Ulet në shiritat e pabarabartë: si të bëni push-up dhe teknikë

Shtytjet në shiritat e pabarabartë janë padyshim ushtrimi i një burri. Ndihmon për të formuar një lehtësim spektakolar të muskujve të brezit të sipërm të shpatullave - triceps, gjoks dhe gjithashtu shtypi. I bën muskujt të fortë, rrit qëndresën e përgjithshme. Ekzistojnë lloje të ndryshme zhytjesh dhe disa prej tyre mund të kryhen vetëm nga atletë të përparuar. Ky ushtrim mund të praktikohet me sukses në çdo vend të oborrit - baret tani janë kudo. Nëse vizitoni palestrën, me kalimin e kohës mund të lidhni pesha shtesë.

Shtytjet në shiritat e pabarabartë duken shumë mbresëlënëse - çdo muskul tërhiqet gjatë përpjekjes. Ushtrimi është i shkëlqyeshëm për rritjen e vetëvlerësimit. Ai gjithashtu e bën programin e trajnimit më gjithëpërfshirës dhe me cilësi më të mirë. Në këtë artikull, ne do t'ju tregojmë se si të bëni shtytje në shiritat e pabarabartë në mënyrë korrekte dhe të rendisni të gjitha nënllojet ekzistuese. Le të shohim gabimet e zakonshme, cilat janë përfitimet dhe dëmet, dhe cilët muskuj janë të përfshirë në proces. Gati? Ne fillojme!

Cilat muskuj përfshihen?

Shumë atletë janë të interesuar për atë që tundin shtytjet në shiritat e pabarabartë. Dhe këtu duhet të raportojmë një tipar interesant. Kjo shirit horizontale ju lejon të ndryshoni grupin e muskujve të synuar, duke rregulluar pak teknikën e shtytjes. Nëse dëshironi, mund të ngarkoni, në mënyrë specifike, tricepsin ose vetëm muskujt e kraharorit. Ka edhe variacione që kërkojnë përpjekje shtesë nga muskujt thelbësorë ose një ndjenjë të zhvilluar të ekuilibrit.

Rezulton se një imitues i thjeshtë ju lejon të përpunoni të gjithë brezin e sipërm të shpatullave! Pra, cilat muskuj janë të përfshirë në procesin e shtytjeve në shiritat e pabarabartë, le të rendisim:

• Triceps ose triceps. Punon në çdo nënlloj, por atletët mund të rregullojnë ngarkesën në të;
• Muskuli i madh i gjoksit. Në varësi të teknikave të caktuara;
• Delta të përparme. Ngarkesa sekondare;
• Shtyp;
• Ju mund të lidhni femurën e bicepsit dhe gluteus maximus, nëse i përkulni këmbët prapa dhe i rregulloni ato në një pozicion fiks;
• Stabilizues të muskujve;

Lidhjet dhe nyjet gjithashtu punojnë në mënyrë aktive. Stresin më të madh e marrin bërryli dhe kyçi. Ata duhet të jenë fleksibël dhe të shtrirë.

Zhytjet konsiderohen ushtrime me një rrezik në rritje të lëndimeve. Nëse keni sëmundje të shoqëruara me gjendjen e nyjeve, veçanërisht ato të përmendura më lart, është më mirë të refuzoni ato. Më poshtë ne ofrojmë një listë të kundërindikacioneve, si dhe lloje alternative të aktivitetit fizik.

Dobia dhe dëmi

Le të hedhim një vështrim se çfarë japin shtytjet në shiritat e pabarabartë, cilat janë përfitimet e tyre:

1. Ato ju lejojnë të ndërtoni një mbyllje të përsosur. Ushtrimi quhet gjithashtu "mbledhje e sipërme e trupit" për efektivitetin dhe ndryshueshmërinë e tij;
2. Rritni nivelin e qëndresës;
3. Bëni muskujt të fortë, elastikë;
4. Ndihmon në ndërtimin e masës muskulore (me shtytje me peshë shtesë);
5. Formon vetëvlerësim, rrit aftësinë fizike, ndikon pozitivisht në gjendjen emocionale;
6. Epo, dhe gjithçka e dobishme që sportet i japin një personi.

