Ecja e fermerit

Sot do t'ju tregojmë në lidhje me ushtrimin crossfit të ecjes së Farmerit.

Përfitimet dhe dëmet e stërvitjes

Po në lidhje me përfitimet e ushtrimit të fermerëve në këmbë? Muskujt e këmbëve dhe shtypi punojnë në një mënyrë të ekuilibruar, ngarkesa shpërndahet në mënyrë të barabartë midis muskujve të shtypit, ijeve, këmbëve dhe këmbëve. Në të njëjtën kohë, të gjitha grupet e listuara të muskujve punojnë në një "pako" të vetme, duke plotësuar reciprokisht dhe forcuar njëra-tjetrën. Pas një shëtitje të një fermeri, një shëtitje e zakonshme do t'ju duket diçka e papërshkrueshme e lehtë - të paktën gjysma e peshës së trupit tuaj do të pushojë të ndihet.

Por aty ku ka plus ka edhe minuse. E keqja është rreziku i dëmtimit në shpinë mesit. Gjatë ecjes, nyja midis legenit dhe shpinës po punon në mënyrë aktive, një lëvizje rrotulluese ndodh në rruazat e shpinës mesit. Ky lloj i lëvizjes reciproke të rruazave nuk është shumë i dobishëm dhe është i kufizuar nga aparati i fuqishëm ligamentar i shtyllës kurrizore. Duke marrë një barrë në duart tona, ne vazhdimisht rrisim ngarkesën në këtë aparat ligamentar dhe rrisim rrezikun e lëndimit. Zgjidhja është të shmangni shëtitjen e një fermeri gjatë viteve të para të trajnimit aktiv CrossFit, derisa të merrni një bërthamë të fortë, ose të përdorni një rrip ngritje peshe. Opsioni i parë është i preferueshëm, pasi që rripi në çdo rast do të lehtësojë disa nga ngarkesat nga muskujt e barkut, veçanërisht nga muskujt e zhdrejtë dhe nga zgjatuesi i shtyllës kurrizore.

Teknika e ushtrimit

Ekzistojnë disa opsione për ushtrimin e shëtitjes së fermerit, domethënë me shtangë dore, kazanë ose mundësi të tjera peshe.

Me shtangë dore

Ne e heqim peshën nga dyshemeja.

• Lënda është e përkulur dhe e fiksuar.
• Tehu i shpatullave bashkohet.
• Duart në qepje.

Pa u përkulur pjesën e poshtme të shpinës, ne bëjmë gjunjët dhe nyjet e hip, marrim shtangat në duart tona. Kur përdorni shtangëra me peshë të konsiderueshme, mund të përdoret thurje - kjo do t'ju lejojë të bëni një distancë të gjatë, por hiqni ngarkesën nga muskujt përkulës të gishtërinjve. Një tjetër mundësi për "ndriçimin" e dorës është një kapje e mbyllur e mbivendosjes, kur gishti i madh mbështetet në shiritin e trapit, pjesa tjetër e mbulon atë dhe e fiksojnë atë në mënyrë të ngurtë në predhë.

Dhe kështu, barra është në duar, shpatullat e shpatullave janë bashkuar, mbrapa është e drejtë. Gjunjët paksa të përkulur, këmbët gjerësia e shpatullave të hapura. Ne bëjmë hapin e parë - thembra vendoset në një vijë imagjinare që kalon nga gishti. Kështu, hapat janë të shkurtër. Edhe në një distancë të vogël nuk ka gjasa të shkoni shumë shpejt, duke siguruar kështu kohë të mjaftueshme që muskujt të jenë nën ngarkesë. Një hap i shkurtër është ndërmarrë gjithashtu në mënyrë që të zvogëlohet diapazoni i lëvizjes në rruazat e mesit dhe në nyjen e hip - më e prekshmja ndaj ngarkesave të kompresimit. Gjatë ecjes së fermerit, trupi mbahet në nivel, shpatullat nxirren pak përpara, muskujt trapezi, si të thuash, përhapen mbi brezin e sipërm të shpatullave.

Në teknikën e përshkruar më sipër, ngarkesa kryesore bie mbi muskujt e brezit të gjymtyrës së poshtme. Mbrapa, trapezi dhe krahët kryejnë vetëm punë statike, dhe ngarkesa kryesore bie në përkulësit e gishtërinjve. Në mënyrë që të ngarkoni më seriozisht muskujt e brezit të sipërm të shpatullave me një "ecje të fermerit", ekzistojnë opsionet e mëposhtme të stërvitjes.

Me pesha

Pozicioni fillestar:

• Këmbët gjerësia e shpatullave larg. Mbrapa është e drejtë, ka një devijim në pjesën e poshtme të shpinës.
• Nëse keni një kapje të fortë dhe muskuj të parakrahit, ose dëshironi t'i forconi ato, mbani kazanët nga dorezat.
• Nëse nuk keni forcë të mjaftueshme për t'i mbajtur ato në këtë mënyrë, përdorni opsionin e mëposhtëm: krahët tuaj janë të përkulur në bërryla, kyçet e dorës janë futur nën krahët e kazanave, vetë kazanët mbështeten në bërryla. Bërrylat shtypen në gjoks, sillen përpara.

© kltobias - stock.adobe.com

Një modifikim më i vështirë i ecjes së fermerit është ky opsion: pozicioni fillestar është i njëjtë, por peshat janë në shpatulla, të mbajtura nga gishtat e duarve, krahët janë të përkulura në bërryla, bërrylat janë shpërndarë larg.

Fermeri ecën nëpër shkallë

Për të rritur intensitetin e përgjithshëm të ushtrimit, si dhe për të rritur stresin në muskujt e këmbëve dhe barkut, ecja e fermerit mund të bëhet deri nëpër shkallë. Barra mbahet në krahët e drejtuar, krahët përgjatë trupit, bërrylat janë drejtuar. Mbrapa është e drejtë, shpatullat janë paksa të mbingarkuara përpara, pjesa e sipërme e trapezit është e tensionuar. Ne bëjmë një hap lart një hap, transferojmë peshën e trupit në këmbën mbështetëse, vendosim këmbën e punës në hapin e sipërm, heqim këmbën në nyjen e gjurit dhe hipit me përpjekjen e kombinuar të quadriceps dhe biceps të kofshës. Ne vendosim të dy këmbët në një hap, hapi tjetër merret me këmbën mbështetëse.

Ju mund të bëni secilin hap në hapin tjetër, por kjo do të kufizojë kohën kur muskujt janë nën ngarkesë dhe do të krijojë më shumë lëvizshmëri në nyjen lumbosakrale.

Komplekset

Shikoni videon: Suhareka në karantinë - (Gusht 2025).