Sigurisht, çdo vrapues fillestar është i interesuar në sa ju duhet të vraponi për të humbur peshë, sepse informacioni i qartë dhe specifik ndihmon për të krijuar një plan individual të trajnimit. Në këtë artikull, ne do të analizojmë në detaje të gjitha pyetjet e njohura në këtë temë, shpresojmë që pasi të lexoni të kuptoni qartë se në cilin drejtim duhet të lëvizni!
Së pari, ne sugjerojmë të studiojmë informacionin mbi vrapimin për humbje peshe sipas tabelës: sa duhet të vraponi për të humbur nga 3 në 30 kg
| Qëllimi (sa për të humbur kg) | Sa ditë për të praktikuar (gjithsej) | Kohëzgjatja e një ore mësimore |
| 3 | 20-30 | 30 min |
| 5-10 | 90-100 | 30-60 minuta |
| 15-20 | 180-250 | 1,5 orë |
| 20-30 | 300-500 | 1,5 orë |
Tabela tregon vlera shumë mesatare, duhet të kuptoni se secili organizëm ka karakteristikat e veta - dikush humbet peshë shpejt, dikush zgjat më shumë. Gjithashtu, në të njëjtën kohë me vrapimin, është e rëndësishme të monitoroni dietën tuaj, të flini mjaftueshëm, të mos nervozoheni, të pini shumë ujë, të merrni frymë në mënyrë korrekte. Dhe gjithashtu, ju duhet të monitoroni shëndetin tuaj, sepse jo çdo person lejohet të vrapojë shumë.
Para se të filloni një kurs trajnimi, sigurohuni që të mos keni kundërindikacione për vrapim. Nëse vuani nga sëmundje kronike - vizitoni mjekun që po ju vëzhgon dhe pyesni sa keni nevojë për të vrapuar.
Kohëzgjatja e rekomanduar e stërvitjes
Le të shohim se sa ju duhet të vraponi për të humbur peshë - specifikisht, le të hedhim një vështrim në kohëzgjatjen optimale të një stërvitjeje. A e dini se në 40 minutat e para të aktivitetit fizik, trupi harxhon energji nga glikogjeni i ruajtur në mëlçi (karbohidratet), dhe vetëm atëherë fillon të zbërthejë yndyrnat? Kjo do të thotë, për të humbur peshë, kohëzgjatja totale e mësimit duhet të jetë së paku 1 orë, ndërsa 20 minutat e fundit duhet t'i kushtohen vrapimit.
Ne rekomandojmë skemën e mëposhtme, e cila ka provuar veten mirë midis vrapuesve fillestarë që po përpiqen të heqin ato paund shtesë:
- Janë dhënë 10 minuta për ngrohje - ushtrime të thjeshta për të gjitha grupet e muskujve sipas parimit nga lart poshtë;
- 20 minuta vrapim i shpejtë ose ecje e shpejtë. Përndryshe, ju mund të alternoni midis këtyre dy ushtrimeve;
- 28 minuta vrapim në programin vijues: 2 min. vrapim / 2 min. ecje e shpejtë - 7 qasje .;
- Gjatë 2-5 minutave të fundit, bëhet qetësimi - shtrirje, ecje e ngadaltë, ushtrime të frymëmarrjes.
Nëse po mendoni se sa kilometra në ditë duhet të vraponi për të humbur peshë, vështirë se dikush do të jetë në gjendje t'ju përgjigjet me siguri. Fakti është se përgjigjja varet nga shumë faktorë dhe, para së gjithash, nga teknika e vrapimit.
- Për shembull, një person që bën vrapim mban një shpejtësi mesatare prej 8 km / orë. Kjo është, për një orë stërvitje, ai kapërcen 8 km me një ritëm të moderuar, dhe kjo është një ngarkesë e mjaftueshme ditore;
- Një atlet që zgjedh një vrapim interval bën vetëm 20-30 minuta dhe vrapon rreth 2 km, por në të njëjtën kohë harxhon tre herë më shumë energji;
- Një ushtrim kushtuar plotësisht ecjes së shpejtë është më i butë, kërkon më pak shpenzime fizike, kështu që ecja për të humbur peshë kërkon shumë dhe për një kohë të gjatë;
- Vrapimi ndër-vend është gjithashtu një ushtrim me intensitet të lartë, kështu që si me vrapimin me interval, nuk është e rëndësishme distanca, por cilësia.
