Shtytjet e gjurit quhen ndryshe shtytje të grave, pasi ato janë një nëngrup i lehtësuar i ushtrimit tradicional. Njerëzit me gjendje të dobët fizike shpesh nuk mund të fillojnë menjëherë pushime të rregullta. Arsyeja është muskujt e dobët të krahut, abs, mosnjohja e teknikës. Pothuajse të gjithë kanë sukses në shtytje me theks në gjunjë, sepse një pozicionim i tillë i këmbëve zvogëlon ndjeshëm ngarkesën dhe është më e lehtë për atletin që ta mbajë trupin në pozicionin e duhur, që do të thotë se është e vështirë të mos ndjekësh teknikën.
Atëherë, çfarë dobie ka një ushtrim i tillë?
Dobia dhe dëmi
- Shtytjet e gjurit për vajzat i lejojnë ato të praktikojnë këtë ushtrim të dobishëm edhe në mungesë të një gjendje të mirë fizike;
- Ata ngarkojnë në mënyrë të përsosur muskujt e krahëve, duke i bërë skicat e tyre më të spikatura dhe të bukura;
- Ushtrimet ndihmojnë në forcimin e muskujve të kraharorit, gjë që është veçanërisht e rëndësishme për gratë pas moshës 30 vjeç ose pas dhënies së gjirit, kur forma natyrale e gjirit humbet formën e saj joshëse.
Ky ushtrim nuk ka dëm, nëse nuk e praktikoni në prani të kundërindikacioneve, ose në një gjendje me të cilën nuk mund të krahasohet trajnimi sportiv (shëndet i dobët, përkeqësim i sëmundjeve kronike, pas operacioneve, në temperaturë, etj.). Me një kujdes ekstrem, atletët me dëmtime në nyje dhe ligamente të krahëve ose shpatullës, në prani të një peshe të madhe të tepërt, dhe gjithashtu me presion të lartë të gjakut duhet të bëjnë shtytje.
Cilat muskuj punojnë?
Para se të tregoni se si duhet të bëni shtytje në gjunjë për vajzat, le të zbulojmë se cilët muskuj janë të përfshirë në këtë:
- Triceps
- Tufat e përparme dhe të mesme të deltave;
- Gjoks i madh;
- Shtyp;
- Mbrapa
Siç mund ta shihni, muskujt kryesorë të krahëve po punojnë, që do të thotë se ky ushtrim është shumë efektiv për pompimin e tij. Dhe në mënyrë që të pomponi muskujt e vitheve, provoni të bëni ulje në mur.
Teknika e ekzekutimit
Teknika e shtytjes së gjurit për gratë nuk është shumë e ndryshme nga algoritmi për llojin tradicional të ushtrimeve. Përjashtimi i vetëm janë gjunjët, jo çorapet.
- Ngroheni - ngrohni muskujt e synuar;
- Merrni pozicionin fillestar: shtrirë në krahët dhe gjunjët e shtrirë, kryqëzoni këmbët dhe ngrihuni lart;
- Ndërsa thithni, uleni butë, përpiquni të prekni dyshemenë me gjoksin tuaj;
- Nëse dëshironi të pomponi muskujt e kraharorit, hapni bërrylat, nëse theksi kryesor duhet të vendoset në triceps, vendosini poshtë përgjatë trupit;
- Ndërsa nxirrni frymën, ngadalë ngrihuni, duke u kthyer në pozicionin fillestar.
- Kryeni 3 grupe me 20 përsëritje.
Variacionet
Teknika për kryerjen e shtytjeve në gju mund të ndryshojë pak, në varësi të mënyrës së pozicionimit të krahëve dhe shpejtësisë së atletit:
- Një vendosje e gjerë e krahëve (pëllëmbët janë vendosur në dysheme më të gjera se gjerësia e shpatullave) ndihmon në ngarkimin e muskujve të kraharorit;
- Një mjedis i ngushtë (përfshirë një diamant, kur gishtat e mëdhenj dhe gishtërinjtë në dysheme prekin, duke formuar një diamant) vë theksin kryesor në triceps;
- Shtytjet nga gjunjët për vajzat me një vonesë në pjesën e poshtme ndihmojnë në rritjen e ngarkesës - sa më shpejt që të ndieni se po bëni pushime pa vështirësi, rregulloni pozicionin tuaj në pikën më të ulët për disa sekonda. Kjo do të ngarkojë muskujt e synuar më fort;
- Sa më shumë të vini gjunjët, aq më e vështirë do të jetë të shtyheni lart. Prandaj, nëse vendosni të kaloni në formën tradicionale të ushtrimit, filloni të lëvizni gjunjët. Gradualisht, do të arrini ndalesën në çorape dhe nuk do të keni më nevojë për shtytje të lehta.
Për kë është ushtrimi?
Padyshim, kjo teknikë është e përshtatshme për gratë, si dhe për fillestarët me muskuj të dobët. Por kjo nuk do të thotë që shtytjet në gju nuk janë të mira për burrat - ato gjithashtu mund t’i praktikojnë ato. Meshkujt, në fund të fundit, gjithashtu kanë një trajnim të dobët fizik, kushte në të cilat kundërindikohet një ngarkesë e rëndë, periudha kur nuk keni nevojë të përqendroheni në duar, por nuk mund t'i lini plotësisht vetëm.
Sidoqoftë, gratë e vlerësojnë ushtrimin për ndihmën e tij të paçmuar në pompimin e muskujve të kraharorit, sepse bukuria është një forcë e tmerrshme.
Çfarë duhet të zëvendësohet?
Pra, ne kuptuam se si të bëjmë shtytje në gju për vajzat, dhe ju doni të dini se cilat variacione të tjera të lehta shtytëse ekzistojnë që mund të zëvendësojnë këtë lloj?
- Ju mund të bëni shtytje nga muri;
- Ose praktikoni shtytje në stol.
Provoni - këto metoda gjithashtu nuk janë të komplikuara, por shumë efektive. Ato do t'ju ndihmojnë të diversifikoni stërvitjen tuaj dhe të parandalojnë muskujt tuaj nga pushimi nga puna.
Epo, tani ju e dini se si të bëni shtytje të gjurit për vajza dhe djem, shpresojmë që ky ushtrim të bëhet i preferuari juaj. Si përfundim, ju këshillojmë që të mos varni në të njëjtat stërvitje dhe të rrisni rregullisht ngarkesën. Vetëm në këtë mënyrë do të ndërtoni një figurë të shkëlqyeshme dhe do të jeni në gjendje të ruani një shëndet të shkëlqyeshëm.
