Ushtrime me kazanët në shtëpi

Kettlebell është një pajisje sportive efektive, e përshtatshme dhe e përballueshme. Nëse vështirë se mund të punoni me një shtangë në një apartament të vogël, atëherë ushtrimet me pesha në shtëpi janë një mundësi krejtësisht e pranueshme për trajnim të pavarur. Me ndihmën e këtyre predhave, ju mund të pomponi në mënyrë efektive të gjitha grupet e muskujve dhe në të njëjtën kohë madje edhe të diversifikoni me sukses trajnimin.

Problemi i vetëm i mundshëm është se pesha të ndryshme janë të nevojshme për një trajnim optimal. Për shembull, për ushtrime në këmbë dhe shpinë - 24 ose 32 kg, dhe për shpatullat dhe krahët - 8 ose 16. Prandaj, në mënyrë ideale, duhet të blini pesha të lehta dhe të rënda (ose një palë të dy) ose të palosshme.

Tjetra, ne do të analizojmë në detaje ushtrimet për secilin grup të muskujve.

Muskujt e kraharorit

Shtypi i stolit

Nëse keni një stol, kjo është shumë mirë. Nëse mungon, mund të përpiqeni të vendosni disa jashtëqitje në një rresht ose të përdorni një mbështetje tjetër të ngjashme, gjëja kryesore është që ajo të jetë e qëndrueshme.

Në të ardhmen, teknika praktikisht nuk ndryshon nga shtypja e zakonshme e stolit të shtangave të dorës:

1. Pozicioni fillestar (IP) është i shtrirë, shpatullat e shpatullave janë bashkuar, këmbët mbështeten fort në dysheme. Duart me kazanët janë të drejtuar dhe janë mbi gjoks. Mbërthimi është nga dorezat, predhat nuk varen në anët, por drejt kokës.
2. Ndërsa thithni, duhet të ulni ngadalë krahët, ndërsa bërrylat shkojnë në anët pingul me trupin dhe mos u shtypni kundër trupit. Thellësia duhet të jetë e rehatshme, në varësi të shtrirjes tuaj, nuk ka nevojë ta bëni atë përmes dhimbjes.
3. Ndërsa nxirrni frymën, shtrydhni peshat me një përpjekje të fuqishme të muskujve të kraharorit. Shtë më mirë të mos i zbërthesh bërrylat deri në fund - në këtë mënyrë gjoksi do të jetë i tensionuar gjatë gjithë qasjes.

Nëse keni vetëm një kazan të disponueshëm, ose mund të shtypni me duar në mënyrë alternative, ose ta merrni nga fundi me të dy duart njëkohësisht. E gjitha varet nga pesha e saj dhe treguesit tuaj të forcës.

Shtyp stol në dysheme

Nëse nuk keni asgjë për të bërë një stol, një alternativë është shtypja e dyshemesë. Dallimi kryesor këtu do të jetë një amplitudë më e vogël, e cila pak zvogëlon efektivitetin e ushtrimit. Teknika është e ngjashme, vetëm për mbështetje më të mirë, është më mirë të përkulësh këmbët në gjunjë:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Ky ushtrim gjithashtu mund të kryhet me një dorë:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

Një tjetër opsion interesant i ekzekutimit është të shtypni në stol dy pesha në dysheme në mënyrë alternative. Ju i merrni të dy predhat në të njëjtën kohë, por i shtrëngoni ato jo së bashku, por së pari me dorën tuaj të majtë, pastaj me të djathtën tuaj. Në këtë rast, trupi mund të ngrihet pak duke ndjekur dorën e punës:

Shtytjet e Kettlebell

Ky lloj shtytje rrit diapazonin e lëvizjes, i cili ju lejon të shtriheni më mirë dhe të punoni në gjoks.

Teknika është si më poshtë:

1. Vendosni dy kazanët më të gjerë se shpatullat tuaja. Në të njëjtën kohë, dorezat e tyre duhet të jenë paralele me trupin.
2. Merrni një pozicion të prirur, në të cilin duart kapin dorezat e predhave.
3. Ndërsa thithni, uleni sa më ulët që të jetë e mundur sa lejon shtrirja juaj.
4. Ndërsa nxirrni frymën, ngrihuni në pozicionin fillestar me një lëvizje të fuqishme. Bettershtë më mirë të mos i zhbllokoni krahët deri në fund, menjëherë vazhdoni në përsëritjen tjetër.

