A keni dëgjuar ndonjëherë për mbledhje bullgare, tipari dallues i të cilave është se ato kryhen në njërën këmbë? Ju ndoshta keni parë se si bëhen këto ushtrime në palestra ose në video trajnimi. Pra, mbledhje të tilla quhen saktë squats Bullgarisht të ndara - fjala "split" nga anglishtja përkthehet si "veçuar", "ndarë", "shkëput".
Squats Bullgare janë shumë efektive dhe të dobishme, ato kanë një efekt të madh prodhues jo të gjithë trupin, por ata kërkojnë një gjendje të mirë fizike.
Çfarë është ajo dhe cili është ndryshimi me mbledhjet e rregullta
Ju duhet të studioni me kujdes teknikën e bërjes së copëzimeve bullgare të ndara, sepse nëse i bëni ato gabimisht, mund të dëmtoni veten. Karakteristika kryesore dhe ndryshimi i stërvitjes bullgare nga të gjitha llojet e tjera është se ajo kryhet në njërën këmbë (si dhe pistoletën), ndërsa e dyta tërhiqet prapa dhe vendoset me gishtërinjtë e këmbëve në një stol gjimnastikor ose në ndonjë lartësi tjetër të ulët.
Kështu, ngarkesa në këmbë rritet ndjeshëm, përveç kësaj, atletët duhet të monitorojnë vazhdimisht ekuilibrin. Kjo është vështirësia, por efekti tejkalon të gjitha pritjet:
- Muskujt e këmbëve janë punuar në mënyrë produktive;
- Një person mëson të kontrollojë ekuilibrin, bëhet më i shkathët dhe i shkathët;
- Ushtrimi zhvillon fleksibilitet në nyjet e hip;
- Shtrihet muskujt gluteal;
- Shtylla kurrizore praktikisht nuk është e tensionuar;
Vajzat që ëndërrojnë këmbë të hollë dhe të konturuar, si dhe një gomar elastik dhe të rrumbullakët, duhet patjetër të përfshijnë squat squat bullgare me trapë në programin e tyre.
Çfarë funksionojnë muskujt
A je i interesuar? Le të zbulojmë se cilët muskuj ju lejojnë të ndërtoni squats bullgare:
- Kuadrat;
- Prapanicë - gjithçka;
- Biceps femor;
- Viç;
- Shtyp;
- Mbrapa;
Po, të njëjtët muskuj punojnë në llojet klasike të mbledhjeve, por ato bullgare janë shumë më të vështira për t'u kryer, që do të thotë se ata e përballojnë detyrën e caktuar në mënyrë shumë më efikase.
Varieteteve
Ekzistojnë shumë variante të ndarjeve të ndara, varësisht nga pajisjet, qëllimi i atletit dhe niveli i tyre i stërvitjes.
- Ju mund të ulni me shtangë dore, duke i mbajtur ato në duar poshtë;
- Atletët shpesh praktikojnë mbledhje me shirita në shpatulla;
- Disa atletë preferojnë të përdorin një aparat, të tillë si një kazan, dhe ta mbajnë atë përpara gjoksit;
- Mos supozoni se nëse nuk përdorni pesha, ushtrimi do të jetë i padobishëm. Ju lehtë mund të uleni pa peshë, veçanërisht nëse nuk po përpiqeni të fitoni masë muskulore. Nga rruga, nëse merrni shtangë dore ose një kazan, sigurohuni që ato të mos jenë shumë të rënda - pesha nuk luan një rol të madh në këtë ushtrim.
- Nuk është e nevojshme të vendosni këmbën tuaj jo-punuese në stol, ju mund të zgjidhni një sipërfaqe më pak të qëndrueshme, për shembull, një lak ose fitball - kjo do të rrisë vështirësinë e ushtrimit.
Pajisjet e kërkuara
Teknika e ndenjjeve të ndara bullgare nuk është e kufizuar në një grup të rreptë pajisjesh - ju mund të ushtroni me një stol gjimnastikor, fitball, lak pezullimi. Një shtangë me zile, kazan me zile, shtangat e dorës merren si një agjent peshimi. Nëse ushtroni në palestër, provoni Smith Machine Bulgarian Squat me një stol të vendosur prapa makinës. Por nëse stërvitja rezulton të jetë shumë e vështirë për ju, gjithmonë mund të lini dreka klasike në Smith, ose është e paqartë të provoni lloje të tjera ushtrimesh (ballore ose veçanërisht të njohura për gratë me shuplaka).