Pra, kemi biseduar për përfitimet e stërvitjes në shiritat e pabarabartë, por ka edhe dëm. Le të themi më shumë - shtytje të tilla kanë shumë kundërshtarë dhe në këtë bazohen bindjet e tyre:

1. Ky sport është jashtëzakonisht traumatik. Për fillestarët, kjo duhet të bëhet vetëm nën mbikëqyrje;
2. Teknika e ekzekutimit nuk mund të quhet e thjeshtë - ka shumë nuanca, mosrespektimi i të cilave do të çojë lehtësisht në pasoja të dëmshme;
3. Ushtrimi vendos stres tepër agresiv në nyjet e duarve;

Siç mund ta shihni, i gjithë negativiteti shoqërohet me një rrezik në rritje të lëndimit. Sidoqoftë, nëse e dini qartë se si të bëni shtytje në shiritat e pabarabartë në mënyrë korrekte, nuk do të keni ndonjë problem. Mësoni teknikën, jepini vetes një ngarkesë adekuate dhe mos ushtroni nëse jeni i sëmurë. Pajtueshmëria me këto rekomandime të thjeshta do të zvogëlojë ndjeshëm të gjitha pasojat negative.

Llojet

Në këtë seksion ne do të rendisim të gjitha llojet e zhytjeve, dhe në pjesën tjetër do t'ju tregojmë se si t'i bëni ato në mënyrë korrekte.

• Versioni klasik është ngarkesa në triceps;
• Me një theks në muskujt e kraharorit;
• Shtrirë në shiritat e pabarabartë (pjesa e poshtme e trupit mbahet në peshë ose qëndron në një mbështetëse);
• Me pesha shtesë (të fiksuara në pjesën e pasme ose në rrip);
• Shtytje me një kënd;
• Nga shtyllat;
• Shtytje në shiritat e pabarabartë me kokë poshtë;
• Mbërthimi i kundërt (pëllëmbët shikuar nga jashtë).

4 të fundit konsiderohen teknika të përparuara; fillestarët nuk rekomandohet t'i përdorin ato. Të gjithë rreziqet ekzistuese këtu rriten shumë herë, dhe për këtë arsye, për fillim, zotëroni në mënyrë të përsosur variacionet klasike.

Si të bëjmë shtytjet në mënyrë korrekte?

Pyesni veten se cila është teknika e saktë për të bërë zhytjet? Rishikoni udhëzimet për secilën specie të renditur.

Klasike

Bëni një stërvitje të mirë. Asnjëherë mos filloni stërvitje forcë pa ngrohur muskujt tuaj. Kërceni në shiritin horizontal, duke kapur dorezën me pëllëmbët tuaja brenda. Pozicioni fillestar: varja vertikale në shiritat e pabarabartë në krahët e shtrirë, bërrylat duken drejt mbrapa.

• Ndërsa thithni, filloni të zbrisni pa probleme, duke i përkulur bërrylat në një kënd të drejtë. Mos i përhapni veç e veç, shtypni ato kundër trupit - imagjinoni se jeni vendosur në sanduiç midis dy mureve;
• Ndërsa nxirrni frymën, ngrihuni ngadalë.

Shtytjet klasike janë të mira për shiritat e ngushtë. Këshillohet që të mos drejtoheni bërrylat në pikën e sipërme në mënyrë që të mos hiqni ngarkesën nga tricepsi.

Me theks në një gjoks të madh

Hidhni në makinë, pëllëmbët brenda. Ndryshoni pak pozicionin fillestar: trupi në varje anon pak përpara, rreth 30 ° dhe bërrylat janë kthyer pak dhe janë shpërndarë.

• Ndërsa thithni, filloni të përkulni nyjet e bërrylit, duke i përhapur ato veç e veç;
• Pika më e ulët e ushtrimit është kur bërrylat formojnë një kënd të drejtë;
• Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni normalisht në pozicionin fillestar.

Për këtë ndryshim, duhet të gjeni një shirit horizontal të gjerë. Mbani një pozicion të bustit të anuar përgjatë të gjitha fazave. Mos i drejtoni bërrylat plotësisht në pjesën e sipërme.
Ne ju thamë se si të kryeni saktë shtytjet në shiritat e pabarabartë në dy teknika themelore. Tjetra, ne do të shpjegojmë shkurtimisht teknikën në variacione të përparuara.

