Sythe Trx: ushtrime efektive

Përveç ushtrimeve të krijuara për të punuar me peshën e vetë atletit ose me pesha shtesë, CrossFit shpesh përdor ushtrime që kërkojnë sythe të veçanta trx. Isshtë një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar larmi në stërvitjen tuaj, për të dhënë stërvitje jo standarde për muskujt stabilizues dhe për të lehtësuar sistemin nervor qendror nga peshat e lira shteruese.

Në këtë artikull, ne do të flasim për mënyrën e përdorimit të saktë të sytheve në CrossFit, ne do të kuptojmë se kush ka nevojë për të dhe pse, dhe nëse është e mundur të bëjmë këtë pajisje me duart tona.

Cilat janë menteshat trx?

Ndërtimi i kësaj pajisje sportive është jashtëzakonisht i thjeshtë: dy sythe me gjatësi të rregullueshme, doreza të buta të gomës dhe një karabinë për fiksim.

Nëse dëshironi të përdorni menteshat TPX në shtëpi, atëherë mund t’i rregulloni kudo, thjesht ju duhet pak hapësirë ​​e lirë. Për shembull, nëse ka një shufër muri në apartament ose në oborr, atëherë mund të jetë një mundësi e shkëlqyeshme për ngjitjen e menteshave TRX. Me ndihmën e tij, do të jetë edhe më e lehtë për ju të ndryshoni lartësinë e vendndodhjes së tyre.

Sythet po bëhen gjithnjë e më të popullarizuara në mesin e atletëve. Sot, në qytete të mëdha, pothuajse çdo palestër e mirë është e pajisur me to. Dhe kjo nuk është për t'u habitur, sepse qëllimi i këtij inventari është shumë i gjerë:

1. Sythet janë perfekte për trajnimin e atletëve fillestarë të cilët ende nuk kanë mësuar se si të kontrollojnë tkurrjen dhe shtrirjen e muskujve gjatë lëvizjes.
2. Për njerëzit me probleme serioze të shtyllës kurrizore, sythe trx janë konstruksioni më i sigurt për të punuar muskujt e shpinës, pasi ato nuk krijojnë një ngarkesë aksiale në shpinë.
3. Laket TPX lejojnë një ngarkesë tërheqëse të moderuar në shpinë torakale, e cila korrigjon kyfozën dhe përmirëson sjelljen.
4. Puna me peshën tuaj ju lejon të punoni muskujt stabilizues që nuk marrin një ngarkesë të fortë dinamike gjatë ushtrimeve themelore klasike.

Ushtrime me lak TRX

Trajnimi me sythe trx ju lejon të bëni një larmi të madhe ushtrimesh të niveleve të ndryshme të vështirësisë. Me ndihmën e tyre, ju mund të punoni në të gjitha grupet e muskujve të trupit tonë. Ne ju rekomandojmë që të provoni ushtrimet më poshtë dhe të shihni vetë se sa efektive janë ato.

Tërheqjet në sythe

Biomekanikisht, tërheqjet në sythe janë një kryqëzim midis tërheqjeve në shiritin horizontal dhe tërheqjes së bllokut horizontal në stomak. Shpesh ky ushtrim u jepet fillestarëve të cilët ende nuk dinë si të ngrihen në shirit për të forcuar muskujt e tyre të shpinës.

Grupet kryesore të muskujve që punojnë në këtë rast janë latissimus dorsi, tufat e pasme të muskujve deltoid dhe biceps.

Teknika për kryerjen e tërheqjeve me sythe është si më poshtë:

1. Kapni kapjet e gomuara dhe merrni pozicionin fillestar: vendosni këmbët përpara në mënyrë që trupi të anohet në afërsisht 45 gradë. Mbani krahët paralel me njëri-tjetrin në gjerësinë e shpatullave. Mbrapa është e drejtë, shikimi drejtohet drejt përpara. Merr fryme thelle.
2. Ndërsa nxirrni frymën, filloni të kryeni një lëvizje tërheqëse, duke u përpjekur të shtypni bërrylat sa më afër trupit dhe të bashkoni briskët e shpatullave - në këtë mënyrë ngarkesa do të shpërndahet më shumë në muskujt e shpinës. Kryeni lëvizjen në amplitudë të plotë, në pikën e sipërme, bërrylat duhet të vendosen pak pas shpinës. Mbylleni në këtë pozicion për një sekondë dhe përpiquni të tkurrni në mënyrë statike muskujt e sipërm të shpinës përveç kësaj.
3. Uluni lehtësisht poshtë, duke drejtuar krahët dhe duke u kthyer në pozicionin fillestar.

