Endomorfi është një person i prirur gjenetikisht ndaj akumulimit të mbipeshës. Shtresa e tij e dhjamit nënlëkuror është shumë më e trashë sesa tek njerëzit me lloje të tjerë të trupit, e cila është për shkak të një metabolizmi të ngadaltë. Gjithashtu, endomorfi karakterizohet nga një skelet i gjerë, duke e bërë atë të duket edhe më masiv.
Muskujt e njerëzve me këtë lloj fiziku i përgjigjen mirë ushtrimeve anaerobe, kështu që shtimi i muskujve shkon pa ndonjë problem. Por, çka nëse masa dhjamore rritet së bashku me masën muskulore? Për të shmangur këtë, angazhohuni në një program të veçantë trajnimi për endomorfin. Së bashku me ushqimin e duhur, ai do të sigurojë rezultate të shkëlqyera në luftën për një trup muskulor.
Kush është një endomorf?
Endomorfët karakterizohen nga tiparet e mëposhtme:
- Shtatshkurtër.
- Tendenca drejt mbipeshes femërore.
- Një shumë e depozitave yndyrore në hips dhe bel.
- Shpatullat e pjerrëta.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Të gjitha këto shenja janë të natyrshme vetëm në endomorfe njëqind për qind. Por këto janë të natyrës së rrallë. Në praktikë, diçka në mes të një mesomorfi dhe një endomorfi është shumë më e zakonshme. Me qasjen e duhur për stërvitje dhe ushqim, një person i tillë mund të duket i mrekullueshëm dhe të ketë performancë të jashtëzakonshme atletike. Ka shumë shembuj të tillë, përfshirë praktikën e CrossFit.
Nëse në të njëjtën kohë një person me kokëfortësi injoron sportet dhe ushqimin e duhur, me kalimin e kohës ai do të shndërrohet në një endomorf të trashë me muskuj të dobët dhe shumë yndyrë, dhe do të jetë shumë më e vështirë për të korrigjuar situatën.
Karakteristikat e trajnimit të endomorfit
Ekzistojnë dy faza në ndërtimin e trupit tuaj: fitimi i masës muskulore dhe tharja. Të dy fazat janë ushqyese dhe varen nga ushtrimet. Si të stërvitet një endomorf për të fituar masë muskulore, por në të njëjtën kohë të mos bëhet më i trashë, por më tepër të heqësh qafe dhjamin e tepërt?
Thekset e duhura
Në teori, gjithçka është e thjeshtë. Stërvituni fort, jepini trupit tuaj një ngarkesë kardio dhe vëzhgoni dietën tuaj. Bëni kardio në një mjedis me intensitet të ulët (rrahjet e zemrës 60-70% të maksimumit) për të ruajtur shëndetin kardiovaskular, për të rritur durimin aerobik dhe efektet e buta të djegies së dhjamit. Sidoqoftë, mund të rrisni vëllimin e këtij lloji të ushtrimeve nëse fitoni yndyrë të tepërt gjatë periudhës së shtimit në masë ose pesha qëndron akoma gjatë tharjes.
Nëse endomorfi së pari shkoi në palestër dhe është mbipeshë, rekomandohet që së pari të thaheni, dhe vetëm atëherë të shtoni peshë. Përndryshe, ai do të fitojë shumë më shumë yndyrë, e cila është shumë më e gatshme t'i "qëndrojë" asaj ekzistuese. Gjithashtu, pas tharjes, do të bëhet e qartë se cilat grupe të muskujve duhet të theksohen.
Në programin e trajnimit endomorf, theksi është në ushtrimet themelore:
- mbledhje;
- shtyp stol dhe shtangë dore shtrirë dhe në këmbë;
- deadlift klasik dhe në këmbë të drejta;
- tërheqje;
- shtytje e animit;
- shtytje në shiritat e pabarabartë, etj.
