Shtë e vështirë të imagjinohet një sport i vetëm në të cilin atletët nuk do të përdorin tërheqje për të ndërtuar muskuj dhe për të rritur forcën e krahut. Ky ushtrim sigurisht përfshihet në programin e edukimit fizik, madje edhe në institucionet arsimore. Ky lloj i aktivitetit fizik është aq i popullarizuar në mesin e atletëve saqë mund të gjendet edhe në sistemet më të reja të trajnimit, përfshirë CrossFit. Ne do të flasim për të në këtë artikull.
Përfitimet e tërheqjeve
Popullariteti i lartë i këtij ushtrimi është kryesisht për shkak të faktit se ai jo vetëm që kontribuon në zhvillimin e forcës dhe durimit të muskujve, përmirëson aftësinë fizike të jashtme, por gjithashtu forcon ligamentet, ka një efekt të dobishëm në shpinë të atletit. Përfshihen grupe të ndryshme muskujsh dhe këto ngarkesa mund të ndryshojnë në shumë mënyra. Përfitimet e tërheqjeve në shiritin horizontal janë pa dyshim. Përsëri, kjo nuk kërkon pajisje inteligjente ose simulues të veçantë. Mjafton të keni ndonjë shirit të fortë, trup dhe dëshirë për ta përmirësuar atë.
Cilat muskuj punojnë?
Para se të kalojmë në shqyrtimin e anës teknike të ushtrimit, le të kuptojmë se cilët muskuj punojnë më shumë kur tërhiqen lart në shiritin horizontal.
Disa grupe muskujsh të shpinës, gjoksit, barkut, brezit të shpatullave përfshihen menjëherë, domethënë:
- trapezi, i rrumbullakët dhe romboid, lats, muskujt ekstensorë të shpinës;
- gjoks i vogël dhe i madh;
- të gjitha llojet e muskujve të barkut;
- biceps, triceps;
- muskujt brachial, deltoid posterior dhe muskujt e shumtë të parakrahut.
Metoda dhe skema të ndryshme të tërheqjeve në shiritin horizontal ju lejojnë të ndryshoni ose të rrisni efektin në një grup të veçantë të muskujve:
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Tërheqjet e gjoksit
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Mbërthimi paralel
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Mbërthimi i kundërt
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Tërheqjet pas kokës
Llojet e tërheqjeve
Llojet e tërheqjeve në shiritin horizontal klasifikohen sipas alternimit të fazave, pavarësisht nëse ato kryhen me ose pa pesha, por kriteri më i rëndësishëm është teknika e ekzekutimit dhe mënyra se si e mbani shiritin (kapjen). Mbërthimet, nga ana tjetër, klasifikohen sipas dy tipareve kryesore - distancës dhe metodave të kapjes.
Pamjet nga distanca e kapjes
Distanca midis kapësve është e llojeve të mëposhtme:
- kapje e ngushtë - kur distanca midis kapjeve të duarve të atletit është më e vogël se gjerësia e shpatullave të tij;
- kapje e mesme - distanca midis krahëve është e barabartë me gjerësinë e shpatullave, mund të jetë pak më e gjerë;
- kapje e gjerë është kur krahët vendosen më shumë se gjerësia e shpatullave.
Klasifikimi sipas metodës së kapjes së shiritit
Metodat e kapjes janë si më poshtë:
- kapje e drejtë ose e sipërme - pëllëmbët e atletit drejtohen në anën e kundërt nga fytyra e tij;
- mbërthimi i kundërt ose i poshtëm - shiriti kryq është kapur nga poshtë dhe pëllëmbët shikojnë në fytyrën e tërheqjes lart;
- kapje neutrale ose paralele - duart janë kthyer nga brenda dhe pëllëmbët janë përballë njëra-tjetrës.
Duke ndryshuar mënyrën e kapjes së shiritit horizontal, mund të përqendroni ngarkesën në muskuj të ndryshëm. Ngarkesa shpërndahet në mënyrë më të barabartë në të gjitha grupet e përfshira të muskujve me kapje klasike të drejtë me një distancë mesatare midis krahëve. Tërheqjet në shiritin horizontal me një kapje të gjerë ngarkojnë muskujt e shpinës. Mbërthimi i kundërt shtrëngon më shumë bicepsin. Një vijë e ngushtë e drejtë gjithashtu vë shumë stres në muskujt e shpatullave. Tërheqja lart në shiritin horizontal në masë duhet të bëhet me pesha.
Llojet e teknikës së ekzekutimit
Tërheqjet në shiritin horizontal kanë për qëllim zhvillimin funksional të të gjithë muskujve të trupit, prandaj, ai ka hyrë në mënyrë të vendosur në sistemin e trajnimit crossfit, duke u bërë një komponent integral i tij.
Në CrossFit, së bashku me ato klasike, përdoren llojet e mëposhtme të këtij ushtrimi:
- tërheqje kipping;
- flutur;
- gjoks në shirit;
- kërcime tërheqëse.
