Në këtë artikull, ne do të shohim një ushtrim të tillë si shtytjet në shiritat e pabarabartë - cilët muskuj punojnë, si të rritet efikasiteti, si të zgjidhni teknikën optimale, si të shmangni gabimet. Si përfundim, këtu janë disa programe të thjeshta, por me cilësi të lartë për atletët fillestarë dhe me përvojë.
Teknika klasike
Për të kuptuar se cilët muskuj lëkunden kur shtyhen në shiritat e pabarabartë, le të analizojmë shkurtimisht teknikën për kryerjen e tyre:
- Ngroheni, duke i kushtuar vëmendje të veçantë muskujve të synuar;
- Shko në shiritat e pabarabartë, kërce, mbaje predhën me pëllëmbët e trupit;
- Pozicioni fillestar: atleti varet vertikalisht në shiritat e pabarabartë, duke mbajtur trupin në krahë të drejtuar, bërrylat duke shikuar prapa;
- Ndërsa thithni, uleni ngadalë, duke përkulur bërrylat në nyjën e bërrylit derisa të formojnë një kënd të drejtë;
- Gjatë procesit, bërrylat nuk janë përhapur veçmas - ato kthehen prapa, ato janë të shtypura kundër trupit;
- Gjatë nxjerrjes, drejtoni nyjen e bërrylit, kthehuni në pozicionin fillestar;
- Bëni numrin e kërkuar të përsëritjeve.
Ushtrimi konsiderohet themelor për punën e muskujve të pjesës së sipërme të trupit. Ju lejon të forconi muskujt, të rrisni lehtësimin dhe të rrisni qëndrueshmërinë. Bën pjesë në kategorinë e traumave për shkak të ngarkesës së lartë në nyjet e shpatullave, bërrylave dhe kyçeve. Nëse keni ndonjë sëmundje ose lëndim në zonën e këtyre zonave, ne ju rekomandojmë që të shtyni përkohësisht trajnimin deri në rehabilitimin e plotë.
Çfarë funksionojnë muskujt
Para se të rendisim muskujt e përfshirë në shtytje në shiritat e pabarabartë, ne vërejmë një nuancë të rëndësishme. Unike dhe efektiviteti i këtij ushtrimi qëndron në faktin se atlet mund të ndryshojë grupin e synuar të muskujve, duke rregulluar pak teknikën e ekzekutimit.
Në varësi të teknikës, atletët detyron ose tricepsin ose muskujt e kraharorit për të punuar. Përveç kësaj, pjesa e pasme funksionon, si dhe një grup i muskujve sinergjikë (ngarkesa dytësore).
Nga rruga, pa marrë parasysh se si bëni push-ups në shiritat e pabarabartë, tricepsi funksionon në çdo rast, por në një masë më të madhe ose më të vogël. Muskujt e kraharorit gjithmonë do të përpiqen të "heqin" ngarkesën. Prandaj, në mënyrë që të detyrojë një grup specifik muskulor të punojë, atletët duhet të kuptojnë qartë teknikat e ndryshme për kryerjen e ushtrimit.
Pra, cilat muskuj zhvillojnë shtytje në shiritat e pabarabartë, le t'i rendisim ato:
- Triceps (mbrapa krahëve)
- Gjoks i madh;
- Delta të përparme;
- Lidhjet e nyjeve të shpatullave, bërrylit dhe doreve;
- Shtyp;
- Muskujt e shpinës gjithashtu punojnë;
- Nëse i përkulni këmbët mbrapa dhe e rregulloni pozicionin në një pozicion statik, bëni që kërdhokullat dhe vithet të funksionojnë pjesërisht.
Si teknika ndikon në rritjen e muskujve
Tani le të zbulojmë se si të ndikojmë në rritjen e muskujve specifik me ndihmën e variacioneve të ndryshme të teknikës.
Kur tricepsi funksionon, domethënë muskujt e pjesës së pasme të shpatullës, sigurohuni që shpatullat të mos bashkohen gjatë procesit të shtytjes. Forshtë për zvogëlimin e tyre nga një pozicion i gjerë në një pozicion të ngushtë që muskujt e kraharorit janë përgjegjës. Në përputhje me rrethanat, për të mos përdorur ato, është e rëndësishme të monitoroni pozicionin fiks të shpatullave.
Më lart, ne kemi dhënë teknikën klasike të kryerjes së ushtrimit, në të cilën, saktësisht, triceps funksionojnë. Nëse, përkundrazi, dëshironi të përdorni muskujt e kraharorit, punoni kështu:
- Në mënyrë që supet të bashkohen dhe të zgjerohen gjatë procesit të shtytjes, duhet të ndryshoni pak pozicionin fillestar. Së pari, bërrylat në var janë shpërndarë pak larg, dhe së dyti, trupi duhet të anohet pak përpara.