© chrisgraphics - stock.adobe.com

Nëse jeni fillestar dhe keni frikë të mos mbani kazan me këtë kapje, përdorni opsionin e mëposhtëm:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Opsioni për atletët e përparuar - shtytje në njërin krah:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Ndalo

Ky është një ushtrim që funksionon peçat, tricepsin dhe lidhjet tuaja. Për më tepër, ngarkesa shpërndahet në këtë mënyrë. Një guaskë do të jetë e mjaftueshme.

Performedshtë më mirë të kryhet në një stol të drejtë; një karrige ose stol është gjithashtu i përshtatshëm këtu, pasi këtu mbështetja është e nevojshme vetëm për pjesën e sipërme të shpinës.

Në procesin e marrjes së krahëve mbrapa, ato nuk kanë nevojë të përkulen në mënyrë që ngarkesa të mos hyjë në triceps. Mundohuni të bëni ngritjet dhe ngritjet ngadalë dhe nën kontroll, duke u përqendruar në muskujt e gjoksit.

Mbrapa

Zhvendosja e vdekjes

Ngritja klasike e vdekjes mund të kryhet ose me një kazan me dy ose dy. Ky është një ushtrim themelor i fuqishëm që, përveç muskujve të shpinës, angazhon në mënyrë aktive quadriceps.

Teknika e vetme e kazanit:

1. Qëndroni përpara predhës - është midis këmbëve në nivelin e gishtërinjve, këmbët vetë janë të hapura në gjerësinë e shpatullave.
2. Uluni, duke u përkulur përpara dhe kapeni zilen nga doreza me të dy duart.
3. Ndërsa drejtoni këmbët dhe drejtoni shpinën, ngrihuni në pozicionin fillestar. Nuk ka nevojë të përkuleni prapa - thjesht ngrihuni drejt. Më e rëndësishmja, mbrapa nuk duhet të gungëzohet në rajonet mesit dhe kraharorit gjatë gjithë lëvizjes.
4. Kryeni përsëritjen tjetër, duke ulur guaskën në dysheme, por duke mos e prekur atë.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Në rastin e dy peshave (për të rritur peshën e punës), teknika është pothuajse e njëjtë. Vetëm në këtë rast ata do të qëndrojnë në anët e këmbëve:

© antic - stock.adobe.com

Të përkulur në rresht

Ju gjithashtu mund të mendoni për disa opsione këtu. Klasik - ngritje e dorës me një dorë. Mund të mbështeteni në një stol, divan ose ndonjë sipërfaqe tjetër të ngjashme (këshillohet që të mos jetë shumë e butë).

Teknika është si më poshtë:

1. Qëndroni në anën e mbështetjes, për shembull në të djathtë të saj. Mbështetuni mbi të me dorën tuaj të majtë dhe këmbën tuaj të majtë të përkulur. Vendoseni këmbën tjetër prapa dhe pak në anën, përkuleni atë pak në gju, mbështetja duhet të jetë e besueshme.
2. Merrni një kazan me dorën tuaj të djathtë. Drejtoni trupin tuaj - duhet të jetë paralel me dyshemenë. Një dorë me një kazan zvarritet. Ky është pozicioni fillestar.
3. Ndërsa nxirrni frymën, përmes përpjekjeve të muskujve të shpinës, tërhiqni predhën në rrip. Në të njëjtën kohë, bërryli shkon përgjatë trupit, praktikisht i shtypur kundër tij. Në pikën e sipërme, mund të ktheheni pak në mënyrë që amplituda e lëvizjes të jetë sa më e madhe që të jetë e mundur.
4. Ndërsa thithni, ulni predhën poshtë sa më shumë që të jetë e mundur pa e kthyer trupin, ndërsa shtrini siç duhet rripat dhe menjëherë filloni një ngritje të re.
5. Atëherë e njëjta gjë duhet të përsëritet për dorën tjetër.

