Ecja nëpër shkallë për humbje peshe: rishikime, rezultate, përfitime dhe dëmtime

Ngjitja e shkallëve praktikohet në të gjithë botën si një stërvitje efektive për djegien e dhjamit dhe forcimin e përgjithshëm të kornizës së muskujve. Fatkeqësisht, sot gjithnjë e më shumë njerëz bëjnë një mënyrë jetese jashtëzakonisht të ulur. Ata udhëtojnë me makinë, ulen në zyra gjatë gjithë ditës dhe ecin pak. Nuk ka mbetur më kohë për palestër apo sport. Si rezultat, sëmundja e zemrës zhvillohet, muskujt bëhen të butë, shfaqet pesha e tepërt dhe celuliti.

Ecja nëpër shkallë për të humbur peshë ose thjesht për të ruajtur shëndetin është një rrugëdalje për njerëzit që kërkojnë të thyejnë rrethin vicioz. Mund të praktikohet kudo, për shembull, në zyrë, në vend të ashensorit, përdorni shkallët. Shtëpitë gjithashtu ecin deri në dyshemenë e tyre. Mos përdorni shkallët lëvizëse në dyqane, metro, qendra tregtare, por përdorni këmbët për të kapërcyer zbritjet dhe ngritjet. Kështu, një person fillon të udhëheqë një mënyrë jetese aktive pa humbur kohë duke u stërvitur në palestër.

Sigurisht, ecja nëpër shkallë nuk është zëvendësim për një seancë të plotë palestre. Sidoqoftë, do të japë një rezultat të shkëlqyeshëm për ata që dëshirojnë të shtrëngojnë muskujt e këmbëve dhe priftërinjtë, të forcojnë zemrën dhe mushkëritë dhe të humbin peshë.

Cilët muskuj lëkunden kur ecin nëpër shkallë?

Le të zbulojmë se cilët muskuj ushtrohen kur ecin lart e poshtë shkallëve. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni më mirë vetë ushtrimin, si dhe mënyrën e funksionimit të tij.

Siç mund ta imagjinoni, ngjitja dhe zbritja nuk janë e njëjta gjë. Do të habiteni, por përkundër faktit që zbritja djeg më pak kalori, muskujt punojnë më shumë. Fakti është se kur një person ngrihet, ai lëviz këmbën e tij në një lartësi të barabartë, duke llogaritur në mënyrë intuitive lartësinë e ngritjes tjetër. Gjatë zbritjes, çdo hap është një zhytje e vogël poshtë, megjithëse në një thellësi të caktuar. Truri dhe muskujt punojnë së bashku, ata vazhdimisht kontrollojnë pozicionin e trupit në hapësirë, duke përjetuar një lloj stresi. Kështu, duke zbritur, ju forconi dhe tonifikoni muskujt tuaj më shumë, dhe ndërsa ngjiteni, ju shpenzoni energji më aktive, që do të thotë të humbni peshë.

Ngjitja në shkallë përfshin:

• Drejtues të gjurit;
• Muskujt e viçit;
• Biceps i hip;
• Muskujt gluteal.

Gjatë zbritjes, përveç grupeve të muskujve të treguar, quadriceps (sipërfaqja e përparme e kofshës) përfshihen në punë.

Tani e dini se cilët muskuj funksionojnë kur ecni nëpër shkallë, që do të thotë se kuptoni pse ushtrimet janë kaq të dobishme për muskujt e pjesës së poshtme të trupit. Nga rruga, ky lloj trajnimi përfshin lëvizje, që do të thotë se përfshihen shumë grupe të tjera të muskujve - shpina, krahët, barku dhe brezi i shpatullave. Përveç kësaj, ligamentet, nyjet dhe tendinat janë të përfshirë.

Teknika e ekzekutimit

Për të filluar, shikoni udhëzimet e dobishme.

• Para së gjithash, sigurohuni që të bëni një ngrohje - ngrohni muskujt e këmbëve dhe shpinës. Kryeni rrotullime rrethore të nyjeve të punës, hidheni në vend, shtrihuni mirë;
• Punoni me veshje sportive të rehatshme, mos kurseni në atlete me cilësi të lartë me thembra pranverore;
• Filloni me një ritëm të ngadaltë, duke u ngritur gradualisht drejt mesit. Ngadalë ngadalësoni 10% të fundit të kohës. Përfundoni stërvitjen me një kompleks të vogël shtrirjeje dhe ushtrime të frymëmarrjes;
• Merrni frymë rregullisht ndërsa ecni, merrni frymë në thellësi mesatare. Thithni hundën, nxirrni frymën përmes gojës.
• Zona e rekomanduar e rrahjeve të zemrës është 130-140 rrahje. / min. Ju mund të shkarkoni një aplikacion të veçantë fitnesi në telefonin tuaj ose të blini një orë fitnesi;
• Për ata që duan të ngjiten në shkallët për humbje peshe, për një rezultat të shpejtë, vlerësimet rekomandojnë ushtrimin me ritmin më të shpejtë që mundeni.
• Bëni një pushim vetëm pasi të keni zbritur: ngjituni, zbritni menjëherë - mund të uleni për pak kohë.

