Zhvendosja e vdekjes

Deadlift është një nga ushtrimet më të zakonshme në të gjitha disiplinat sportive. Përdoret në mënyrë aktive në ngritjen e forcës dhe crossfit, dhe është gjithashtu një ushtrim i mirë ndihmës për rritjen e forcës dhe fuqisë së përgjithshme të atletit, kështu që luftëtarët e arteve marciale të përziera, tifozët e boksit dhe arteve marciale gjithashtu nuk e anashkalojnë atë, duke fituar kështu forcë të çmendur, duke rritur potencialin e përgjithshëm atletik. Sot do t'ju tregojmë se si të bëni deadlift në mënyrë korrekte, si dhe llojet kryesore, teknikat, standardet dhe alternativat e këtij ushtrimi.

Çfarë është ngritja e rrugës?

Çfarë është ky ushtrim - deadlift? Me pak fjalë, kjo është ngritja e shtangës (ose peshave të tjera) nga dyshemeja, e kryer nga puna e muskujve të këmbëve dhe shpinës. Ky ushtrim kontribuon në mënyrë të përkryer në një grup të masës muskulore, një rritje të treguesve të forcës, pasi këtu mund të punojmë me pesha serioze, duke përdorur pothuajse të gjitha grupet e muskujve në trupin tonë. Deadlift konsiderohet me të drejtë një ushtrim klasik bazë, të cilin asnjë sportist nuk mund ta përjashtojë nga programi i tij.

Fillestarët, si dhe ngritësit me përvojë, inkurajohen fuqimisht që të fillojnë stërvitjen e tyre për ngritjen e pengesave me një ngrohje dhe shtrirje të plotë. Lëvizja duhet të jetë e fuqishme dhe sinkrone, secili muskul duhet të përfshihet në punë saktësisht kur është e nevojshme dhe nuk ka gjasa që të jetë e mundur të kryhet ngritja e vdekjes teknikisht në mënyrë korrekte pa përgatitjen e duhur të muskujve tanë dhe aparatit artikular-ligamentor për punë të fortë.

Ekzistojnë 3 lloje kryesore të ngritjeve të vdekjes: klasike, sumo dhe rumune. Secila prej tyre plotësohet nga një variacion i ndryshëm i peshave (shtangë, kazan, shtangë dore, makinë Smith, shtrëngues, etj.) Ne do të flasim për secilin lloj veç e veç.

Dallimi midis tyre qëndron në pozicionin e duarve dhe këmbëve, për shkak të së cilës ngarkesa vendoset më shumë në pjesën e pasme ose në këmbë. Ka edhe disa lloje shtesë të këtij ushtrimi që nuk janë me më pak interes për ne, për shembull:

• ngritje vdekjeprurëse në këmbë të drejta (rumanisht deadlift);
• ngritja e rrugës në makinën Smith;
• ngritje vdekjeprurëse me një shufër kurthi;
• ngritje e rrugës me shtangë dore.

Ne do të ndalemi në secilin prej këtyre llojeve më në detaje në këtë artikull.

Pajisjet e ngritjes së vdekjes

Një bisedë në lidhje me ngritjen e rrugës do të ishte e paplotë pa përmendur të dhënat aktuale në këtë lëvizje. Zhvendosja e rrugës mund të kryhet pa pajisje dhe me pajisje. Lind pyetja: çfarë mund të konsiderohet pajisje? Kominoshe? Rripat? Apo edhe një rrip? Ne ndajmë pozicionin më konservativ për këtë çështje, përkatësisht: pajisjet janë ato që rrisin rezultatin tuaj, prandaj rripat, tutat dhe fashat e gjurit mund t'i atribuohen në mënyrë të sigurt divizionit të pajisjeve.

Me një rrip, një histori pak më ndryshe. Sigurisht, një rrip atletik ndihmon në ngritjen e peshës pak më shumë gjatë kryerjes së ngritjeve të vdekjes, por funksioni i tij origjinal është të ju mbrojë nga hernia e kërthizës ose dëmtimet e mesit, kështu që përdorimi i tij është i lejueshëm dhe shpesh edhe i domosdoshëm në ngritjen e energjisë të pambrojtur, dhe kjo nuk bie ndesh me rregullat e federatave. Nuk ka njerëz më unikë si Konstantin Konstantinov që janë në gjendje të tërheqin më shumë se 400 kg pa rrip, prandaj është më mirë të kujdeseni paraprakisht për shëndetin tuaj dhe të mos lini pas dore përdorimin e rripit. Cross.expert - për sporte të sigurta.