Nëse nuk keni ndonjë mbështetje të përshtatshme, mund ta bëni ushtrimin pa të. Për ta bërë këtë, këmba e majtë do të duhet të shtrihet përpara, si në një pushim, të mbështetet kundër saj me dorën tuaj të majtë dhe të përkulet, por jo paralelisht me dyshemenë, por pak më e lartë:

Nëse kazanja është shumë e rëndë për t'u tërhequr me një dorë, mund të ngriheni me dy duar në të njëjtën kohë - në këtë rast, lëvizja do të jetë e ngjashme me tërheqjen e shiritit në rrip në shpat. Në të njëjtën mënyrë, ju mund të tërheqni dy predha në të njëjtën kohë.

Triceps

Shtypje stolike kettlebell me kapje neutrale

Ky ushtrim është i ngjashëm me shtypin e rregullt të stolit të diskutuar më lart. Sidoqoftë, theksi këtu është në triceps për shkak të një kapjeje tjetër - predhat duhet të merren me një kapje neutrale, domethënë, pëllëmbët do të shikojnë njëra-tjetrën, dhe peshat do të varen në anët. Ekziston edhe një ndryshim në lëvizje - kur uleni, bërrylat nuk duhet të përhapen, por të mbahen sa më afër trupit. Në pikën e sipërme, ne i heqim krahët deri në fund. Mund të kryhet si në stol (opsion i preferuar) ashtu edhe në dysheme.

Nëse ka vetëm një predhë, mund ta shtypni me të dyja duart në të njëjtën kohë, duke u mbajtur poshtë dhe duke mos harruar trajektoren e saktë të bërrylave:

Zgjatja e krahëve nga pas kokës

Një alternativë ndaj shtypit francez. Me një kazan, ky ushtrim është edhe më i lehtë për tu kryer sesa me shtangë dore, pasi është më i përshtatshëm ta mbash atë.

Teknika është si më poshtë:

1. Ne ulemi në një stol, divan ose karrige pa shpinë të lartë. Ngrini predhën mbi kokë në ndonjë mënyrë të përshtatshme dhe mbajeni me të dy duart nga doreza në mënyrë që të varet mbrapa.
2. Ndërsa thithni, uleni butësisht poshtë, duke përkulur krahët. Sigurohuni që bërrylat të mos jenë shumë larg. Gjithashtu, ki kujdes që të mos përplasesh kokën.
3. Ndërsa nxirrni frymën, ne i bashkojmë krahët në pozicionin e tyre origjinal.

Ushtrimi mund të kryhet gjatë qëndrimit në këmbë, por është më komode të mbash ekuilibrin gjatë uljes.

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

Nëse është shumë e lehtë për ju, mund të bëni zgjerime me një dorë:

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Shtytje Kettlebell me krahë të ngushtë

Shtytjet mund të bëhen gjithashtu duke theksuar tricepsin sesa muskujt e kraharorit. Për ta bërë këtë, ne vendosim predhat në gjerësinë e shpatullave, dhe kur ulim nuk i ngremë bërrylat, por i mbajmë ato sa më afër trupit që të jetë e mundur. Zgjasni bërrylat deri në fund në çdo përsëritje.

© gpointstudio - stock.adobe.com

Biceps

Kaçurrela krahu

Si pjesë e stërvitjeve në shtëpi, ky është ushtrimi kryesor i bicepsit. Kryhet si më poshtë:

1. Qëndroni drejt, këmbët në gjerësinë e shpatullave, predha në duar të ulura.
2. Ka mundësi për kapje. E para është një kapje neutrale kur pëllëmbët janë përballë njëra-tjetrës. Në këtë rast, gjatë ngritjes, duhet të shtriheni shtrirë dorën - shpaloseni atë nga trupi në mënyrë që pesha të varet përpara dorës. Opsioni i dytë është që fillimisht të kapet me një kapje të tillë në mënyrë që pëllëmbët të shikojnë larg trupit, dhe gjatë ngritjes, të mos ndryshojnë pozicionin e duarve. Të dy opsionet janë të mira, rekomandohet t'i alternoni ato nga stërvitje në stërvitje.
3. Ndërsa nxirrni frymën, përkulni të dy krahët, duke ngritur predhat në shpatulla (gjithashtu mund të ngrini një nga një, por në këtë mënyrë bicepsët do të marrin kohë për të pushuar). Kini kujdes të mos e ndihmoni trupin të lëkundet, dhe gjithashtu mos i tërhiqni bërrylat përpara - ato duhet të rregullohen. Nëse nuk funksionon, atëherë keni marrë shumë peshë dhe duhet ta ulni atë ose të ngrini një kazan me të dy duart menjëherë.
4. Ndërsa thithni, ulni ngadalë predhat, por mos i drejtoni krahët deri në fund, mbani bicepsin tuaj nën ngarkesë gjatë gjithë kohës.