Teknikat e tyre janë shumë të ngjashme dhe në shumicën e rasteve kryhen për shkak të lëvizjeve inerciale. Nëse në versionin klasik të tërheqjes ushtrimi kryhet me gjymtyrët e poshtme të palëvizshme dhe vetëm me tkurrje të grupeve të ndryshme të muskujve, atëherë në goditje me goditje ose flutur atleti bën lëvizje lëkundëse dhe, me inerci, ngre pjesën e sipërme të trupit mbi shirit.
Sipas rishikimeve, tërheqjet me kipping, për shembull, janë më të lehta se ato klasike, por me teknikën e gabuar, ato janë më traumatike. Ju mund të gjeni informacione më të hollësishme mbi teknikat për kryerjen e secilës prej këtyre ushtrimeve në faqen tonë të internetit.
Teknika e ushtrimit
Mund të kryeni tërheqje në shiritin horizontal, çdo ditë dhe disa herë në javë. Ju nuk keni nevojë t'i bëni ato deri në lodhje, ngarkesa prej 70 përqind është optimale. Kryerja e 7-8 tërheqjeve ndihmon në zhvillimin e forcës së muskujve dhe përsëritjet pasuese të ushtrimit synojnë zhvillimin e qëndrueshmërisë. Kur dhe si të rritet numri i tërheqjeve në shiritin horizontal vendoset individualisht gjatë trajnimit.
Para fillimit të tërheqjeve, ushtrimet për ngrohje, siç janë pushimet, nuk do të jenë të tepërta. Programi i tërheqjes në shirit varet nga ajo që dëshironi të arrini: zhvilloni forcën e krahut ose rrisni masën muskulore.
Teknika e tërheqjes në shiritin horizontal është si më poshtë:
- Varet në shiritin horizontal, duke zgjedhur gjerësinë e dëshiruar dhe metodën e kapjes.
- Bëni një lëvizje tërheqëse lart ndërsa nxirrni në të njëjtën kohë. Lëvizja duhet të kryhet nga lëvizja e teheve. Mos u mundoni të tërhiqeni lart me forcën e bicepsit, pasi latissimus dorsi është një grup muskujsh shumë më i fortë. E njëjta gjë vlen për lëvizje të ndryshme hov të legenit dhe këmbëve - kjo nuk është e lejueshme në versionin klasik të tërheqjes. Mundohuni të përqendroheni në pozicionin e bërrylave tuaj. Ju duhet t'i "shtyni" ata poshtë ndërsa ngrini trupin, kështu që ngarkesa në muskujt më të gjerë të shpinës do të jetë maksimale.
- Lëvizja kryhet më së miri në amplituda të plotë. Në pjesën e sipërme, mjekra duhet të jetë mbi nivelin e shiritit horizontal, dhe bërrylat praktikisht duhet të shtypen kundër trupit.
- Uluni lehtësisht poshtë ndërsa thithni. Zbritja në kohë duhet të jetë e barabartë me ngjitjen. Në pikën më të ulët, drejtoni plotësisht krahët dhe relaksojeni muskujt e shpinës. pushoni për një sekondë, pastaj bëni një përsëritje tjetër.
Tërhiquni për fillestarët
Dhe tani disa këshilla për ata që fillojnë të tërheqin shiritin horizontal nga e para, domethënë ata thjesht nuk mund të tërhiqen një herë. Mos u dekurajoni dhe varet vetëm për të filluar. Ushtroni rregullisht për të forcuar duart. Kjo është një pjesë thelbësore e rutinës tuaj të stërvitjes, pasi pa një kapje të fortë, duart do të rrëshqasin. Merrni kohën tuaj - është më mirë të ndërtoni rezultatin gradualisht sesa të lëndoheni nga një impuls i papritur.
Tërheqja në shiritin horizontal për fillestarët ka një numër teknikash të veçanta që do të ndihmojnë në përmirësimin e rezultatit tuaj personal në kryerjen e këtij ushtrimi në një vijë të shkurtër. Këtu janë disa prej tyre:
- Përsëritje negative. Duke performuar sikur ta keni tërhequr tashmë veten në shiritin horizontal. Mjekra juaj është mbi shirit dhe krahët janë të përkulur. Por ju e arrini këtë me ndihmën e një objekti ndihmës - një karrige ose një stol. Uluni sa më ngadalë që të mundeni. Kryeni tre deri në katër grupe të disa përpjekjeve për ushtrime. Ky kompleks është gjithashtu i mirë për ata që nuk janë trajnuar për një kohë të gjatë dhe sapo kanë rifilluar trajnimin.
- Tërheqjet me ndihmën e një partneri. Varet në shiritin horizontal, dhe partneri yt, duke të përqafuar nga pas, le të të ndihmojë të ngrihesh. Tri qasje kryhen me një rënie të numrit të ushtrimeve. Mos harroni se barra kryesore duhet të jetë mbi ju.