Të dhënat e ngritjes së vdekjes

Në një mënyrë ose në një tjetër, rekordi aktual absolut në ngritjen e pengesave i takon Islandezit Benedict Magnusson (kategori peshe mbi 140 kg). 460 kg iu dorëzuan. Ka dy rekorde më mbresëlënëse, megjithatë, ato u bënë duke përdorur rripa dhe jumpsuits. Sidoqoftë, kjo nuk e zvogëlon rëndësinë e tyre:

1. Britaniku Eddie Hall dorëzoi 500 kg (kategori peshe mbi 140 kg), shikoni videon epike të kësaj ngjarje më poshtë;
2. Rusi Yuri Belkin paraqiti 450 kg (KUJDES, kategori peshe deri në 110 kg).

Cila nga këto është më domethënëse për zhvillimin e sporteve në përgjithësi dhe duke dhënë shembullin e duhur për atletët fillestarë, vendosni vetë. Mendimi im është si vijon: Rezultati i Belkin është thjesht hapësirë. Ne i urojmë atletit krijimin e rekordeve të reja botërore dhe dëmtimet e anashkalojnë atë.

Llojet dhe teknika e ekzekutimit

Tjetra, ne do të ndalemi në llojet e ngritjeve të vdekjes, për të cilat ka shumë më tepër sesa mund të mendojë një atlet i papërvojë. Le të fillojmë, natyrisht, me versionin klasik.

Zhvendosje klasike

Versioni klasik i deadlift është ndoshta më i zakonshmi në CrossFit, power extreme dhe powerlifting. Nuk ka asnjë informacion të saktë në lidhje me disiplinën sportive në të cilën ajo filloi, por ka shumë të ngjarë që ajo ishte ngritja e peshës - pjesa e parë e pastër dhe hov përfaqëson këtë lëvizje.

Pra, si të bëhet ngritja e saktë hap pas hapi (teknika e ekzekutimit):

• Me ngritjen klasike të vdekjes, atletët e marrin shiritin në gjerësinë e shpatullave, këmbët janë pak më të ngushta, këmbët janë paralele me njëra-tjetrën.
• Shiriti është sa më afër shinsave, kështu që rekomandohet të përdorni gaiters kur kryeni ngritje deadl.
• Shpatullat e shpatullave dhe shpatullat vendosen pak mbrapa.
• Lëvizja fillon me lëvizjen e këmbëve - shiriti duhet të "shqyhet" nga përpjekja e quadriceps dhe mollaqe. Kur shtanga ka kaluar 20-30% të amplitudës, atleti duhet të fillojë të lëvizë me shpinë, të drejtohet plotësisht në pjesën e poshtme të shpinës dhe të kyçet në pozicionin përfundimtar.

Një video e shkurtër e teknikës së deadlift:

Pjesa më e madhe e ngarkesës në ngritjen vdekjeprurëse klasike bie mbi muskujt e shpinës (domethënë, zgjatuesit e muskujve të shtyllës kurrizore dhe trapezit), prandaj ky opsion rekomandohet për atletët, muskujt e shpinës të të cilëve mbizotërojnë mbi muskujt e këmbës. Ekzistojnë gjithashtu një numër karakteristikash anatomike të strukturës së trupit (për shembull, krahë të gjatë ose bust të shkurtër), në të cilën ia vlen të kryeni vetëm ngritjen klasike të vdekjes.

Gabimi kryesor i fillestarëve këtu është rrumbullakimi i shpinës kur ngre (ngritja e rrugës "gungë"). Duke bërë këtë, ju rrezikoni të merrni një dëmtim serioz të shpinës dhe të harroni gjatë jetëgjatësisë atletike.

Kushtojini vëmendje të kujdesshme praktikimit të teknikës së saktë të stërvitjes, në mënyrë që të përfitoni sa më shumë nga kjo lëvizje.

