Shtytës shigjete

Shtylla shtytëse është një ushtrim që ka fituar popullaritet të madh në mesin e peshëngritësve dhe atletëve të crossfit. Dhe nëse për herë të parë hovi hov është një lloj ndihmës për të rritur treguesit e forcës dhe zhvillimin e teknikës në pastër dhe hov, atëherë atletët crossfit ndjekin qëllime disi të ndryshme.

Ndryshe nga ngritja e peshës, crossfit praktikisht nuk përdor pesha maksimale dhe nënmaksimale, prandaj, për atletët e angazhuar në trajnim funksional, hovi i shtangës nga gjoksi, para së gjithash, është një mjet për zhvillimin e forcës shpërthyese të këmbëssi dhe për të rritur vëllimin e trajnimit dhe intensitetin e përgjithshëm të trajnimit.

Ekzistojnë dy mundësi kryesore për të kryer një shtytje me një shtangë: një tërheqje shtytëse (klasike) dhe një shtytje shtytëse. Zakonisht shvung kryhet nga gjoksi, më rrallë nga pas kokës. Në artikullin e sotëm, ne do të përqendrohemi në tërheqjen nga gjoksi. Rekomandimi im personal është që të përmbahen nga kryerja e ndonjë lëvizje shtytje dhe shtytje nga pas kokës për shkak të rrezikut të tyre të tepruar të lëndimit. Mos harroni se nyja e shpatullave është më e lëvizshmja në trup, madje edhe një atlet profesionist nuk ka nevojë për shumë punë për ta dëmtuar atë.

Sot ne do të shqyrtojmë aspektet kryesore në lidhje me push-tërheqjen, domethënë:

1. Teknika për kryerjen e ushtrimit.
2. Gabimet tipike që ndodhin gjatë kryerjes së një lëvizjeje.
3. Komplekset që përmbajnë një shirit shtytës.

Teknika e ushtrimit

Le të analizojmë teknikën e kryerjes së stërvitjes së hovit të shtangës nga gjoksi hap pas hapi, duke filluar nga pozicioni fillestar.

Pozicioni fillestar

• Këmbët gjerësia e shpatullave;
• Këmbët janë paralele me njëra-tjetrën dhe të shtypura fort në dysheme, qendra e gravitetit qëndron në thembra;
• Mbërthimi është pak më i gjerë se shpatullat;
• Legeni është shtrirë;
• Gjunjët janë përkulur afërsisht 45 gradë;
• Pjesa e pasme është e drejtë - gjithçka është si me ngritjen klasike të vdekjes.

Detyra jonë e parë është të heqim shtangën në gjoks. Për ta bërë këtë, ne fillojmë të kryejmë ngritjen e vdekjes me një shtangë, në gjysmën e dytë të amplitudës ne përfshijmë muskujt deltoid në punë, duke hedhur shiritin pak lart, dhe pak ulur nën të me përpjekjen e quadriceps. Pjesa e pasme duhet të jetë krejtësisht e drejtë, kështu që ju jo vetëm që minimizoni rrezikun e lëndimit, por gjithashtu rrisni shumë efikasitetin e ushtrimit.

Pasi të keni hedhur shtangën në gjoks, mund të qëndroni për 1-2 sekonda dhe në fund të bllokoheni në këtë pozicion. Sigurohuni që shiriti të qëndrojë në tufat e përparme deltoide dhe në pjesën e sipërme të gjoksit, pa shtypur mbi kockat e jakës, dhe shuplakat po e shtrëngojnë fort shiritin. Tani mund të filloni pjesën e dytë të lëvizjes.

Faza e dytë e ushtrimit

Pjesa e dytë është në thelb një mbledhje e përparme, e kryer në një amplituda të shkurtuar. Ne fillojmë të rrëshqasim poshtë pa probleme, ndërsa marrim frymë thellë. Thellësia e amplitutës së mbledhjes me një shtangë shtrënguese nga gjoksi është një moment thjesht individual, disa atletë kanë nevojë për 5-10 cm, disa zbresin pothuajse në një kënd të drejtë në nyjen e gjurit. Kjo varet nga niveli i trajnimit të atletit, atletët me quadriceps të zhvilluar mirë dhe pesha të mëdha pune në squats kanë një amplitudë mjaft të shkurtër se sa atletët fillestarë që nuk kanë të dhëna të jashtëzakonshme fizike.