Në procesin e lëvizjes, këmba vihet në gisht, duke e rrotulluar këmbën në thembër, gjuri është i përkulur në një kënd prej 90 gradë. Mbrapa mbahet drejt, trupi mund të anohet pak përpara gjatë ngritjes. Shtë e këshillueshme që të përkulni krahët në bërryla dhe t'i ndihmoni ata gjatë lëvizjes. Mos shikoni në këmbët tuaja. Vendosni kufjet në veshët tuaj - shumë më shumë argëtim!

Përfitimet, dëmet dhe kundërindikimet

Tjetra, ne do të shqyrtojmë përfitimet dhe dëmet e ecjes nëpër shkallë, sepse ky ushtrim, si çdo tjetër, ka kundërindikacionet e veta. Le të fillojmë me të këndshmet:

1. Kardiologët unanimisht i përgjigjen pyetjes "a është e dobishme të ecësh shkallëve" në mënyrë pozitive. Ushtrimet forcojnë sistemin kardiovaskular, normalizojnë presionin e gjakut;
2. Mësimi trajnon qëndresën e atletit, përmirëson frymëmarrjen;
3. Forcimi i muskujve dhe nyjeve ndodh, shfaqet një lehtësim i bukur, trupi bëhet më elastik, lëkura është elastike;
4. Ushtrimi është intensiv i energjisë, kështu që promovon në mënyrë aktive djegien e dhjamit. Më poshtë do t'ju tregojmë se si të ecni siç duhet në shkallët e humbjes së peshës në mënyrë që rezultati të shfaqet sa më shpejt që të jetë e mundur;
5. Qarkullimi i gjakut aktivizohet, veçanërisht në legenin e vogël, i cili është po aq i dobishëm për funksionin riprodhues të burrave dhe grave;
6. Formohet një qëndrim i bukur;
7. Çdo aktivitet sportiv ka një efekt pozitiv në sfondin e përgjithshëm emocional të një personi - humori rritet, shqetësimet dhe shqetësimet shkojnë në sfond.

Kur ecja në shkallë mund ta dëmtojë një atlet?

1. Nëse e vendosni veten tuaj një shirit shumë të lartë dhe filloni të ushtroni me një ritëm shumë të shpejtë, mund të ndodhin dhimbje të pazakonta në zemër ose nyje. Në këtë rast, zvogëloni ngarkesën, lejoni vetes të pushoni. Sigurohuni që të shihni një mjek;
2. Nëse ushtroni në këpucë të gabuara, mund të dëmtoni kyçin e këmbës. Rreziku i rënies dhe përdredhjes së këmbës mbetet tek fillestarët që nuk janë mësuar ende me ushtrimet ose që praktikojnë menjëherë shpejtësi të lartë;
3. Nëse ushtroni, nëse ndiheni keq, ekziston rreziku i gulçimit, marramendjes, dobësisë. Kurrë mos shkoni në stërvitje nëse jeni i sëmurë, keni ftohje, keni një gjumë të dobët ose jeni shumë i lodhur.

Tjetra, ne rendisim kundërindikacionet, në prani të të cilave ndalohet rreptësisht ecja në shkallë:

• Venat aktive me variçe;
• Kushtet pas një sulmi në zemër ose goditje në tru;
• Lëndim i nyjeve të gjurit, kyçit të këmbës ose hipit. Ju lutemi vini re se duhet të diagnostikohet nga një specialist. Nëse gjuri juaj dhemb pas vrapimit, kjo nuk do të thotë asgjë dhe është shumë herët të flitet për kundërindikacione;
• Dëmtimi i sistemit musculoskeletal;
• Skolioza;
• Përkeqësimi i sëmundjeve kronike;
• Pas operacioneve të barkut;
• Me procese inflamatore, duke përfshirë në temperaturë;
• Glaukoma;
• Shikimi shumë i dobët.

Ecja e shkallëve dhe shtatzënia

Shumë nëna të ardhshme, veçanërisht ato që bëjnë një jetë aktive sportive në të kaluarën e afërt, janë të interesuara se sa e dobishme është ngjitja e shkallëve për gratë. Dhe në përgjithësi, a është e mundur të organizoni një trajnim të tillë në një pozicion interesant.

Përgjigja për këtë pyetje do të jetë po, sepse shtatzënia nuk është një gjendje patologjike. Përkundrazi, kjo është një periudhë e mrekullueshme kur aktiviteti i moderuar fizik do të ketë një efekt pozitiv si tek gruaja, ashtu edhe tek foshnja e saj.

