Ne vazhdojmë të shqyrtojmë temën e proceseve metabolike. Timeshtë koha të kalojmë në rregullimin e saktë të ushqyerjes së atletit. Kuptimi i të gjitha nuancave të metabolizmit është çelësi i performancës atletike. Akordimi i imët do t'ju lejojë të largoheni nga formulat klasike dietike dhe të përshtatni ushqimin individualisht me nevojat tuaja personale, duke arritur rezultatet më të shpejta dhe më të qëndrueshme në trajnim dhe konkurrencë. Pra, le të shqyrtojmë aspektin më të diskutueshëm të dietologjisë moderne - metabolizmin e yndyrës.
Informacion i pergjithshem
Fakti shkencor: yndyrnat thithen dhe ndahen në trupin tonë në mënyrë shumë selektive. Pra, thjesht nuk ka enzima në traktin tretës të njeriut që mund të tretë yndyrnat trans. Infiltrimi i mëlçisë thjesht kërkon t'i heqë ato nga trupi në mënyrën më të shkurtër të mundshme. Ndoshta të gjithë e dinë që ngrënia e shumë ushqimeve me yndyrë shkakton të përziera.
Një tepricë e vazhdueshme e yndyrës çon në pasoja të tilla si:
- diarre;
- dispepsi;
- pankreatiti;
- skuqjet në fytyrë;
- apatia, dobësia dhe lodhja;
- e ashtuquajtura "hangover yndyrë".
Nga ana tjetër, ekuilibri i acideve yndyrore në trup është jashtëzakonisht i rëndësishëm për arritjen e performancës atletike - në veçanti përsa i përket rritjes së rezistencës dhe forcës. Në procesin e metabolizmit të lipideve, të gjitha sistemet e trupit rregullohen, duke përfshirë ato hormonale dhe gjenetike.
Le të hedhim një vështrim më të afërt se cilat yndyrna janë të mira për trupin tonë dhe si t'i përdorim ato në mënyrë që ato të ndihmojnë në arritjen e rezultatit të dëshiruar.
Llojet e yndyrnave
Llojet kryesore të acideve yndyrore që hyjnë në trupin tonë:
- e thjeshtë;
- komplekse;
- arbitrar
Sipas një klasifikimi tjetër, yndyrnat ndahen në acide yndyrore mono të pangopura dhe poli të pangopura (për shembull, këtu në detaje rreth omega-3). Këto janë yndyrna që janë të mira për njerëzit. Ekzistojnë gjithashtu acide yndyrore të ngopura, si dhe yndyrna trans: këto janë përbërje të dëmshme që ndërhyjnë në thithjen e acideve yndyrore thelbësore, pengojnë transportin e aminoacideve dhe stimulojnë proceset katabolike. Me fjalë të tjera, yndyrna të tilla nuk u duhen as sportistëve dhe as njerëzve të zakonshëm.
E thjeshtë
Së pari, merrni parasysh më të rrezikshmen, por, në të njëjtën kohë, – yndyrnat më të zakonshme që hyjnë në trupin tonë janë acidet yndyrore të thjeshta.
Cila është veçoria e tyre: ato zbërthehen nën ndikimin e ndonjë acidi të jashtëm, përfshirë lëngun e stomakut, në alkool etilik dhe acide yndyrore të pangopura.
Përveç kësaj, janë këto yndyrna që bëhen burim i energjisë së lirë në trup. Ato formohen si rezultat i shndërrimit të karbohidrateve në mëlçi. Ky proces zhvillohet në dy drejtime - ose drejt sintezës së glikogjenit, ose drejt rritjes së indit dhjamor. Një ind i tillë është pothuajse tërësisht i përbërë nga glukoza e oksiduar, kështu që në një situatë kritike trupi mund të sintetizojë shpejt energjinë prej tij.
Yndyrnat e thjeshta janë më të rrezikshmet për një atlet:
- Struktura e thjeshtë e yndyrnave praktikisht nuk ngarkon aparatin tretës dhe sistemin hormonal. Si rezultat, një person merr lehtësisht një ngarkesë të tepërt kalori, e cila çon në shtim të tepërt të peshës.
- Kur prishen, çlirohet alkooli, një organizëm helmues, i cili nuk metabolizohet vështirë dhe çon në përkeqësim të mirëqenies së përgjithshme.
- Ato transportohen pa ndihmën e proteinave shtesë të transportit, që do të thotë se ato mund të ngjiten në muret e enëve të gjakut, e cila është e mbushur me formimin e pllakave të kolesterolit.
Për më shumë informacion mbi ushqimet që metabolizohen në yndyrna të thjeshta, shih seksionin Tabela e Ushqimit.
Kompleks
Yndyrnat komplekse me origjinë shtazore me ushqimin e duhur përfshihen në përbërjen e indeve muskulore. Ndryshe nga paraardhësit e tyre, këto janë përbërje shumë molekulare.