© nastia1983 - stock.adobe.com

Opsioni me ngritjen e një kazan me dy duar:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Ju gjithashtu mund ta bëni stërvitjen së pari me një dorë (të gjitha përsëritjet), dhe pastaj me të dytën:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Fleksion i përqendruar

Edhe mundësia e mashtrimit është e përjashtuar këtu, biceps janë përpunuar në mënyrë të izoluar, kështu që pesha e punës do të jetë pak më e vogël.

Teknika është si më poshtë:

1. Uluni në çdo mbështetje të rehatshme, hapni këmbët më gjerë dhe mbështesni fort në dysheme.
2. Merrni një kazan me një dorë, mbështetni bërrylin në kofshën e këmbës me të njëjtin emër.
3. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini predhën, duke përkulur krahun. Mbajeni bërrylin në ijë.
4. Ndërsa thithni, ulni dorën në një mënyrë të kontrolluar, pa e zhbllokuar atë deri në fund, dhe menjëherë bëni përsëritjen tjetër.
5. Bëni ushtrimin edhe për dorën tjetër.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

Curls rrokje e kundërt

Ky opsion funksionon muskujt brachialis (të vendosur nën biceps) dhe brachioradialis. Hipertrofia e tyre nuk është më pak e rëndësishme për krahët e mëdhenj, prandaj duhet të përfshihen në program kaçurrelat e kapjes së kundërt ose të çekanit.

Teknika është identike me kaçurrelat normale, vetëm këtë herë kapja do të jetë e drejtë, domethënë pëllëmbët po shikojnë prapa. Kjo do ta bëjë më të vështirë ngritjen e predhave, kështu që merrni më pak peshë. Ju mund t'i kryeni të dyja në të njëjtën kohë me dy duar, dhe alternuar me secilën.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

"Çekanë"

Këto janë të njëjtat kthesa, vetëm kapja duhet të jetë neutrale gjatë gjithë ushtrimit - pëllëmbët shikojnë njëra-tjetrën:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Supet

Shtypni stolin në këmbë

Një ushtrim bazë që përfshin të tre trarët deltoid, edhe pse ngarkesa kryesore bie në pjesën e përparme. Mund të kryhen të dy me dy duar në të njëjtën kohë, ose me një. Teknika është si më poshtë:

1. Hidhni zilen e kazanit (ose kazan) nga dyshemeja mbi shpatullat tuaja në ndonjë mënyrë të përshtatshme. Qëndroni drejt, këmbët në gjerësinë e shpatullave larg, nuk keni nevojë t'i përkulni ato.
2. Ndërsa nxirrni frymën, me përpjekjen deltoide, drejtoni krahët me predha mbi kokë, ndërsa nuk jeni ulur ose harkuar shpinën. Lëvizja duhet të kryhet vetëm në nyjet e shpatullave dhe bërrylit - ky është ndryshimi kryesor midis shtypjes së stolit dhe shvungut.
3. Ndërsa thithni, ngadalë ulni predhat përsëri mbi shpatullat tuaja.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Ekziston një mundësi paksa e komplikuar - shtypni një kazan, duke e mbajtur atë nga fundi. Do të duhet më shumë përpjekje për ta mbajtur predhën në ekuilibër dhe muskujt më stabilizues do të aktivizohen. Ju duhet të merrni pak më pak peshë.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Tërheqja e mjekrës

Ky është gjithashtu një ushtrim bazë, këtu theksi i ngarkesës mund të zhvendoset në rrezen e përparme ose të mesme:

1. Nëse merrni një kazan me dy duar dhe e tërhiqni drejt gjoksit tuaj të sipërm, ju po pomponi deltat e para dhe kurthet.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. Nëse merrni dy predha dhe i ngrini në një distancë nga njëra-tjetra (rreth gjerësisë së shpatullave), trarët e mesëm funksionojnë. Në këtë rast, lartësia e ngritjes do të jetë pak më e vogël.
   

