Ushtrime Crossfit
7K 0 01/29/2017 (rishikimi i fundit: 25/04/2019)
Ndërprerja e kapjes së rrëmbimit është një ushtrim që është pjesë e arsenalit të çdo peshëngritësi, i kryer si një punë ndihmëse për një rrëmbim të fuqishëm. Për një person që është larg crossfit dhe peshëngritjes, në biomekanikën e saj do të duket shumë e ngjashme me grabitjen klasike të shtangës, por këtu ka dallime dhe veçori. Pa i kushtuar vëmendjen e duhur këtij ushtrimi, ju nuk do të kuptoni se si muskujt deltoid duhet të përfshihen në punën e rrobave të shtangës, dhe teknika juaj e rrëmbimit do të jetë larg referencës.
Sot ne do të shikojmë disa aspekte në lidhje me kapjen e kapjes së kapjes:
- Teknika e ushtrimit;
- Si mund ta zëvendësoni broch me një kapje hovi.
Teknika e saktë e ushtrimit
Tjetra, le të flasim për teknikën e saktë për kryerjen e ndërhyrjes hov.
- Pozicioni fillestar: këmbët në gjerësinë e shpatullave larg ose pak më të ngushta, shiriti i shtangës është i vendosur sa më afër kunjit, gishtërinjtë janë paksa të ndarë, pjesa e pasme është e drejtë, ne përpiqemi të hapim krahët mjaftueshëm gjerë. Sa varet gjerësisht nga shtrirja e muskujve tuaj kraharor dhe deltoid. Sa më të gjerë të jenë krahët, aq më e vogël është amplituda dhe aq më shumë peshë mund të ngremë, por edhe ngarkesa në ligamentet e shpatullave rritet.
- Ne fillojmë të bëjmë diçka si ngritja klasike e vdekjes me një shtangë, duke drejtuar ashpër këmbët dhe pjesën e poshtme të shpinës, duke ruajtur një devijim natyror në shpinë.
- Le të kalojmë te minimi. Kur shiriti është pak nën nivelin e rripit të atletit dhe gjunjët nuk janë drejtuar ende deri në fund, ne fillojmë të bëjmë një lëvizje të mprehtë me shpatullat lart, duke vendosur bërrylat në anët. Pjesa më e madhe e ngarkesës në këtë moment bie në deltën e mesme. Nëse jeni duke punuar me shumë peshë, mund të bëni një goditje - jepini shiritit një përshpejtim shtesë duke e goditur atë me kofshët e sipërme. Disa atletë ngrihen pak në gishtat e këmbëve kur tërheqin, kjo i jep shiritit inerci shtesë - provojeni, mund të rrisë seriozisht rezultatin tuaj. Ne nuk bëjmë asnjë mbledhje nën shtangë, si në rrëmbimin klasik, këtu. Detyra jonë është të "kapim" lëvizjen e duhur me shpatulla dhe bërryla, nuk kemi nevojë të ngarkojmë quadriceps këtu.
- Kushtojini vëmendje pozicionit të bërrylave - ato duhet të drejtohen në anët, mos u përpiqni t'i shtypni ato më afër trupit. Nëse bëhet siç duhet, shiriti do të rritet në nivelin e mesit të gjoksit. Pa u ndalur, vazhdoni të lëvizni supet lart. Në këtë pikë, biceps dhe parakrahu janë të përfshirë në punë, nëse nuk jeni duke përdorur rripat e kyçit. Në të njëjtën kohë, filloni të ktheni duart në mënyrë që të rregulloni me qetësi shtangën në pikën e sipërme në krahët e drejtë.
Ekziston edhe një ndryshim tjetër - së pari, për të kuptuar sa më shumë shtangën lart dhe kthimin e duarve, duke mbajtur krahët pak të përkulura dhe më pas shtypeni atë lart me deltat, sikur të kryeni një shtypje të ushtrisë. Ky opsion është më traumatik, dhe nëse nuk përjetoni ndonjë shqetësim në shpatullat dhe bërrylat ndërsa tërhiqeni me një kapje, ndaloni në opsionin e parë.
Çfarë mund të zëvendësojë ushtrimet?
Çfarë mund të zëvendësojë brokerin e rrokjes hudhër? Shumë atletë që kanë pësuar një dëmtim të shpatullave ose thjesht nuk kanë lëvizshmëri të mjaftueshme kategorikisht nuk u jepet një tërheqje me një kapje hovi, pasi siklet në nyje dhe ligamente e bën të vështirë përqendrimin në punën e grupeve të dëshiruara të muskujve.
Për këta njerëz, unë do të rekomandoja t'i kushtoja vëmendje ushtrimeve të mëposhtme:
- Goditje e fortë me shpërthim;
- Hidh poshtë;
- Një hov në një qëndrim nga vendi i shpërthimit;
- Shtrëngim i gjerë i shtangës tërheq në mjekër.
Këto ushtrime janë të shkëlqyera në zhvillimin e forcës shpërthyese të nevojshme për një kapje vërtet serioze dhe do të sigurojnë përparim të qëndrueshëm në rritjen e forcës në ngritjen e kombinuar të peshës.