Kaçurrela krahu

Ky është një ushtrim i izoluar që synon të punojë në kulmin e bicepsit. Biomekanika e saj është e ngjashme me kaçurrelat e stolit të Scott nga trapët, por këtu është shumë më lehtë për ne të përqendrohemi në maksimizimin e tkurrjes së bicepsit.

Ushtrimi kryhet si më poshtë:

1. Pozicioni fillestar është i ngjashëm me tërheqjet e varura, por krahët duhet të pozicionohen më ngushtë dhe të kthehen drejt jush. Nëse bicepsi juaj është tashmë mjaft i fortë, është më mirë të përdorni një kapje të hapur (vendosni gishtin tuaj në majë të dorezës) dhe përkulni dorën pak larg nga ju - kjo do të theksojë ngarkesën në bicepsin e poshtëm.
2. Filloni të ngrini trupin lart me përpjekjen e bicepsit, duke ngritur gradualisht bërrylat lart. Ky është ushtrimi i vetëm i bicepsit në të cilin duhet të sjellim bërrylat përpara dhe lart për të kontraktuar më shumë bicepsin, këndi i trupit nuk do të na lejojë të mbingarkojmë ligamentet e bërrylit.
3. Vazhdoni lart, në pikën përfundimtare, duart duhet të vendosen mbi kokë, përafërsisht në pjesën e pasme të kokës. Për atletët më pak përvojë, mjafton të arrijnë nivelin e ballit.
4. Ndaloni për një sekondë në pikën e sipërme për të tkurrur më tej bicepin e poshtëm, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.

Shtytje me sythe

Duke bërë shtytje në sythe TRX ose unaza me varje të ulët, ju përgatitni muskujt dhe aparatin tuaj ligamentoz për ushtrime më të vështira, të tilla si shtytje në unaza ose dalje të forcës në unaza. Përveç kësaj, ju në mënyrë të përsosur punoni muskujt e kraharorit, tricepsin dhe deltat e përparme, dhe duke përhapur krahët pak më të gjerë në pikën e poshtme, ju e bëni stërvitjen edhe më komplekse, pasi shtrini pjesët e jashtme të muskujve të kraharorit, si kur bëni përhapjen me shtangë dore.

Ushtrimi kryhet si më poshtë:

1. Merrni një pozicion fillestar: kapni dorezat e gomuara pak më të gjera se niveli i shpatullave dhe uluni poshtë. Sa më paralel trupi juaj të jetë relativ me nivelin e dyshemesë, aq më shumë ngarkesë do të vendoset në muskujt e kraharorit. Nëse këndi i pjerrësisë së trupit është afërsisht 45 gradë, pjesa e luanit e ngarkesës do të shkojë në tufat e përparme të muskujve deltoid.
2. Uluni lehtësisht poshtë, duke thithur dhe përhapur pak dorezat në anët. Sa më shumë të hapni dorezat, aq më shumë muskujt e kraharorit do të shtrihen në pikën më të ulët. Kur hapni krahët, përpiquni të mos i përkulni shumë bërrylat, në mënyrë që të mos mbingarkoni tricepsin. Ndryshoni shkallën e zgjatjes së dorezave nga ato të vendosura në mënyrë që të punoni në mënyrë gjithëpërfshirëse tërë grupin e muskujve të kraharorit.
3. Mbajeni për një sekondë në pikën e poshtme. Rekomandohet të mos ktheheni plotësisht në pozicionin fillestar, por të lini 5-7 cm amplituda dhe të mbylleni në këtë pozicion për një ose dy sekonda në mënyrë që të shtrëngoni më shumë pjesën e brendshme të muskujve të kraharorit.

