A jeni i interesuar të vraponi? Nëse keni shkuar në këtë faqe, atëherë është kështu. Vrapimi në distancë të mesme është një sport me shpejtësi të shkëlqyeshme. Ky është një aktivitet shumë emocionues që sjell energji, optimizëm dhe arritje personale tek një person. Duhet të them se ky është një udhëtim i gjatë dhe interesant.
Por në të njëjtën kohë, është me gjemba dhe tension, duke fshehur shumë surpriza. Procesi i trajnimit kërkon një përpjekje të jashtëzakonshme dhe punë të palodhur nga vrapuesi. Në këtë rrugë, mund të ketë lëndime dhe dështime të ndryshme. Por ai që është moralisht i fortë dhe guximtar sigurisht që do ta kalojë atë dhe do ta arrijë qëllimin.
Nëse në sport ekziston një dëshirë e madhe dhe e pangopur për të luftuar, atëherë suksesi sigurisht që do të vijë. Si kudo tjetër në mësimdhënie, gjithçka fillon me teorinë. Për një fillestar, nuk dëmton të mësosh për bazat e atletikës.
Rreth distancave mesatare
Vrapuesit e mesëm konsiderohen më të qëndrueshëm dhe më këmbëngulës, pasi 800, 1000, 1500 m konsiderohen më të pakëndshmet dhe më të vështirat. Majat e tilla do të pushtohen vetëm nga atletë me një karakter jashtëzakonisht të hekurt, sepse gjatë gjithë segmentit të vrapimit, ju duhet të mbani një ritëm sprint, ku shpejtësia arrin shenjat e saj maksimale.
Distancat
Distanca e mesme në atletikë përfshin disiplina të tilla si vrapimi 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m dhe 3000 m me pengesa. Në disa vende, distanca të tilla përfshijnë 1 milje vrapim.
Duhet të them se rreth 3000 m ka mosmarrëveshje të papërmbajtshme midis specialistëve, shumë prej të cilëve e konsiderojnë të gjatë. Programi Olimpik përfshin gara 800 dhe 1500 m.
Çfarë i shtyn atletët të arrijnë rezultate më të mira? Motivimi Ajo është po aq e vjetër sa njerëzimi. Bëmat sportive janë kryer që nga Lojërat Olimpike të para. Por mbajtja e regjistrave të saktë të regjistrave të drejtimit filloi vetëm në mes të shekullit të 20-të.
Garat zhvillohen në kushte të ndryshme:
- dhoma të mbyllura;
- në ajër të hapur.
Prandaj, treguesit duhet të dallohen. Dallimi në to është i dukshëm, megjithëse ndryshon nga sekonda dhe fraksionet e sekondave.
Rekorde botërore
Pamja më spektakolare është gara 800 metra. Për rreth një minutë, stadiumi ngazëllehet, dridhet dhe kënaqet plotësisht me luftën e atletëve në këtë distancë. Sipas kronologjisë së rezultateve, rekordmeni i parë botëror ishte sportisti amerikan Ted Meredith, i cili e vendosi atë në 1912 në Lojërat Olimpike të Londrës.
Në historinë moderne, mbreti i kësaj distance është atleti Kenian David Rudisha, i cili vendosi një rekord në 800 m tre herë. Koha e tij më e mirë u ndal në 1.40.91 m.
Për gratë, mbajtëse rekordi që nga viti 1983 është Yarmila Kratokhvilova - 1.53.28 m. Yuri Borzakovsky konsiderohet mbajtës rekord i formatit të brendshëm - 1.42.47 m (2001).
Teknika e vrapimit në distancë të mesme
Pavarësisht nga thjeshtësia në dukje e vrapimit, kësaj çështje duhet t'i kushtohet vëmendje e veçantë. Gabimet në teknikën e vrapimit zakonisht çojnë shumë atletë në lëndime dhe sëmundje të sistemit musculoskeletal. Kalimi i një distancë të tillë kërkon përpjekje të jashtëzakonshme. Teknika luan një rol kryesor në arritjen e suksesit.
Dhe teknika perfekte kërkon forcën e këmbës, qëndresë të pabesueshme dhe fokus për tërë kohëzgjatjen e vrapimit. Zotërimi i një teknike të shkëlqyeshme vrapimi mund të kërkojë edhe vite stërvitje derisa një person të arrijë në idealin e tij.
