Fitball: karakteristikat e trajnimit, ushtrimet, programet dhe rekomandimet * Crossfit

Fitball është një top i madh inflatable me një diametër 45-75 cm dhe është gjithashtu emri i një mësimi në grup me këtë predhë. Kulmi i popullaritetit të kësaj pajisje erdhi në fund të viteve nëntëdhjetë - në fillim të dy mijëtë. Pastaj "topi zviceran" ishte një trend i vërtetë, ata dolën me shumë mësime aerobike, u përpoqën ta zbatonin atë në të gjitha programet e forcës. Tani hype është qetësuar, dhe atletët shpesh thjesht marrin topin kur duan të tundin shtypin ose të bëjnë hiperextension të kundërt.

Në formatin e një mësimi aerobik, fitball është një veprim sportiv dhe argëtues me kërcime, lëkundje dhe një mori aktivitetesh të ndryshme argëtuese.

Për çfarë shërben një fitball?

Cinikët e fitnesit thonë se të gjitha pajisjet e tilla dhe klasat në grupe janë të nevojshme vetëm për një gjë - për të tërhequr një person jo me vullnet të fortë në stërvitje, për ta bërë atë të paguajë para dhe ta argëtojë atë për një orë në mënyrë që ai të mos humbasë përqendrimin dhe të lëvizë të paktën disi.

Në fakt, fitball është i dobishëm për:

rehabilitimi i nyjeve të gjurit dhe hipit duke përdorur terapi ushtrimore;
lehtësimin e ngarkesës nga shpinë kur kryeni ushtrime të barkut;
lëvizshmëria e shtuar e kyçeve pas operacionit ose dëmtimit;
zvogëlimi i ngarkesës aksiale në ODA (sistemi musculoskeletal) gjatë kërcimit.

Vetëm ne transmetojmë diçka krejt tjetër. Topi i fitnesit me sa duket ndihmon në shënjestrimin e shtresave të thella të muskujve dhe në këtë mënyrë përmirëson metabolizmin, duke ndihmuar në djegien e dhjamit. A është kështu? Kjo varet fuqimisht se çfarë të bësh me këtë top. Nëse e gjithë stërvitja zbret në kërcime të ulura dhe rrotullimin e predhës nën thembrën tuaj, nuk keni nevojë të prisni për rezultate të veçanta. Më shumë gjasa, nuk do të arrini aspak "djegie të dhjamit", veçanërisht nëse nuk ndiqni një dietë kompetente.

Por nëse fitball përdoret si një predhë që ju lejon të plotësoni një program të ekuilibruar të fitnesit, dhe pronari i tij gjithashtu ha normalisht, gjithçka do të jetë mirë me yndyrë. Ai do të shkojë larg. Pra, gjithçka nuk varet nga zgjedhja e mësimeve dhe pajisjeve të fitnesit, por nga sa i pasur është seanca stërvitore me gjërat e duhura, për shembull, squats, ngritje deadl dhe presa. Po, në fund të orës së mësimit është mjaft e mundur që të përdredhni topin dhe të bëni hiperextension të kundërt.

Varieteteve të fitballëve

Ekzistojnë mjaft lloje të topave të fitnesit, megjithëse këto janë pajisje themelore:

Varieteteve në madhësi - ka topa me diametër nga 45 cm në 75 cm, kjo nëse bëni një treg masiv sportiv. Për qëllime të specializuara, të tilla si trajnimi i basketbollistëve, mund të ketë predha më të mëdha.
Sipas llojit të veshjes - një top standard është gome dhe jo rrëshqitëse. Ekzistojnë gjithashtu mundësi të lëmuara që, në fakt, janë të destinuara për aquafitness, por në klubet e brendshme ato mund të gjenden edhe në palestra.
Sipas nivelit të ndikimit - konvencional dhe me shtojca masazhi. Këto të fundit përdoren si për fitnes ashtu edhe për MFR (lëshim miofasial).
Me takim - shesh lojërash për fëmijë dhe palestër. E para mund të jetë me doreza, në një dizajn interesant, por ato nuk janë të destinuara për trajnimin e të rriturve.

Si të zgjidhni topin e madhësisë së duhur?

Përputhja e topit është shumë e thjeshtë. Ju duhet të qëndroni në këmbë, të përkulni këmbën në nyjen e gjurit dhe të sillni hipin tuaj paralel me dyshemenë. Topi duhet të përshtatet saktësisht nën kofshë dhe nuk duhet të jetë në të njëjtën lartësi me majën e këmbës.

