Reduktimi i duarve në një kryqëzim: teknikë e ekzekutimit përmes blloqeve të sipërme dhe të poshtme * Crossfit

Rrëmbimi kryqëzues është një ushtrim efektiv i izoluar për zhvillimin e muskujve të gjoksit. Kryerja e tij në variacione të ndryshme, mund të theksoni ngarkesën në pjesë të ndryshme të muskujve të kraharorit: pjesën e sipërme, të poshtme, të brendshme ose të poshtme. Ekzistojnë disa variacione kryesore të informacionit të duarve në një kryqëzim: në këmbë, i shtrirë në një stol, përmes blloqeve të sipërme ose të poshtme. Si t'i bëni të gjitha llojet e këtij ushtrimi në mënyrë korrekte do të diskutohet në artikullin tonë të sotëm.

Përfitimet dhe kundërindikacionet

Para se të vazhdojmë me historinë në lidhje me teknikën e kryerjes së ushtrimit, ne do të përshkruajmë shkurtimisht cilat avantazhe dhe përfitime i jep atletit, si dhe kujt i kundërindikohet performanca e tij dhe për cilat arsye.

Përfitimet e stërvitjes

Me ndihmën e informacionit të dorës në kryqëzim, ju mund të bëni një hap të madh në zhvillimin e muskujve të kraharorit. Idealshtë ideale për të mësuar se si t'i "ndizni" në mënyrë korrekte, pasi puna është e izoluar, shpatullat dhe tricepsët janë praktikisht të fikur nga lëvizja, gjë që nuk mund të thuhet për ushtrime të tjera të gjoksit.

Si rregull, duart kryqëzuese vendosen afër fundit të stërvitjes së gjoksit në mënyrë që të maksimizojnë qarkullimin e gjakut. Puna kryhet në një gamë të gjerë përsëritjesh - nga 12 e lart. Pesha e punës nuk ka shumë rëndësi, është shumë më e rëndësishme të ndieni shtrirjen dhe tkurrjen e muskujve të kraharorit.

Kundërindikimet për të ushtruar

Nuk rekomandohet të kryeni informacione në një kryqëzim të shtrirë për atletët me sëmundjet e mëposhtme:

neuriti i nervit brachial;
tendobursiti;
tendiniti.

Shtrirja shumë e muskujve të kraharorit në pikën më të ulët do të zgjasë tepër nyjet e shpatullave dhe ligamentet, dhe dhimbja kronike do të jetë shumë më e fortë. Kjo është më pak e rëndësishme për informacionin klasik të duarve në një kryqëzim që qëndron nëpër blloqet e sipërme, por gjithsesi duhet të keni kujdes që të mos përdorni pesha tepër të rënda pune.

Nuk rekomandohet për fillestarët të bëjnë kryqëzim kryqëzimi nëpër blloqet e poshtme. Ky është një ushtrim shumë teknik që kërkon një lidhje neuromuskulare joreale. Të sapoardhurit thjesht nuk e kanë atë. Zhvilloni më mirë gjoksin tuaj të sipërm me shtypje të pjerrëta dhe stërvitje, dhe kur vëreni një rritje të masës muskulore, mund të filloni pa probleme për të kryer informacionin e krahëve në kryqëzim.

Cilët muskuj punojnë gjatë ushtrimeve?

Nëse bëni gjithçka siç duhet, atëherë pothuajse e gjithë ngarkesa bie në muskujt e kraharorit. Disa strese statike janë të pranishme në biceps, triceps dhe deltat e përparme, por nuk duhet të ndërhyjnë në përqendrimin tuaj në punën e gjoksit. Nëse mendoni se shpatullat dhe tricepsët tuaj nuk janë më pak të lodhur se gjoksi juaj, atëherë pesha e punës është shumë e rëndë.

Muskujt e shtypit dhe vitheve veprojnë si stabilizues, për shkak të të cilave marrim pozicionin e duhur.

Teknika e ushtrimit

Më poshtë do të flasim për teknikën për kryerjen e disa llojeve të ushtrimeve të kryqëzimit për konvergimin e duarve.

Version klasik

Crossover klasik kryq është bërë si më poshtë:

Kapni dorezat e kryqëzimit dhe vendosni këmbët në vijë. Mundohuni të mos shkoni përpara, pasi kjo krijon çift rrotullues në shpinë dhe mund të çojë në dëmtime.
Lean përpara, duke mbajtur shpinën drejt. Sa më e fortë të jetë pjerrësia, aq më shumë do të funksionojë gjoksi i sipërm. Bestshtë më mirë të mbash një pjerrësi prej 45 gradësh në të gjithë setin.
Qetësisht sillni duart para jush, duke nxjerrë frymë. Mundohuni të bëni lëvizjen vetëm për shkak të punës së muskujve të gjoksit, shpatullat dhe krahët nuk duhet të marrin pjesë në lëvizje, krahët duhet të përkulen shumë. Në pikën e tkurrjes së pikut, bëni një pauzë të shkurtër - kjo do të theksojë ngarkesën në pjesën e brendshme (të mesme) të gjoksit.
Duke marrë frymë, ngadalë përhapni krahët anash. Shtrijeni pak gjoksin e jashtëm dhe bëni një përsëritje tjetër.