Problemi zgjidhet thjesht - mos harroni për muskujt e këmbëve! Çfarëdo sporti që të bëni, mos harroni se këmbët e zhvilluara mirë janë "themeli" juaj dhe ju duhet t'i kushtoni mjaft kohë dhe vëmendje trajnimit të tyre.

Detyra tjetër është të shtyni shtangën mbi kokë. Ky është ndryshimi kryesor në teknikën midis shtytjes dhe shtytjes: kur shtyjmë, ne punojmë më shumë me muskujt deltoid dhe triceps, duke shtypur pak shtangën me këmbët tona nga pika e poshtme, kur shtyjmë - pothuajse e gjithë puna bëhet nga muskujt quadriceps dhe gluteal. Ne papritmas "hedhim" shtangën me këmbë nga pika e poshtme, duke u përpjekur të mos përfshijmë muskujt deltoid në punë, si në një shtyp shvung ose një shtyp të ushtrisë. Mos harroni për faktin se duhet të mbani shpinën drejt gjatë gjithë lëvizjes. Drejtoni plotësisht bërrylat dhe mbylleni në këtë pozicion. Ne e ulim shtangën përsëri në gjoks dhe përsërisim shvungun.

Teknika e vrapimit në video me lëvizje të ngadaltë:

Gabime tipike

Tjetra, ne do të analizojmë gabimet tipike në teknikën e kryerjes së hovitjes me një shtangë nga gjoksi:

1. Shumë atletë pa përvojë relaksojnë ekstensuesit e shtyllës kurrizore dhe muskujt e barkut gjatë mbledhjes. Kjo është krejtësisht e gabuar, pasi janë këta muskuj që janë përgjegjës për stabilizimin e trupit kur kryejnë shtyllën e shtytjes.
2. Mos ndiqni pesha të mëdha në këtë ushtrim dhe rrisni kohën e pushimit midis grupeve. Ne pushojmë për një deri në një e gjysmë minuta, nëse pas kësaj nuk keni arritur të plotësoni më shumë se 5-6 përsëritje, atëherë në qasjen tjetër, pesha e peshave duhet të ulet me të paktën 20%.
3. Në asnjë rast nuk duhet të neglizhoni ngrohjen dhe menjëherë të filloni të punoni me pesha të mëdha. Edhe nëse pesha juaj e hovit është më shumë se 100 kg në intervalin prej 10 deri në 15, filloni me një shirit të zbrazët dhe rriteni gradualisht peshën. Mos harroni për ngrohjen e përgjithshme të përbashkët para fillimit të stërvitjes!
4. Mos e humbni përqendrimin tuaj mendor në lëvizje për një moment. Shumë fillestarë kanë kontroll të dobët mbi shtangën kur mbledhin, humbin ekuilibrin dhe e lëshojnë atë nga shpatullat e tyre. Lëvizjet duhet të jenë të qetë dhe të sigurt, por jo të ngadalta.

Në cilat komplekse kryhet shtylla shtytëse?

Në varësi të nivelit të gatishmërisë tuaj fizike, ju mund të ndryshoni komplekset e paraqitura më sipër: mund të hiqni prej tyre atë që nuk mund të bëni akoma, ose të shtoni diçka nga vetja juaj, për shembull, shtytje në shiritat e pabarabartë, duke punuar me litarë, vrapim me vrapim të shpejtë ose litar kërcimi. ...

Nëse keni akoma pyetje në lidhje me shtangën me tërheqje nga gjoksi - shkruajini ato në komente. A ju pëlqeu materiali? Ndajeni me miqtë tuaj në rrjetet sociale!

Shikoni videon: Another Rams Horn Nail on Big Toe (Shkurt 2025).