Teknika në distanca të tilla përvetësohet nga elementët. Dallohen elementët e mëposhtëm të trajnimit:
- fillo;
- fillimi i segmentit të nxitimit;
- vrapimi në mes të distancës;
- mbaroj
Fillo kryhet nga një pozicion i lartë, me këmbën shtytëse prapa. Trupi është i anuar përpara. Krahët gjithashtu duhet të marrin pozicionin e tyre fillestar natyror. Shpejtësia e fillimit duhet të jetë afër shenjës maksimale.
Pozicioni i mëtejshëm në rutine të konkurrencës varet nga kjo. Me anë të kësaj, ai krijon një hendek nga pjesa tjetër e pjesëmarrësve, për të krijuar një hapësirë të favorshme për veten e tij. Përafërsisht, pas njëqind metrave të parë, kalimi në shpejtësia e largët.
Duart lëvizin përgjatë trupit dhe nuk janë të shpërndara anash, trupi është pak i anuar përpara, gjatësia e hapit është mesatare. Gjatësia e hapit përcaktohet nga vetë atleti, bazuar në konsideratat e komoditetit, por jo në kurriz të teknikës. Pjesa e sipërme e trupit duhet të jetë sa më e relaksuar që të mos harxhojë energji shtesë. Begshtë e vështirë për fillestarët ta bëjnë këtë, por vjen më vonë me përvojë.
Distanca mbaron duke përfunduar... Atletët vendosin vetë kur të bëjnë hovin përfundimtar. Në 100 ose 200 m të fundit, prirja e trupit rritet, ritmi dhe frymëmarrja bëhen më të shpeshta. Në vijën e finishit, shpejtësia e vrapuesit bëhet sprint.
Karakteristikat e vrapimit në një kthesë
Shpejtësia e kthesës zvogëlohet ndërsa ligjet e thjeshta të fizikës hyjnë në lojë. Në sezonin e dimrit dhe brenda në shtigje të shkurtra, shpejtësia bie edhe më shumë.
Në arena, gjatësia e hapit është më e shkurtër dhe kostot më të larta të energjisë, të cilat shpenzohen në animin e trupit kur pista përkulet në të majtë. Vendoseni këmbën më fort në kthesë për të ruajtur vektorin e duhur të drejtimit.
Sistemi i trajnimit për "mesataren"
Këtu është një plan i përgjithshëm trajnimi për distanca të mesme dhe është më i përshtatshëm për fillestarët. Sisteme individuale janë ndërtuar për shumicën e sportistëve të shkarkuesve. Përveç kësaj, kriteret e trajnimit për 800 m ndryshojnë nga kriteret për 1500 m.
Programet e trajnimit ndahen në cikle ose faza:
- vjetore;
- 3 muaj;
- gjashtëmujor.
Programi është i ndarë në 4 faza trajnimi dhe mikrocikle
Faza numër 1 përgatitore
Kjo fazë synon bazat themelore të zhvillimit të trajnimit funksional të vrapuesit. Këtu vendosen detyrat e rritjes së indekseve të aftësisë fizike. Faza 1 luan një rol shumë të rëndësishëm në të gjithë procesin e përgatitjes. Nëse një atlet ka pasur një pushim të gjatë ose një person sapo ka filluar ushtrimet, atëherë, para së gjithash, rreziku i mbingarkesës duhet të eliminohet.
Siç ndodh gjithmonë, dëshira fiton, por trupi nuk është i gatshëm për të. Dhe si rezultat i një fillimi të papritur me një impuls entuziast dhe të papërmbajtshëm, mund të ndodhin dëmtime të dëmshme. Gjatësia e kësaj faze varet nga numri i garave në periudhën totale dhe zakonisht është 5 deri në 9 javë.
Në këtë fazë fillestare, përjashtohen përshpejtimet e mprehta dhe vrapimi me një ritëm të lartë të zemrës. Preferenca u jepet kryqëzimeve të ngadalta dhe ushtrimeve speciale të vrapimit për të rritur forcën e këmbës. Fazat ose ciklet ndahen gjithashtu në mikrocikle.