Një video e hollësishme në lidhje me ekzekutimin e saktë të ngritjes klasike të vdekjes, analiza e gabimeve tipike të fillestarëve:

Sumo deadlift

Me deadlift sumo, ngarkesa është zhvendosur më shumë në quadriceps dhe adductors e kofshës. Latissimus dorsi, zgjeruesit e shtyllës kurrizore dhe muskujt e barkut mbajnë një ngarkesë statike më të madhe, pasi zgjatimi në shpinë mesit është shumë më pak këtu sesa në versionin klasik.

Kur tërheq sumon, atleti merr shtangën pak më të ngushtë se niveli i shpatullave, dhe, përkundrazi, i vë këmbët më gjerë. Sa e gjerë varet nga niveli i shtrirjes. Shtë e qartë se sa më të gjera janë këmbët larg, aq më e shkurtër do të jetë amplituda, dhe, rrjedhimisht, aq më i lartë do të jetë rezultati, megjithatë, nëse nuk keni shtrirje të mjaftueshme, nëse këmbët tuaja janë shumë të gjera, rrezikoni të shtriheni ose të grisni muskujt adductor. Prandaj, rekomandohet të filloni me një vendosje mesatare të këmbëve (pak më të gjera se shpatullat) dhe gradualisht ta rritni atë, duke mos harruar t'i kushtoni vëmendje të veçantë shtrirjes.

Lëvizja në pjesën e poshtme të shpinës kur tërheq sumon është minimale, nuk kemi nevojë të "drejtohemi" me shtangë, si në versionin klasik. Ne duhet ta ngremë atë me përpjekjen maksimale të muskujve të këmbës, pa rrumbullakuar shpinën dhe pa rënë përpara.

Gabimi më i zakonshëm që një fillestar bën kur bën ngritje sumo është një lëvizje e madhe prapa. Në pikën më të ulët, ata mbështeten mbi shiritin dhe e shkëpusin atë me përpjekjen e njëkohshme të shpinës dhe këmbëve. Kjo është thelbësisht e gabuar: kur tërheq sumon, ne përfshijmë pjesën e prapme në punë vetëm në pjesën e sipërme të amplitudës (rreth 20% të fundit të lëvizjes), duke punuar me pesha serioze. Nëse është më e përshtatshme për ju që të transferoni një pjesë të ngarkesës në pjesën e poshtme të shpinës, është më mirë të kryeni ngritjen e rrugës në versionin klasik, t'i kushtoni vëmendje të mjaftueshme për të përpunuar teknikën dhe të dhënat personale nuk do të vonojnë shumë.

Sumo deadlift është më i përshtatshëm për atletët me këmbë dhe vithe të zhvilluara mirë. E shkëlqyeshme për atletët me një bust të gjatë dhe krahë të shkurtër.

Zhvendosja e vdekjes në këmbët e drejta (ngritja e rrugës rumune)

Ngritja e rrugës në Rumani nuk ka asnjë lidhje me ngritjen e energjisë, por është një ushtrim i shkëlqyeshëm i izoluar për zhvillimin e gluteve dhe kërdhokullave. Lëvizja kryhet në këmbë të drejta dhe me pjesën e pasme të fiksuar duke lëvizur vithet prapa. Duke punuar në një amplitudë të tillë, kërdhokullat shtrihen në mënyrë perfekte në fazën pozitive të lëvizjes dhe tkurren në fazën negative.

Në këtë ushtrim, lidhja neuromuskulare është primare, dhe jo pesha që ngrihet, kështu që unë nuk rekomandoj që të bëni ngritjen e vdekjes në këmbë të drejta me shumë peshë, nëse në të njëjtën kohë nuk ndjen ngarkesën e theksuar në grupet e kërkuara të muskujve. Përveç kësaj, kur punoni me pesha të mëdha, ekziston rreziku i dëmtimit të kërdhokullave, të cilat shtrihen ndërsa legeni tërhiqet. Kjo mund të pengojë progresin tuaj në mbledhje dhe ngritje deadlift pasi shërimi do të zgjasë të paktën disa javë.

Smith Machine Deadlift

Ky nuk është ushtrimi më i zakonshëm, por gjithashtu ka përfitime të dukshme. Makina Smith na jep aftësinë për të punuar në trajektoren e dhënë nga nyjet, kështu që është më lehtë për ne të përqendrohemi në biomekanikën e lëvizjes dhe të "kapim" tkurrjen e muskujve të dëshiruar.