• Gjatë aktiviteteve sportive, trupi thith më shumë oksigjen. Kështu, nëna e ardhshme me ndihmën e ushtrimeve mohon rrezikun e shfaqjes së hipoksisë tek foshnja;
• Edukimi fizik forcon muskujt dhe ligamentet, përmirëson mirëqenien, që do të thotë se do të jetë më e lehtë për nënën të lindë dhe do të jetë më lehtë të rikuperohet pas lindjes;
• Sigurisht, barra për gratë shtatzëna duhet të jetë e moderuar. Pa pesha, pa rekorde të reja apo gara të lodhshme. Nëse papritmas ndiheni mirë, ndaloni menjëherë. Praktikoni ngadalë dhe me kënaqësi. Ju do të humbni peshë dhe do të lëkundni gomarin tuaj më vonë, por tani, ju vetëm duhet të përmirësoni shëndetin tuaj, të gëzoni veten dhe fëmijën tuaj.
• Sigurohuni që të këshilloheni me mjekun tuaj para se të filloni ushtrimet. Isshtë e ndaluar të luash sporte në prani të një kërcënimi të abortit, tonin e mitrës, gjakderdhjes, dhimbjes, si dhe në fazat e hershme.
• Në tremujorin e fundit, ne rekomandojmë të vishni një veshje kompresimi dhe një fashë.

Sa kalori digjen?

Të gjitha gratë që humbin peshë janë të interesuara për sa kalori digjen kur ecin nëpër shkallë. Nga rruga, ky ushtrim merr shumë më shumë energji sesa vrapim i rregullt, sepse në procesin e ngritjes atlet është i detyruar të kapërcejë vazhdimisht forcën e gravitetit.

• Mesatarisht, për çdo 10 hapa një person shpenzon 1 kcal;
• Kështu, me një ritëm të moderuar, do të konsumojë 10-15 kcal në minutë;
• Nga llogaritjet e thjeshta, ne llogarisim që mund të humbni 600-900 kcal në orë

Shpenzimi i energjisë varet nga shumë faktorë, siç është pesha e atletit. Sa më shumë që peshon një person, aq më e vështirë është për të që të ngrejë kilogramët lart, përkatësisht, aq më shumë kalori do të shpenzojë. Gjithashtu, shpejtësia e lëvizjes, kohëzgjatja e mësimit, dhe madje edhe temperatura e ajrit në zonë kanë një ndikim.

Siç mund ta shihni, ecja në shkallë është efektive për humbjen e peshës - kaloritë shpenzohen më aktivisht sesa kur vraponi (500-600 kcal në orë). Nga rruga, kur ngarkesa fillestare të bëhet e njohur për ju, përpiquni të shpejtoni ritmin tuaj ose të kaloni nga ecja nëpër shkallë në vrapim. Përndryshe, filloni të përdorni peshat. Kjo do të rrisë vështirësinë e detyrës, që do të thotë se do të shpenzoni shumë më shumë kalori. Nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë, mos harroni të ushqeheni shëndetshëm, të bëni gjumë dhe pushim adekuat.

Programi i mësimit shembull

Nëse sapo keni filluar, mos përdorni pesha. Ushtroni 2-3 herë në javë për 15-30 minuta me një ritëm të ngadaltë. Pas disa javësh, mund të rrisni shpejtësinë e ecjes.

Për atletët me gjendje fizike normale, ne rekomandojmë të shtoni elemente të lehta të edukimit fizik për të ecur në shkallë:

• Kërcimi lart - 20-30 herë;
• Ngrihet në majë të gishtave 40-70 herë;
• Ktheni këmbët përpara, mbrapa dhe anash 30 herë;
• Më tej 10-15 minuta duke ecur nëpër shkallë me një ritëm të moderuar;
• 5-10 minuta ecje e shpejtë (pothuajse vrapim);
• Ulni lehtësisht shpejtësinë e ecjes për 10 minuta.
• Disa ushtrime shtrirjeje.

Për atletët me përvojë, ne rekomandojmë ta bëjnë të vështirë për veten e tyre, për shembull, të varen një çantë shpine me një peshë në shpinë, duke marrë shtangë dore. Provoni drejtimin e intervalit me shpejtësi alternative.

Ne rishikuam rishikimet dhe rezultatet mbi ecjen në shkallë për humbje peshe dhe arritëm në përfundimin se ushtrimi është shumë efektiv. Gratë të cilat qëllimisht udhëtojnë në stadiume për të hipur dhe zbritur shkallët thonë se kanë qenë në gjendje të humbin 5-10 kg brenda një muaji. Në të njëjtën kohë, natyrisht, ata ndoqën dietën e duhur, pinë shumë ujë dhe shkallët e kombinuara duke ecur me ngarkesa të tjera.

Siç thonë ata, rruga do të përvetësohet nga shëtitësi, që do të thotë se gjëja kryesore është të fillosh trajnimin. Provojeni sot, poshtë me ashensorin, ecni për në shtëpi!

Shikoni videon: #gjesi: Fitnes: Humbja e peshës përmes metodës Intermittent Fasting (Mund 2025).