Ushtrime për shtrirjen e këmbëve

Ne kemi përgatitur 21 ushtrime për shtrirjen e këmbëve për ju, të cilat janë të përshtatshme për të dy atletët fillestarë dhe ata me përvojë.

Llojet e ushtrimeve të zgjatjes

Ushtrimet për shtrirjen e muskujve të këmbëve mund të ndahen në disa lloje:

Kur të shtrini muskujt tuaj: para, gjatë, pas ushtrimit?

Jacob Wilson, një fiziolog sportiv në Universitetin Shtetëror të Florida, beson se shtrirja është një domosdoshmëri para klasës. Sidoqoftë, kjo nuk duhet të jetë një formë statike, ju duhet të kryeni një ngrohje dinamike. Dhe pas orëve të mësimit - shtrirje për të qetësuar trupin, rikthejeni pulsin në normalitet (libri "Kardio ose Forcë" nga Alex Hutchinson).

Duke cituar të njëjtin burim, ju mund të shihni se Jason Winchester, një shkencëtar në Universitetin Shtetëror të Luizianës, është i bindur se mos u zgjatni para ushtrimeve të forcës... Por shtrirja pas trajnimit është e domosdoshme. Nëse ushtrime të tilla janë planifikuar, është mirë nëse kalon mjaft kohë para forcës kryesore. Mund t’i bëni edhe në ditë pa stërvitje, të tilla si në mëngjes ose para gjumit.

Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë për të tërhequr muskujt e punës midis grupeve në ushtrime forcë. Jo për kohë të gjatë, fjalë për fjalë 10-15 sekonda.

Ngrohuni para se të shtriheni

Eksperimentet mbi minjtë në Universitetin e Miçiganit treguan se muskujt duhet të ngrohen para se të shtrihen, përndryshe ata janë dëmtuar rëndë. Ekspertët këshillojnë të bëni një ngrohje përpara se të shtriheni - vrapim i shpejtë, çiklizëm për t'u ngrohur (libri "Kardio ose Forcë" nga Alex Hutchinson).

Si dhe sa kohë të zgjatem?

Në mënyrë ideale, zgjatja e këmbëve duhet të zgjasë 10-15 minuta. Mesatarisht, zgjatja zgjat rreth 10-20 minuta. Para fillimit të tij, pulsi duhet të rikthehet.

Ushtrime për pjesën e përparme të kofshës

Në këtë seksion, ne do të mbulojmë lëvizjet themelore për shtrirjen e pjesës së përparme të kofshës (quadriceps).

Shtrirë Quadriceps

1. Shtrihuni me fytyrë poshtë në dyshek.
2. Ngrini kokën, merrni dorën mbrapa dhe mbështilleni rreth kyçit të këmbës me të njëjtin emër.
3. Tërhiqeni këmbën drejt vitheve ndërsa mbani kofshën të rrafshët në dysheme.
4. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.

Ju gjithashtu mund të përdorni një amortizues gome ose një litar kapërcimi këtu:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Shtrirja e quadriceps në njërën gju

1. Gjunjëzohuni në njërën gju, sikur të ishte një kohë e gjatë.
2. Vendosni dorën në këmbën tuaj të përparme. Me dorën tjetër, kap gishtin e këmbës tjetër dhe tërhiqe atë drejt vitheve. Mundohuni të shtrëngoni muskujt tuaj gluteal.
3. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.

© Kzenon - stock.adobe.com

Gjatësi e thellë

1. Zhvendos thellë përpara. Këmba e pasme duhet të jetë e drejtë.
2. Lëvizni trupin përpara, dhe mbështetni duart në dysheme në të dy anët e këmbës së përparme.
3. Këmba, e shtrirë, përkulet në mënyrë që gjuri të arrijë në dysheme. Shtrihuni përpara me gjurin tuaj dhe do të ndjeni shtrirjen e quadricepsit të asaj këmbe.
4. Tani përsëriteni me këmbën tjetër.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Ushtrime për pjesën e pasme të kofshës

Ushtrimet për të shtrirë pjesën e pasme të kofshës mund të kryhen duke përdorur pajisje shtesë. Dhe gjithashtu shtrirë, në këmbë ose ulur.

Shtrihet pjesa e pasme e kofshës me një zgjerues

1. Shtrihuni në shpinë me këmbët e zgjatura.
2. Në këmbën e njërës këmbë, hidhni një litar, zgjerues ose litar, ngrini atë sa më lart dhe tërhiqeni atë drejt jush. Këmba e dytë është e drejtë dhe nuk del nga dyshemeja.
3. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.

