Shumë atletë janë të interesuar se si të zëvendësojnë mbledhjen me një shtangë. Arsyeja mund të jetë çfarëdo - gjendja shëndetësore, lodhja morale nga stërvitjet monotone, pamundësia për të vizituar palestrën, etj. Në këtë artikull ne do të përpiqemi të gjejmë një përgjigje në pyetjen nëse ka ushtrime që mund të bëhen një alternativë e denjë për squats me një shtangë. Por së pari, le të zbulojmë se çfarë përfitimesh jep ky lloj i aktivitetit fizik dhe pse është kaq popullor.
Çfarë japin mbledhjet me shtangë
Nëse jeni të paktën pak njohur me botën e ndërtimit të trupit, ngritjes së peshës, ose, thjesht, vizitoni në mënyrë periodike palestrën, atëherë e dini që ky ushtrim është themelor në shumë programe. Angazhon shumë grupe muskujsh dhe nyje dhe është efektiv si për ndërtimin e muskujve ashtu edhe për tharjen. Ndihmon në kohën më të shkurtër të mundshme për të formuar një trup të bukur dhe tërheqës, si gra ashtu edhe burra.
Nëse dëshironi të gjeni një zëvendësim për mbledhjen e shtangës, shikoni përfitimet kryesore të tij për të gjetur diçka që është të paktën afërsisht e ngjashme:
- Ushtrimi përdor ijet, vithet, krahët, shpinën dhe madje edhe barkun;
- Versshtë i gjithanshëm, ndihmon në ndërtimin e muskujve dhe humbjen e peshës;
- Rrit rezistencën e përgjithshme, forcon sistemin kardiovaskular, përmirëson frymëmarrjen;
- Normalizon metabolizmin, duke zvogëluar kështu peshën.
Siç mund ta shihni, mbledhjet me shtangëra janë jashtëzakonisht efektive, pavarësisht nga qëllimi me të cilin përballet atleti. Ne do t'ju përgjigjemi sinqerisht, ju nuk mund t'i zëvendësoni ato me të vërtetë. Nëse vetëm mbledhje me një peshë tjetër - shtangë dore ose kazan. Sidoqoftë, mos nxitoni të mërziteni, gjithmonë ka një rrugëdalje! Le ta gjejmë me ju.
Ne do të fillojmë nga arsyeja që ju shtyu të kërkoni atë që mund ta zëvendësojë mbledhjen me një shtangë.
Pse njerëzit po përpiqen të zëvendësojnë squats?
- Një pjesë e konsiderueshme e atletëve është e detyruar të kërkojë se cilat ushtrime mund të zëvendësojnë mbledhjet për shkak të problemeve shëndetësore. Në veçanti, me gjunjët, nyjet e shpatullave ose bërrylit, me shpinën.
- Një kategori tjetër janë njerëzit që humbin motivimin për shkak të monotonisë dhe mërzisë. Në të vërtetë, klasat në sallë janë punë fizike e përpiktë që bëhet e mërzitshme shumë shpejt. Sportisti përpiqet të diversifikojë stërvitjen, duke u përpjekur të zëvendësojë disa ushtrime me të tjera.
- Dikush, i butë, nuk ka mundësinë të shkojë në palestër, kështu që ai po kërkon një alternativë ndaj mbledhjeve me shtangë në shtëpi.
- Ose, personi thjesht nuk ka përvojën dhe mundësinë për të punësuar një trajner profesionist i cili do të mësonte teknikën e duhur të mbledhjes.
Si të zëvendësoni mbledhjet me shtangë?
Gjetët arsyen tuaj në listë? Tani le të përpiqemi së bashku për të gjetur një zëvendësim të denjë për squats. Më poshtë ne ofrojmë një listë të ushtrimeve që, në një mënyrë ose në një tjetër, bien në kontakt me aftësitë dhe përparësitë e shtangës.
- Nëse keni dhimbje të mesit, provoni ta zhvendosni shtangën nga shpatullat në gjoks. Kjo do të largojë tendosjen nga shpina duke përdorur quads dhe abs. Në shtëpi, mund të përdorni predha me kazan ose shtangë.
- Ju mund të punoni në kuadrat dhe gluteus maximus në shtëpi me mbledhje trapesh. Gjëja kryesore është të gjesh një peshë të përshtatshme.
