Ushqimi fraksional - thelbi dhe menuja për javën

Fillimisht, kjo teknikë u zhvillua nga mjekët për terapinë komplekse të sëmundjeve të sistemit të tretjes. Ushqimi fraksional normalizon evakuimin e tëmthit, zvogëlon formimin e gazrave dhe efektet agresive të lëngut të stomakut dhe mban presionin normal intra-abdominal.

Tani një dietë e tillë përdoret kudo, duke përfshirë edhe atletët për humbje peshe, dhe për të fituar masë muskulore, si dhe një nga parimet themelore të një jetese të shëndetshme.

Thelbi i ushqyerjes fraksionale

Kjo mënyrë e të ngrënit tregohet për atletët me një rritje të aktivitetit fizik. Kjo do të ndihmojë CrossFitters të përgatiten për gara kur ata duhet të rrisin ndjeshëm sasinë e ushqimit që hanë dhe të sigurojnë tretjen maksimale të tyre.

Për ata që duan të humbin peshë, dieta ju lejon të arrini rezultatin e dëshiruar, duke mos përjashtuar ushqimet tuaja të preferuara nga menuja dhe shpesh duke snackuar. Krahasuar me dietat e tjera, menuja fraksionale e ushqimit për çdo ditë është më e larmishme.

Thelbi i ushqimit fraksional është jashtëzakonisht i thjeshtë - hani shpesh dhe në pjesë të vogla.

Siç tregon praktika, shumica e njerëzve, pasi kanë marrë një gosti me një sasi të pakufizuar ushqimi, hanë shumë më tepër sesa kërkon trupi. Njerëzit bëjnë të njëjtën gjë duke parë frigoriferin e tyre në mbrëmje në kërkim të diçkaje të shijshme. Rezultati është i njohur për të gjithë - mbipesha, problemet me figurën, pakënaqësia morale.

Ushqimi fraksional minimizon tundimet në formën e pjesëve të mëdha dhe lehtëson traktin tretës duke hequr drekat dhe darkat në kuptimin tradicional (për të thënë të parën, të dytën, të tretën dhe kompotën). Në përputhje me parimet e ushqyerjes fraksionale, pjesët zvogëlohen, frekuenca e snacks rritet, por nuk ka ndalime të rrepta për ushqimet ose kombinimet e tyre.

Për rritjen e muskujve

Shumë nutricionistë besojnë se kjo dietë është optimale për ndërtuesit e trupit dhe njerëzit e dobët që kërkojnë të ndërtojnë masë muskulore, pasi dieta ju lejon të hani më shumë pa rënduar sistemin e tretjes, dhe gjithashtu ruan nivelet optimale të insulinës.

Ky hormon dihet se funksionon në dy mënyra. Me një tepricë të yndyrnave dhe karbohidrateve, grumbullon yndyrë nënlëkurore dhe me një marrje të lartë të proteinave, nxit rritjen e muskujve. Ushqimi fraksional rregullon "punën" e insulinës në drejtimin e dytë, të dobishëm. Në të njëjtën kohë, mjafton të përqendrohemi në ushqimin me proteina ushqyese dhe të rrisim përmbajtjen ditore të kalorive me 500-1000 kcal, duke ruajtur madhësi të vogla të pjess dhe frekuencën e konsumit të ushqimit.

Dobësim

Besohet se ngrënia në intervale të rregullta e bën trupin të kuptojë se nuk ka nevojë të grumbullohet ind dhjamor. Sidoqoftë, parimi i intervaleve të barabarta kohore është gjithashtu i vërtetë për tre vakte në ditë.

Lind një pyetje logjike: a funksionon ushqimi i pjesshëm për humbjen e peshës? Padyshim - po, por kushti i vetëm në të cilin shpenzohen depozitat e yndyrës në kushtet e ushqimit fraksional do të jetë një deficit i energjisë: trupi merr më pak kalori sesa shpenzon. Pjesa tjetër e faktorëve janë dytësorë.

