Rikuperimi pas stërvitjes: si të rivendosni shpejt muskujt

Shërimi pas stërvitjes është një pjesë thelbësore e çdo cikli ushtrimesh. Kjo fazë nuk mund të neglizhohet, përndryshe klasat do të jenë të kota. Muskujt dhe trupi duhet të pushojnë, vetëm në këtë rast ata do të jenë plotësisht të përgatitur për shfrytëzime të reja. Edhe nëse nuk ndiheni të lodhur, ka ende shumë procese të ndryshme që po ndodhin në trupin tuaj gjatë periudhës së rimëkëmbjes. Nëse i përjashtoni vazhdimisht nga zinxhiri, herët a vonë trupi do të reagojë me një mosfunksionim të fuqishëm, i cili do të rezultojë në një rënie të imunitetit, stresit ose, banalisht, mungesë progresi.

Pse është shërimi kaq i rëndësishëm?

Para se të fillojmë të mësojmë se si të shërohemi siç duhet nga një stërvitje, le të hedhim një vështrim nga afër të kësaj çështje.

Trupi ynë ekziston sipas parimit të homeostazës. Le të kujtojmë nga biologjia se ky është një super-shtet i tillë në të cilin të gjitha proceset jetësore vazhdojnë në një simbiozë miqësore. Si rezultat, vërehet një ekuilibër - një person ndihet i shëndetshëm dhe i fuqishëm.

Çfarë ndodh gjatë trajnimit? Absolutisht të gjitha sistemet fillojnë të punojnë për konsum. Disa janë më të fortë, të tjerët janë më të dobët. Homeostaza është e shqetësuar, por jo për shumë kohë. Trupi kthehet në rezervë - glikogjen në mëlçi, elementë gjurmë në gjak, dhe gjithashtu njofton mënyrën e emergjencës në sistemet hormonale dhe metabolike. Këto të fundit fillojnë të punojnë me shpejtësi të rritur. Shumë forcë dhe energji është e humbur. Muskujt po punojnë në mënyrë aktive - formohen mikro-dëmtime të fibrave, të cilat do të fillojnë të "riparohen" menjëherë pas trajnimit.

Kur mbaron mësimi, fillon rikuperimi - periudha e rimbushjes së burimeve të shpenzuara nga rezerva. Gradualisht, gjendja biokimike, anatomike dhe fiziologjike e atletit normalizohet.

Tani për tani, kur të përfundojë trajnimi me forcë, fillon rritja e muskujve ose humbja e peshës. Ndërsa shërohen, muskujt bëhen më elastikë, më të fortë dhe gjatë procesit të shërimit të fibrave, muskujt rriten në vëllim.

Pra, le të përmbledhim atë që bën periudha e rimëkëmbjes pas stërvitjes?

1. Kthimi i sistemeve në homeostazë;
2. Rritja e përshtatshmërisë ndaj ngarkesave të ardhshme;
3. Rritja e muskujve;
4. Djegia e dhjamit nënlëkuror;
5. Rikuperimi i rezervave të harxhuara të energjisë.

Fazat e rikuperimit

Shumë njerëz janë të interesuar për sa kohë duhet që muskujt të rikuperohen pas ushtrimeve. Për të shpjeguar qartë përgjigjen, duhet të çmontoni fazat e rimëkëmbjes.

Së pari, le të sqarojmë: kohëzgjatja e procesit është individuale për secilin person. Varet nga gjendja e tij fizike, shpejtësia metabolike, intensiteti i stërvitjes. Mesatarisht, periudha zgjat 2-4 ditë.

Pra, në cilat faza ndahet restaurimi:

• Shpejt. Vjen menjëherë pas mësimit dhe përfundon në 30-40 minuta. Në këtë moment, trupi është në stres ekstrem, në fazën e tij më akute. Ajo shpejt konsumon rezervat e fundit të energjisë, mineraleve dhe proteinave. Nëse po pyesni se si të shpejtoni rikuperimin e muskujve pas trajnimit, duhet të pini pije speciale sportive të bazuara në proteina (proteina) dhe glukozë (karbohidrate) në këtë pikë. Uji mineral pa gaz do të ndihmojë në rivendosjen e ekuilibrit të lëngjeve dhe kripërave. Dhe në përgjithësi, mos harroni të pini ujë pasi të keni mbaruar stërvitjen. Nëse sigurisht nuk doni probleme shëndetësore.
• Shtyhet Fillon kur trupi rimbush mungesën fillestare të substancave, rreth një orë pas trajnimit. Fillon restaurimi aktiv i fibrave muskulore të dëmtuara, yndyra nënlëkurore digjet, presioni i gjakut dhe rrahjet e zemrës normalizohen, sistemi nervor qetësohet. Ndodh sinteza aktive e proteinave. Periudha zgjat 2-3 ditë dhe në këtë fazë është e rëndësishme të hani më shumë ushqime për rikuperimin e muskujve pas trajnimit. Duhet të ketë mjaft proteina në dietë. Shkalla ditore është 30 g për 1 kg të peshës trupore.

