Një litar kërcimi është një predhë e thjeshtë dhe e përballueshme. Me ndihmën e saj, ju mund të kryeni ushtrime të ndryshme, më saktësisht, duke kërcyer. Ky trajnim quhet kapërcim.
Klasat përdoren për të humbur peshë, forcuar lloje të ndryshme të muskujve, ngrohen, forcojnë trupin. Komplekset e trajnimit përmbajnë disa lloje ushtrimesh, të ndryshme nga teknika.
Veprimi i litarit në trup
Trajnimi me një litar duke kërcyer ndikon në trup nga kënde të ndryshme, duke prekur trupin individualisht. Isshtë më mirë të konsultoheni me një mjek para se të zgjidhni këtë lloj aktiviteti. Nëse nuk ka kundërindikacione, përfitimet do të jenë të dukshme.
Veprimet e aktivitetit:
- Gjatë trajnimit, me ndihmën e ngarkesave të buta, forca e nyjeve rritet. Për më tepër, i gjithë sistemi musculoskeletal është forcuar. Nyjet në lëvizje prodhojnë vajosje. Trupi bëhet më fleksibël.
- Kur predha shtrembërohet, muskujt e krahëve, shpinës dhe ekstremiteteve të poshtme bëhen më të fortë. Gradualisht, vëllimi i indeve të muskujve rritet.
- Kërcimi i litarit ju ndihmon të digjni shpejt kaloritë (deri në 1000 në orë). Prandaj, ushtrime të tilla shpesh përdoren nga njerëzit që duan të humbin peshë. Për më tepër, humbja e kilogramëve të tepërt mund të arrihet shpejt.
- Zemra dhe të gjitha enët e gjakut forcohen duke rritur shpejtësinë e qarkullimit të gjakut dhe duke ngopur trupin me gjak arterial, të pasur me oksigjen. Vizioni dhe mirëqenia e përgjithshme përmirësohen.
- Rreziku i shfaqjes së kongjestionit dhe mpiksjes së gjakut zvogëlohet.
- Fleksibiliteti, sjellja përmirësohet, gjasat e sëmundjeve të shtyllës kurrizore zvogëlohen.
Dëmtimi dhe kundërindikacionet për klasat
Jo të gjithë mund të stërviten me një litar. Ushtrime të tilla mund të jenë të dëmshme. Prandaj, para se të filloni një stërvitje, është e nevojshme t'i nënshtroheni një ekzaminimi.
Ka kundërindikacionet e mëposhtme:
- Obeziteti mbi shkallën e parë. Pesha e tepërt e tepërt është një nga kundërindikacionet kryesore për trajnim. Nyjet dhe sistemi kardiovaskular mund të dëmtohen për shkak të ngarkesave të tepërta për shkak të peshës së madhe të trupit.
- Sëmundje serioze të nyjeve, si dhe të shtyllës kurrizore dhe kockave. Ushtrimi mund të dëmtojë dhe të shkaktojë përparimin dhe ndërlikimet e këtyre sëmundjeve. Si shembull - këmbë të sheshta, hernie vertebrale, skoliozë mbi fazën e dytë.
- Sëmundjet kardiovaskulare si ishemia, hipertensioni, defektet e zemrës, aritmitë e llojeve të ndryshme.
- Venat me variçe, tromboflebiti, hemorroide në fazën akute. Ushtrimet mund të përkeqësojnë gjendjen dhe të shkaktojnë komplikime.
- Mosha e vjetër është gjithashtu një përjashtim. Dëmtimi do të shkaktojë stres në këmbë dhe zemër, shpinë dhe nyje. Ekziston rreziku i rritjeve të papritura të presionit dhe humbjes së vetëdijes. Ushtrimet e buta dhe edukimi i rregullt fizik janë të përshtatshme për pleqërinë. Ekziston gjithashtu një rrezik dëmtimi që shmanget më së miri.
- Shtatzënia. Në këtë pozicion, lëkundja e trupit mund të çojë në rritjen e tonit të mitrës, rritjen e presionit dhe rrezikun e abortit.
- Sëmundje serioze të syve.
Prandaj, kërkimi i këshillës së një mjeku dhe një ekzaminimi i plotë në një institucion mjekësor është jetik.
Si të bëhemi gati për ushtrimin e litarit?
Përveç pajisjeve të nevojshme, duhet të zgjidhni rrobat e duhura dhe të gjeni një vend për trajnim.
Zgjedhja e vendndodhjes dhe veshjeve
Si të gjesh një vend?
