Kettlebell deadlift

Ndryshe nga ndërtimi i trupit dhe ngritja, CrossFitters ndryshojnë ushtrime sa herë që stërviten për të ndryshuar ngarkesën në muskujt e synuar. Një nga ushtrimet që shpesh zëvendësohet me shtangë me shtangë ose me shtangë dore është ngritja e vdekjes me një kazan.

Dallimi kryesor midis këtij ushtrimi dhe ngritjes ngërç të një shtrëngate dhe një trapi është në praninë e një qendre graviteti të zhvendosur, e cila ndryshon vektorin e ngarkesës në amplituda dhe, më e rëndësishmja, nuk funksionon si një ngritje klasike e deadlift, por si një përzierje e ngritjes së deadlift dhe rreshtit të shiritave t.

Pro dhe kundër të ushtrimit

Trajnimi i Kettlebell, si çdo ushtrim për ngritjen e peshave, ka të mirat dhe të metat e veta. Le të shqyrtojmë dhe të vlerësojmë nëse ia vlen të përfshini këtë variacion të ngritjes së ngutshme në stërvitjen tuaj.

Përfitoni

Përfitimet e ushtrimit janë si më poshtë:

• Ky është një ushtrim bazë shumë-i përbashkët. Përdorimi i numrit maksimal të nyjeve ju lejon të stimuloni prodhimin e hormonit seksual mashkullor dhe, si rezultat, të shpejtoni metabolizmin me një ndryshim të theksimit të proceseve anabolike në të gjithë trupin.
• Zhvendosja e palëvizshme me një kazan i vë theks të madh muskujve të parakrahit. Për shkak të qendrës së gravitetit të zhvendosur, ngarkesa në muskujt përkulës të pëllëmbës rritet. Kjo ju lejon të forconi kapjen shumë më shpejt sesa të përdorni ushtrime të tjera.
• Trajnon koordinimin dhe përgatit trupin për ushtrime jerking, përfshirë. shvungam dhe hov.
• Kombinon avantazhet e ngritjes së rrugës rumune (përqendrimi i ngarkesës në bicepsin e kofshës), ndërsa funksionon në mënyrë të përsosur në mes të shpinës, të cilën shumë njerëz e harrojnë.

Nëse krahasojmë kundërindikacionet me përfitimet e mundshme, atëherë ushtrimi sigurisht që meriton vëmendjen e tij. Në përgjithësi, kundërindikacionet posaçërisht për këtë ushtrim përkojnë me ato për komplekset e tjera crossfit crossfit.

Në të njëjtën kohë, përdorimi i një deadlift me një kazan në një këmbë është një mundësi e shkëlqyer për të tronditur muskujt dhe për të diversifikuar ngarkesën e trajnimit.

Dëmtimi dhe kundërindikacionet

Kundërindikimet specifike për kryerjen e ngritjeve të vdekjes duke përdorur një peshë jashtë qendrës janë:

• Prania e problemeve me korse të muskujve të shpinës. Në veçanti, nuk rekomandohet të përdoret ky ushtrim për ata që kanë praktikuar më parë ngritjen e rrugës me një kapje tjetër, për shkak të së cilës njëra nga anët është më e zhvilluar.
• Problemet me disqet vertebrale.
• Përdorimi i ngritjes së rrugës menjëherë pas tërheqjeve. Në veçanti, tërheqjet relaksohen dhe shtrijnë disqet vertebrale, ndërsa pjesa e prapme tërheqja menjëherë pas një shtrirjeje të tillë mund të çojë në një shtrëngim të rëndë.
• Duke pasur probleme me pjesën e poshtme të shpinës.
• Prania e traumës postoperative në zgavrën e barkut.
• Ulçera peptike e traktit gastrointestinal.
• Problemet e presionit.

Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet problemeve me presionin, pasi vdekjeprurësi merr një teknikë specifike të frymëmarrjes, për shkak të së cilës mund të lindin komplikime në pacientët me hipertension gjatë afrimit.

Sa i përket dëmit të mundshëm, vetëm me tejkalimin e peshës së lejuar dhe një shkelje kritike të teknikës mund të merrni një hernie kurrizore ose mikro-zhvendosje të shpinës mesit. Përndryshe, ky ushtrim, si një ngërç i thjeshtë, nuk ka shumë dëm.

Cilat muskuj punojnë?

Kur kryeni ngritje vdekjeprurëse me një kazan, pothuajse të gjithë muskujt e trupit punojnë, domethënë:

• latissimus dorsi;
• muskujt e shpinës romboide;
• muskujt e parakrahit;
• muskujt e rajonit të kraharorit (për shkak të vendosjes mjaft të ngushtë të krahëve);
• muskujt përkulës të bicepsit;
• muskujt trapezi, sidomos pjesa e poshtme e trapezit;
• muskujt e shpinës mesit;
• muskujt e shtypit dhe bërthamës;
• pjesa e pasme e kofshës;
• kërdhokulla;
• muskujt gluteal;
• viçi në ngarkesë statike.

Përveç kësaj, deltat e pasme funksionojnë, edhe pse ngarkesa mbi to është e parëndësishme. Triceps dhe deltat e përparme veprojnë si stabilizues, duke marrë ngarkesën e tyre.

