtimin e masës muskulore, por nuk ndikon në distancë, veprimi i saj do të zgjasë vetëm për disa sekonda, prandaj është e padobishme në vrapim.
Artem
Vrapoj në distanca të mesme, brenda një jave vrapoj nga 80 në 120 km. Gjatë periudhave të stërvitjes intensive, unë përdor kreatinë, ndihmon për t'i bërë ballë vëllimeve të larta të intensitetit dhe për të përmirësuar procesin e trajnimit.
Anna
Pavarësisht mendimeve të ndryshme, ne rekomandojmë përdorimin e kësaj suplementi në trajnimet sportive. Falë kreatinës, sprintët do të jenë në gjendje të përshpejtohen më mirë, dhe vrapuesit e maratonës do të vrapojnë më shpejt dhe më gjatë, dhe muskujt e zhvilluar nuk do të dëmtojnë.