Shtrirë në shiritat e pabarabartë

Nëse jeni të interesuar se si të rrisni përfitimet e shtytjeve në shiritat e pabarabartë, ju rekomandojmë t'i kushtoni vëmendje kësaj nënlloji. Padyshim që do të digjet më shumë kalori sesa teknika klasike.

Sportisti kërcen në makinë dhe e detyron trupin në një pozicion horizontal. Pastaj ai fillon të shtyhet lart, sikur nga dyshemeja. Në të njëjtën kohë, duart e tij qëndrojnë në shiritat e pabarabartë, dhe këmbët e tij janë plotësisht të lira nga mbështetja. Ai ka mundësinë të ulë gjoksin nën nivelin e duarve, gjë që është e pamundur në shtytjen klasike nga dyshemeja. Nëse e keni të vështirë, këmbët mund të fiksohen në mbështetëse, por lartësia e saj duhet të përkojë me nivelin e shufrave.

Me peshë

Peshat shtesë duhet të përfshihen në stërvitjen e shtytjeve në shiritat e pabarabartë vetëm nëse atletja me besim kryen 20 përsëritje në një qasje.

Specifika e ushtrimit nuk lejon mbajtjen e peshave në krahë ose në shpatulla, kështu që atletët e rregullojnë atë me zinxhirë të veçantë në rrip. Ju gjithashtu mund të vishni një çantë shpine në shpinë. Teknika e ekzekutimit mbetet e njëjtë. Çfarë mund të përdoret si peshë?

• Rrip me zinxhir;
• Rrip energjie;
• Jelek special;
• Rrip mundjeje;
• Zinxhir i trashë me lidhje masive;
• Çantë shpine me petulla nga bari.

Rritja e rekomanduar e rritjes së peshës është +5 kg.

Shtytje

Atleti kërcen në shiritat e pabarabartë dhe ngre këmbët në mënyrë që ato të formojnë një kënd të drejtë me trupin. Gjatë shtytjeve, bërrylat janë të shtypura kundër trupit. Ndryshimi ju lejon të ngarkoni në mënyrë cilësore quads dhe abs.

Nga shtyllat

Në këtë version, mbështetja për duart është shumë më pak e qëndrueshme, dhe për këtë arsye muskujt e stabilizuesit janë të përfshirë më aktivisht në punë.

Mbërtheni përjashta

Një lloj i vështirë ushtrimi, sepse kur pëllëmbët shikojnë nga jashtë, kur ulni bërrylat vetë do të përdridhen anash. Duke marrë parasysh që një atlet ka nevojë të mbajë trupin e tij në peshë, detyra nuk është e lehtë.

Poshtë kokës

Aerobatika. Atleti kërcen në shiritat e pabarabartë dhe merr një pozicion kokë poshtë, duke ngritur këmbët lart. Përveç, në fakt, shtytjeve, ai gjithashtu duhet të mbajë bustin, të kontrollojë ekuilibrin dhe ekuilibrin. Në këtë formë, deltat e përparme dhe tricepsët funksionojnë.

Sa herë duhet të bëni push-up?

Shumë atletë janë të interesuar në orarin e zhytjeve për fillestarët, ne rekomandojmë t'i përmbaheni skemës së mëposhtme:

• Filloni programin me dy grupe me 10 përsëritje. Ushtroni çdo ditë të dytë në mënyrë që muskujt të kenë kohë për të pushuar;
• Nëse mendoni se ekzekutimi është i lehtë, ngrini numrin e përsëritjeve me 5 shtytje;
• Pas një jave, mund ta rrisni numrin e qasjeve në 3.

Pas një muaji, duhet të bëni 4 grupe me 30 push-ups, jo më pak. Duke filluar nga muaji i dytë, mund të bëni shtytje në shiritat e pabarabartë çdo ditë. Pesha shtesë shtohet kur ngarkesa nuk ndihet më. Shtoni jo më shumë se 5 kg çdo herë.