Ato sigurojnë ngarkesën maksimale në të gjitha grupet e mëdha dhe të vogla të muskujve. Baza duhet të bëhet si në masë ashtu edhe në tharje. Kur humbni peshë, nuk keni nevojë të përqendroheni vetëm në izolim dhe të rrisni numrin e përsëritjeve - në këtë mënyrë, do të humbni shumë masë muskulore dhe i gjithë kompleti do të jetë i kotë. Sfida kryesore në tharjen është të përpiqeni të mbani pikat tuaja të forta në lëvizjet themelore dhe të shtoni pak më shumë izolim.
Ushtrimet themelore duhet të përbëjnë rreth 70-80% të programit tuaj të trajnimit endomorf.
Stërvitje kardio
Kardio është një gjë e domosdoshme nëse jeni duke u përpjekur të shtoni peshë sa më të thatë që është e mundur ose po planifikoni të thaheni... Kjo mund të jetë ose një seancë e lehtë 20-30 minutëshe pas ngarkesës kryesore, ose një stërvitje e veçantë e plotë në një ditë pushimi. Vrapimi në park, ecja në një rutine, çiklizmi, ecja në një hap, dhe më shumë. Ka shumë opsione, zgjidhni atë që ju pëlqen më shumë. Gjëja kryesore është zona e pulsit.
Nëse me të vërtetë nuk ju intereson që të fitoni pak yndyrë shtesë së bashku me muskujt, mund të kaloni kardio dhe të përqendroheni në trajnimin e forcës. Teprica mund të digjet në tharëse. Dhe megjithëse kjo është jashtëzakonisht e vështirë për endomorfët, shumë atletë preferojnë të vuajnë për 2-3 muaj në tharje me një dietë të rreptë dhe shumë kardio, sesa të ecin përgjatë rrugës gjatë gjithë vitit dhe të kufizohen në ushqyerje.
Gjatë tharjes, gradualisht mund të rrisni kohëzgjatjen dhe intensitetin e stërvitjeve tuaja kardio. Ju mund të filloni 30 minuta pas trajnimit tuaj të forcës dhe të punoni në rrugën tuaj deri në një seancë kardio ditore një orë të gjatë. Këshillohet të përdorni një aparat monitorues të rrahjeve të zemrës. Për të parandaluar krizat, sigurohuni që të merrni shtesa të fortifikuara me kalium dhe magnez.
Mos harroni gjënë kryesore: procesi i ndërtimit të një trupi atletik nga e para për një endomorf mund të zgjasë jo tre muaj apo edhe gjashtë muaj. Prisni të stërviteni fort për vite me rradhë. Me kalimin e kohës, kjo do të bëhet një zakon dhe do të bëhet një pjesë integrale e jetës tuaj, dhe rezultatet e arritura do t'ju motivojnë për arritje të mëtejshme sportive.
© lëvizje - stock.adobe.com
Nuancat e të ushqyerit
Pa ushqyerjen e duhur, endomorfi nuk mund të arrijë sukses në sportet e forcës. Gjithçka duhet të merret parasysh: kaloritë, proteinat, yndyrnat, karbohidratet, mikroelementet, uji, etj. Dieta duhet të përbëhet tërësisht nga ushqime natyrale dhe të freskëta, pa ushqime të shpejta dhe yndyrna trans, pa miell dhe yndyrna.
Llogaritni marrjen tuaj të përditshme të kalorive duke përdorur formulën:
- Burra: (10 x peshë (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 5 x moshë (g) + 5) x K.
- Për gra: (10 x peshë (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 5 x moshë (g) - 161) x K
Ku K është koeficienti i nivelit të aktivitetit njerëzor. Ai ka pesë gradë:
- 1.2 - punë e ulur dhe mungesë trajnimi;
- 1,375 - stërvitje të rralla jo më shumë se 2 herë në javë ose pak aktivitet në jetën e përditshme;
- 1.55 - trajnim 3-4 herë në javë ose aktivitet mesatar;
- 1,725 - trajnim deri në 5 herë në javë plus aktivitet gjatë ditës;
- 1.9 - punë e vështirë fizike ose stërvitje e përditshme.
Kjo do t'ju japë marrjen e përafërt ditore të kalorive për të ruajtur peshën tuaj aktuale. Për të fituar masë muskulore, duhet të shtoni edhe 10% (dhe shtoni 5% të tjera çdo 2 javë nëse nuk ka progres). Për humbjen e peshës, përkundrazi, ne zbresim 15-20% nga kjo sasi, por jo më shumë, atëherë tharja do të bëhet pa paragjykuar masën muskulore.
