Çdo person të paktën një herë në jetën e tij ka menduar se si të fillojë të vrapojë. Dikush zbulon se ngjitja në katin e 5-të është bërë papritmas një detyrë e pamundur, një tjetër nuk i përshtatej xhinseve të tij të preferuara, i treti mendon për zhvillimin e tij, fizik ose shpirtëror.
Në mënyrë që vrapimi të bëhet një zakon i preferuar, në mënyrë që të mos lini atë që keni filluar në mes, është e rëndësishme të kuptoni se si të filloni të vraponi në mënyrë korrekte. Ju duhet të dini se si të përgatiteni siç duhet për mësimin, si të akordoheni, çfarë veprimesh të bëni në mënyrë që të mos zhgënjeheni në trajnim. Ne do të flasim për të gjitha këto në këtë artikull.
Si të akordohemi për vrapim?
Mund të jetë e vështirë për një person të akordohet në aktivitete afatgjata nëse ato nuk kanë vrapuar kurrë më parë. Le të hedhim një vështrim në tre arsyet kryesore që njerëzit lënë vrapimin:
- Fizike. Shtë e vështirë për një trup të papërgatitur të kapërcejë ngarkesën, distanca është e vështirë, për shkak të kësaj, një person nuk merr kënaqësi nga klasat dhe i hedh ato;
- Psikologjike. Shtë e vështirë të detyrosh veten të ngrihesh nga divani i butë dhe të dalësh në rrugë, madje edhe të fillosh të vraposh. Dhe ndërkohë, në TV ka një serial të preferuar, çaj të nxehtë në një turi, pranë një telefoni dhe rrjeteve sociale. Shtë e rëndësishme të mësoni të dilni nga zona juaj e rehatisë - nga rruga, kjo është një nga aftësitë kryesore që çon në sukses.
- Prishja e pritjeve. Ju mësuat se si të filloni të vraponi, morët një program trajnimi, ushtroni rregullisht ... por nuk e shihni rezultatin. Ju duhet të jeni të paracaktuar për një "marrëdhënie" afatgjatë me vrapimin. Kjo do të thotë, bindni veten të vraponi jo vetëm derisa të arrini peshën e dëshiruar ose brenda një periudhe të caktuar, por të pranoni të mirëqenë se vrapimi tani e tutje është një pjesë e pandryshueshme e jetës suaj. Si të lani dhëmbët tuaj.
Si të filloni të vraponi për fillestarët?
Shumë njerëz vendosin të fillojnë të vrapojnë, të blejnë vetë pajisje sportive, të vijnë në park dhe ... nuk dinë çfarë të bëjnë më tej. Ata vrapojnë pa mend, pa ndonjë skemë, shpejt gëlojnë, mbyten, lodhen, nuk përmbushin qëllimin e tyre për të "vrapuar 5 xhiro" dhe janë të zhgënjyer.
Ju e dini se çfarë qëndron në zemër të vrapimit për fillestarët - një program trajnimi, është një skemë e qartë dhe e kuptueshme, e cila bëhet duke marrë parasysh aftësitë fizike të një personi që nuk ka vrapuar kurrë më parë. Me ndihmën e saj, ju do të jeni në gjendje të filloni me saktësi dhe gradualisht të rritni ritmin, nuk do të lodheni dhe nuk do të humbni interesin. Ju do të studioni me qetësi muaj pas muaji, duke u gëzuar për arritjet tuaja dhe duke u ndjerë krenar për veten tuaj.
Pra, nëse po pyesni se si të filloni të vraponi nga e para si duhet për një fillestar, shikoni programin tonë, i cili është i përsosur për njerëzit që nuk kanë shkelur më asnjë punë rutine më parë. Baza e kësaj skeme është rregulli - është e nevojshme të alternosh ecjen dhe vrapimin, dhe, në fillim, i pari i jepet më shumë kohë, më vonë vlerat duhet të barazohen, dhe kur të bëheni një vrapues "i zjarrtë", vrapimi duhet të fillojë të zhvendosë ecjen.
Intervalet e dhëna alternohen në mënyrë që koha totale e stërvitjes të jetë 40-60 minuta. Të gjitha stërvitjet fillojnë dhe mbarojnë me një shëtitje 5 minuta të shoqëruar me ushtrime të frymëmarrjes. Pas 2-2,5 muajsh, do të kuptoni se po e ruani me qetësi distancën pa kalime në një hap, dhe mund të filloni të futni trajnime intervale, duke vrapuar përpjetë, duke rritur ritmin ose distancën.