Përveç kësaj, në Smith është shumë i përshtatshëm për të vendosur kufizuesit në nivelin e dëshiruar dhe për shkak të kësaj, punoni në një amplitudë të shkurtuar (duke kryer një lloj shtytjeje nga bordet e skajit). Diapazoni më i shkurtër na lejon të mësohemi me ngritjen e peshave të rënda, të përmirësojmë forcën e kapjes dhe të vendosim një themel të mirë për rritjen e forcës në ngritjet e vdekjeve dhe ushtrime të tjera themelore.

Zhvendosja e shiritave

Nëse palestra juaj ka një bar llafe, gëzohuni! Në Rusi, kjo është një gjë e rrallë e madhe, por më kot, sepse ky shirit na lejon të punojmë në një amplitudë pak më të ndryshme dhe të rrisim treguesit tanë të forcës. Mbërthimi i kapjes ka formën e një rombi, brenda të cilit ka doreza të kapjes. Në të njëjtën kohë, pëllëmbët janë paralele me njëra-tjetrën, dhe dorezat vetë janë në nivelin e trupit, për shkak të kësaj është shumë më e lehtë të mbash shpinën drejt gjatë ngritjes, gjë që shumë njerëzve u mungon kur kryejnë ngritjen klasike të deadlift.

Lexoni më shumë rreth teknikës së kryerjes së deadlift me një shirit trep.

Dumbbell Deadlift

Një plus i dukshëm në punën me shtangë dore është një amplitudë më e gjatë, pasi shiriti i trapit do të vendoset poshtë shiritit të shiritit. Prandaj, ngritja e shtrirë me shtangë dore është mjaft vend për të qenë në procesin e trajnimit të një atleti crossfit, pasi është i përshtatshëm ta kombinosh atë me shtytje nga shtangë dore ose shtytëse.

Përveç dukjes së ngritjes klasike të vdekjeve, ekziston një ushtrim i quajtur "plie squats", i cili është i popullarizuar në mesin e shumë vajzave që janë të pasura me palestër. Lëvizja është e ngjashme me një deadlift sumo, megjithatë ne nuk i vendosim shtangat në dysheme dhe nuk punojmë pa ndalur në pozicionin e sipërm në një amplituda të shkurtuar, duke mbajtur aduktorët e kofshës në tension të vazhdueshëm. Pjesa e pasme duhet të mbahet drejt gjatë gjithë ushtrimit, pesha e peshave zgjidhet individualisht, por duhet të kihet parasysh se në ushtrime të tilla të izoluara praktikisht nuk ka asnjë pikë për të punuar më pak se 10-15 përsëritje. Këtu po punojmë për grupet e synuara të muskujve, në vend se të vendosim rekorde të fuqisë.

Standardet e ngritjes së vdekjes

Gara të ndara për ngritjen e deadlift mbahen nën kujdesin e të gjitha federatave të ngritjes së energjisë që veprojnë në Rusi (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, etj.). Në të njëjtën kohë, nuk ka asnjë dallim sipas të cilit stil duhet të tërheqë atletët: sumo apo klasike. Për shumë atletë, ky moment shkakton indinjatë, dikush kërkon të vendosë një ndarje të veçantë për tërheqjen e sumos, dikush kërkon të ndalojë plotësisht tërheqjen e sumos dhe të zhvlerësojë rekordet aktuale, ose të krijojë një federatë të veçantë ku të gjithë do të tërheqin sumo ... Këto deklarata dëgjohen, për mendimin tim, thjesht absurde. Rregullat e Federatës nuk rregullojnë asnjë lloj deadlift si i vetmi korrekt, dhe secili atlet ka të drejtë të zgjedhë stilin në të cilin është në gjendje të tregojë rezultatin më të madh, sipas gjykimit të tij.

Më poshtë janë udhëzimet për ngritjen e rrugëve për meshkuj nga ajo që është padyshim federata më e popullarizuar në mesin e atletëve amatorë, AWPC (Divizioni i Kontrolluar i Dopingut). Standardet e kësaj federate për deadlift janë mjaft demokratike, kështu që çdo sportist pak a shumë i përgatitur nuk do ta ketë të vështirë të përgatitet për ndonjë garë rajonale dhe të kompletojë kategorinë e parë të të rriturve për fillim. Dhe pastaj - më shumë. Prandaj, nëse tashmë keni arritur rezultate të caktuara në ngritjen e rrugës, përpiquni t'i konfirmoni ato në garë. Një nxitim i adrenalinës dhe një përvojë e paharrueshme janë të garantuara.

