The Ball Ball Cleans është një ushtrim i shkëlqyeshëm për fillestarët për të eksploruar botën e CrossFit dhe peshëngritjes. Almostshtë pothuajse identike me ushtrimin klasik më të zakonshëm të peshëngritësve - marrja e shtangës në gjoks, me ndryshimin e vetëm që nuk kërkon shtrirje të mirë në nyjet e shpatullave dhe bërrylit, prandaj është teknikisht shumë më e lehtë. Forshtë për këtë arsye që ky ushtrim është përshtatja më e mirë për atletët fillestarë ose ata që tashmë janë lodhur mendërisht dhe fizikisht nga shtyrja e rëndë dhe marrja e shtangës në gjoks.
Grupet kryesore të muskujve që punojnë në marrjen e topit të ilaçit në gjoks: deltat, extensors kurrizore, quadriceps dhe mollaqe.
Teknika e ushtrimit
Teknika për kryerjen e këtij ushtrimi duket si kjo:
- Këmbët në gjerësinë e shpatullave, mbrapa drejt, shikoni përpara. Vendoseni medballin para jush. Me krahët rreth e rrotull në të dy anët, ngrijeni nga dyshemeja, duke bërë diçka si ngritje deadle me të.
- Kur medballi është në nivelin e ijes, filloni t'i jepni asaj përshpejtimin e nevojshëm, duke e tërhequr paksa drejt vetes me përpjekjen e muskujve deltoid.
- Kur medballi është tashmë në nivelin e barkut, kryeni një mbledhje - uluni poshtë mprehtësisht poshtë në amplitudë të plotë në mënyrë që medball të përshkojë distancën e mbetur për shkak të inercisë. Sillni bërrylat pak përpara për mbështetje më të mirë.
- Çohuni nga mbledhja duke mbajtur medball në nivelin e gjoksit dhe pa ndryshuar pozicionin e trupit. Pastaj uleni në dysheme dhe bëni edhe disa përsëritje.
Komplekset e trajnimit Crossfit
Ne sjellim në vëmendjen tuaj disa komplekse efektive të trajnimit për trajnimin crossfit, duke përfshirë marrjen e një topi të ilaçeve në gjoks.
| Druid | Vrapim i plotë 400 m në makinë, 20 presa për topa gjoksi dhe 10 presa me shtangë. 6 raunde gjithsej. |
| Franko | Kryeni 50 tërheqje, 45 shtytje, 40 mbledhje ajri, 35 shtypje, 30 gjoks medball, 25 hapa në kuti, 20 kërcime kërcimesh, 15 burpe, 10 rrëmbime me shtangë dhe 5 ngritje pengesash. Vetëm 3 raunde. |
| Nancy | Kryeni 20 goditje në gjoks, 20 hedhje në dysheme dhe 20 burpe. Vetëm 5 raunde. |
