Peshat lart

Ushtrime Crossfit

6K 1 08.11.2017 (rishikuar për herë të fundit: 16.05.2019)

Dennis Kozlowski, fitues i medaljes së argjendtë olimpike në mundjen klasike, foli pa mëdyshje për përfitimet e kazanave. Sipas mendimit të tij, stërvitja me predha ruse është dhjetëfish më e lartë se stërvitja me shtangë. Një nga ushtrimet më efektive është ngritja lart. Kombinimi i dinamikës dhe statikës i jep një tronditje të shkëlqyeshme trupit dhe një rezultat shumë mbresëlënës.

Thelbi dhe përfitimet e ushtrimit

Thelbi i ushtrimit është të ecni ndërsa mbani aparatin klasik mbi kokën tuaj. Përparësitë e ecjes i shtohen efektit të ngarkesës dhe nevojës për të ruajtur ekuilibrin. Ngarkesa mund të ndryshohet lehtësisht për shkak të peshës së trapëve, distancës dhe shpejtësisë.

Përfitimet e stërvitjes

Përfitimet e ushtrimit përfshijnë aspektet pozitive të mëposhtme:

• efekt i shkëlqyeshëm, i cili arrihet falë kombinimit të energjisë dhe ngarkesës kardio; "Zhvendosja e rrëshqitësve" në shkallën e parametrave, mund ta zhvendosni theksin nga një lloj në tjetrin; për shembull, duke rritur peshën e predhës dhe duke zvogëluar distancën, ata arrijnë përparësinë e forcës mbi gjimnastikën (dhe anasjelltas);
• disponueshmëria e inventarit; ushtrimi mund të kryhet si në palestër ashtu edhe në rrugë - peshat janë të lira, zënë pak hapësirë; gjithçka që nevojitet është një hapësirë ​​e caktuar për manovrat sportive;
• mundësia e rritjes së kthimit në ushtrim duke përfshirë këtë të fundit në një program trainimi gjithëpërfshirës; një nga komplekset e mundshme tregohet në tabelën më poshtë;
• përmirësimin e gjendjes së sistemit kardiovaskular dhe punën e organeve të brendshme.

Dhe përsëri, për një moment, përsëri te Dennis Kozlowski. Ai argumentoi se nëse do të kuptonte përfitimet e kazanave me kohë, ai ka shumë të ngjarë të bëhej jo një argjend, por një medalist i artë. Për më tepër, dy herë. Jo më kot klasikët sportivë rusë janë bërë përsëri një mysafir i mirëpritur në çdo qendër CrossFit.

Shembull i programit të stërvitjes

Një shembull i premtuar i një programi stërvitje që përfshin ngritjen e kazanit:

Ushtrimet kryhen pa ndërprerje. Fillestarët duhet të zvogëlojnë numrin e herëve dhe distancën, plus punën me peshë të lehtë. Atletët e përparuar mund të provojnë disa raunde. Programi i përshkruar është krijuar për pesë raunde me një minutë pushimi midis tyre. Karakteristikat mund dhe duhet të ndryshohen në mënyrë periodike.

Cilat muskuj punojnë?

Pothuajse të gjitha grupet e muskujve janë të përfshirë në ngritjen e kazanit. Kjo është vlera kryesore e ushtrimit. Nuk ka kuptim të renditim të gjithë muskujt, por vërejmë ata që punojnë më shumë se të tjerët:

• muskujt e këmbëve - natyrisht, gjymtyrët e poshtme janë shumë të ngarkuara;
• lats dhe të ulët mbrapa - ne u detyrohemi shumë këtyre grupeve për balancimin në depërtim;
• muskujt e dorës dhe parakrahit - ngarkesa kryesore bie mbi ta;
• delta, triceps dhe biceps - mbështetje për predhën.

Mos harroni për grupet e muskujve që ndizen në fillim dhe në fund - kur ngrini dhe ulni kazanën. Ne po flasim për pothuajse të gjithë muskujt e tjerë, kështu që ushtrimi është më themelor dhe funksional.

© ANR Production - stock.adobe.com

Teknika e ushtrimit

Teknika e ngasjes me një kazan të sipërm nënkupton nevojën për një trajnim mjaft të gjatë të lëvizjeve. Meqenëse fundosja përfshin një kapje ose shtytje të kazanit (si një lëvizje fillestare), kërkohet një zotërim në faza i ushtrimit. Puna me peshë pak a shumë të rëndë për një atlet i detyron atletët të njihen me skemën e ekzekutimit dhe të aftësojnë aftësitë e tyre në pajisje të lehta.

Në faza, teknika për kryerjen e ushtrimit është si më poshtë:

• pozicioni fillestar - qëndrimi përpara një kazani, këmbët në gjerësinë e shpatullave;
• kap dorezën e kazanit dhe hidhe predhën mbi kokë; duke e mbajtur shpinën drejt, ndihmoni dorën tuaj me legenin dhe këmbët;
• pasi të rregulloni peshat, ecni ngadalë në distancën e planifikuar - një distancë e tillë që do të ngarkojë trupin, por shmangni humbjen e kontrollit mbi kazanin e kazanit;
• uli predhën në dysheme me një lëvizje të ngjashme me atë fillestare.

Pas kësaj, ose ndërroni dorën tuaj, ose bëni një ushtrim tjetër nëse depërtimi është pjesë e kompleksit.

Ngarja e kazanit të këtij lloji nuk është ushtrimi më i zakonshëm. Por atletët e së kaluarës e përdorën atë shpesh dhe në mënyrë efektive, dhe ata dinin shumë për lëvizjet efektive. Ndonjëherë roli i një peshe luhej nga një thes me rërë i shtrirë në pëllëmbën e një dore të shtrirë. Por një predhë me një dorezë është shumë më e përshtatshme dhe më e sigurt. Dhe përfitimet nuk janë më pak.

Shikoni videon: уДачный лайфхак. Приспособление для забивания столбов (Mund 2025).