Si mund të përgatitem për klasat?
Pasi të keni zgjedhur një program drejtimi për fillestarët, tabela e mësimit është studiuar dhe përpunuar, është koha të shkoni në një dyqan sportiv për pajisjet e duhura. Filloni duke zgjedhur këpucët e duhura.
Cilat duhet të jenë këpucët ideale për vrapim?
- Dritë - jo më shumë se 400 g;
- Gishti përkulet mirë;
- Thembra është pranverore;
- Çifti dimëror është i izoluar dhe me lidhëse të ngushtë;
- Outsole nuk është e rrëshqitshme.
Rrobat duhet të jenë të rehatshme, të rehatshme, dhe jo të kufizojnë lëvizjen. Në verë, një bluzë apo bluzë me frymë dhe pantallona të shkurtra mbi gju konsiderohen si opsioni më i mirë. Në dimër, ata vishen sipas një parimi me tre shtresa: të brendshme termike, një xhup të ngrohtë dhe një xhaketë të lehtë kundër erës, me pantallona (kostum) dhe atlete të veçanta për vrapimin në dimër. Në sezonin e ftohtë, mos harroni për një kapelë, shall dhe doreza.
- Le të vazhdojmë të studiojmë se si të fillojmë të vrapojmë si duhet - për fillestarët, ju këshillojmë të mësoni se si të merrni frymë në mënyrë korrekte. Qëndrueshmëria e vrapuesit, teknika e stërvitjes dhe mirëqenia varet nga frymëmarrja. Ekspertët rekomandojnë t'i përmbaheni një thellësie mesatare të frymëmarrjes, të punoni ritmin tuaj dhe të përpiqeni të mos humbni. Modeli klasik është 3 hapa për thithjen dhe 3 hapa për frymëmarrjen. Thith oksigjenin përmes hundës, nxjerr frymën përmes gojës. Në dimër, mund të thithni hundën dhe gojën, por duhet të merrni frymë në mënyrë rigoroze përmes një shalli.
- Për njerëzit që kërkojnë një përgjigje në pyetjen "ku të filloni një fillestar për të kandiduar", ju këshillojmë të mendoni për shoqërimin muzikor. Me fjalë të tjera, shkarkoni në lexues këngët tuaja të preferuara. Sipas studimeve, dëgjimi i muzikës ndërsa luani sport rrit qëndrueshmërinë me 20%, ka një efekt të madh në gjendjen shpirtërore dhe nuk ju lejon të mërziteni gjatë vrapimit.
- Nëse vendosni të filloni të praktikoni vrapimin e përditshëm, nga duhet të fillojë një fillestar, nëse nuk po gjen kompaninë e duhur? Të vraposh krah për krah në një pistë nuk është e nevojshme, as e dëshirueshme. Së pari, të gjithë duhet të zhvillojnë ritmin e tyre. Por prania e një personi me të njëjtin mendim afër mbështet moralisht, motivon për rezultatin dhe gjithashtu rrit produktivitetin. Gjeni një të dashur ose të dashurën që, si ju, dëshiron, por nuk di si të fillojë vrapimin dhe të punojë së bashku.
Si të filloni të vraponi në mënyrë që të mos lë?
Nëse tashmë keni filluar të zbatoni planin e miratuar të drejtimit për fillestarët, është e rëndësishme për ju që të mos prisni dhe mos e hidhni këtë sipërmarrje në cepin e largët të katit të gjyshes tuaj. Ndërsa praktikoni, kushtojini vëmendje pikave të mëposhtme:
- Ngrohja dhe ftohja pas trajnimit do të parandalojë shfaqjen e ndjesive të dhimbshme pas trajnimit, zvogëlon rrezikun e lëndimit dhe ndrydhjeve;
- Zgjidhni vende të bukura për vrapim - parqe të gjelbërta, shtigje të veçanta vrapimi me shumë njerëz me të njëjtin mendim, argjinatura e lumit. Pamjet përreth janë të shkëlqyera për vrapim - testuar personalisht!