Shtrirje në këmbë

1. Qëndroni drejt dhe vendosni duart në rripin tuaj.
2. Hapi përpara dhe anojeni trupin pothuajse paralel me dyshemenë. Mbrapa duhet të mbetet e drejtë. Shtrihuni përpara pa ngritur këmbët nga dyshemeja.
3. Nëse pak përkulni këmbën e pasme në gju, pjesa e poshtme e pjesës së pasme të kofshës do të tendoset, nëse këmba është e drejtë, pjesa e sipërme e saj do të tendoset.
4. Ndryshoni këmbët dhe përsëritni lëvizjen.

Anoni në këmbë

1. Uluni në vithe dhe drejtojini këmbët para jush.
2. Përkuluni në këmbë dhe vendosni duart në të dy anët e këmbëve sa më shumë që të jetë e mundur. Ju mund të kapni këmbët me duar dhe ngadalë të shtriheni përpara.

© DragonImages - stock.adobe.com

Anoni në njërën këmbë

1. Uluni si në stërvitjen e mëparshme, por shtrijeni vetëm njërën këmbë para jush. E dyta duhet të jetë e përkulur në gju dhe të mbështesë këmbën në kofshën e një këmbe të drejtuar.
2. Kapni këmbën e këmbës së shtrirë me duar, përkuluni përpara dhe tërhiqni gishtin drejt jush. Mundohuni të mos e rrumbullakosni shpinën. Përsëriteni me këmbën tjetër.

© Bojan - stock.adobe.com

Kthesat në këmbë

1. Qëndroni me këmbët më të gjera se shpatullat (gjerësia varet nga shtrirja juaj).
2. Anoni trupin poshtë, duke mbajtur shpinën drejt. Në pikën përfundimtare, duhet të mbështesni pëllëmbët në dysheme. Çorapet drejtohen përpara, ashtu si gishtat.

© fizkes - stock.adobe.com

Spango gjatësore

1. Nëse shtrirja ju lejon, uluni në një ndarje gjatësore.
2. Krahët duhet të vendosen në anët dhe pesha e trupit duhet të transferohet tek ata. Nuk ka nevojë të lëkundni ijet dhe shpatullat anash.
3. Ndryshoni këmbët dhe përsëritni.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Ushtrime për kofshën e brendshme

Ushtrimet për të shtrirë kofshën e brendshme bëhen gjatë shtrirë ose ulur. Vlen të provoni secilën mundësi dhe të zgjidhni ato që ju japin ndjesinë më të mirë për shtrirjen në grupin tuaj të synuar të muskujve.

Mbledhje e thellë

1. Ju duhet të uleni në një banak, makinë ushtrimesh, kornizë dere ose ndonjë sipërfaqe tjetër të rehatshme në mënyrë që të mund të kapeni mbi të kur të bëni mbledhje.
2. Vendosni këmbët më të gjera se shpatullat dhe ktheni gjunjët dhe gishtërinjtë tuaj jashtë. Duke u mbështetur në mbështetëse, uleni ngadalë në një vend të thellë në mënyrë që kofshët tuaja të prekin muskujt e viçit. Squat kryhet me një shpinë të drejtë dhe pa një prirje të trupit.

"Flutura pranë murit"

1. Uluni në dysheme në vithet tuaja. Mbaje shpinën drejt. Nëse kjo është e vështirë për ju, uluni me një mbështetëse në mur.
2. Bend këmbët tuaja dhe shtypni këmbët tuaja së bashku. Tani, duke mbajtur shpinën drejt, uli gjunjët në dysheme. Por mos i shtypni me duart tuaja.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Bretkosa"

1. Shtrihuni në bark, pastaj vendosni mbështetjen e parakrahit.
2. Përhapni gjunjët në anët dhe përkulni këmbët në një kënd 90 gradë. Në të njëjtën kohë, çorapet shikojnë anët. Mundohuni të ulni legenin tuaj sa më poshtë në dysheme. Nëse mund ta vendosni pellgun plotësisht, shumë mirë.

"Bretkosa me një këmbë të drejtë"

1. Pozicioni është i ngjashëm me ushtrimin e mëparshëm, vetëm një këmbë është zgjatur tani. Përsëri, përpiquni të ulni legenin në dysheme.
2. Përsëriteni me këmbën tjetër.