Për adhuruesit e numrave dhe statistikave, ekziston edhe një pllakë me rritjen e atyre që janë përfshirë dhe diametrin e fitballit:

Diametri i topit	Rritja e atletit
65 cm	150-170 cm
75 cm	170-190 cm

Topa me diametër 45 cm janë të destinuara për fëmijë.

Përfitimet e ushtrimeve me gjimnastikë me top

Ushtrimi në këtë top ka avantazhe dhe disavantazhe. Pro janë:

topi është i butë, është e pamundur të lëndosh shpinën gjatë gjarpërimit;
është e paqëndrueshme dhe ndihmon për të përfshirë muskuj më të ndryshëm të vegjël gjatë trajnimit;
është e lehtë për ta blerë atë në shtëpi ose në ndonjë dhomë minimaliste dhe madje edhe për punë;
është e rehatshme të ulesh mbi të gjatë punës normale;
nganjëherë ai mund të zëvendësojë stolin;
fitball është i përshtatshëm për trajnimin e njerëzve të moshuar dhe grave shtatzëna;
në të mund të shtrini muskujt e shpinës për ata që nuk mund ta kryejnë atë në stilin e zakonshëm;
predha ndihmon për të diversifikuar stërvitjet dhe për t'i bërë ato argëtuese.

Mund të thuash menjëherë se fitball nuk ka ndonjë fuqi magjike. Po, ushtrimet me të janë pak më të vështira sesa gjimnastika në dysheme ose thjesht me vetë peshën e trupit. Kur stërviteni në top, një person merr një predhë të paqëndrueshme që duhet të jetë e ekuilibruar para se të kryhet ushtrimi. Prandaj, fitball funksionon.

Çfarë është një mësim në grup fitball? Ky është një kardio e rregullt që ka për qëllim djegien e dhjamit, rritjen e shpenzimeve të kalorive, forcimin e zemrës dhe luftimin e pasivitetit fizik. Ai nuk ka përparësi ndaj aktiviteteve të tjera të ngjashme.

E rëndësishme: nuk janë bërë krahasime se sa trajnimi i fitballit përshpejton metabolizmin. Por ka një hulumtim që tregon se ushtrimet e barkut janë më efektive në një fitball sesa në dysheme.

Kështu, për një vizitor të zakonshëm të palestrës, i cili mund të kryejë ushtrime klasike të forcës me shtangë dhe shtangë dore, topi do të jetë i dobishëm vetëm për kryerjen e kthesave, hiperextensionit të drejtpërdrejtë dhe të kundërt, dhe, ndoshta, "thikën zvicerane". Të gjitha këto janë ushtrime për shtypin dhe bazën.

Kush është kundërindikuar për të luajtur fitball?

Disa nga ushtrimet me top përfshijnë palestrën e fëmijëve, stërvitjet e lindjes dhe të rriturit e moshuar. Nuk vlen të thuhet se predha është kundërindikuar në vetvete. Ushtrime të caktuara mund të mos jenë të përshtatshme për lëndime dhe probleme të kyçeve.

Veçanërisht:

Nuk rekomandohet të bëni një urë gluteale të mbështetur nga një fitball për nyje të paqëndrueshme të hip, traumat e tyre ose proceset e rimëkëmbjes pas implantimit.
Shtë e nevojshme të braktisni gjarpërimin me hernie dhe zgjatje në fazën "aktive", kur ka dhimbje. Ndërsa shtylla kurrizore rehabilitohet, ushtrimet mund të përfshihen në program nëse miratohen nga mjeku i terapisë së ushtrimeve.
Shtytjet me çorape në fitball nuk duhet të kryhen me lëndime të gjunjëve, nyjeve të hipit dhe shpatullave.
Shtë më mirë të heqësh dorë nga zgjatimet me kavilje të paqëndrueshme, pasi ky ushtrim kërkon mbështetje të mirë.

Ka shumë keqkuptime në internet në lidhje me trajnimin e grave shtatzëna në fitball. Topi nuk është i nevojshëm për stërvitje, për më tepër, nëse një grua është mësuar me stërvitje konvencionale të forcës, është më mirë që ajo të vazhdojë t'i kryejë ato në një version të lehtë. Përjashtohen ushtrimet nga pozicioni i prirur nga tremujori i dytë, si dhe gjithçka që mund të ushtrojë presion të drejtpërdrejtë në bark dhe shtypje në organet e legenit. Në fakt, ka ushtrime në simulatorët e bllokut dhe lëvizje të ndryshme me pesha të vogla në duar dhe këmbë.