Easyshtë e lehtë të zgjedhësh një vend, thjesht duhet të plotësosh disa kushte:
- hapësirë të mjaftueshme. Ju do të duhet të paktën dy metra nga anët e ndryshme, duke marrë parasysh gjithashtu disponueshmërinë e hapësirës së lirë në majë. Vende të përshtatshme: shesh lojërash në natyrë, palestër, dhomë e madhe e gjerë në banesë;
- veshja. Një sipërfaqe e sheshtë do të bëjë. Por nuk duhet të jetë e rrëshqitshme për të shmangur dëmtimet. Bari, edhe shumë i shkurtër, nuk do të funksionojë. Materiale ideale - asfalt, shtigje të gjera të gomuara, linoleum me cilësi të lartë dhe petëzuar;
- në verë në diell të hapur nuk ia vlen të bëhet. Dhe është më mirë të ventiloni dhomën.
Si të zgjidhni rrobat?
Për stërvitje me një litar, është i përshtatshëm veshje e lirë, e cila nuk do të ndërhyjë në ushtrim. Veshjet sportive të lehta, përfshirë materialet natyrore, do të jenë të duhurat.
Zgjidhja perfekte për seksin e ndershëm është një majë e prerë dhe dollakë. Një bluzë dhe pantallona të shkurtra janë gjithashtu të shkëlqyera. Një model i veçantë i sytjenave do të ndihmojë në mbështetjen e gjinjve gjatë lëvizjeve intensive.
Për burrat - gjithashtu një bluzë, ose një bluzë, pantallona sportive ose pantallona të shkurtra. Këpucët do të kenë nevojë të rehatshme, jo të rënda dhe, në asnjë rast, të ngushta. Një zgjedhje e shkëlqyeshme janë atletet sportive me cilësi të lartë me një taban të veçantë dhe shtrojë që marrin parasysh strukturën anatomike të këmbës.
Do t'ju duhet gjithashtu një fiksim i sigurt i këmbës në kyçin e këmbës. Ju, sigurisht, mund të zgjidhni atlete ose mokasina nëse është e rehatshme në to dhe nuk do të ndjeni dhimbje në këmbë.
Këpucët, rrobat dhe vendi i trajnimit i zgjedhur në mënyrë korrekte janë çelësi për një stërvitje të rehatshme pa dëmtuar shëndetin.
Një grup ushtrimesh me një litar
Këto ushtrime bëhen më mirë gjatë hollimit të llojeve të tjera të trajnimit. Ata do t'ju lejojnë të ngrohni muskujt që nuk do të kenë kohë për t'u qetësuar. Ju duhet të kapni dorezat e predhës. Për të filluar, bëni lëvizje rrotulluese nga njëra anë.
Pastaj duhet të punoni në të dy palët, duke u përpjekur të krijoni "tetë". Ushtrimet kryhen me dorën e majtë, pastaj me të djathtën. Përfundoni kompleksin me dy duar. Pas - hapni krahët dhe filloni të kryeni kërcime:
Me uljen e të dy këmbëve njëkohësisht:
- beqarë - në gishta. Një kthesë litari, një kërcim;
- dyfish - dy kërcime për rrotullim;
- lëvizje para dhe mbrapa;
- këmbët bashkë - këmbët larg.
Me një ndryshim të gjymtyrëve:
- vrapimi në vend;
- ngritja e gjunjëve.
Me shumimin e këmbëve.
Sa keni nevojë për të studiuar?
Kohëzgjatja e seancës stërvitore me litar zgjat në varësi të numrit të ushtrimeve, shkallës së aftësisë dhe qëllimit të sesionit. Për fillestarët, rekomandohet të praktikoni jo më shumë se 20 minuta për gratë dhe 25 minuta për burrat çdo ditë tjetër.
Për një nivel të ndërmjetëm, domethënë, për njerëzit e trajnuar, ju mund të praktikoni për 30-40 minuta deri në 4 herë në javë, përkatësisht, duke rritur numrin e kërcimeve të kryera.
Niveli i avancuar mund të përballojë 5 stërvitje në javë me 50 minuta zhvillim të trupit dhe promovim të shëndetit. Ekspertët këshillojnë të bëni një pushim të shkurtër çdo 5 minuta për një ose dy minuta.
Teknika e ushtrimit
Çdo ushtrim me litar ka algoritmin e vet, i cili duhet të ndiqet me përpikëri në mënyrë që trajnimi të sjellë rezultate.
Teknika e ekzekutimit të trajnimit me një litar varet nga lloji i kërcimit:
- Kërcime alternative. Ekziston një alternim i gjymtyrëve të poshtme. Shumë kalori mund të humbasin me këtë teknikë. Përdoret për humbje peshe dhe më shumë.
- Lëkundje anësore. Kjo teknikë përfshin ndryshimin e shpejtësisë së litarit nga anët e ndryshme të trupit.