• "Në rezervë" ose superkompensim. Kjo fazë fillon në të njëjtën kohë me atë të mëparshme, duke arritur kulmin në ditën e 3-të pas trajnimit. Gjatë kësaj faze, trupi përpiqet të sigurojë vetveten me burime "në rezervë". Ruan energjinë dhe sintetizon proteina me aktivitet të çmendur. Kështu, trupi përgatitet për vrullin e ardhshëm madje pa qenë plotësisht i sigurt nëse do të vijë. Tani për tani, periudha më aktive e rritjes së muskujve është duke u zhvilluar, dhe trupi është sa më i gatshëm që të jetë e mundur për progresin në të ardhmen. Kjo është koha më e mirë për mësimin tjetër. Aftësia për të "hyrë" në fazën e superkompensimit në ndërtimin e trupit konsiderohet "aerobatikë" dhe njëqind për qind garantim i rezultatit.
• Rikthim mbrapa. Kjo fazë fillon pas superkompensimit - në ditët 4-5. Trupi rikthehet përsëri në gjendje para seancës së mëparshme të trajnimit. Normalisht, nëse planifikoni të ushtroni rregullisht për të arritur qëllimin tuaj atletik, nuk duhet ta shtyni trupin tuaj në një gjendje të lëvizshme. Në fakt, ky është një hap prapa. Ju kryqëzoni punimet e stërvitjes së fundit, duke u kthyer në formën para sportit. Një fillestar do të rivendosë progresin në vetëm 2-3 pasime, dhe një atlet me përvojë në 1-1,5 muaj.

Hollësitë dhe nuancat e rimëkëmbjes

1. Me siguri do të bëni pyetjen nëse është e mundur të ushtroni nëse muskujt, sipas ndjesive, nuk janë rikuperuar plotësisht. Le të themi se keni një fazë të parashikuar të superkompensimit dhe jeni gati të vini në palestër. Por trupi ende dhemb dhe nuk ka gjasa të jeni në gjendje të punoni me gjithë forcën. Mos u shqetësoni, të gjitha tabelat me kohën e rikuperimit të muskujve pas trajnimit thonë se ju mund të punoni për 3-4 ditë. Sidoqoftë, në rast të një dhimbje të fortë, lejohet të punojë me një intensitet më të ulët. Mos përdorni muskuj tepër të dëmtuar. Për shembull, nëse këmbët ju dhembin, stërvitni brezin e sipërm të majtë.
2. Shumë janë të interesuar gjithashtu se si të kuptojnë që muskujt janë rikuperuar plotësisht pas trajnimit. Trupi juaj do t'ju ndihmojë të përgjigjeni. Dëgjoni ndjenjat tuaja. Analizoni sfondin emocional. Nëse ndieni një "gëzim" të përgjithshëm, por në disa vende muskujt reagojnë me një hidhërim të lehtë - mos ngurroni të shkelni në sallë. Por kur, në sfondin e dhimbjes, ka edhe dobësi, lodhje, depresion - është më mirë të presësh një ditë.
3. Një shërim i shpejtë nga një stërvitje në palestër nuk është në dispozicion për çdo atlet. Kohëzgjatja e periudhës varet nga gatishmëria e saj, si dhe nga shkalla individuale e metabolizmit. Niveli i kompleksitetit të trajnimit të mëparshëm gjithashtu ka rëndësi. Epo, dhe një faktor i rëndësishëm është pajtueshmëria e atletit me rekomandimet e përgjithshme për të përshpejtuar shërimin.

Si të shërohemi?

Kemi ardhur në pjesën kryesore të artikullit tonë - ne do të flasim për mënyrën e rivendosjes së shpejtë të muskujve pas trajnimit.

• Faktori më i rëndësishëm është gjumi normal. Kohëzgjatja minimale e pushimit të vazhdueshëm të natës është 8 orë. Këshillohet të vëzhgoni regjimin - të ngriheni dhe të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë. Mos u përshtatni menjëherë pas stërvitjes ose me stomak të plotë. Prisni derisa darka dhe shtrëngimet e proteinave të treten, lejoni që trupi juaj të qetësohet dhe të shkoni në shtrat të paktën disa orë pas trajnimit. Siguroni një ambient të rehatshëm - klimë, dyshek, liri, veshje, sjellje.
• Mos harroni për pengesën. Mos u habitni pse muskujt tuaj marrin shumë kohë për tu rikuperuar pas një stërvitjeje që ishte përfunduar gabimisht. Ftohja ju lejon të përgatisni pa probleme trupin nga puna aktive për të pushuar. Zgjat vetëm 5-10 minuta, por arrin të rindërtojë trupin për fazën tjetër. Ndihmon për të zvogëluar hidhërimin në muskuj, qetëson pulsin, relaksohet dhe përshtatet me emocionet pozitive.