Teknika e ekzekutimit
Le të zbulojmë se si duhet të kryejmë squats bullgare në njërën këmbë - efektiviteti i ushtrimit do të varet nga kjo njohuri, si dhe siguria e nyjeve tuaja të gjurit. Dhe menjëherë kujto një nga rregullat kryesore të një mësimi të suksesshëm - kur mbledhje, merr frymë saktë!
- Vendosni njërën këmbë në stol pas jush me gishtin në sipërfaqe;
- Vendoseni këmbën tjetër përpara 20 cm në krahasim me trupin;
- Mbani shpinën drejt në të gjitha fazat e zgjatjes;
- Krahët janë drejtuar dhe shtrihen përgjatë trupit, ose janë të lidhur para bllokimit (në nivelin e gjoksit);
- Uluni butësisht derisa kofsha e përparme të jetë në një plan paralel me dyshemenë. Në këtë rast, gjuri i pasmë duhet të prekë praktikisht dyshemenë;
- Në pikën më të ulët, qëndroni për disa sekonda, pastaj ngrihuni pa probleme;
- Bëni 15-20 mbledhje dhe ndryshoni këmbën tuaj të punës. Bëni 3 grupe;
- Nëse uleni me një shtangë mbi supe, vendoseni në një trapez (jo në qafë!);
- Mos shikoni poshtë kur uleni;
- Gjuri dhe gishti i këmbës së punës janë vendosur drejt, këmbën e poshtme është gjithmonë vertikale. Në momentin e mbledhjes maksimale, kofsha dhe këmba e poshtme formojnë një kënd prej 90 °;
- Thith - në rënie, nxjerr në rritje;
Për kë janë të përshtatshëm?
Ne kemi kuptuar se cilët muskuj punojnë gjatë mbledhjeve bullgare, si t'i kryejmë ato në mënyrë korrekte dhe cilat pajisje kërkohen për këtë. Për kë janë të përshtatshme këto ushtrime?
- Për vajzat që duan të përmirësojnë lehtësimin e pjesës së poshtme të trupit - kofshët dhe vithet;
- Atletët që kërkojnë të shtrihen muskujt, të rrisin kofshët, të përmirësojnë durimin;
- Për të gjithë njerëzit që nuk kanë probleme me nyjet e gjurit. Nëse gjunjët ju lëndojnë pas ushtrimeve, është më mirë të diagnostikoni në mënyrë që të mos rrezikoni;
- Atletët që kërkojnë të diversifikojnë regjimet e tyre të trajnimit me ushtrime të reja dhe efektive.
Përfitimet, dëmet dhe kundërindikimet
Shtanga bullgare me shirita squat është shumë e dobishme për trajnimin e muskujve të kofshëve dhe vitheve. Ata zhvillojnë lëvizshmëri të përbashkët, mësojnë ekuilibrin dhe nuk mbingarkojnë shpinën. Ata përkryer nxisin shtrirjen, ndihmojnë për të arritur formën ideale të priftërinjve dhe këmbëve.
Sidoqoftë, ato gjithashtu kanë disavantazhe. Kjo është një detyrë mjaft traumatike, veçanërisht për fillestarët e pastërvitur. Nëse nuk i përmbaheni teknikës së saktë për kryerjen e mbledhjes bullgare në njërën këmbë, lehtë mund të dëmtoni nyjet, ligamentet ose tendinat, deri në ndrydhje serioze ose lot të meniskut.
Kush është kundërindikuar në sulmet bullgare?
- Njerëzit me ndonjë problem në gju;
- Njerëzit me dhimbje të shtyllës kurrizore;
- Me sëmundje kardiovaskulare;
- Gjatë ftohjeve, gjatë një rritje të temperaturës së trupit;
- Me ndonjë përkeqësim të plagëve kronike;
- Me sindroma neurologjike.
Squats të ndara me kettlebell do të jenë më efektive nëse i kombinoni ato me dreka klasike. Ata do të bëhen një pjesë harmonike e kompleksit që synon trajnimin e ijeve dhe vitheve. Ne ju rekomandojmë që të studioni me kujdes teknikën, të shtriheni mirë para grupeve dhe mos përdorni kurrë pesha shumë të rënda.