Nëse nuk dini si të filloni zhytjet nga e para, filloni duke pompuar muskujt e synuar me shtytje standarde nga dyshemeja. Trupi duhet të jetë gati për ngarkesën e shtuar, përndryshe gjithçka do të përfundojë trishtueshëm për ju.

Mos harroni, përgjigja në pyetjen "sa herë duhet të bëni shtytje në shiritat e pabarabartë" për secilin atlet do të jetë individuale. Kjo varet nga niveli i gjendjes së tij fizike, gjendja e muskujve të synuar, mosha, gjendja emocionale, etj. Skema e dhënë nga ne është e përafërt dhe nuk ka asgjë të tmerrshme në faktin që ju paksa e korrigjoni atë për veten tuaj. Gjëja më e rëndësishme është të praktikohet në mënyrë sistematike dhe pa kapërcyer. Dhe mos u ndal këtu.

Gabime të shpeshta në teknikë

Ne zbuluam pse shtytjet në shiritat e pabarabartë janë të dobishme, dhe gjithashtu paralajmëruam që në rast të një performance jo të duhur, një atlet lehtë mund të dëmtojë veten. Shikoni gabimet më të zakonshme që pothuajse çdo fillestar ka:

• Gjatë gjithë qasjes, nuk mund të rrumbullakosni shpinën, edhe nëse jeni duke kryer opsionin me një trup të prirur;
• Sigurohuni që kapja të jetë e ngushtë dhe e fortë. Pëllëmba nuk duhet të "kalojë" mbi dorezë;
• Shmangni hovat dhe lëvizjet e papritura;
• Mos uleni në pozicionet e sipërme ose të poshtme;
• Mos i drejtoni plotësisht bërrylat në pikën e sipërme.

Si ta rrit numrin e përsëritjeve?

Nëse jeni të interesuar se si të rrisni numrin e shtytjeve në shiritat e pabarabartë, ne do të themi vetëm një gjë - punoni mirë. Mos i kaloni klasat, ngrini rregullisht ngarkesën, ndërtoni forcën e muskujve. Kështu që, këtu mund të këshillojmë në këtë rast:

1. Zell dhe punë e palodhur;
2. Motivoni mirë;
3. Kur të mbaroni afrimin, mos nxitoni të hidheni menjëherë nga shiriti horizontal. Varet pak pa i drejtuar bërrylat. Lërini muskujt të punojnë pak më shumë në statike;
4. Mos harroni për llojet e tjera të shtytjeve - të gjitha ato përkryer forcojnë muskujt e dëshiruar.

Si të zëvendësoni shtytjet në shiritat e pabarabartë?

Shtytjet në shiritat e pabarabartë nuk u jepen të gjithëve nga e para, kështu që shumë atletë fillestarë janë të interesuar se si mund të zëvendësohen përkohësisht.

Së pari, gjithmonë mund të bëni shtytje klasike të dyshemesë. Në shtëpi, mund të vendosni dy karrige dhe të ngrini këmbët në një kënd të drejtë me trupin. Ose vendosini krejt në sipërfaqe, duke u përkulur në gjunjë. Ky opsion është gjithashtu i përshtatshëm për vajzat, pasi konsiderohet i lehtë. Mund të provoni edhe shtytje me grusht ose trap. Ndërsa punoni, shtypni bërrylat fort në trup - në këtë mënyrë do të simuloni në mënyrë më të besueshme teknikën e nevojshme.

Publikimi ynë ka marrë fund, ne kemi shqyrtuar temën e shtytjeve në shiritat e pabarabartë, siç thonë ata, nga A në Z. Ne gjithashtu rekomandojmë të shikoni udhëzimet e videos në Youtube - kështu që do të shihni gjithçka që u tha më lart qartë. Sigurohuni që të mos keni kundërindikacione dhe mos u përpiqni të thyeni rekordin botëror në javën e parë. Nga rruga, ajo i përket britanikut Simon Kent, i cili ishte në gjendje të nxirrte jashtë deri në 3989 herë brenda një ore! Rekordi nuk mund të thyhet për më shumë se 20 vjet.

Shikoni videon: PUSH UPS From LeveL 1 To LeveL 80 WHATS YOUR LEVEL? (Janar 2025).