Standardet e grimcave për burrat në ngritje pa rrugë pa pajisje (AWPC):

Shkarkoni dhe shtypni tabelën, nëse është e nevojshme, duke ndjekur lidhjen.

Për gra:

Nëse është e nevojshme, mund të shkarkoni dhe shtypni tabelën duke përdorur lidhjen.

Ushtrime alternative të ngritjes së vdekjes

Çfarë mund të zëvendësojë ngritjen e rrugës? Unë duhet të them menjëherë se informacioni i mëposhtëm ka për qëllim për ata atletë që nuk mund të kryejnë ngritje vdekjeprurëse për shkak të kundërindikacioneve mjekësore, por duan të punojnë në grupet e muskujve të synuar duke përdorur ushtrime të tjera.

Për të gjithë të tjerët, përgjigjja është: ASGJ.

Deadlift është një ushtrim shumë i përbashkët që përfshin pothuajse çdo muskul në trupin tonë. Dhe efekti që ajo ka në forcën dhe masën tonë muskulore nuk ka gjasa të zëvendësohet nga hiperextensione, kthesa me shtangë ose ushtrime për aduktorët e muskujve të kofshës. Prandaj, nëse nuk mund të kryeni ngritje vdekjeprurëse për shkak të faktit se ngarkesa boshtore në shpinë është kundërindikuar për ju, përfshini ushtrimet e mëposhtme në procesin tuaj të trajnimit:

• Tërheqjet në shirit Probablyshtë ndoshta ushtrimi më i mirë në botë për të fituar në masë muskujt dhe për të dhënë një siluetë në formë V. Shtë e rëndësishme të përpiqeni të kryeni lëvizjen duke kontraktuar muskujt më të gjerë, ndërsa zvogëloni dhe përhapni briskët e shpatullave, duke përfshirë minimalisht parakrahët dhe bicepsin. Kjo do t'ju ndihmojë të përfitoni sa më shumë nga ky ushtrim. Bëni fletë të tjera ku ngarkesa boshtore është minimale (rrotullime vertikale me kapje të gjerë, rrotulla horizontale me kapje të ngushtë, tërheqje nga pullover e sipërme, rreshta hummer, etj.) Në mënyrë që të stresoni muskujt dhe të krijoni parakushtet për rritja e muskujve.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hyperextension - një ushtrim që zhvillon në mënyrë të përkryer grupin kryesor të muskujve që punon me ngritjen klasike të ngërçit - shtrirësit e shtyllës kurrizore. Vlen të përmendet se ngarkesa boshtore në të është praktikisht zero, prandaj rekomandohet fuqimisht të kryhet jo vetëm si një alternativë ndaj ngritjes së vdekjes, por edhe si një shtesë e saj, dhe si një ushtrim parandalues ​​forcues i përgjithshëm dhe si një ushtrim që synon rehabilitimin e pjesës së poshtme të dëmtuar të shpinës.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hiperextensioni i kundërt - një lloj hiperextensioni, ku atletët kontraktojnë grupin e synuar të muskujve duke ngritur këmbët, dhe jo trupin. Ngarkesa këtu është më e drejtuar në pjesën e poshtme të extensors e shpinë, rajoni i sakrum merr rrjedhjen maksimale të gjakut.
  
• Informacion dhe mbarështim ndërsa jeni ulur në imitues - ushtrime që mund të përdoren për të ngarkuar veçmas muskujt adductor të kofshës dhe vitheve pa ngarkesë aksiale në shpinë. Prandaj, nëse deadlift sumo është kundërindikuar për ju, ju mund t'i përfshini këto dy ushtrime në arsenalin tuaj.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Si të përmirësoni performancën tuaj të ngritjes së rrugës?