Ushqimi fraksional është i rehatshëm për njerëzit që janë mësuar të pinë shpesh. Por që të çojë në humbje peshe, duhet të mbani një regjistër të rreptë të kalorive dhe të siguroni raportin e saktë të ushqyesve në të njëjtën kohë. Sasia e karbohidrateve të shpejta me yndyrna minimizohet, përmbajtja e kalorive zvogëlohet me rreth 500 kalori nga norma e rekomanduar. Në të njëjtën kohë, aktiviteti fizik rritet.

Këshilla! Ushqimet fraksionale përdoren për humbje peshe, por qasja ndaj dietës duhet të mbetet e arsyeshme, përndryshe do të çojë në lodhje. Kjo metodë është e kombinuar me trajnim intensiv për rezultate më të dukshme dhe më të shpejta.

Pro dhe kundër të qasjes

Përkundër gjithë popullaritetit të saj, kjo dietë ende nuk ka një bazë të fortë shkencore dhe efektiviteti i saj nuk është konfirmuar plotësisht nga ndonjë hulumtim. Sidoqoftë, mund të flasim për shumë aspekte pozitive, të mbështetura nga përvoja praktike dhe reagimet nga njerëzit që e kanë provuar tashmë këtë dietë.

Përfitimet

Pra, avantazhet e padiskutueshme të ushqyerjes në një sistem fraksionar janë në pikat e mëposhtme:

• Sistemi nuk kërkon kufizime të konsiderueshme dhe ju lejon të lini ushqimet dhe pjatat tuaja të preferuara në dietë.
• Oreksi kontrollohet nga disa meze të lehtë.
• Trupi përshtatet më lehtë në kufijtë duke rënë gradualisht kalori sesa në mënyrë dramatike.
• Megjithëse rezultatet e dëshiruara nuk shfaqen aq shpejt sa do të dëshironim, ato janë më këmbëngulëse.
• Shumë atletë që praktikojnë sistemin e pjesshëm të ushqimit, vërejnë një rritje të gjallërisë pas dy javësh: përgjumja e ditës zhduket, efikasiteti rritet dhe gjumi i natës përmirësohet.
• Një dietë e zgjedhur siç duhet sipas sistemit të fraksionit të ushqimit nuk ka kundërindikacione. Për më tepër, një dietë e tillë tregohet për sëmundje të ndryshme të sistemit të tretjes (gastrit, ulçera, kolelitiazë, kolit, pankreatit, etj.)

Vështirësitë dhe disavantazhet e regjimit

• Ushqimi fraksional kërkon durim, përgjegjësi dhe një lloj pedanterie. Ju do të duhet të planifikoni rregullisht dietën tuaj, të mbani shënim kaloritë, të përgatisni pjesë të ushqimit dhe të shikoni orën.
• Regjimi nuk është gjithmonë i lehtë për tu kombinuar me stilin e jetës.
• Snacks gjatë gjithë ditës rrisin vëllimin e pështymës dhe acidit klorhidrik - duke rritur rrezikun e prishjes së dhëmbëve.
• Ushqimet fraksionale nuk janë të përshtatshme kur nevojiten rezultate të shpejta. Humbja e peshës është e komplikuar nga iluzioni se mund të hani gjithçka gjatë gjithë ditës dhe të humbni peshë në të njëjtën kohë.
• Mos prisni rezultate të dukshme brenda një jave. Ju do të duhet t'i përmbaheni një regjimi me pak kalori për të paktën një muaj, ndonjëherë edhe më gjatë.

Mos harroni për perceptimin individual. Çdo dietë ose regjim nuk duhet të shkaktojë shqetësim, depresion, lodhje ose emocione të tjera negative që ka më shumë të ngjarë të çojnë në një "prishje".

Ushqim fraksionar për humbje peshe (3 opsione)

Parimet dhe rregullat e secilës prej tyre janë paksa të ndryshme, por thelbi mbetet i njëjtë, ashtu si edhe regjimi i pirjes. Ju duhet të pini 1.5-2 litra ujë në ditë. Kur hani në mënyrë të pjesshme, është e rëndësishme të përtypni ushqim tërësisht, fjalë për fjalë 40 herë.

Atëherë, ku të fillojmë vaktet e pjesshme? Ekzistojnë tre mundësi.