- Nëse nuk mund të shkoni në palestër, blini një rrip të veçantë me pesha. Wornshtë e veshur për tërheqje dhe shtytje për të rritur ngarkesën. Pesha më së shpeshti varet nga përpara, kështu që mbrapa shkarkohet dhe, anasjelltas, puna e muskujve të këmbës rritet.
- Squats gjithashtu mund të zëvendësohen me lunges, nga të cilat ka shumë - rrethore, e kundërt, anësore, diagonale, me një kërcim, nga një pozicion i shtrirë, me predha, etj.
- Për problemet në gju, ju mund të bëni ngritjen klasike të këmbëve të kërrusura ose ngritjen e sumos. Ju mund të punoni në pjesën e pasme të kofshëve dhe muskujve gluteal në mënyrë cilësore.
- Për shumëllojshmëri dhe eliminimin e mërzisë, shikoni mbledhje me një këmbë;
- Nëse po kërkoni diçka për t’u mbledhur në shtëpi në vend të shtangës, provoni shtangë dore, kambana, rripa me peshë dhe petulla.
- Atletët që marrin pjesë në palestër, të cilëve u ndalohet ngarkesa aksiale në pjesën e pasme, duhet të shikojnë makinerinë Hackenschmidt. Lehtëson plotësisht pjesën e pasme, duke i detyruar këmbët të punojnë ekskluzivisht.
- Nëse po mendoni nëse mund të zëvendësoni squats me presa këmbësh, ne do t'ju përgjigjemi po. Në varësi të pozicionit të këmbëve, atletët mund të theksojnë ngarkesën në quadriceps ose vithe, ndërsa lehtësojnë punën e shpinës dhe minimizojnë dëmtimin e gjunjëve.
- Në palestër, stërvitje me makinat e mbështjelljes së këmbëve, zgjatimit dhe konvergjencës. Ata do t'ju lejojnë të diversifikoni stërvitjen tuaj pa privuar nga ngarkesa këmbët dhe vithet.
- Duke iu përgjigjur pyetjes se si të zëvendësoni squats dhe lunges për një vajzë në shtëpi, ne rekomandojmë të bëni ushtrime rrëmbimi këmbësh, lloje të ndryshme urë, kërcim, vrapim në vend ose me gjunjë të ngritur. Për të komplikuar detyrën, blini pesha ose një brez elastik për sportet.
Si e dini kur është koha për të zëvendësuar mbledhjet me shtangë?
- Epo, së pari, dëgjoni trupin tuaj. Asnjëherë mos punoni shumë, jepuni muskujve një pushim duke rregulluar ditë agjërimi. Shikoni me kujdes teknikën tuaj, natyrisht. Sidoqoftë, nëse gjatë ushtrimit filloni të përjetoni dhimbje në shpinë, nyje të krahëve ose këmbëve, pjesën e poshtme të shpinës, ndaloni stërvitjen menjëherë.
- Së dyti, mos harroni se ju jeni një person i gjallë që duhet të keni dobësitë tuaja të vogla. E drejta për një dembelizëm të vogël, për të pushuar, për të kaluar një javë në shtrat duke luajtur Game of Thrones. Nëse ndieni se jeni të lodhur mendërisht, tek fjala "sallë" ndjen një vërshim melankolie ose urrejtjeje, nuk dëshiron të studiosh - mos. Bëni një pushim tymi. Një javë pushim është më e pakta e të këqijave kur zgjidhni midis saj dhe duke i dhënë fund karrierës tuaj në palestër.
Pra, le të përmbledhim të gjitha sa më sipër. Një ushtrim që mund të zëvendësojë plotësisht shtangën nuk ekziston. Squats të tilla janë shumë universale. Sidoqoftë, gjithçka mund të ndodhë në jetë, sidomos shpesh peshëngritësit, mjerisht, ulin shëndetin e tyre. Prandaj, ata po kërkojnë se si ta zëvendësojnë predhën. Dhe alternativa ekziston, megjithëse jo plotësisht e plotë. Me një dëshirë të fortë, do të jetë e mundur të zëvendësoni shtangën për ata që nuk mund të shkojnë në palestër për arsye të ndryshme. Gjëja më e rëndësishme është motivimi dhe dëshira për të praktikuar. Dhe gjithmonë ka një rrugëdalje!
