Shumica e atletëve crossfit janë të zënë me zhvillimin e treguesve të tyre të forcës dhe nuk i kushtojnë vëmendje të mjaftueshme një pike kaq të rëndësishme si teknika e frymëmarrjes gjatë stërvitjes. Dr. Jill Miller ka studiuar anatominë dhe lëvizjen njerëzore për mbi 27 vjet. Ajo ka punuar në lidhjet midis fitnesit, jogës, masazhit dhe menaxhimit të dhimbjes. Jill është autori i Modelit Roll: Një Udhëzues Hap pas Hapi për Menaxhimin e Dhimbjes, Përmirësimin e Lëvizjes dhe Jetës së Trupit.
“Procesi i frymëmarrjes është automatik. Një person merr frymë brenda dhe jashtë rreth 20,000 herë në ditë, thotë Miller. - Mendoni se si do të ishte sikur të bënit 20,000 burpe me teknikë të keqe në ditë. Çfarë do të ndodhte me trupin tuaj në këtë rast? Ne kemi lindur me frymëmarrje të përsosur. Por me kalimin e viteve kjo teknikë është përkeqësuar për shumicën e njerëzve. Frymëmarrja është një lëvizje themelore që siguron si kontroll mendor, ashtu edhe mprehtësi mendore. ”
Dr. Miller beson se atleti që praktikon teknikën e saktë të frymëmarrjes ka një avantazh të performancës. "Kur presionet e mëdha konkurruese ju pengojnë, frymëmarrja e duhur mund t'ju ndihmojë të përballeni me çdo sfidë", këshillon Jill.
Si të marr frymë saktë?
Lajmi i keq së pari: që të merrni frymë siç duhet, duhet të fryni barkun. Frymëmarrja e cekët dhe e shpejtë, e cila përdor gjoksin sesa diafragmën, parandalon trupin të marrë aq oksigjen sa i nevojitet trupit. Frymëmarrja e cekët çon në një rritje të rrahjeve të zemrës, e cila nga ana tjetër shkakton stres, ankth dhe mund të rrisë presionin e gjakut.
Mekanizmi i frymëmarrjes
Ndërsa thithni, barku zgjerohet dhe diafragma tkurret, duke liruar hapësirën në zgavrën e gjoksit për mushkëritë e mbushura me ajër. Kjo rezulton në një ulje të presionit, duke lejuar që ajri të rrjedhë lirshëm në mushkëri. Nxjerrja e sjell diafragmën përsëri në pozicionin e saj origjinal.
Me frymëmarrje të cekët në gjoks, ju nuk lironi mjaft hapësirë dhe nuk mund të mbushni mushkëritë tuaja aq plotësisht sa mundeni me frymëmarrje të thellë në bark. Ne kemi lindur, në një nivel nënndërgjegjeshëm, duke ditur se si të marrim frymë në bark. Foshnjat e bëjnë këtë instiktivisht, duke zgjeruar barkun e tyre me çdo frymëmarrje. Shikoni videon e foshnjave të porsalindura që marrin frymë.
Puna e muskujve gjatë frymëmarrjes
Dr. Miller tha se kur thithim barkun gjatë frymëmarrjes, ne mbajmë tensionin në muskulin tërthor, i cili kalon përgjatë pjesës së përparme dhe anësore të murit të barkut, më thellë se muskujt e rektusit.
Muskuli i tërthortë i barkut qepet në të njëjtën ind fashial si diafragma e frymëmarrjes. Kështu, diafragma mund të shihet si fundi i muskujve të barkut tërthor, thotë Miller. - Diafragma e frymëmarrjes është e bashkangjitur në këta muskuj të barkut dhe mund të lëvizë vetëm aq sa lejojnë. Nëse abces tuaj janë vazhdimisht të tensionuar, diafragma nuk mund të kalojë nëpër diapazonin e saj të lëvizjes. Dhe kjo është jashtëzakonisht e rëndësishme gjatë thithjes.
Kur diafragma ulet, barku fryhet dhe bëhet si barku i një fëmije në të vegjëlit. Kur ndodh nxjerrja, diafragma ngrihet përsëri në brinjë dhe fshihet nën to, dhe barku mbetet i njëjtë.
Nëse shtypni barkun ose shtrëngoni rripin e ngritjes së peshës, mund të ndjeni se lëvizja e diafragmës suaj shtypet. Në të njëjtën kohë, zemra "ulet" në majë të diafragmës. Jill Miller e quan diafragmën "dyshekun e zemrës".