- Kryqezisht. Një teknikë për të zhvilluar koordinimin. Kërcimi kryhet si më poshtë: kaloni parakrahët në gjoks, bërrylat të përkulur. Duart po punojnë.
- Kryqëzim në pjesën e pasme. Teknika ndryshon nga ajo e mëparshme nga vendndodhja e krahëve të kryqëzuar. Në këtë rast, krahët kryqëzohen pas trupit. Gjatë kërcimeve, gjunjët ngrihen më lart se zakonisht.
- Në njërën këmbë. Teknika ka për qëllim zhvillimin e shpejtë të viçave, si dhe muskujve të të gjithë kyçit të këmbës. Këmbët ndryshojnë në mënyrë alternative.
- Kërcime të dyfishta. Ushtrim i mirë për fillestarët. Një kthesë e litarit përfshin dy kërcime rresht.
- Vrapo Lehtë për t’u bërë. Ju mund të ndryshoni shpejtësinë. Kjo teknikë përdoret shpesh për të rivendosur frymëmarrjen. I përshtatshëm për aktivitete në natyrë.
- Kërcim në drejtime të ndryshme. Një kthesë - një kërcim në të majtë, tjetri në të djathtë. Sinkronizmi i ndryshimit të anëve e bën trajnimin interesant, koordinon lëvizjet, zhvillon aparatin vestibular, stërvit mirë të gjithë muskujt e ekstremiteteve të poshtme dhe mbrapa, veçanërisht pjesën e poshtme të shpinës.
- "Skiator". Të kujton stilin e lëvizjes së skiatorit. Ju duhet të hapni këmbët me çdo kërcim: një - përpara, tjetri - prapa. Me çdo kthesë të litarit, duhet të ndryshoni pozicionin.
- Gara me një këmbë me kuaj. Teknika përfshin stresin më të madh në kyçin e këmbës. Ne nuk duhet të harrojmë të ndryshojmë këmbën e majtë, të djathtë në punë.
Program trajnimi për litarë për vajza
Vajzat dhe gratë që duan të humbin kilogramë të tepërt mund të përdorin disa komplekse të humbjes së peshës.
Këtu janë disa prej tyre:
Skema intensive:
- për fillestarët: hidhen 100 herë me ritëm të ngadaltë. Bëni një pushim deri në 3 minuta. Pastaj përsëris përsëri. Në total, duhet të plotësohen 10 qasje. Tempo mund të rritet lehtë;
- 10 qasje janë dhënë gjithashtu për njerëzit e trajnuar. Sidoqoftë, rrisni numrin e kërcimeve me 20-30 në të njëjtën kohë dhe zvogëloni pushimin në 2 minuta. Ritmi po bëhet më i shpejtë;
- i ashtuquajturi nivel i përparuar. Deri në 200 kërcime kryhen për qasje. Frymëmarrja duhet të monitorohet.
Kompleksi i hollimit:
- kërcime të rregullta - 10 minuta. Kryhet në gishtërinj, duke u përpjekur të jastëk në ulje;
- ndërrimi i këmbëve - 10 minuta. Këmba e majtë ndryshon atë të djathtë;
- duke e kthyer legenin - 3 herë, 25 kërcime. Ktheni ijet në drejtime të ndryshme;
- kërcime të dyfishta - 25 në 3 hapa. Me një rrotullim të litarit, bëni 2 kërcime;
- në njërën këmbë - 20 kërcime. Bëni 3 grupe për secilën këmbë;
- me një këmbë të drejtë - deri në 10 minuta, duke ndryshuar këmbët. Një mbështetëse kërcen, këmba tjetër ngrihet në një pozicion të drejtuar.
Çdo lloj ushtrimi mund të ndryshojë, për shembull, duke bërë hapa më të gjerë ose kërcime më të larta, duke ndryshuar ritmin e tyre. Ju mund të ngrini gjunjët më lart, të kombinoni disa ushtrime në të njëjtën kohë.
Gjëja kryesore është të mbani mend se sa më shumë ritëm dhe kohëzgjatje, aq më shumë kalori digjen. Por mos e mbivlerësoni veten. Isshtë më mirë që kohëzgjatja dhe shpejtësia e klasave të ndërtohet gradualisht.
Ushtrimet me litar janë një mënyrë e përballueshme për të shumëllojshëm kalimin e kohës aktive me përfitimet e ruajtjes së formës dhe shëndetit. Mos harroni të ngroheni para se të hidheni. Dhe madhësia e vogël e predhës do t'ju lejojë ta mbani atë me vete, praktikoni në çdo vend të përshtatshëm, në një kohë të përshtatshme.