Endomorfi ka nevojë të konsumojë në ditë afërsisht 2.5 g proteina, 3-4 g karbohidrate dhe 1 g yndyrë për kg të peshës trupore... Ky raport do t'ju lejojë të fitoni gradualisht masë të muskujve me cilësi të lartë pa grumbulluar yndyrë të tepërt. Nëse mendoni se progresi është ndalur dhe nuk ka energji të mjaftueshme, shtoni pak karbohidrate. Për humbje peshe, zvogëloni marrjen e kalorive duke zvogëluar sasinë e karbohidrateve. Ne konsumojmë të njëjtën sasi proteine si gjatë shtimit të peshës, përndryshe rikuperimi i plotë nuk do të funksionojë. Madje mund ta rrisni sasinë në 3 gram për kg të peshës trupore.
Zgjidhni produkte ekskluzivisht natyrale. Kryesisht jemi të interesuar për karbohidratet komplekse - drithërat, makaronat e grurit të ngurtë, perimet. Nga ëmbëlsirat, ne konsumojmë vetëm fruta në moderim. Sa i përket proteinave, ne i japim përparësi mishit, pulës, vezëve, produkteve të qumështit, peshkut dhe proteinave të hirrës. Sigurohuni që të konsumoni acide yndyrore të pangopura. Ushqime të tilla si vaji i farës së lirit, vaji i peshkut dhe arrat duhet të përfshihen rregullisht në dietë.
Për endomorfët që nuk monitorojnë marrjen e kalorive dhe cilësinë e ushqimit të ngrënë, një rrugë e drejtpërdrejtë në kategorinë e peshave të rënda në sportet e forcës. Por nëse qëllimi juaj është një trup i bukur atletik dhe zhvillim funksional në të gjitha aspektet, ndiqni këshillat e mësipërme.
Stërvitje në palestër
Numri optimal i stërvitjeve për endomorfe të drejta është 3-4 në javë.
Ndarja e përafërt për 3 ditë është si më poshtë:
| E hënë (gjoks + triceps + delta të përparme dhe të mesme) | ||
| Shtypi i stolit | 4x12,10,8,6 |  |
| Prisni shtypshkronjën | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zhyt në shiritat e pabarabartë | 3x10-15 |  |
| Shtypi i ushtrisë | 4x10-12 |  |
| Tërheqje me shtrëngim të gjerë | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rrotulloni trapët në anët ndërsa jeni në këmbë | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Shtypshkronjë franceze | 4x12 |  |
| E mërkurë (prapa + biceps + delta e pasme) | ||
| Zhvendosja e vdekjes | 4x12,10,8,6 |  |
| Tërheqje të kapjes së gjerë | 4x10-15 |  |
| Zhvendosja e shiritave T | 4x10 |  |
| Rresht i kapjes së gjerë të bllokut të sipërm në gjoks | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tërheqja horizontale në bllok | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Curls barbell në këmbë | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls Bench trap Scott | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rrotulloni trapët në një pjerrësi | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| E premte (këmbë + abs) | ||
| Zgjatja e këmbës ulur | 3x15-20 (ngrohja) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats sup shpatullash | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Shtypni këmbën në imitues | 3x12 |  |
| Rrugët e trapit | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curl i shtrirë i këmbës | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viçi në këmbë | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Përdredhja në imitues | 3x12-15 |  |
| Crunches kundërt në stol | 3x10-15 |  |
Programi katër ditor:
| E hënë (duar) | ||
| Shtypni stol me një kapje të ngushtë | 4x10 |  |
| Curls barbell në këmbë | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Shtypshkronjë franceze | 3x12 | |
| Trap kaçurrela në një stol të pjerrët | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kthim në trap | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çekanë në këmbë | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Blloko Rreshtin me Litar Triceps | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| E marte (kembe) | ||
| Zgjatja e këmbës ulur | 3x15-20 (ngrohja) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats sup sup | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Squat e makinës së hakut | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Zhvendosja e vdekjes në këmbë të drejta me një shtangë | 4x10-12 |  |