Këto mundësi janë përkatësisht një alternativë ndaj tërheqjes së ngushtë dhe të gjerë të shtangës në mjekër.

Zilja e kazanave

Ky ushtrim është i izoluar dhe absolutisht identik me ritmin e trapit. Ju gjithashtu mund të kryeni lëkundje përpara në traun e përparmë, të lëkundni në anët në mes dhe në anët në një pjerrësi në pjesën e pasme. Një pikë e rëndësishme - këtu do të nevojiten pesha më të lehta, rreth 8 kg. Vetëm atletë të stërvitur mjaftueshëm mund të kryejnë pastër lëvizje të tilla edhe me 16 kg.

Mundësia e vetme kur mund të merrni një predhë me të dy duart është të lëkundeni përpara:

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Këmbët

Goblet Squat

Lloji i parë i mbledhjes përqendrohet në quadriceps. Gjithashtu, një ngarkesë e mirë shkon në muskujt gluteal. Kërcellëzat, viçat, zgjatuesit e shtyllës kurrizore dhe abs funksionojnë si stabilizues.

Teknika është si më poshtë:

1. Merrni kazanin në anët me të dy duart, qëndroni drejt, këmbët janë pak më të gjera se shpatullat, çorapet duken pak në anët.
2. Pa ndryshuar pjerrësinë e shpinës ose duke u përkulur, uluni poshtë në mënyrë që ijet tuaja të formojnë një kënd të mprehtë me pjesën e poshtme të këmbës, domethënë nën paralele. Në të njëjtën kohë, përpiquni të mbani gjunjët përpara çorapeve tuaja.
3. Qëndroni në pozicionin fillestar, ndërsa ngrini, mos i bashkoni gjunjët. Mos i zgjatni këmbët deri në fund, filloni përsëritjen tjetër menjëherë.

Një variacion i këtij ushtrimi mund të quhet një mbledhje me një kazan në krahët e shtrirë. Këtu, ka shumë të ngjarë që do të jetë më e lehtë për ju të kapni ekuilibrin, por është më e vështirë të mbash predhën - vetëm pakoja e përparme e deltoideve po punon për këtë.

© gjeorgerudy - stock.adobe.com

Atletët me përvojë mund të kryejnë lëvizjen me dy kazan, duke rritur kështu ngarkesën në këmbë.

Plie squats

Këtu, ngarkesa zhvendoset në muskujt adductor të kofshës (pjesa e brendshme), si dhe muskujt gluteal. Quadriceps gjithashtu punojnë, por më pak.

Teknika:

1. Vendosni këmbët shumë më të gjera se shpatullat dhe ktheni gishtërinjtë në anët. Projekti është në duar poshtë, do të jetë më lehtë ta mbash këtu.
2. Ndërsa thithni, uleni ngadalë, sikur të jeni ulur në një karrige. Në të njëjtën kohë, gjunjët duken në të njëjtin drejtim me çorapet, mos i bashkoni ato.
3. Zbritni në një thellësi të rehatshme dhe ndërsa nxirrni frymën, filloni ngritjen, duke zgjatur nyjet e gjurit dhe hip. Gjithashtu, sigurohuni që shpina të mos rrumbullakoset, dhe gjunjët të mos shkojnë prapa çorapeve.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Për të komplikuar ushtrimin, mund të merrni një kazan në secilën dorë.

Squats në një këmbë

Një emër tjetër për ushtrimin është "pistoletë". Në këtë rast, ajo kryhet me pesha - një kazan, i cili duhet të mbahet në krahët e shtrirë përpara. Nuk është i përshtatshëm për një fillestar, por për atletët më me përvojë është një lëvizje e shkëlqyeshme që ju lejon të pomponi mirë muskujt e këmbëve dhe vitheve, si dhe të zhvilloni koordinimin dhe shkathtësinë.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Për të praktikuar ushtrimin, së pari duhet të mësoni se si të kryeni saktë një mbledhje të rregullt, pastaj në njërën këmbë pa ngarkuar (mund të uleni në divan ose të mbani mbështetjen me një dorë) dhe vetëm atëherë të vazhdoni me opsionin më të vështirë.