Dëmi i frymëmarrjes së pahijshme
Frymëmarrjet e cekta të gjoksit nuk e lëvizin zemrën me forcën e nevojshme. Zemra juaj dhe indet e frymëmarrjes janë të ndërlidhura. Kur ka tension të tepruar në ndonjë ind të trupit, ai ndërhyn në funksionet e tij normale.
Një diafragmë e kufizuar që nuk lëviz siç duhet zvogëlon efektivitetin e ndihmës natyrore që i siguron venës kava për të ndihmuar në përmirësimin e rrjedhjes së gjakut. Kjo është vena juaj kryesore, e cila lidhet drejtpërdrejt me zemrën tuaj.
Frymëmarrja në gjoks, e cila ndodh kur ngrini shpatullat deri në veshë dhe nuk e mbushni stomakun, është një karakteristikë e frymëmarrjes së një personi gjatë stresit - në frikë ose pas një ushtrimi të vështirë fizik. “Ju mund ta vëzhgoni këtë model frymëmarrjeje gjatë gjithë kohës tek disa atletë në atletë. Ata vrapojnë përpara dhe përpara nëpër arenë, dhe kur u mbaron fryma, ata bien në gjunjë dhe, me kokën ulur, përpiqen të marrin frymën. Në këtë pikë, ju mund të shikoni që shpatullat e tyre ngrihen deri në veshë ”, thotë Miller.
Funksionon kur përpiqemi të marrim frymë gjatë ose në fund të një stërvitjeje të vështirë. Por ky lloj i frymëmarrjes nuk mund të zëvendësohet nga lëvizje të plota të diafragmës.
Gjatë trajnimit, atletët shpesh përdorin frymëmarrje në gjoks. Atletët duhet të mbajnë vazhdimisht të tensionuar abces, dhe frymëmarrja në bark nuk është gjithmonë e mundur. Imagjinoni sikur po përpiqeni të thithni thellë me stomakun tuaj, duke e shtypur fort atë. Në raste si kjo, atletët duhet të zgjerojnë kraharorin e tyre për të ngritur ajrin ndërsa mbështesin shtyllën kurrizore me muskujt e tyre thelbësorë.
Për fat të keq, shumica prej nesh në mënyrë të nënvetëdijshme përdor frymëmarrje të cekët në gjoks ndërsa është i zhytur në kompjuter ose telefon. “Kjo frymëmarrje e rremë e kockave të kockave është e zakonshme për të gjithë ne. Shumë prej nesh marrin frymë në këtë mënyrë ditë pas dite, madje pa menduar për pasojat, thotë Dr. Miller. "Por nëse jeni një atlet i vërtetë, atëherë herët a vonë do t'ju duhet të mendoni për të mos marrë frymë, duke ngritur vazhdimisht kockat e jakës, pasi ky lloj frymëmarrje nuk i siguron trupit sasinë e kërkuar të oksigjenit."
Efektiviteti i frymëmarrjes së thellë
Frymëmarrja diafragmatike ndihmon trupin duke kanalizuar më shumë oksigjen në muskuj, duke përmirësuar durimin e muskujve. Një përfitim tjetër i frymëmarrjes së thellë është se ajo relakson trupin. Kushdo që ka provuar një ushtrim të ndërlikuar gjimnastikor ose një lëvizje tjetër të ngritjes së peshës, ndërsa është nën stres, i di përfitimet e relaksimit të plotë.
Por si të shpëtoni nga zakoni i gabuar i frymëmarrjes që keni praktikuar në pjesën më të madhe të jetës tuaj?
- Ju duhet të filloni të eksperimentoni me frymëmarrjen jashtë palestrës, ose të paktën jo në mes të stërvitjes. Për shembull, ju mund të vizitoni një klasë yoga disa herë - është një vend i mirë për të mësuar dhe praktikuar teknikat e frymëmarrjes.
- Nëse yoga nuk është gjëja juaj, atëherë, sa e çuditshme tingëllon, këndimi ose bashkimi me një kor gjithashtu mund të korrigjojë zakonin e frymëmarrjes së gabuar. "Me siguri do të zbuloni teknika fenomenale të frymëmarrjes dhe nëse ju pëlqen të këndoni, me të vërtetë do t'ju sjellë kënaqësi", thotë Miller për mësimet e këngës.
- Epo, ju gjithashtu mund të praktikoni, për shembull, të fryni me tullumbace pushimesh. Thjesht duhet ta bëni këtë, duke kontrolluar në mënyrë rigoroze lëvizjet tuaja të frymëmarrjes.
Si të sigurojmë frymëmarrje diafragmatike?