Nëse jeni duke kërkuar për një program për njerëzit me mbipeshë që të fillojnë të vrapojnë nga e para, ne ju rekomandojmë që së pari të vizitoni mjekun tuaj për t'u siguruar që nuk jeni kundërindikuar në ushtrime. Nuk rekomandohet që njerëzit me peshë shumë të rëndë të vrapojnë - ata duhet të fillojnë me ecjen.
- Mësoni teknikën e duhur të vrapimit në mënyrë që të filloni të ndërtoni potencialin tuaj dhe të jeni më produktiv. Këtu janë rregullat themelore: trungu mbahet drejt, sytë shikojnë përpara, shpatullat janë të relaksuara, krahët janë të përkulura në bërryla dhe lëvizin në kohë me lëvizjet para dhe mbrapa. Këmba vendoset në thembër dhe butësisht rrotullohet në gishtin e këmbës. Këmbët janë paksa pranverore, hapi është i lehtë, jo i gjerë.
- Ne ju rekomandojmë që të filloni stërvitjen tuaj me vrapim të shpejtë - ky është lloji më i qetë dhe më i matur i vrapimit.
- Ju duhet të dini se në çfarë bazohet vrapimi i saktë për fillestarët: rregullat dhe orarin. Kjo do të thotë që ju duhet të zotëroni në mënyrë të përsosur teknikën dhe rregullat, dhe të shkoni për një vrapim qartë në orar. Asnjë indulgjencë, transferim, dobësi. Nëse e shtyni një vrapim pa ndonjë arsye të mirë të paktën një herë - 9 nga 10, së shpejti do të hiqni dorë nga ky biznes.
- Mos i vendos vetes qëllime të paarritshme. Muchshtë shumë më e këndshme të marrësh ngadalë lartësi të vogla, duke ndërtuar gradualisht potencialin tënd, sesa të fillosh menjëherë me një kryq të vështirë dhe, duke mos arritur të përballosh, të braktisësh ndërmarrjen për të mirë.
Nëse nuk dini kur të filloni të vraponi, ne do t'ju japim një këshillë shumë të rëndësishme: mos e shtyni vrapimin tuaj të parë deri të hënën e ardhshme. Nëse e keni vendosur - filloni menjëherë nesër!
Si të mos mërziteni në pistë?
Kjo pyetje është shumë e rëndësishme, sepse ushtrimet monotone shpesh janë të mërzitshme. Shkruani këshillat tona - ato patjetër do t'ju vijnë në ndihmë:
- Nëse po mendoni se sa për të kandiduar për atletët fillestarë, ju këshillojmë që të përqendroheni në 40-60 minuta. Kjo është koha më e mirë për t’u ngrohur dhe për të mos u lodhur shumë. Sigurohuni që të alternoni vrapimin dhe ecjen - kjo e bën stërvitjen më pak monotone;
- Alternoni parqet ku drejtoni. Gjithashtu, ndryshoni sipërfaqen e rrjedhshme: asfalt, rërë, zhavorr, bar. Në të ardhmen, ne gjithashtu rekomandojmë alternimin e llojeve të vrapimit - interval, anije, vrapim, kryq i gjatë, etj.
- Vraponi për muzikë ose dëgjoni libra audio;
- Përshëndetni vrapuesit e ardhshëm me gjeste mikpritëse në mënyrë që të mos merrni frymë;
- Nëse doni të dini se si të filloni të vraponi në distanca të gjata shpejt, synoni për stërvitje cilësore në mënyrë rigoroze sipas orarit. Gjithashtu, rrisni vështirësinë e ushtrimeve me 10% çdo javë;
- Mbani një ditar vrapimi - shkruani sa kohë vraponi, kohën, ndjenjat, detaje të tjera. Veglat ose aplikacionet speciale në smartphone do të ndihmojnë në gjurmimin e parametrave.
Në fund të artikullit, ne do t'ju kujtojmë edhe një herë pse ia vlen të filloni të vraponi, si është i dobishëm një zakon i tillë. Vrapimi jo vetëm që ndihmon në përmirësimin e shëndetit dhe humbjen e peshës, por është edhe një antidepresiv i shkëlqyeshëm, një qetësues ideal i stresit. Në rutine në park, duke qenë vetëm me mendimet tuaja, mund të përqendroheni në detyra të rëndësishme, të gjeni një zgjidhje të papritur. Kjo është një mundësi e mirë për t'u çlodhur pas një dite të ngarkuar në punë, ose, përkundrazi, për t'u gëzuar dhe zgjuar plotësisht në mëngjes.
