Shvung shtyp nga pas kokës (Push Press Behind) është një ushtrim klasik i ngritjes së peshës, i përdorur me sukses në trajnimin e tyre nga atletët e përfshirë në CrossFit dhe palestër. Isshtë një shtypje me shtangë në këmbë nga prapa kokës me përdorimin e muskujve të këmbëve dhe shpinës, me fjalë të tjera, me një mashtrim të fortë.
Ky ushtrim ndryshon nga hov vrapimi në atë lëvizje në vetvete është më e ngutshme në natyrë. Në këtë rast, atleti nuk shkon nën shtangë, por vendos vetëm një inerci të vogël në mënyrë që shtanga të ngrihet për shkak të përfshirjes së njëkohshme të disa grupeve të muskujve të fortë në punë.
Grupet kryesore të muskujve që punojnë janë deltoidet, ekstensorët kurrizor, quadriceps, abs dhe muskujt gluteal.
Teknika e ushtrimit
Teknika e kryerjes së ushtrimit të shtypit shvung nga pas kokës duket si kjo:
- Hiqni shtangën nga raftet dhe tërhiquni disa hapa larg saj. Mbajeni shpinën drejt, shikimi juaj është i drejtuar përpara, shtanga shtrihet e rrafshët në majë të trapezit.
- Bëni një ulje të vogël, duke e mbajtur shpinën në mënyrë të përsosur drejt. Amplituda e mbledhjes është e vogël - rreth 15-25 cm.
- Filloni të ngriheni ndërsa ngrini shiritin lart dhe nxirrni frymën. Shpërndani ngarkesën në mënyrë të tillë që gjunjët dhe bërrylat të shtrihen plotësisht në pikën e sipërme në të njëjtën kohë - kështu që të mund të punoni me peshën maksimale për veten tuaj, dhe efektiviteti i ushtrimit do të rritet ndjeshëm. Kështu, ne e shtrydhim shiritin lart për shkak të përpjekjes së shpatullave, por një pjesë e ngarkesës është "ngrënë" për shkak të punës së këmbëve.
- Ulni shiritin përsëri në trapez dhe bëni një tjetër rep. Mos e ulni shtangën me një lëvizje të mprehtë - ka shumë ngarkesë në shpinë të qafës së mitrës. Bestshtë më mirë të "takoni" shiritin në pjesën e poshtme - të bëni një zhytje të vogël kur disa centimetra i lihen trapezit.
Komplekset e trajnimit Crossfit
Ne sugjerojmë që gjatë stërvitjeve tuaja CrossFit të provoni një nga komplekset e trajnimit të ofruar më poshtë, që përmban një shufër shtytëse nga prapa kokës.