Në fakt, është një ushtrim universal për të punuar tërë trupin. Megjithëse baza qëndron në pjesën e pasme të korse, ajo mund të përdoret për të krijuar një ngarkesë të vogël dinamike në muskujt shtesë gjatë ditëve të stërvitjes.

Teknika e ekzekutimit

Pavarësisht peshave të vogla të punës, ky ushtrim ka një teknikë shumë specifike, me ndryshueshmëri. Merrni parasysh teknikën klasike të ngrirjes së zjarrit:

1. Së pari ju duhet të gjeni guaskën e duhur.
2. Merrni kazanin me të dy duart dhe mbylleni në pozicionin më të ulët.
3. Kontrolloni pjesën e pasme të harkut dhe këmbët për kënd pingul me këmbët.
4. Duke mbajtur devijimin tuaj, filloni të ngrini me një kazan. Shtë e rëndësishme të merrni shpatullat e shpatullave përsëri në fazën e sipërme të lëvizjes.
5. Koka duhet të shikojë përpara dhe lart gjatë gjithë kohës.
6. Për të zhvendosur ngarkesën në kofshën e këmbëve, legeni mund të anohet prapa pak më shumë sesa me ngritjen klasike të vdekjes.
7. Në krye, duhet të zgjateni për 1 sekondë, pastaj të filloni të zbritni.

Gjatë zbritjes, përsëritni gjithçka në të njëjtën mënyrë në rend të kundërt. Kushti kryesor është të mbash një devijim në shpinë, i cili mbron trupin nga dëmtimet e ndryshme dhe ju lejon të rrisni efektivitetin e ushtrimit.

Variacion me njërën këmbë

Teknika e kryerjes së ngritjes së vdekjes me një kazan në njërën këmbë ka për qëllim kryesisht të intensifikojë ngarkesën në pjesën e pasme të kofshës. Përveç kësaj, për shkak të zhvendosjes në ngarkesë dhe pozicionit të trupit, quadriceps të këmbës udhëheqëse janë të angazhuar shtesë, gjë që lëviz heqjen e ngërçit nga kategoria e ushtrimeve të shpinës në ushtrimin e profilizimit për këmbët.

1. Merrni kazan me të dy duart.
2. Vendosni një këmbë paksa mbrapa. Ndërsa mbani harkun e shpinës, filloni ngadalë ngritjen.
3. Kur ngrini trupin, këmba jo-dominante duhet të jetë drejt mbrapa, duke bërë një kënd prej 90 gradë.

Përndryshe, teknika e ekzekutimit është plotësisht identike me ngritjen klasike të vdekjes.

Mos harroni për frymëmarrjen. Ndërsa lëvizni lart, duhet të nxirrni frymën. Në këtë rast, në amplituda e sipërme, nuk mund të merrni një frymë, por disa.

Përzgjedhja e peshës dhe kapjes

Përkundër faktit se ngritja e ngërçit me kazanët është shumë më e lehtë se ajo klasike, peshat e punës duhet të zgjidhen me disa korrigjime. Në veçanti, për atletët fillestarë, pesha e rekomanduar është 2 pesha prej 8 kg, ose 1 pesha për 16 kg. Për CrossFitters më me përvojë, llogaritja bazohet në peshën e punës.

Për ata që zakonisht punojnë nga 110 kg, pesha e rekomanduar për të dy peshat është 24 kg. 3 pesha poods gjenden rrallë në palestër, por ato gjithashtu mund të përdoren. Për ata që punojnë me pesha nga 150 kg, pesha e predhës në secilën dorë duhet të jetë 32 kg.

Për ata që nuk kanë arritur peshën e vdekur të punës prej 60 kg (me një teknikë të qëndrueshme të qëndrueshme), është më mirë të shmangin trajnimin me pesha për një kohë, pasi korse muskulore mund të mos përballet me stabilizimin e ngarkesës, që do të thotë se ana e fortë e shpinës (zakonisht ana e djathtë) mund të tejkalojnë, duke çuar në mikro-dislokim në disk vertebral.

Komplekset e trajnimit

Niveli i vdekjes me një kazan është një ushtrim i gjithanshëm që mund të përdoret si në qarkun e përgatitjes ashtu edhe në trajnimin e qarkut. Por akoma, rezultati më i mirë arrihet nëse e kombinoni atë me ngritjen e kazanit tjetër në një ditë stërvitje. Le të shqyrtojmë komplekset kryesore që përdorin ngritjen e vdekjeve me pesha.

Zhvendosja e shpejtë me një kazan, megjithëse nuk është një ushtrim i detyrueshëm në asnjë nga komplekset crossfit, është një alternativë e shkëlqyeshme dhe një mënyrë për të diversifikuar stërvitjen për shumë atletë. Ndoshta përparësia e tij kryesore është fakti që ju lejon të përparoni me pesha relativisht të ulëta.

Pesha e lehtë gjithashtu zvogëlon ndjeshëm rrezikun e lëndimit dhe gjasat e marrjes së një mikro-zhvendosjeje, pasi që me një peshë totale maksimale të heqjes së vdekjes prej 64 kilogramë, ngarkesa në rajonin e mesit është disi më e vogël.

Rekomandimi i vetëm për atletët që duan të arrijnë performancë të lartë në këtë ushtrim është që të përdorin një pompë me përsëritje të lartë me shpejtësi të lartë.

Shikoni videon: The Kettlebell Deadlift (Nëntor 2024).