Plani i përafërt javor për fazën 1 të mikrocikletës së parë
E hënë: Pjesa e ngrohjes 15 min
- Kaloni 5-7 km
- Ushtrim i përgjithshëm zhvillimor
E martë: Sporte lojërash (futboll, volejboll, basketboll)
- Kërcime me dy këmbë dhe një këmbë
- Ushtrime forcë për muskujt e shpinës, barkut dhe këmbëve.
E mërkurë: Pjesa e ngrohjes 15 min
- Vraponi 2000-3000 m
- Nxitimi i dritës prej 100 m me një rritje të lehtë të rrahjeve të zemrës
E enjte: Pjesa e ngrohjes 15 min
- Kaloni 5-7 km
- Ushtrim i përgjithshëm zhvillimor
E premte: Pjesa e ngrohjes 15 min
- Ushtrime të veçanta për vrapim
- Ushtrime forcë për muskujt e këmbëve dhe shpinës
E shtune: Kaloni 10-11 km, pushoni çdo 2-3 km për 1-2 minuta me një kalim në një hap normal
E diela: Koha e lirë: pishinë, shëtitje.
Plani i përafërt javor për fazën 1 të mikrocikletës së dytë
E hënë: Pjesa e ngrohjes 15 min
- Kaloni 5-7 km
- Ushtrim i përgjithshëm zhvillimor
E martë: Sporte lojërash (futboll, volejboll, basketboll)
- Kërcime me dy këmbë dhe një këmbë
- Ushtrime me barriera
- Ushtrime forcë për muskujt e shpinës, barkut dhe këmbëve
E mërkurë: Pjesa e ngrohjes 15 min
- 3-4 km vrapim
- Nxitimi i dritës prej 200 m 9-10 herë me një rritje të lehtë të rrahjeve të zemrës
- Ushtrime forcë për muskujt e këmbëve
E enjte: Pjesa e ngrohjes 15 min
- Kaloni 7-8 km
- Ushtrime të veçanta për vrapim
- Ushtrim i përgjithshëm zhvillimor
E premte: Pjesa e ngrohjes 15 min
- 3-4 km-lak
- Nxitimi 200-300 m
- Ushtrime kërcimi për forcën e muskujve të këmbëve
E shtune: Kaloni 10-11 km
- Ushtrim i përgjithshëm
E diela: Koha e lirë: pishinë, shëtitje
Faza numër 2 përgatitore
Faza 2 ka për qëllim rritjen e vëllimit të ngarkesave të trajnimit. Nga ky moment, është e nevojshme të krijoni një ditar trajnimi, ku do të regjistrohen të gjithë treguesit e secilës sesion trajnimi. Kjo fazë e programit përfshin drejtimin tashmë të zellshëm me një ritëm të lartë të zemrës.
Plani i përafërt javor për fazën 2
E hënë: Pjesa e ngrohjes 15 min
- Kaloni 7-9 km
- Nxitimi 100 m 10-12 herë
- Ushtrim i përgjithshëm zhvillimor
E martë: Vrapim në borë të thellë
- Nëse nuk ka borë, atëherë çiklizmi i shpejtë
- Ushtrime forcë për këmbët dhe krahët
E mërkurë: Pjesa e ngrohjes 15 min
- Vrapimi përpjetë në një lartësi të moderuar deri në 10-15 gr.
- Ushtrim i përgjithshëm zhvillimor
E enjte: Ngroheni 15-20 min
- 4-5 km vrapim
- Nxitimi 50 m 10-11 herë
- Ushtrime kërcimi
E premte: Kaloni 10-12 km
- Ushtrim i përgjithshëm zhvillimor
E shtune: Pjesa e ngrohjes 15 min
- Ushtrime të veçanta për vrapim
- Ushtrime për shtrirje
- Ushtrime me barriera
E diela: Rekreacion
Faza numër 3 intensiv
Ky cikël karakterizohet nga një intensitet më i madh në trajnim me vlera kritike të rritura të aktivitetit fizik. Pas dy fazave të para përgatitore, trupi i atletit duhet të përgatitet tashmë.
Nëse vrapuesi është i përgatitur funksionalisht dhe ndihet mirë, atëherë mund të vazhdoni me siguri në ngarkesa titanike. Këtu theksohet trajnimi në interval dhe fartlek. Në të njëjtën kohë, ruhet gjendja e shkëlqyeshme fizike e muskujve të këmbës.