Performanca juaj e ngritjes së deadlift, qoftë klasike apo sumo, varet nga dy aspekte:

1. përshpejtimin që i jepni shiritit;
2. respektimi i teknikës së saktë në peshat maksimale

Nxitimi i bumit

Sa më shumë nxitim të vendosni kur thyeni shiritin, aq më lehtë do të jetë për ju të përfundoni lëvizjen. Prandaj, ju duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë forcës shpërthyese të këmbëve dhe shpinës, dhe duhet të përfshini ushtrimet e mëposhtme në procesin tuaj të trajnimit që do t'ju ndihmojnë ta bëni ngritjen e vdekjeve më shpërthyese dhe më të shpejtë:

1. Squats me një pauzë në pjesën e poshtme;
2. Hedhja në kuti;
3. Qëndrimi në këmbë me një shtangë nga një shalë;
4. Squats me një shtangë në një stol;
5. Tërheqje hovi.
6. Zhvendosja e vdekjes me një pauzë në gju.

Teknika e saktë

Sa i përket teknikës së saktë, ajo është thjesht çështje kohe dhe eksperience. Necessaryshtë e nevojshme të punohet veçmas ngritja e ngërçit në amplituda të plota, të shkurtra dhe të zgjatura.

Duke punuar në një amplituda të shkurtuar (tërhiqeni nga bordet), ne mund të kryejmë një ushtrim me shumë peshë, duke zhvendosur ngarkesën në të gjithë grupin e muskujve të shpinës. Përveç kësaj, ne zhvillojmë forcën e kapjes dhe psikologjikisht mësohemi me peshat maksimale.

Punë me distancë të gjatë (tërheqje gropë), ne punojmë me peshë pak më të vogël, por ne kryejmë lëvizjen, duke theksuar ngarkesën në quadriceps. Kjo do të çojë në mënyrë të pashmangshme në një rritje të treguesve të energjisë në ngritjen e ngadaltë në amplituda të plotë, pasi që tërheqja nga vrima, natyrisht, do të jepet më vështirë si fizikisht ashtu edhe psikologjikisht.

Përveç kësaj, ka disa kushte të tjera për tërheqje të mirë.

E para është shtrirje. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për ata atletë që kryejnë ngritje deadl në stil sumo. Necessaryshtë e nevojshme t'i kushtohet vëmendje e veçantë fascies së muskujve adductor të kofshës dhe quadriceps - ato duhet të jenë elastike dhe të lëvizshme, të kryejnë variacionet e spangos që janë më të përshtatshme për strukturën tuaj. Kështu që ju do të kurseni veten nga dëmtimet e mundshme dhe do të jeni në gjendje të punoni në amplituda optimale pa përjetuar shqetësime ose dhimbje në muskujt dhe tendinat.

Mos harroni për shtrirjen e bustit, kryeni ushtrime të ndryshme që synojnë shtrirjen e rripave, gjoksit, pjesës së poshtme të shpinës ose barkut, në kënde të ndryshme, asnjë muskul i trupit nuk duhet të jetë "prej druri", atëherë ngritja e rrugës do të bëhet e rehatshme dhe absolutisht e natyrshme për ju nga këndvështrimi i anatomisë dhe biomekanikës së lëvizjes.

Puna e izoluar në grupet e muskujve të synuar është po aq e rëndësishme.duke punuar me deadlift. Për shembull, ju duhet të kryeni rradhë tërheqëse, shtangë ose shtangë dore, hiperextensione, "varkë" për të mbajtur muskujt e shpinës gati për punën e forcës. Mos harroni për "themelin" tonë. Për më tepër, forconi muskujt e këmbës, uluni me një shtangë, bëni shtypje këmbësh, zgjatje të ulura dhe ushtrime të tjera për quadriceps dhe kërdhokulla.

Komplekset Crossfit

Deadlift është një mjet i shkëlqyeshëm jo vetëm për powerlifter, por edhe për sportistin crossfit, prandaj mos e anashkaloni këtë ushtrim. Duke e bërë atë, ju do të shumëzoni tonazhin dhe intensitetin e stërvitjes, do të zhvilloni forcën dhe masën muskulore dhe niveli i aftësisë fizike do të rritet nga stërvitja në stërvitje. Më poshtë janë disa komplekse funksionale që mund të provoni për stërvitjen tuaj të ardhshme. Kini kujdes: kjo detyrë nuk është e qartë për fillestarët.

Shikoni videon: Rruga e vdekjes në Durrës, banorët sërish protestë (Nëntor 2024).