- Tërhequr deri në gjysmë të rrugës. Vendosni një karrige në mënyrë që krahët të jenë të përkulur 90 ° drejt shiritit, sikur të ishit duke bërë gjysmën e diapazonit të tërheqjes. Pjesën tjetër bëjeni vetë. Numri i qasjeve dhe tërheqjeve të kryera është i njëjtë për grupet e tjera të ushtrimeve për fillestarët.
- Një trajner i veçantë ose brez elastik. Në shumë palestra ekzistojnë simulues (gravitronë) të veçantë për të lehtësuar tërheqjet, ato janë veçanërisht të dashura nga vajzat. Një brez elastik mund të shërbejë si një zëvendësim i plotë. Shiritat elastikë për tërheqjen e shiritit horizontal jo vetëm që do të zvogëlojnë ngarkesën, por gjithashtu do ta rregullojnë atë me një kundërpeshë.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Program tërheqës në shiritin horizontal
Për të siguruar përparim personal në tërheqje, ju duhet jo vetëm të ndiqni teknikën e saktë për kryerjen e ushtrimeve, por gjithashtu t'i përmbaheni një skeme specifike trajnimi. Programi i tërheqjes në shiritin horizontal, i projektuar për 30 javë, ka provuar veten shumë mirë. Falë saj, ju mund të arrini rezultate të larta të qëndrueshme. Programi parashikon 5 qasje në shiritin horizontal në çdo stërvitje me një rritje javore të ngarkesës.
Ju mund të shihni një diagram të hollësishëm se si të rritni tërheqjet në shiritin horizontal në foton më poshtë. Shtë i përshtatshëm për burra dhe gra.
| Programi për Rritjen e Tërheqjes 30 Javore | ||||||
| Nje jave | Qasja 1 | Qasja 2 | Qasja 3 | Qasja 4 | Qasja 5 | Total |
| 1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
| 6 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
| 7 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
| 8 | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
| 9 | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
| 10 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
| 11 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
| 12 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
| 13 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
| 14 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
| 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
| 16 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20 | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
| 21 | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
| 22 | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
| 23 | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
| 24 | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
| 25 | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
| 26 | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
| 27 | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
| 28 | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
| 29 | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
| 30 | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
Rreziqet e lëndimit
Tërheqja lart në shiritin horizontal, megjithëse teknikisht nuk është një ushtrim shumë i vështirë, mund të jetë i mbushur me lëndime ose shqetësime pas trajnimit intensiv.
- Gjëja e parë për të qenë i kujdesshëm është pamja e misrave. Ato formohen kur lëkura e pëllëmbëve shtypet ose fërkohet dhe shpesh jo vetëm tek gratë, por edhe tek burrat, ndodhin pas seancës së parë të trajnimit. Mjeti më i mirë i mbrojtjes ndaj tyre janë dorezat speciale sportive që do t'ju ndihmojnë të qëndroni në shirit.
- Kur bëni tërheqje, veçanërisht për fillestarët, ekziston një rrezik i madh për të rënë. Kjo ndodh me duar mjaft të forta, kapje të dobët, duar të lagura ose të rrëshqitshme. Dorezat ose pluhuri i posaçëm i talkut do të ndihmojnë në heqjen e pëllëmbëve të lagura, dhe për t'i bërë duart më të forta, duhet të stërvitni muskujt e kyçeve me varje të zgjatur në shiritin horizontal dhe grupe të posaçme ushtrimesh për fillestarët.
- Me trajnim intensiv, veçanërisht në fazën fillestare, dhimbja në muskuj, nyje dhe ligamente të gjysmës së sipërme të trupit nuk mund të shmanget. Për të minimizuar këtë shqetësim, ndiqni teknikën e duhur, ngroheni para se të tërhiqeni dhe rritni gradualisht ngarkesën.
Komplekset Crossfit me tërheqje
Ne sjellim në vëmendjen tuaj disa komplekse trajnimi për CrossFit, të cilat përmbajnë në program pikërisht tërheqjen klasike në shiritin horizontal.
| Zinxhir | Kryeni 10 tërheqje, 3 ashensorë vertikalë me kunja, 10 ngritje klasike, 10 burpe. Vetëm 5 raunde. |
| Merf | Bëni 100 tërheqje, rutine - 1 km, 200 shtytje, ulje - 300 përsëritje. |
| Tridhjetë fitore | Kryeni 30 tërheqje, 30 ngritje çorapesh, 30 burpe, 30 shtypëse zilesh, 30 ngritje deadl. |
| Сindy | Kryeni 5 tërheqje, 10 shtytje, 15 mbledhje ajri. Kohëzgjatja 20 minuta. Për fillestarët. |
Nuk ka sport traumatik, ka ushtrime të papërshtatshme. Sigurohuni që të përfshini tërheqjet në shiritin horizontal në sistemin tuaj të stërvitjes dhe shumë shpejt do të jeni në gjendje të mburreni me një bust mahnitës të bukur dhe muskuj të krahut. Por mos harroni për trajnimin e ekstremiteteve të poshtme. Atëherë do të jeni absolutisht të papërmbajtshëm.