Lutjet e Kettlebell

Lunges janë një ushtrim i gjithanshëm për pjesën e poshtme të trupit. Këtu funksionojnë quadriceps, hamstrings dhe glute. Në të njëjtën kohë, pjesa e përparme e kofshës punon më shumë me një hap të ngushtë dhe të mesëm, dhe ato të pasme dhe gluteale - me një të gjerë.

Në përgjithësi, teknika është si më poshtë:

1. Merrni predhat në duart tuaja, ngrihuni drejt, këmbët së bashku.
2. Bëni një hap përpara me këmbën tuaj të majtë, uleni poshtë, pothuajse derisa gjuri juaj i djathtë të prekë dyshemenë. Ju nuk keni pse të prekni - thjesht shkoni në thellësinë më të thellë të mundshme. Në këtë rast, këndi midis kofshës dhe këmbës së poshtme të të dy këmbëve duhet të jetë 90 gradë.
3. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe zhyteni me këmbën tuaj të djathtë.

© djile - stock.adobe.com

Kettlebells gjithashtu mund të mbahen mbi kokë - këtu shpatullat dhe tricepsët do të punojnë në statike, plus në këtë version është pak më e vështirë për të ruajtur ekuilibrin, gjë që do të çojë në lidhjen e muskujve më të ndryshëm stabilizues.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Nëse keni vetëm një kazan, mund të bëni secilën këmbë veç e veç, ndërsa shtrydhni predhën me të njëjtën dorë sa herë që e ulni, ose vazhdimisht e mbani lart.

Dëshirat rumune

Ushtrim themelor për kërdhokulla dhe glute. Mund të kryhet me një kazan ose dy - në varësi të aftësisë fizike.

Teknika është si më poshtë:

1. Qëndroni drejt, këmbët në gjerësinë e shpatullave larg, pak të përkulur, predha varet në duar të ulura.
2. Ndërsa thithni, përkuluni përpara, ndërsa lëvizja është për shkak të heqjes së legenit mbrapa. Këndi nuk ndryshon në këmbë. Thellësia e pjerrësisë varet nga shtrirja juaj. Në pjesën e poshtme, duhet të ndieni shtrëngimin e kërdhokullave tuaja. Pjesa e pasme nuk duhet të rrumbullakoset kurrë. Sillni blades supe së bashku dhe të shikojnë pozicionin e shpinës. Nëse filloni të shtyni shpatullat përpara ose të përkuleni në pjesën e poshtme të shpinës, zvogëloni peshën.
3. Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin fillestar. Për të theksuar ngarkesën në muskujt e këmbëve dhe vitheve, zhvishni bustin jo duke lëvizur trupin lart, por sikur të shtyni nga dyshemeja me këmbët tuaja dhe duke i dhënë legenin përpara.

© nazarovsergey - stock.adobe.com

Shtypni

Të gjitha ushtrimet e barkut me pesha nuk janë të përshtatshme për fillestarët që së pari duhet të mësojnë se si t'i kryejnë ato në mënyrë korrekte me peshën e tyre dhe vetëm pastaj gradualisht të shtohen.

Gjarpërues

Ky është një version klasik i shtypjeve në dysheme, vetëm me pesha shtesë. Mostshtë më e përshtatshme për të mbajtur predhën në gjoks me të dy duart. Mos harroni se kur përdredhni, nuk keni nevojë të grisni pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja - vetëm brezin e shpatullave, ndërsa rrumbullakoseni në shtyllën kurrizore dhe shtypni shtypjen.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Crunches kundërt

Ky është një version më i rëndë i shtypjeve të kundërt - kur nuk e tërheq trupin në këmbët e palëvizshme, por, përkundrazi, ngrini këmbët e përkulura, shkulni vithet dhe ngrini ato lart, duke tensionuar pjesën e poshtme të shtypit.

Peshat mund të mbahen këtu në krahët e shtrirë para jush:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Shirit anësor

Këtu, muskujt e zhdrejtë të barkut tashmë po punojnë në statikë. Zinxhiri i kazanit mund të mbahet me dorën e lirë në shpatull ose në krahun e zgjatur lart. Ju mund të qëndroni në shirit si në bërryl ashtu edhe në krahun e drejtuar.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Këndi në pesha

Ushtrim i shkëlqyeshëm për muskulin rectus abdominis. Teknika është si më poshtë:

1. Vendosni predhat në gjerësinë e shpatullave në mënyrë që kur të mbështeteni në to, krahët tuaj të jenë pingul me dyshemenë.
2. Uluni midis predhave, shtrijini këmbët përpara, kapni dorezat e kazanit, drejtoni krahët. Në këtë rast, legeni duhet të dalë nga dyshemeja.
3. Ngrini këmbët në mënyrë që të formohet një kënd prej 90 gradë midis tyre dhe trupit, dhe mbajini për aq kohë sa të jetë e mundur.