Le të rendisim tiparet kryesore të yndyrnave komplekse për sa i përket efektit në trupin e atletit:
- Yndyrnat komplekse praktikisht nuk metabolizohen pa ndihmën e proteinave transportuese falas.
- Me respektimin e duhur të ekuilibrit të yndyrës në trup, yndyrnat komplekse metabolizohen me çlirimin e kolesterolit të dobishëm.
- Ata praktikisht nuk depozitohen në formën e pllakave të kolesterolit në muret e enëve të gjakut.
- Me yndyrna komplekse, është e pamundur të merrni një kalori të tepërt - nëse yndyrnat komplekse metabolizohen në trup pa insulinë që hap depon e transportit, e cila shkakton një ulje të glukozës në gjak.
- Yndyrnat komplekse stresojnë qelizat e mëlçisë, të cilat mund të çojnë në çekuilibër të zorrëve dhe dysbiosis.
- Procesi i prishjes së yndyrave komplekse çon në një rritje të aciditetit, i cili ndikon negativisht në gjendjen e përgjithshme të traktit gastrointestinal dhe është i mbushur me zhvillimin e gastritit dhe sëmundjes së ulçerës peptike.
Në të njëjtën kohë, acidet yndyrore të një strukture shumë-molekulare përmbajnë radikale të lidhura nga lidhjet lipidike, që do të thotë se ato mund të denatyrohen në gjendjen e radikaleve të lira nën ndikimin e temperaturës. Yndyrnat komplekse në moderim janë të mira për atletët, por nuk duhet të trajtohen me nxehtësi. Në këtë rast, ato metabolizohen në yndyrna të thjeshta me çlirimin e një sasie të madhe radikalësh të lirë (kancerogjenë të mundshëm).
Arbitrarisht
Yndyrat arbitrare janë yndyrna me strukturë hibride. Për atletin, këto janë yndyrnat më të shëndetshme.
Në shumicën e rasteve, trupi është në gjendje të shndërrojë në mënyrë të pavarur yndyrnat komplekse në ato arbitrare. Sidoqoftë, në procesin e ndryshimit të lipideve në formulë, çlirohen alkoole dhe radikale të lira.
Hani yndyrna arbitrare:
- zvogëlon gjasat e formimit të radikalëve të lirë;
- zvogëlon gjasat e shfaqjes së pllakave të kolesterolit;
- ka një efekt pozitiv në sintezën e hormoneve të dobishme;
- praktikisht nuk ngarkon sistemin e tretjes;
- nuk çon në një tepricë të kalorive;
- mos nxisni fluks shtesë acidi.
Pavarësisht nga shumë veti të dobishme, acidet poli-pangopura (në fakt, këto janë yndyrna arbitrare) metabolizohen lehtësisht në yndyrna të thjeshta dhe strukturat komplekse me mungesë molekulash metabolizohen lehtësisht në radikale të lira, duke marrë një strukturë të plotë nga molekulat e glukozës.
Dhe tani le të kalojmë në faktin se nga i gjithë kursi i biokimisë një atlet duhet të dijë për metabolizmin e lipideve në trup:
Paragrafi 1 Ushqimi klasik, jo i përshtatur për nevoja sportive, përmban shumë molekula të thjeshta të acidit yndyror. Kjo është e keqe. Përfundim: zvogëloni në mënyrë drastike konsumin e acideve yndyrore dhe ndaloni skuqjen në vaj.
Pika 2 Nën ndikimin e trajtimit të nxehtësisë, acidet poli-pangopur zbërthehen në yndyrna të thjeshta. Përfundim: zëvendësoni ushqimet e skuqura me ato të pjekura. Vajrat e perimeve duhet të bëhen burimi kryesor i yndyrnave - sallatat e sezonit me to.
Pika 3... Shmangni acidet yndyrore me karbohidrate. Nën ndikimin e insulinës, yndyrnat, praktikisht pa ndikimin e proteinave transportuese, në strukturën e tyre të plotë, hyjnë në depon e lipideve. Në të ardhmen, edhe gjatë proceseve të djegies së dhjamit, ata do të lëshojnë alkool etilik, dhe kjo është një goditje shtesë për metabolizmin.
Dhe tani në lidhje me përfitimet e yndyrnave:
- Yndyrnat duhet të konsumohen pa dështuar, pasi ato lyejnë nyjet dhe ligamentet.
- Në procesin e metabolizmit të yndyrës, ndodh sinteza e hormoneve themelore.
- Për të krijuar një sfond pozitiv anabolik, duhet të mbani një ekuilibër të yndyrnave poli-të pangopura 3, omega 6 dhe omega 9 në trup.