Mbledhje pistoletë

Në CrossFit në mentesha, është shumë e përshtatshme të mësoni një element të tillë themelor si një pistoletë. Varet shërbejnë si një pikëmbështetje shtesë dhe na parandalojnë të biem përpara ose prapa. Ushtrimi funksionon shumë mirë për muskujt quadriceps dhe gluteal dhe përmirëson koordinimin dhe ekuilibrin gjatë mbledhjeve të rregullta me një shtangë.

Ushtrimi kryhet si më poshtë:

1. Kapni dorezat rreth gjerësisë së shpatullave dhe bëni disa hapa mbrapa për të forcuar sythe. Lean mbrapa pak dhe mbani shpinën drejt.
2. Duke marrë frymë dhe pa ndryshuar pozicionin e trupit, uleni butësisht poshtë. Këshillohet që ky ushtrim të kryhet në amplituda maksimale të mundshme, në mënyrë që në pikën më të ulët kërdhokullat të prekin muskulin e viçit. Kapni dorezat fort që të mos humbni ekuilibrin tuaj.
3. Ndërsa nxirrni frymën, ngrihuni nga pika më e ulët dhe drejtoni plotësisht gjurin.

Lunges loop TRX

Laket e TRX janë të shkëlqyera për të punuar glute tuaj me ushtrimin popullor të quajtur lunges. Përparësia e këtij variacioni të ushtrimit është se nuk kemi nevojë të monitorojmë pozicionin e këmbës së pasme dhe mund të përqendrohemi plotësisht në punën e muskujve që na duhen.

Ushtrimi kryhet si më poshtë:

1. Merrni një pozicion fillestar: fiksoni njërën këmbë në dorezë dhe vendoseni tjetrën pak përpara. Ne e mbajmë shpinën drejt, shikojmë përpara, është më mirë të kryqëzojmë krahët mbi gjoks për ta bërë më të lehtë ekuilibrin.
2. Filloni të përkulni këmbën tuaj të përparme, në të njëjtën kohë duke tërhequr këmbën tuaj të pasme sa më shumë që të jetë e mundur - kjo do të maksimizojë ngarkesën në mollaqe. Lëvizja duhet të jetë e qetë dhe e kontrolluar, ju duhet të ndjeni shtrirjen e muskujve që punojnë.
3. Pasi të keni bërë një vrull të plotë, kthehuni në pozicionin fillestar duke nxjerrë frymë, duke zgjatur gjurin dhe duke e kthyer këmbën e pasme në nivelin e saj origjinal.

Mbarështimi i duarve në deltat e pasme

Shumë atletë përballen me problemin e mëposhtëm: tufat e pasme të muskujve deltoid përgjigjen dobët ndaj ngarkesës. Mundohuni t'i "grushtoni" me këtë ushtrim, ju lejon të përqendroheni siç duhet në tkurrjen e izoluar të deltave të pasme dhe ndihmon për të arritur qarkullimin e mirë të gjakut.

Ushtrimi kryhet si më poshtë:

1. Merrni pozicionin fillestar, si me tërheqjen ose mbështjelljen e krahëve në sythe TRX.
2. Filloni të bëni një lëvizje lart, duke përhapur krahët drejt në anët dhe duke ndryshuar pozicionin e tyre në krahasim me trupin.
3. Sillni krahët në të njëjtën linjë me trupin dhe ndaloni për një sekondë në këtë pozicion për të zvogëluar deltat e shpinës sa më shumë që të jetë e mundur, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Rekomandohet të punoni me një gamë të madhe përsëritje - 15 dhe më lart.

Ju gjithashtu mund të shihni se si kryhen përshkrimet, si dhe ushtrime të tjera me sythe TPX në videon që kemi zgjedhur.

Përdorimi i sytheve të gomës

Paralelisht me studimin e ushtrimeve në sythe TRX, ne rekomandojmë të provoni një mjet trajnimi po aq interesant - sythe gome. Ato janë bërë prej latex dhe na lejojnë të krijojmë rezistencë shtesë kur ngremë predhën. Për shembull, shkalla e rezistencës së disa modeleve mund të arrijë 90 kg. Laket prej gome mund të përdoren në palestër ndërsa bëni CrossFit ose Fitness, ose në shtëpi gjatë pushimit nga stërvitja e vështirë.