Plani i përafërt i trajnimit javor për fazën 3
E hënë: Pjesa e ngrohjes 15 min
- Vrapim i lehtë 2000-3000 m
- Seri seksionesh me shpejtësi të lartë 100 m 15 herë
- 500 m 5 herë
- Ushtrime forcë për muskujt e shpinës dhe abs
E martë: Pjesa e ngrohjes 15 min
- Kaloni 11-12 km
- Ushtrime kërcimi
E mërkurë: Pjesa e ngrohjes 15 min
- Vraponi përpjetë në një sipërfaqe malore të pjerrët
- Ushtrime forcë për muskujt e këmbëve dhe të krahëve
E enjte: Pjesa e ngrohjes 15 min
- Ushtrime për shtrirje
- Një seri seksionesh me shpejtësi të lartë prej 50 m 20-25 herë
- Seri seksionesh me shpejtësi të lartë 200 m 10-12 herë
E premte: Kaloni 14-15 km
- Ushtrime për muskujt e shpinës dhe abs
E shtune: Pjesa e ngrohjes 15 min
- Vrapim i lehtë 2-3 km
- Intervalet e intervalit prej 300 m gjatë pushimeve të vrapimit
- Rreth 5-7 herë
- Një seri seksionesh me shpejtësi të lartë "shkallët" 200-400-600-800-600-400-200 m.
E diela: Rekreacion
Faza 4 konkurruese
Gjatë 3 fazave të mëparshme, u arritën rezultate maksimale. Sportisti duhet të jetë në formën e tij më të mirë në fillim të fazës tjetër. Nuk rekomandohet të rritni ngarkesat në këtë cikël konkurrues.
Vëllimi dhe intensiteti i trajnimit mbetet konstant dhe nuk ndryshon. Të gjitha përpjekjet duhet të shpenzohen në ruajtjen e performancës së arritur tashmë, si dhe në akumulimin e energjisë për konkursin.
Plani i përafërt i trajnimit javor për fazën 4
E hënë: Pjesa e ngrohjes 15 min
- Vrapim i lehtë 3-4 km
- Një seri seksionesh me shpejtësi të lartë 100 m 10 herë
- Fillimi i nxitimit 50 m 10 herë
- Ushtrime të veçanta për vrapim
E martë: Pjesa e ngrohjes 15 min
- Vraponi përpjetë në një pjerrësi 10-15 gradë
- 300 m 10-11 herë
- Ushtrim i përgjithshëm zhvillimor
E mërkurë: Pjesa e ngrohjes 15 min
- Vrapim i lehtë 2-3 km
- 400 m 10-11 herë
- Ushtrime për muskujt e shpinës dhe abs
E enjte: Kaloni 10-12 km
- Ushtrime kërcimi
- Ushtrime për shtrirje
E premte: Pjesa e ngrohjes 15 min
- Vrapim me nxitim të shpejtë 400 m, vrapim 100 m në mes për pushim, vetëm 4000-5000 m
- Një seri seksionesh me shpejtësi të lartë 200 m 8-10 herë
E shtune: Pjesa e ngrohjes 15 min
- Ushtrime të veçanta për vrapim
- Ushtrime për muskujt e shpinës dhe abs
- Ushtrime forcë për muskujt e këmbëve dhe të krahëve
- Ushtrime kërcimi
E diela: Rekreacion
Ky program funksionon mirë për vrapuesit fillestarë. Planet e trajnimit mund të rregullohen, ju mund të zgjidhni diçka për veten tuaj. Bazuar në mënyrën se si ndihet trupi juaj, kontrolloni mundësi të ndryshme trajnimi /
Ushtroni sipas mirëqenies tuaj. Trupi do t'ju tregojë se ku në plan duhet të bëni ndryshime. Pushimi dhe rikuperimi nga stërvitjet cilësore nuk duhet të harrohen kurrë. Nëse nuk i kushtoni vëmendje të mjaftueshme kësaj, atëherë mund të futeni në një cep. Këshillohet gjithashtu të jeni nën mbikëqyrjen e mjekut tuaj lokal ose të sportit.