- Pra, hidheni në shiritat e pabarabartë, drejtoni trupin tuaj, anojeni atë 30 gradë përpara, hapni pak bërrylat;
- Ndërsa thithni, uleni poshtë, ndërsa bërrylat nuk kthehen prapa, por anash. Në pikën më të ulët, ata gjithashtu formojnë një kënd prej 90 gradë;
- Ndërsa nxjerr frymë, ngrihu;
- Bëni numrin e kërkuar të përsëritjeve.
Si të rrisni efektin e ngarkimit?
Pra, ne kemi analizuar grupet e muskujve të përfshirë në shtytje në shiritat e pabarabartë, atëherë le të zbulojmë se si ta komplikojmë ushtrimin:
- Në pjesën e sipërme, përpiquni të mos i drejtoni bërrylat deri në fund, duke mbajtur një kënd të vogël. Në këtë rast, muskujt nuk do të marrin pushim, ata do të punojnë me theks maksimal;
- Në pikën më të ulët, ndaloni - në këtë mënyrë ju gjithashtu u jepni muskujve një ngarkesë isometrike (statike);
- Sapo metodat e treguara të ndërlikimit të pushojnë të jenë të vështira për ju, filloni të përdorni pesha: një rrip të veçantë me një peshë, një kazan ose një zbritje të pezulluar nga këmbët tuaja.
Gabime të shpeshta
Sportisti duhet të dijë jo vetëm se çfarë muskujsh stërviten gjatë shtytjeve në shiritat e pabarabartë, por edhe se çfarë gabimesh bëjnë më shpesh fillestarët:
- Asnjëherë mos e rrumbullakos shpinën - trupi gjithmonë, madje edhe në teknikën e anuar, mbetet vertikal;
- Shtë e pamundur të përkulësh nyjet - bërrylin dhe dore. Sigurohuni që kapja të jetë e ngushtë;
- Gjerësia optimale e trarëve është pak më e gjerë se supet. Nëse ushtroni në një imitues me një grup më të gjerë trarësh, rrezikoni të dëmtoni;
- Mos harroni asnjëherë një stërvitje;
- Lëvizni ngadalë pa u tundur. Duhet të zbresësh pa probleme, të ngjitesh më shpejt, por jo papritmas;
- Kontrolloni të gjitha fazat e shtytjeve, mos uleni në pikat e sipërme ose të poshtme.
Programet e trajnimit
Në mënyrë që të angazhohen si duhet muskujt që punojnë gjatë shtytjeve në shiritat e pabarabartë, programi duhet të përfshijë ushtrime të tjera për tricepsin dhe gjoksin.
Kompleks për atletë fillestarë
Nëse e keni të vështirë ta bëni këtë ushtrim për shkak të përgatitjes së dobët të muskujve, mos u dekurajoni.
- Ju mund të bëni shtytje në gravitron - një imitues që mbështet gjunjët, duke zvogëluar ngarkesën në krahë;
- Shtyjeni lart pa rënë në fund. Sapo të ndjeni kufirin tuaj - ngrituni;
- Mësoni të ulni së pari, duke përgatitur gradualisht muskujt tuaj për fazën pozitive të shtytjes në shiritat e pabarabartë (për ngritjen).
- Pas ngrohjes, bëni 2 grupe me 7-10 shtytje në shiritat e pabarabartë me një pushim pushimi prej 1,5-2 minutash;
- Bëni 25 shtytje me krahë të ngushtë;
- Bëni shtypjen e stolit të stërvitjes me kokën të ulur poshtë - 7-10 herë;
- Përsëri bëni 2 grupe me 10 zhytje.
Kompleks për atletë me përvojë
- Ngrohuni;
- 20-25 shtytje në shiritat e pabarabartë në 2 grupe me një pushim pushimi prej 30-60 sekondash;
- Shtypi i stolit - 20 herë;
- Shtytje nga dyshemeja me një vendosje të ngushtë të duarve ose diamantit 35-50 herë;
- 30 shtytje në shiritat e pabarabartë: 1 grup theksimi në triceps, 2 set - ngarkesë në gjoks.
Nëse mësoni se si të bëni shtytje në këtë makinë, bëni që muskujt tuaj të punojnë me forcë të plotë. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për stimulimin e rritjes së tyre, forcimin, trajnimin e ligamenteve. Ju jo vetëm që do të përmirësoni pamjen tuaj, por gjithashtu do të rrisni nivelin e aftësisë fizike, qëndresës, forcimin e sistemit të frymëmarrjes dhe kardiovaskulare. Kompleksi rekomandohet të kryhet 1-2 herë në javë.