Me ndihmën e tyre, ju mund të imitoni lëvizjet e kryera me pesha në formën e shtangës ose shtangës së dorës, për shembull: ngritja për biceps, mbarështimi me shtangë dore gjatë qëndrimit, tërheqja e një blloku horizontal në gjoks, mbarështimi në deltat e pasme, zgjatimet me një dorezë litari dhe shumë të tjerë. Gjëja kryesore është të rregulloni në mënyrë të sigurt lakun dhe të përsërisni lëvizjen deri në detajet më të vogla në të njëjtën mënyrë siç do ta kryeni në imitues ose kur punoni me një shtangë.

Ekziston një mënyrë tjetër për të përdorur sythe gome, e cila është veçanërisht e popullarizuar në ngritjen e energjisë. Metoda është si vijon: lak është bashkangjitur në shtangë, pjesa tjetër është e bashkangjitur në inventar (shtyp stol, raft squat, etj.). Përveç sytheve të gomës, atleti varet një peshë të vogël (rreth 50% të maksimumit të tij një herë) dhe kështu kryen një shtypje stol, mbledhje ose ngritje deadl. Laku i gomës shtrëngohet ndërsa shiriti ngrihet lart dhe krijon rezistencë shtesë që rritet me çdo centimetër të amplitudës. Kështu, atletët mësojnë të kapërcejnë "pikat e verbër" në lëvizjet themelore.

Varet trx e DIY

Dizajni i imituesit është i thjeshtë, dhe nëse nuk keni mundësinë të blini një produkt të markës, mund të përpiqeni të bëni sythe trx me duart tuaja. Gjëja kryesore është disponueshmëria e materialeve me cilësi të lartë, simetria e të dy sytheve dhe respektimi i dimensioneve të sakta. Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të ndërtoni imituesin tuaj nëse është e nevojshme:

1. Gjerësia e rekomanduar e sytheve është 40 mm, gjatësia 250 - 300 cm. Në njërën anë të secilës shirit duhet të bëni një rrip të vogël, brenda të cilit bashkoni një fiksim të vogël plastik, në mënyrë që shiriti të ngjitet në karabiner. Në skajin tjetër, është e nevojshme të formoni dy rripa më shumë: njëra më e gjerë, me diametër 25-30 cm, në mënyrë që të mund të futni këmbët në të, tjetra më e ngushtë - duhet të futni një dorezë të butë të gome ose neoprene në të.
2. Kur bëni shiritat, futni grepat, dorezat dhe qepni mirë me fije najloni ose najloni të rëndë, përndryshe kjo strukturë nuk do të zgjasë shumë.
3. Një tjetër këshillë është të kujdeseni për rregullimin e gjatësisë së vrimës së butonit. Për ta bërë këtë, duhet të blini një shtrëngim metali ose plastike, ta vendosni në qendër në një distancë simetrike dhe të kaloni nëpër të një lak. Ky mashtrim i vogël do t'ju ndihmojë ta bëni lakun më të shkurtër ose më të gjatë.
4. Gjëja më e thjeshtë mbetet: futni të dy grepat në karabiner dhe ngjituni në ndonjë objekt të përshtatshëm. Nëse nuk keni një shirit muri ose një mbështetje tjetër të besueshme në shtëpi, mënyra më e lehtë është të blini një spirancë me një grep dhe ta siguroni atë në mur ose tavan.

Komplekset e trajnimit Crossfit

Pra, tashmë e keni kuptuar që nëse përdorni sythe trx për trajnim, ushtrimet edhe nga shkarkimi më i lehtë do të japin ngarkesë shtesë. Ne sugjerojmë që të provoni disa komplekse crossfit që përmbajnë ushtrime të tilla në procesin tuaj të trajnimit.

Shikoni videon: Making a scythe snath at The Green Scythe Fair (Nëntor 2024).