Me të gjitha mjetet, ulja në një fitball me shpresën se vetëm ajo do të lehtësojë dhimbjen e shpinës nuk ia vlen. Tërheqja e zakonshme e bllokut me një peshë të vogël do të heqë qafe ato.

Pak për ushtrimet

Një stërvitje mjaft e plotë gjimnastike mund të bëhet në fitball:

Ngrohuni - kërcim ndërsa rri ulur në top. Thjesht duhet të uleni në fitball me vithet dhe të ktheheni prapa ndërsa kërceni. Kjo mund të plotësohet me një ngrohje artikulare dhe një pjesë dinamike me disa hapa aerobikë, për shembull, hapa anësorë dhe lëkundje të topit nga njëra anë në tjetrën.
© Afrika e Re - stock.adobe.com
Këmbët - mbledhje në mur. Topi është nën pjesën e poshtme të shpinës, mbështeteni atë në mur, kryeni mbledhje derisa ijet të jenë paralele me dyshemenë dhe të qëndrojnë pak në pikën e poshtme.
Mbrapa... Hiperextensioni i drejtpërdrejtë është ushtrimi më i thjeshtë në top. Ju duhet të shtriheni mbi të me stomakun tuaj, të rregulloni këmbët tuaja në mur dhe të hapni shpinën lart, dhe pastaj zbritni pa probleme.

Hiperextensioni i kundërt është kur, i shtrirë me fytyrë në një stol, topi ngrihet me këmbët në nivelin e trupit dhe ulet.
Krahët, gjoksin dhe shpatullat... Gjëja më e thjeshtë është të shtrydhni topin midis duarve tuaja në këmbë, duke e kombinuar atë me një lloj ecjeje.

Ju gjithashtu mund të bëni shtytje nga topi, ose duke e vendosur atë kundër murit dhe duke mbështetur pëllëmbët mbi të, ose duke vendosur këmbët mbi të.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Shtypni Përdredhje normale, domethënë, duhet të shtriheni me shpinë në top dhe të shtrini brinjët e poshtëm në kockat e legenit.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ju gjithashtu mund të ngrini këmbët e drejta në një pozicion të shtrirë me një fitball të shtrënguar mes tyre.

Përveç kësaj, ata gjithashtu bëjnë një "thikë zvicerane", domethënë, duke tërhequr gjunjët deri në gjoks, me këmbët të mbështetura në fitball dhe duart në dysheme.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Për muskujt e zhdrejtë të barkut, mund të bëni kthesa ndërsa shtriheni në topin në krah.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ushtrimet e palestrës Fitball mund të kryhen për 10-20 përsëritje, njëra pas tjetrës, duke krijuar një stërvitje në qark, ose thjesht të bëhen në stilin e zakonshëm, duke thyer stërvitjen në grupe. Ushtrime të tilla do t'ju japin tonin të përgjithshëm dhe do t'ju ndihmojnë të filloni.

A duhet të bëni presa në stol dhe ushtrime shpatullash ndërsa jeni ulur në një fitball? Ekspertët ishin të ndarë. Hapni çdo revistë si Shape, dhe do të ketë një mijë e një stërvitje të tilla. Prezantuesi televiziv, blogeri dhe autori i manualeve të fitnesit Denis Semenikhin në librin e tij jep gjysmën e shtypjeve të zakonshme të gjoksit në një fitball. Vërtetë, ai u drejtohet këtë, për disa arsye, vetëm vajzave, duke u ofruar djemve që të praktikohen në stilin e zakonshëm.

Rachel Cosgrove, një trajnere e grave dhe terapiste rehabilitimi nga Shtetet e Bashkuara, shkruan se është më mirë të filloni të mësoni se si të punoni me pesha të mëdha pa një fitball. Dhe ju duhet vetëm të ngjiteni mbi ta për të tundur shtypin. Nuk ka kuptim të veçantë në ushtrimet në krahë, shpatulla dhe gjoks ndërsa jeni ulur në top.

Në përgjithësi, si të përdoret kjo pajisje stërvitore, të gjithë vendosin në varësi të qëllimeve dhe formës sportive. Dhe topat mund të ofrojnë ndihmë të paçmuar në rehabilitimin dhe ngritjen e shtypit.