Kjo është arsyeja pse është më e saktë të pyesni jo sa ditë duhet të vraponi për të humbur peshë, por si duhet të vraponi dhe sa shpesh.
Intensiteti i stërvitjes
Sasia e energjisë së harxhuar varet nga intensiteti, i cili llogaritet në kalori. Sa më shumë që e shtyn veten në pistë, aq më shumë yndyrë humbet. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që për të humbur peshë shpejt, duhet të merreni me vrapim intensiv çdo ditë - kjo do të ketë një efekt të dëmshëm në trup.
Nëse shkoni për vrapim 5 ditë në javë, në mënyrë ideale 2 prej tyre janë me ritëm të qetë, 2 vrapime me interval, 1 vrapim të gjatë me një ritëm të moderuar. Me një orar 3-herë, 2 ditë duhet t'i kushtohen trajnimit të qetë, 1 intensiv.
Siç kemi shkruar më lart, është e vështirë të përgjigjemi se sa kohë duhet për të vrapuar për të filluar humbjen e peshës, sepse secili organizëm ka karakteristikat e veta. Gjëja më e rëndësishme është që gradualisht të rritet ngarkesa në mënyrë që të mos ketë varësi.
Pra, gjatësia e një vrapimi varet nga faktorët e mëposhtëm:
- Teknika e vrapimit;
- Orari i stërvitjes javore (sa herë në javë);
- Mirëqenia e vrapuesit;
- Programi
E rëndësishme! Ne ju rekomandojmë që të mos ndaleni në një lloj ushtrimi, klasa alternative për lloje të ndryshme të muskujve. Për shembull, zotëroni teknikën e ecjes në vithe për të formuar atë pjesë të trupit.
Program trajnimi
Nëse jeni të interesuar për sa ju duhet të vraponi për të humbur 1 kg ose 10-15 kg, ne do t'ju këshillojmë të zgjidhni një program, dhe pastaj të ndiqni me kujdes pikat e tij. Skema të tilla marrin parasysh si kostot e energjisë dhe kohëzgjatjen e trajnimit, dhe gjithashtu thyejnë tërë orarin në numrin e kërkuar të ditëve (muajve), kështu që ato janë të përshtatshme.
Këtu janë disa programe të njohura:
Nëse nuk jeni duke ndjekur qëllimin e humbjes së peshës dhe jeni të interesuar për sa ju duhet të vraponi në ditë për shëndetin, përfundojeni stërvitjen kur të ndjeni se ka pushuar të sjellë kënaqësi. Gjithmonë dilni në pistë me një humor të mirë dhe kurrë mos e detyroni veten të ushtroni me forcë.
Alternativa hollimi ndaj vrapimit
Për të përfunduar, këtu janë disa ushtrime që konsiderohen si alternativa të shkëlqyera për të vrapuar dhe janë të shkëlqyera për të humbur peshë ose zëvendësuar përkohësisht vrapimin tuaj:
- Shtoni daisin. Lartësia e objektit në të cilin po ecni nuk duhet të jetë më e lartë se mesi i kofshës tuaj. Ky ushtrim është i lehtë për t'u kryer në shtëpi dhe është pothuajse aq i mirë sa ngarkesa e vrapimit, veçanërisht nëse e bëni me një ritëm të shpejtë;
- Kërcime të larta (ju rekomandojmë që të studioni versione të ndryshme të këtij ushtrimi, të gjitha janë njësoj të dobishme);
- Kërcimi i litarit - sa më e vështirë dhe më shpesh të kërceni, aq më efektive do të jetë stërvitja juaj.
Nëse vendosni të vraponi në një rutine për të humbur 10 kg ose më shumë, mund të aplikoni me sukses ndonjë nga programet e dhëna në artikull, sepse rutine zëvendëson në mënyrë të përkryer rrugën natyrore. E keqja e këtij aktiviteti është monotonia e saj dhe ajri më pak i pastër.
Shpresojmë ta kuptoni se ideja kryesore që u përpoqëm t'ju përcjellim, duke shpjeguar se sa ju duhet të vraponi për të humbur peshë, është se nuk është e rëndësishme kohëzgjatja e seancës, por cilësia e saj. Sa më shumë energji të shpenzoni, aq më e fortë dhe më e shpejtë do të humbni peshë dhe asgjë tjetër!
