Squats front janë një ushtrim gjoks barbell kryer me një pozicion të veçantë thelbësore. Në artikull, ne do të shqyrtojmë teknikën e saktë për ekzekutimin e saj dhe gjithashtu do t'ju tregojmë se çfarë gabimesh fillestarët bëjnë më shpesh.
Squat përpara është stërvitja më e mirë për këmbët. Ju lejon të përshkruani muskujt në një kohë të shkurtër, të formoni një lehtësim të bukur dhe të arrini përmasa ideale. Kërkon kosto të lartë energjie, prandaj, shoqëruar me një dietë të përshtatshme, është e shkëlqyeshme për humbjen e peshës. Nëse, përkundrazi, dieta juaj ka për qëllim rritjen e masës muskulore, shumë shpejt do të rrisni vëllimin e ijeve.
Ushtrimi rekomandohet vetëm për atletë me përvojë me një nivel të zhvilluar të koordinimit, muskuj të fortë thelbësorë, dhe ligamente dhe nyje të mësuar me pesha të mëdha. Fillestarët duhet së pari të mbledhin me një shirit të zbrazët për të kuptuar mirë teknikën.
Mundohuni të filloni të ushtroni në një makinë Smith, në të cilën shiriti është fiksuar dhe lëviz lart e poshtë vetëm brenda trajektores së vendosur. Kështu, sportisti nuk ka nevojë të kontrollojë ekuilibrin, gjë që lehtëson shumë performancën e squats.
Cilat janë pro të mbledhjes së përparme me një shtangë, le të ndalemi në këtë pikë në më shumë detaje:
- Në mënyrë produktive pomponi muskujt e pjesës së poshtme të trupit dhe shtypni;
- Mos ushtroni stres ekstrem në nyjet e gjurit dhe shpinë;
- Teknika është e lehtë edhe për fillestarët. Nëse ata fillojnë të lëvizin gabimisht, nuk do të ketë dëm në trup, pasi shiriti thjesht do të bjerë nga duart;
- Ndihmoni në zhvillimin e një ndjenje ekuilibri
- Ata kontribuojnë në mënyrë aktive në djegien e masës dhjamore dhe rritjen e muskujve.
Cilat muskuj punojnë?
Çfarë muskujsh punojnë në mbledhjet e përparme me një shtangë, le ta zbulojmë për të kuptuar më mirë efektet e tyre të dobishme:
- Kuadrat;
- Biceps i hip;
- Muskujt gluteal;
- Stabilizues të muskujve (abs, shpinë, pjesa e poshtme e shpinës);
- Viç;
- Këmbanat
- Muskujt e pjesës së pasme të kofshëve.
Teknika e ekzekutimit
Kemi ardhur në studimin e teknikës së kryerjes së përplasjeve të përparme me një shtangë - kjo është pjesa më e rëndësishme e materialit, prandaj, studioni atë me kujdes:
- Vendosni predhën në raftet në një lartësi pak poshtë shpatullave;
- Uluni poshtë shiritit, duke përkulur pak gjunjët dhe kapeni atë me duar në mënyrë që bërrylat të drejtohen drejt (me pëllëmbët tuaja drejt). Lokali duhet të qëndrojë në deltat e përparme. Distanca midis duarve është më shumë se gjerësia e shpatullave;
- Gjatë të gjitha fazave të mbledhjes së përparme, sigurohuni që të ketë një devijim në pjesën e poshtme të shpinës;
- Kur ndieni se e keni marrë predhën me besim, drejtoni butësisht gjunjët dhe ngrihuni drejt. Largohuni me kujdes nga korniza dhe merrni pozicionin fillestar: këmbët në gjerësinë e shpatullave, gishtërinjtë paksa të kthyer, bërrylat ngritur lart;
- Thithni dhe uleni në të njëjtën kohë derisa të preken kofshët dhe muskujt e viçit. Në të njëjtën kohë, mbani shpinën drejt, mos e merrni legenin mbrapa, mos i gjunjëzoni, mos i hiqni thembrat nga dyshemeja;
- Në pozicionin e poshtëm, mos frenoni, menjëherë filloni të ngriheni, në të njëjtën kohë nxirrni;
- Shtyjeni peshën jashtë me këmbët tuaja, shtyni thembra fort në sipërfaqe. Nëse ngriheni duke përdorur shpinën, shiriti do të bjerë ose do të humbni ekuilibrin tuaj;
- Pasi të keni arritur pozicionin e lartë, menjëherë filloni një mbledhje të re.
Sapo filloni, gjurmoni teknikën tuaj të frymëmarrjes mbledhje. Në fillim do të jetë e vështirë, dhe pastaj do të mësoheni dhe do të bëni gjithçka automatikisht.
Për fillestarët ose gratë, rekomandohet që të filloni këtë ushtrim me mbledhjen e përparme me shtangë dore - ato janë më të sigurta dhe më të rehatshme. Teknika është ruajtur plotësisht, predhat mbahen në duar me pëllëmbët përpara, të vendosura në gjoks.
Gabime të shpeshta
Le të hedhim një vështrim në disa nga gabimet më të zakonshme që fillestarët bëjnë kur bëjnë mbledhjen e përparme për herë të parë:
- Mos e mbani pozicionin vertikal të trupit;
- Sillni gjunjët në një mbledhje. Correctshtë e saktë kur ato shikojnë në të njëjtin drejtim me çorapet gjatë të gjitha fazave;
- Ata transferojnë peshë nga thembra në gishta - shina bie në të njëjtën kohë;
- Raundi mbrapa, ulni bërrylat poshtë.
Të gjitha këto gabime çojnë në rritjen e stresit në shpinë dhe gjunjë, dhe gjithashtu parandalojnë përfundimin e ushtrimit. Me fjalë të tjera, ose ju grisni shpinën dhe e ndjeni atë, ose bini shtangën. Kjo është arsyeja pse teknika e saktë është aq e lehtë për tu zotëruar - është intuitive.
Çfarë është më mirë squat përpara ose klasike? Qfare eshte dallimi?
Pra, çfarë është më mirë, squats përpara ose squats klasike, le ta zbulojmë tani.
- Në klasikët, shiriti është instaluar në trapez, domethënë pas qafës dhe në metodën ballore mbahet në gjoks;
- Squats klasike bëhen gjithashtu me një mbrapa të drejtë, ndërsa pjesa e poshtme e shpinës është pak e përkulur, por metoda e kapjes nuk është e rëndësishme këtu - merreni ashtu siç ju përshtatet;
- Me ushtrime ballore, pesha do të jetë gjithmonë më e vogël se me ato klasike, sepse këtu ju duhet gjithashtu të mbani ekuilibrin;
- Uljet e përparme kundrejt mbledhjeve klasike bazohen kryesisht në këtë - ato janë më të sigurta për pjesën e poshtme të shpinës, pasi nuk ngarkojnë shtyllën kurrizore.
Shtë e vështirë të thuash se cilat squats janë më të mira, sepse secila prej tyre ka efektin e vet të dobishëm. Ne ju rekomandojmë që të përfshini të dy në programin tuaj të trajnimit - kështu që ndoshta nuk do të humbni asgjë. Më e rëndësishmja, vlerësoni nivelin e aftësisë tuaj fizike esëll, mos mbingarkoni dhe studioni teknikën me kujdes. Në fillim, mund të jetë me vlerë të punësosh një trajner me përvojë.