Opsioni 1. Udhëzues për urinë (kullotjen)

Opsioni i pjesshëm i vaktit, i quajtur gjithashtu kullotja, është i përshtatshëm për njerëzit që pëlqejnë të pinë shpesh ose nuk mund të përballojnë vakte të rregullta për shkak të një rutine të parregullt ditore.

Parimet ushqyese në këtë rast janë jashtëzakonisht të thjeshta:

• Snack çdo herë që ndiheni të uritur.
• Pjesa e ushqimit dhe përmbajtja e kalorive janë minimale. Një vakt, për shembull, mund të përbëhet nga një fetë bukë ose një copë frutë.
• Intervalet ndërmjet vakteve nuk janë të rregulluara në mënyrë rigoroze, por është e dëshirueshme që ato të jenë së paku 30-45 minuta.

Ky regjim i ngrënies është i përshtatshëm për një numër shumë të kufizuar të njerëzve dhe ka disa disavantazhe. Së pari, me një vakt kaotik, është e vështirë të zhvillosh një dietë të ekuilibruar dhe të shëndetshme dhe të krijosh një menu normale për vaktet e pjesshme. Si rezultat, shumë njerëz ndalojnë të kontrollojnë numrin e vakteve që hanë dhe tejkalojnë marrjen ditore të kalorive. Së dyti, trakti gastrointestinal, duke punuar pa ndërprerje, nuk ka kohë për të pushuar dhe përjeton mbingarkesë. Në këtë rast, ushqimi do të tretet jo plotësisht.

Opsioni 2. Mëngjesi, dreka, darka dhe dy meze të lehtë

Ky opsion i ushqyerjes fraksionale është më optimale, i përshtatshëm dhe racional.

Parimet themelore të tij janë si më poshtë:

• Një dietë e plotë për ditën përfshin 5-6 vakte.
• Vlera ushqyese e mëngjesit, drekës dhe darkës është pothuajse e njëjtë, snacks janë me pak kalori.
• Madhësitë e servirjes janë të vogla - rreth një grusht ose një gotë.
• Intervali maksimal midis vakteve nuk është më shumë se 3 orë.

Dieta do të përshtatet lehtësisht në çdo rutinë ditore dhe do t'ju lejojë të ndiqni menunë e përpiluar. Për shkak të pjesëve të reduktuara, nuk ka rrezik të mbingopjes, por ndjenja e theksuar e urisë gjatë ditës nuk shqetëson.

Opsioni 3. Të hash në kohë

Kur kaloritë dhe raportet e lëndëve ushqyese llogariten në mënyrë korrekte, ky lloj vakti i ndarë është i përsosur për atletët që kanë nevojë të zvogëlojnë përqindjen e yndyrës trupore por të mbajnë masën muskulore për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të proteinave. Opsioni është gjithashtu i përshtatshëm për ata që synojnë të humbin peshë.

Në të njëjtën kohë, rregullat themelore ushqyese duken kështu:

• Dieta ditore ndahet në 8-10 vakte.
• Madhësitë e servirjes janë 1⁄2 ose 3⁄4 e zakonshme.
• Intervali ndërmjet vakteve nuk është më shumë se 3 orë.
• Isshtë më mirë të ndani dietën ditore në pjesë të barabarta.

Me ndonjë nga metodat, një ndjenjë e gjallë urie nuk lind, por nuk ka ndonjë ndjenjë të zakonshme të ngopjes. Të paktën për herë të parë, derisa trupi të mësohet me vëllimet e reduktuara.

Si të krijoni një menu individuale?

Ushqimi fraksional nuk i lidh duart me rregulla dhe kufizime të rrepta në përgatitjen e menusë. Në të njëjtën kohë, ajo është e kombinuar me parime të ndryshme të jetës, prandaj është i përshtatshëm për të dy gustatorë ose vegjetarianë, dhe ushqime të papërpunuara ose vegane.

Bëni paraprakisht një listë të pjatave dhe produkteve që do t’i hani me kënaqësi dhe pa vështirësi gjatë ditës. Duke përdorur tabela të ndryshme të gatshme, është e lehtë të llogarisni përmbajtjen e tyre të kalorive.