Dele përpara

1. Uluni në dysheme në vithet dhe hapni këmbët sa më gjerë në anët. Çorapet shikojnë lart.
2. Lean përpara me krahët e zgjatur dhe pëllëmbët në dysheme. Mundohuni të ulni barkun tuaj sa më afër dyshemesë. Mos i përkul gjunjët.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Spango tërthore

1. Nëse shtrirja ju lejon, përhapni këmbët në anët në një ndarje anësore.
2. Mos e merrni legenin tuaj mbrapa, duhet të jetë i barabartë me gjunjët dhe këmbët. Me një shtrirje të mirë, ju mund të mbështeteni përpara dhe të mbështeteni në parakrahët tuaj. Nëse është e vështirë për ju ta bëni këtë, pushoni pëllëmbët tuaja. Synoni të tërhiqni legenin tuaj drejt dyshemesë.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Shtrihen pranë një muri

1. Shtrihuni në shpinë në mënyrë që legeni juaj të jetë në skuqje me murin, dhe këmbët tuaja janë pingul me dyshemenë.
2. Përhapni këmbët dhe lërini të bien anash me peshën tuaj. Çorapet shikojnë poshtë.
3. Mundohuni të qëndroni në këtë pozicion për disa minuta.

Ushtrime për kofshën e jashtme

Edhe njerëzit e pastërvitur mund ta bëjnë ushtrimin pranë murit. Dhe ajo që bëhet gjatë qëndrimit në këmbë kërkon një përgatitje. Por nga ana tjetër, shtypi është gjithashtu i shtrirë.

Rrëmbimi i hip në mur

1. Qëndroni në mur me anën tuaj të djathtë. Vendosni pëllëmbën tuaj të djathtë mbi të.
2. Vendosni këmbën tuaj të djathtë prapa të majtës dhe uluni poshtë. Këmba e sjellë përsëri duhet të rrëshqasë në dysheme në të majtë pa u përkulur në gju. Mbajeni trupin drejt.
3. Kthejeni anën tjetër në mur dhe përsëriteni.

Shtrirje në këmbë

1. Vendosni këmbën tuaj të majtë prapa të djathtës tuaj përpara. Dora e djathtë është në rrip, dora e majtë ulet lirisht poshtë.
2. Mbështete në anën e dorës tënde të ulur. Ju gjithashtu mund të përkuleni me krahët e ngritur mbi kokën tuaj.
3. Përsëriteni për këmbën tjetër.

Ushtrime viçash

Këto janë ushtrime të thjeshta që mund të bëhen pa u shtrirë mjaftueshëm.

Shtrihen në mur

1. Qëndroni përballë murit në një distancë të një hapi të vogël, mbështetuni kundër tij me gishtin e këmbës tuaj të djathtë dhe shuplakat, vendosni këmbën tjetër një hap prapa. Këmbët shtypen në dysheme dhe nuk bien gjatë gjithë ushtrimit.
2. Përkuluni përpara në mënyrë që gjuri i këmbës tuaj të djathtë të mbështetet në mur. Në të njëjtën kohë, e majta mbetet e drejtë, është këmba e saj e poshtme që shtrihet.
3. Përsëritni lëvizjen për këmbën tjetër.

Shtrirja e murit të thembrës

1. Qëndroni në një pozicion të ngjashëm me ushtrimin e mëparshëm, vetëm tani vendosni gishtin e këmbës tuaj të djathtë në mur dhe mbështetuni në thembër. Të dy këmbët janë të drejta.
2. Sillni trupin tuaj përpara ndërsa përkulni këmbën tuaj të djathtë.
3. Ndryshoni këmbët dhe përsëritni ushtrimin.

Shtrihen pjesa e përparme e këmbës së poshtme

1. Uluni në vithe me këmbët drejt.
2. Ne përkulim një këmbë në gju, vendosim këmbën në kofshën e këmbës tjetër dhe e tërheqim atë në legen, duke ndihmuar me dorën. Tërhiqni çorapin drejt jush.
3. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.

A ka ndonjë kundërindikacion për shtrirje?

Përkundër një qëllimi të mirë, shtrirja është kundërindikuar. Arsyet e mundshme:

• probleme serioze të shpinës;
• mavijosje të konsiderueshme të gjymtyrëve;
• mikroçarje në kocka;
• dhimbje e pakuptueshme dhe e vazhdueshme në shpinë mesit;
• nyje të lënduar të hip;
• presion të lartë të gjakut.

Shtrirja për gratë shtatzëna duhet të bëhet me kujdes. Por këtu gjithçka është individuale, nuk ka kundërindikacione të drejtpërdrejta.

Përfundim

Mos e neglizhoni kompleksin për shtrirjen e muskujve. Kjo është e nevojshme dhe ndihmon trupin për të përballuar stresin dhe relaksuar muskujt.

Shikoni videon: Tri ushtrime për tonifikimin e muskujve të këmbëve dhe të pasmeve! (Janar 2025).