| Curl i shtrirë i këmbës | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viçi i ponderuar | 4x15 |  |
| E enjte (gjoks + delta e përparme dhe e mesme) | ||
| Shtypi i stolit | 4x12,10,8,6 | |
| Shtypni trapin me trap | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Shtypni imituesin në gjoks | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Shtypur shtangë dore | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tërheqje e gjerë e shtangës | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rrotulloni trapët në anët ndërsa jeni në këmbë | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Përdredhje në stol | 3x12-15 |  |
| E premte (prapa + delta e pasme) | ||
| Tërheqjet e kapjes së gjerë | 4x10-15 | |
| Rreshti i një trap në rrip | 4x10 |  |
| Rresht i ngushtë i kapjes së kundërt | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zhvendosja e shiritave T | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rrotulloni anash | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Këmba e varur ngrihet në shiritin horizontal | 3x10-15 |  |
Në këtë variant të ndarjes, duart tërhiqen në një ditë të veçantë. Në mënyrë të ngjashme, ju mund të përqendroheni në delta - bëjini ato të hënën dhe triceps me gjoks dhe biceps me shpinë. Zgjidhni vetë se cila pjesë e trupit ka nevojë për pompim më të saktë.
Rritja / zvogëlimi i sasisë së kardio të kryer në varësi të formës dhe gjendjes shëndetësore. E gjitha varet nga qëllimet tuaja - ndërsa fitoni muskuj, kardio ju ndihmon të digjni kalori të tepërta dhe të ruani shëndetin kardiovaskular. Por mbi-aktiviteti mund të ndalojë rekrutimin e muskujve nëse nuk mbuloni koston me ushqim. Ju duhet të gjeni ekuilibrin e duhur.
Gjatë periudhës së tharjes, kardio është arma kryesore në luftën kundër yndyrës së tepërt, dhe duhet të bëhet më shumë, të tilla si bërja e ecjes individuale për orë të tëra ose stërvitje vrapimi në ditët e pushimit nga trajnimi i forcës.
Stërvitje në shtëpi
Trajnimi në shtëpi është i shkëlqyeshëm, veçanërisht nëse keni diçka për të diversifikuar ngarkesën. Duke pasur në arsenalin tuaj të paktën një shirit horizontale dhe shtangë dore të palosshme me peshën që ju nevojitet, tashmë mund të kryeni një stërvitje të plotë. Vetë parimet e trajnimit nuk ndryshojnë nga ato në një klub fitnesi.
Më poshtë është një program trajnimi për një endomorf për 3 ditë duke përdorur këto predha:
| E hënë (gjoks + triceps + delta të përparme dhe të mesme) | ||
| Shtyp trap shtrirë në një stol ose në dysheme | 4x10-12 |  |
| Shtytje me krah të gjerë me këmbë margaritë | 4x10-15 |  |
| Shtypi Arnold | 4x10-12 |  |
| Trap rresht në mjekër | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Rrotulloni trapët në anët | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Shtyp stol francez me shtangë dore | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Shtytje me krahë të ngushtë | 3x10-15 |  |
| E mërkurë (prapa + biceps + delta e pasme) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Tërheqje të kapjes së gjerë | 4x10-15 | |
| Rresht me trap me një dorë | 3x10 | |
| Tërheqjet e ngushta të anasjellta | 3x10-15 |  |
| Curls trap në këmbë | 4x10-12 |  |
| Kaçurrela me trap të përqendruar | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Rrotulloni trapët në një pjerrësi | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| E premte (këmbë + abs) | ||
| Squats me trap | 4x12 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 |  |
| Lunges trap | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viçi i ponderuar | 4x15 | |
| Dërrasë bërryli me peshë shtesë | 3x60-90 sek |  |
| Këndi i varur në shiritin horizontal | 3x40-60 sek |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Ky program është perfekt si për fazën e pjesës më të madhe ashtu edhe për fazën e tharjes. Diferenca midis këtyre mënyrave do të jetë në dietë dhe sasinë e ngarkesës kardio.