Për të arritur ekuilibrin e duhur, duhet të kufizoni marrjen totale të kalorive nga yndyra në 20% të planit tuaj të përgjithshëm të vaktit. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme t'i merrni ato në kombinim me produkte proteinike, dhe jo me karbohidrate. Në këtë rast, aminoacidet e transportit, të cilat do të sintetizohen në mjedisin acid të lëngut gastrik, do të jenë në gjendje të metabolizojnë yndyrën e tepërt pothuajse menjëherë, duke e hequr atë nga sistemi i qarkullimit të gjakut dhe duke e tretur në produktin përfundimtar të aktivitetit jetësor të trupit.
Tabela e produkteve
| Produkt | Omega-3 | Omega-6 | Omega-3: Omega-6 |
| Spinaq (i gatuar) | – | 0.1 | Momentet e mbetura, më pak se një miligram |
| Spinaq | – | 0.1 | Momentet e mbetura, më pak se një miligram |
| Troftë e freskët | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| Goca deti | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| Ton i freskët | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| Cod Paqësor | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| Skumbri i Paqësorit i freskët | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| Skumbri i freskët i Atlantikut | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| Harengë e freskët në Paqësor | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| Majat e panxharit. i zier | – | Momentet e mbetura, më pak se një miligram | Momentet e mbetura, më pak se një miligram |
| Sardelet e Atlantikut | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| Peshk shpate | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| Yndyrë e lëngshme e rapese në formë vaji | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| Vaj palme si vaj | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| Halibut i freskët | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| Yndyra e lëngshme e ullirit në formën e vajit | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| Ngjala e Atlantikut e freskët | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| Fiston Atlantike | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| Molusqet e detit | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| Yndyra e lëngët në formën e vajit të makadamisë | 1.400 | 0 | Jo Omega-3 |
| Vaj liri | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| Vaj lajthie | 10.101 | 0 | Jo Omega-3 |
| Yndyra e lëngët në formën e vajit të avokados | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| Salmon i konservuar | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| Salmon i Atlantikut. i rritur në fermë | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| Salmon i Atlantikut | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| Elementet e gjetheve të rrepës. i zier | – | Momentet e mbetura, më pak se një miligram | Momentet e mbetura, më pak se një miligram |
| Elementet e gjetheve të luleradhiqes. i zier | – | 0.1 | Momentet e mbetura, më pak se një miligram |
| Elementet e fletës së shkumës të zier | – | 0.0 | Momentet e mbetura, më pak se një miligram |
| Elemente me gjethe të freskëta të sallatës së kuqe | – | Momentet e mbetura, më pak se një miligram | Momentet e mbetura, më pak se një miligram |
| Elemente me gjethe të freskëta të sallatës së verdhë | – | Momentet e mbetura, më pak se një miligram | Momentet e mbetura, më pak se një miligram |
| Elemente me gjethe të freskëta të sallatës së verdhë | – | Momentet e mbetura, më pak se një miligram | Momentet e mbetura, më pak se një miligram |
| Jakë jakë. merak | – | 0.1 | 0.1 |
| Vaj luledielli Kuban yndyrë e lëngshme në formën e vajit (përmbajtja e acidit oleik 80% dhe më shumë) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| Karkaleca | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| Yndyra e vajit të kokosit | 1.800 | 0 | Jo Omega-3 |
| Cale i pjekur | – | 0.1 | 0.1 |
| Përgjegjës | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| Yndyra e lëngshme e kakaos në formën e gjalpit | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| Havjar i zi dhe i kuq | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| Elementet e fletës së sinapit. i zier | – | Momentet e mbetura, më pak se një miligram | Momentet e mbetura, më pak se një miligram |
| Sallatë e freskët Boston | – | Momentet e mbetura, më pak se një miligram | Momentet e mbetura, më pak se një miligram |
Rezultati
Pra, rekomandimi i të gjitha kohërave dhe njerëzve "të hanë më pak yndyrë" është pjesërisht i vërtetë. Disa acide yndyrore janë thjesht të pazëvendësueshme dhe duhet të përfshihen në dietën e një sportisti. Për të kuptuar saktë se si një atlet duhet të konsumojë yndyrna, ja një histori:
Një atlet i ri i afrohet trajnerit dhe pyet: si të hani yndyrë në mënyrë korrekte? Trajneri përgjigjet: mos ha yndyrë. Pas kësaj, atletët e kuptojnë që yndyrnat janë të dëmshme për trupin dhe mëson të planifikojë vaktet e tyre pa lipide. Pastaj ai gjen vrima në të cilat përdorimi i lipideve është i justifikuar. Ai mëson se si të hartojë planin e përsosur të vaktit të yndyrës. Dhe kur ai vetë bëhet trajner, dhe një atlet i ri i afrohet dhe pyet se si të hani yndyrna në mënyrë korrekte, ai gjithashtu përgjigjet: mos hani yndyrna.