© grki - stock.adobe.com

Ushtrime komplekse

Kettlebell ruse

Lëkundjet ruse janë një ushtrim popullor crossfit që vjen nga ngritja e kazanit, ku është ndihmës. Shtë e ngjashme me lëvizjen e lëkundjeve përpara në deltat e përparme, por vetë lëvizja kryhet më shumë nga ijet dhe mbrapa, sesa nga shpatullat dhe krahët.

© studioloco - stock.adobe.com

Ka disa mundësi për të kryer swings ruse, ato gjithashtu mund të bëhen me dy pesha. Ushtrimi zhvillon mirë muskujt e brezit të shpatullave, këmbët, pjesën e poshtme të shpinës, forcën shpërthyese të pjesës së poshtme të trupit. Një opsion i mirë për fillestarët të cilët më pas duhet të mësojnë teknikën e lëvizjeve më komplekse - hov, shunungs, tërheqje, etj.

Heqja turke me kazan

Rritja Turke është një shembull i një lëvizje funksionale dhe efikase. Çdo muskul në trupin tuaj punon në ashensor turk. Ky ushtrim gjithashtu ndikon në lëvizjen e shpatullave: ju do të jeni i sigurt për të stabilizuar shpatullën tuaj duke e rrotulluar ndërsa kryeni detyrën.

Kushtojini vëmendje një nuance të rëndësishme që siguron pastërtinë e ngritjes turke: kur të ngriheni, trupi duhet të drejtohet plotësisht, dhe në fund dhe në fillim të ushtrimit, predha duhet të prekë tokën.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Shtytja e kazanit

Një ushtrim i ngjashëm me shtypin në këmbë, por duke përfshirë ndihmën për këmbët. Përdoret gjithashtu në ngritjen e kazanit dhe crossfit. Meqenëse shtytja është më e lehtë sesa shtypja falë një teknike tjetër, pesha duhet të jetë më e lartë këtu, gjë që çon në rritjen e rrezikut të dëmtimit. Bëni kujdes kur rritni peshën tuaj të punës.

Teknika e shtytjes së ciklit të shkurtër:

1. Hidhni zilen e kazanit mbi supe me një hov nga dyshemeja.
2. Kryeni një shtytje - uluni pak dhe menjëherë drejtohuni lart, ndërsa hidhni fort peshën lart.
3. Mbylleni në pozicionin e sipërm për një sekondë, pastaj kthejeni predhën në shpatullën tuaj, duke e zbutur pak me gjunjë.

Ushtrimi gjithashtu mund të kryhet me dy kazanët.

Kettlebell hidhet në një raft

Ky ushtrim vjen gjithashtu nga ngritja e kazanit. Këtu, shpatullat, trapeziumet, shtrirësit e shtyllës kurrizore po punojnë në mënyrë aktive, këmbët janë gjithashtu të ndezura, por më pak sesa kur kryeni, për shembull, një hov të kazanit në një pozicion të ulur.

Teknika është si më poshtë:

1. Vendosni kazan me zinxhir para jush, këmbët hapen në gjerësinë e shpatullave.
2. Përkuluni drejt guaskës ndërsa përkulni pak këmbët. Mos e rrumbullakos shpinën, mbaje harkun e pasëm gjatë gjithë ushtrimit.
3. Merrni një kazan, bëni një ritëm të vogël mbrapa dhe menjëherë filloni ta ngrini lart, duke ndihmuar me trupin dhe legenin. Krahu nuk duhet të përkulet dhe të mos ndahet - e gjithë lëvizja është për shkak të inercisë dhe përpjekjeve deltoide dhe trapezoidale.
4. Në pikën e sipërme, bllokohuni për një sekondë dhe filloni të uleni. Ju nuk keni nevojë ta vendosni në dysheme - thjesht lëkunduni dhe ngrihuni përsëri.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Emisionet (shtytësit)

Hedhjet e kazanit janë një mbledhje kupash me shtrydhjen e predhës mbi kokën tuaj njëkohësisht me ngritjen.