Për të dhënë frymëmarrje diafragmatike, teknika e së cilës është shumë e thjeshtë, ndiqni udhëzimet më poshtë:
- Shtrihuni në shpinë.
- Vendosni njërën dorë në gjoks dhe tjetrën në stomak. Merrni frymë ngadalë dhe thellë përmes hundës, duke u siguruar që të mund të ndjeni me dorë se si lëviz stomaku.
- Nxirrni frymën përmes gojës. Dora që shtrihet në gjoks nuk duhet të lëvizë shumë.
Pasi të vendosni frymëmarrjen diafragmatike në pozicion të shtrirë, praktikoni teknikën e frymëmarrjes ndërsa jeni ulur në një karrige. Pasi të keni praktikuar këtë stil të frymëmarrjes në shtëpi, filloni ta përfshini atë në stërvitjet tuaja.
Dr. Miller sugjeron të paktën në fillim të përqendroheni në një pjesë të stërvitjes tuaj për të vëzhguar se si trupi juaj merr frymë në përgjigje të stërvitjes dhe gjatë pushimit. Ju mund të duhet të përdorni frymëmarrje të thellë të barkut herë pas here për rezultate më të mira, por frymëmarrja në gjoks është më e përshtatshme për disa ushtrime.
“Vetëm lejo veten të stërvitet duke parë vazhdimisht duke marrë frymë sa herë që bën diçka. Kjo zakonisht bëhet nga yogis gjatë orëve të mësimit. Shtë një mënyrë e pabesueshme për të mprehur mendjen tuaj dhe për tu njohur me sjelljen tuaj të frymëmarrjes ”, këshillon Jill Miller. Mjeku gjithashtu rekomandon që t’i kushtoni sa më shumë vëmendje teknikës së frymëmarrjes gjatë stërvitjes, duke e përdorur atë për t’u stabilizuar gjatë ngritjes së rëndë ose për t’u qetësuar gjatë pushimit.
Në fillim, do të jetë e vështirë për ju që të monitoroni njëkohësisht teknikën e kryerjes së ushtrimit dhe korrektësinë e frymëmarrjes në këtë moment. Por përpiquni të bëni të gjitha përpjekjet për ta sjellë teknikën tuaj të frymëmarrjes në një cilësi të re.
Trajnimi i rrugëve ajrore
Një mënyrë tjetër për të vëzhguar dhe kontrolluar frymëmarrjen tuaj është të provoni trajnimin e rrugëve të frymëmarrjes.
Versioni më i thjeshtë i ushtrimeve të frymëmarrjes është të bësh një shkallë përsëritjesh. Thelbi i tij është që pas çdo rrethi ushtrimesh, pasojnë një numër i ngjashëm i frymëmarrjeve të thella, të kontrolluara.
Më shpesh, luhatjet e kettlebell përdoren si një ushtrim për ushtrime të tilla të frymëmarrjes, por ju mund të zgjidhni ushtrime të tjera crossfit. Shkalla e frymëmarrjes, e lidhur me luhatjet e kazanit, fillon me një ritëm të ndjekur nga një frymë, pastaj dy lëkundje të kazanit dhe dy frymëmarrje. Ju mund të merrni frymë sa të dëshironi ndërsa lëvizni me kazan, por merrni vetëm numrin e caktuar të frymëmarrjeve gjatë pushimit. Kështu, tetë përsëritje pasohen nga vetëm 8 frymëmarrje, dhe pastaj ktheheni në kazan.
Nëse bëhen përsëritje të mjaftueshme, shkalla e frymëmarrjes do të shkaktojë frymëmarrje paniku. Të jesh i vetëdijshëm për këtë lloj frymëmarrjeje dhe të mësosh se si ta kontrollosh është e vlefshme nëse gjendesh në një situatë ku duhet të rikuperosh frymëmarrjen pas një sforcimi intensiv. Kjo është ajo ku teknika e saktë e frymëmarrjes është e dobishme.
Merrni frymë thellë ndërsa bëni shkallët e frymëmarrjes dhe rezistojini tundimit për të kaluar në frymëmarrje të cekët, panik, edhe kur jeni të stresuar. Pastaj shikoni nëse mund të përmirësoni frymëmarrjen tuaj dhe të shmangni frymëmarrjen paniku gjatë stërvitjeve të mëvonshme.
Dhe këshilla e fundit: nëse hyni në sallë dhe shihni ndonjë kompleks tmerrësisht kompleks në bord, mos u trembni. Merrni 10 frymë thellë dhe shkoni në betejë!