Ushtroni në blloqet e poshtme

Reduktimi i krahëve në një kryqëzim përmes blloqeve të poshtme me një theks në pjesën e sipërme të gjoksit bëhet si më poshtë:

Merrni krahët e blloqeve të poshtme dhe vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Faza negative e lëvizjes nuk është aq e rëndësishme këtu, shtrirja në pikën e poshtme të amplitudës është shumë më e vogël, kështu që nuk ka nevojë të përpiqeni të "shtrini" pjesën e jashtme të gjoksit.
Sillni gjoksin tuaj pak përpara dhe lart, dhe lëvizni shpatullat prapa - në këtë mënyrë ju hiqni pjesën më të madhe të ngarkesës prej tyre dhe mund të përqendroheni në punën e izoluar të pjesës së sipërme të gjoksit.
Ndërsa thithni, filloni të ngrini krahët lart dhe t'i sillni para jush. Lëvizja duhet të jetë e qetë. Në asnjë rast nuk i tendosim bicepsin, përndryshe 90% e ngarkesës do të bjerë mbi ta. Mbajeni për një sekondë në pikën e tkurrjes së pikut për të kontraktuar fort muskujt e gjoksit.
Ndërsa thithni, butësisht ulni krahët poshtë, duke mbajtur një kthesë në shpinë torakale dhe mos i shtyni shpatullat përpara ose lart.

Stërvitje crossover e shtrirë në stol

Reduktimi i duarve në një kryqëzim të shtrirë në një stol kryhet si më poshtë:

Merrni dorezat e blloqeve të poshtme dhe shtrihuni në stol. Stola duhet të përshtatet saktësisht midis dorezave. Pozicionojeni ashtu që kabllot e pajisjeve të jenë të ndezura me gjoksin tuaj. Mund të përdorni ose një stol horizontal ose një stol të pjerrët ose një stol me një pjerrësi negative. Sa më i madh të jetë këndi i pjerrësisë, aq më shumë ngarkesa bie në pjesën e sipërme të gjoksit.
Ulni shpatullat poshtë, sillni brinjët tuaja së bashku dhe mos harkoni pjesën e poshtme të shpinës. Nëse dëshironi, mund t’i vendosni këmbët në një stol ose t’i ngrini në ajër, në mënyrë që të mos keni dëshirë të pushoni me tërë forcën tuaj në dysheme dhe ta bëni më të lehtë detyrën tuaj.
Filloni të sillni dorezat mbi ju. Jashtë, ushtrimi është i ngjashëm me vendosjen e shtangave të dorës, por vetëm nga jashtë. Për shkak të pajisjes së trainerit të bllokut, krijohet rezistencë shtesë, e cila duhet të kapërcehet vazhdimisht. Dumbbells nuk e bëjnë atë.
Vazhdoni të bashkoni duart tuaja derisa të mbesin 5-10 cm midis dorezave. Në këtë pikë ju duhet të zgjateni për një sekondë dhe të tendosni gjoksin tuaj edhe më shumë. Isshtë gjoksi, jo bicepsi. Nëse në këtë moment muskujt tuaj të gjoksit fillojnë të tkurren, atëherë ju po bëni gjithçka siç duhet.
Ulni butësisht dorezat poshtë. Në pikën e poshtme, ne gjithashtu bëjmë një vonesë të shkurtër në mënyrë që të zgjasim siç duhet fashionin e muskujve.

Si ta zëvendësojmë stërvitjen?

Puna me kryqëzim është shumë e pazakontë dhe asnjë ushtrim falas me peshë nuk do t'ju japë ngarkesë 100% të gjoksit gjatë gjithë setit. Nëse, për ndonjë arsye, asnjë nga ndryshimet e këtij ushtrimi nuk ju përshtatet, atëherë e vetmja gjë me të cilën mund të zëvendësoni informacionin e duarve në kryqëzim është përzierja e duarve në një "flutur" (kuvertë). Ky është gjithashtu një trajner bllok, kështu që ngarkesa do të jetë pothuajse e njëjtë. Dallimi i vetëm është se pozicioni është vendosur tashmë në "flutur", kështu që është pothuajse e pamundur të ndryshosh ngarkesën dhe ta theksosh atë në një ose në një pjesë tjetër të gjoksit.