Projekti në pozicionin fillestar duhet të mbahet me të dy duart në anët e dorezës në nivelin e gjoksit. Këmbët - në gjerësinë e shpatullave, çorapet janë pak larg. Pastaj ka një përkulje të zakonshme të këmbëve kur mbledhje në paralelin e ijeve me dyshemenë (ose pak më të ulët) dhe ngritjen e mëtejshme, ndërsa njëkohësisht drejton krahët së bashku me kazan. Mos harroni të mbani shpinën drejt dhe mos të përkuleni ose të përkuleni.

Rreshtat e mbledhjes

Një kombinim i mbledhjeve të kupave dhe zilerave të kazanit në mjekër. Ushtrimi ju lejon të punoni quadriceps, delta dhe trapezi.

Teknika e ekzekutimit:

1. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe kapni peshën nga doreza me të dy duart.
2. Duke mbajtur shpinën drejt, bëni një mbledhje të rregullt.
3. Ndërsa nxirrni frymën, filloni të ngriheni fuqishëm, ndërsa pesha nga inercia do të vazhdojë të rritet pasi të keni drejtuar këmbët. Me përpjekjen e deltave dhe trapeziumeve, vazhdoni lëvizjen e saj në pjesën e sipërme të gjoksit. Në këtë rast, bërrylat duhet të rriten, mbi nivelin e duarve.
4. Ulni krahët dhe filloni një rep të ri.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Ecja e fermerit

Ky ushtrim zhvillon të gjithë muskujt e këmbëve, forcon kapjen, muskujt e shtypit dhe parakrahëve funksionojnë mirë këtu. Teknika është e thjeshtë - merrni dy zile të rënda në duar dhe ngadalë ecni përpara me hapa të shkurtër. Në të njëjtën kohë, mos i rrumbullakosni shpatullat, mbani shpinën drejt dhe sillni brinjët tuaja së bashku.

Nëse nuk keni hapësirë ​​fare, ju thjesht mund të zhvilloni muskujt tuaj të kapjes dhe parakrahut thjesht duke mbajtur predhat në vend. Një nivel më i përparuar është rritja e trashësisë së dorezës, për shembull duke mbështjellë një peshqir rreth saj.

© kltobias - stock.adobe.com

Ka shumë më shumë për të thënë për secilën nga ushtrimet e përshkruara, dhe në asnjë rast nuk duhet të merren më lart si një udhëzues i plotë. Konsideroni këtë informacion si fillimin e një qasjeje të re në trajnimin tuaj.

Programet e trajnimit të Kettlebell në shtëpi

Për burrat

Ne do të analizojmë dy programe - për atletët fillestarë dhe më me përvojë. Supozohet se keni të paktën dy pesha të së njëjtës peshë. Idealisht, duhet të ketë më shumë prej tyre (me pesha të ndryshme) ose të palosshme.

Pra, një kompleks për fillestarët, i përpiluar në stilin fulbadi, në çdo stërvitje, bëhet e njëjta gjë dhe punohen të gjithë muskujt:

Kështu, duhet të praktikoni për disa muaj. Sa është individuale. Dikush ka nevojë për gjashtë muaj, dhe dikush, edhe pas dy muajsh, do të rrisë ndjeshëm peshat e tij të punës dhe do të pushojë së paturi kohë për t'u rikuperuar.

Në të ardhmen, duhet të kaloni në ndarje. Mund të merret edhe nga atletë më me përvojë që duhet të stërviten në shtëpi. Përdor ndarjen klasike në grupe sinergjike të muskujve - gjoks + triceps, shpinë + biceps dhe këmbë + shpatulla.

Për gra

Në mënyrë të ngjashme, për gratë, ne japim dy versione të programit: për atletët fillestarë dhe me përvojë.

Fulbadi për një fillestar:

Ndarje për atletët me përvojë trajnimi:

Shikoni videon: Babë e bijë përballen live. Babai: Djali më dhunon, jam rrugëve. Vajza: E meriton, flet keq për mua (Mund 2025).