Tjetra, rregulloni dietën: zvogëloni ose rrisni pjesë, shtoni ose hiqni ushqime individuale. Në fund, ndani pjatat nga lista në 5-8-10 pritje, në varësi të metodës së zgjedhur, dhe merrni një menu të përafërt të vakteve të pjesshme.

Këshilla për dietën

1. Ushqimi duhet të jetë i njohur, veçanërisht në fazën e parë, kur trupi është akoma duke u adaptuar në pjesë të vogla.
2. Përbërja duhet të plotësojë të gjitha nevojat fiziologjike dhe t'i sigurojë trupit ushqyesve të nevojshëm (BJU, vitamina dhe minerale).
3. Menuja bëhet duke marrë parasysh marrjen ditore të kalorive, e cila llogaritet individualisht nga pesha, mosha dhe niveli i aktivitetit fizik.
4. Nëse vaktet fraksionale zgjidhen me qëllim të humbjes së peshës, përdorni shërbimet e një nutricionisti ose tryezën e kalorive të ushqimeve.
5. Menuja duhet të jetë e përshtatshme dhe e arritshme. Ju nuk duhet të shtoni receta për pjata komplekse në vaktet e pjesshme nëse nuk jeni të sigurt se do të keni kohë dhe dëshirë për t'i gatuar ato.
6. Lunchshtë më mirë të përfshini pjata të nxehta për drekë dhe këshillohet që për darkë të planifikoni mish ose peshk të nxehtë me perime të zier.
7. Snacks duhet të jenë sa më të lehta: gjizë me pak yndyrë, drithëra, musli, drithëra, kos natyral.

Jo të gjitha perimet ose frutat në formën e tyre të pastër janë të përshtatshme për vaktet ndërmjet vakteve - disa prej tyre, për shkak të përmbajtjes së acidit, vetëm rrisin ndjenjën e urisë, por nuk e kënaqin. Para se të shtoni ndonjë frutë në menu, familjarizohuni me vetitë e tij.

Shpërndarja e proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve

Kur krijoni një menu të personalizuar, është e rëndësishme të ekuilibroni siç duhet yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet. Dihet që në dietën femërore, për të shmangur fillimin e përçarjes hormonale, duhet të ketë pak më shumë yndyrna sesa tek mashkulli.

Përndryshe, zbatohen rregullat e mëposhtme:

1. Proteinat ndahen afërsisht në mënyrë të barabartë midis drekës dhe darkës.
2. Yndyrnat duhet të jenë kryesisht me origjinë bimore. Shtë më mirë të hiqni dorë plotësisht nga yndyrnat shtazore ose të zvogëloni sasinë e tyre në minimum.
3. Këshillohet të transferoni shumicën e karbohidrateve në gjysmën e parë të ditës. Kjo do të thotë karbohidrate me veprim të gjatë, dhe është më mirë të refuzoni karbohidratet e shpejta (ushqime të ëmbla dhe me niseshte) krejtësisht.

Kur kaloni në vakte fraksionale, është e këshillueshme që të hartoni menunë për një javë para, dhe madje edhe më mirë - për një muaj. Kjo e bën më të lehtë mbajtjen e ushqimit që ju nevojitet në frigorifer. Bëni një dietë gjatë fundjavës në një mjedis të relaksuar.

Menyja për javën (tabela)

Para se të bëni një dietë, shumë rekomandojnë të mbani një ditar dhe të regjistroni të gjitha vaktet, vaktet dhe kaloritë e vlerësuara. Me ndihmën e një "ditari ushqimor" do të jetë më e lehtë të krijoni menunë më të rehatshme dhe të kaloni në pjesë më të vogla.

Përdorni tabelën e menusë fraksionale të ushqimit për humbjen e peshës si udhëzues.

Ju mund të shkarkoni dhe, nëse është e nevojshme, të shtypni menunë për javën në linkun.

Për të marrë vendimin tuaj përfundimtar për ose kundër dietës, lexoni artikuj mjekësorë dhe komente mbi vaktet e ndara. Dhe mos harroni se ngrënia rregullisht ka një efekt të dobishëm në metabolizmin dhe shëndetin e përgjithshëm.

Shikoni videon: Street Food Japan - A Taste of Delicious Japanese Cuisine (Shkurt 2025).