• Masazh. Ne kemi shkruar në mënyrë të përsëritur se si muskujt janë rikuperuar pas trajnimit dhe kemi përmendur vazhdimisht vetitë shëruese të masazhit. Nëse keni një xhakuzi, rregulloni vetes një hidroterapi. Ju gjithashtu mund të gatuani një trup të lodhur me duart tuaja ose duke përdorur rrotulla speciale, rrotulla, aplikues.

• Ngrohja është e mirë për shërim. Zhytuni në një vaskë të nxehtë menjëherë pas stërvitjes dhe ditën tjetër mund të shkoni në banjë me avull ose sauna.
• Sigurisht, përgjigjja e pyetjes "si të shërohemi nga një stërvitje e vështirë" fshihet gjithashtu pas planifikimit të kujdesshëm të vaktit. Nuk mjafton të thuhet se duhet të jetë sa më i menduar në lidhje me bilancin e KBZHU. Sportisti duhet të konsumojë shumë proteina dhe karbohidrate komplekse. Të parët përfshihen në rikuperimin e muskujve, ndërsa të dytët sintetizojnë energji.

Nëse po pyesni se si të shëroheni shpejt nga një stërvitje në palestër, menuja juaj e përditshme duhet të duket diçka e tillë:

• Mëngjesi - ushqim sportiv i pasuruar me proteina, pas gjysmë ore - karbohidrate komplekse;
• Snack - fruta, gjizë, kos natyral, 5-6 arra (zgjedhja juaj);
• Dreka - mish i zier, perime, drithëra, vezë;
• Një orë para trajnimit - aminoacidet nga dieta sportive;
• Gjatë mësimit - VSSA kompleks, ujë, izotonik;
• Pas trajnimit për gjysmë ore - fitues dhe / ose shkundur proteina, banane;
• Darka - një dietë me pak yndyrë, e pasur, kryesisht me proteina, tretet shpejt;
• Para se të shkoni në shtrat - qumësht, kefir, proteina nga shtesat.

Çfarë të pini për të shpejtuar shërimin?

Nëse po mendoni se çfarë mund të pini për rikuperimin e muskujve pas ushtrimeve, ju këshillojmë t'i kushtoni vëmendje substancave të mëposhtme:

1. Ujë i pastër i filtruar. Ju duhet të pini të paktën 30 ml për 1 kg peshë në ditë;
2. Kushtojini vëmendje vitaminave për rikuperimin e muskujve pas ushtrimeve - shikoni për komplekse të pasura me vitamina B, C, E, zink, magnez, hekur. Ju mund të blini një kompleks të gatshëm të vitaminave dhe mineraleve për atletët në një dyqan të ushqimit sportiv. Në të, të gjitha dozat llogariten paraprakisht në sasitë e nevojshme për trupin.
3. Ushqimi sportiv i rekomanduar për rikuperimin pas stërvitjes përfshin përfituesit, shtrëngimet e proteinave dhe kazeinës, komplekset BCCA dhe aminoacidet me cikël të plotë.
4. Herët ose vonë, çdo "shak" mendon për blerjen e barnave speciale që përshpejtojnë rikuperimin e muskujve pas trajnimit. Ato shiten në të njëjtat dyqane të ushqimit sportiv dhe shtojcave dietike. Çështjen nëse duhet të pranojmë apo jo, të gjithë vendosin individualisht, por ne dëshirojmë të përqendrohemi në sa vijon. Po, pilulat dhe injeksionet në të vërtetë mund të përshpejtojnë rritjen e muskujve dhe të ulin hidhërimin. Periudha juaj e rimëkëmbjes do të funksionojë me një shpejtësi të çmendur. Sidoqoftë, e gjithë kjo është jashtëzakonisht e sëmurë. Mendoni pse vizitoni palestrën? A është thjesht për të arritur një pamje spektakolare, apo për t'u bërë më të fortë dhe të shëndetshëm? Bazuar në këtë përgjigje, do të dini nëse keni nevojë për ilaçe stimuluese.

Pra, ne kemi studiuar në detaje temën e rimëkëmbjes dhe pushimit. Shpresojmë që tani ta kuptoni rëndësinë e këtij hapi dhe të ndiqni rekomandimet tona. Mos harroni, një atlet që di të rivendosë siç duhet muskujt pas trajnimit është e garantuar të zvogëlojë dhimbjen dhe të përshpejtojë fillimin e homeostazës së dëshiruar. Nga rruga, çelësi për shërim të shkëlqyeshëm është gjithashtu një gjendje e mirë shpirtërore, luftime dhe një dëshirë e palëkundur për të arritur qëllimin e vendosur.

Shikoni videon: #gjesi: Fitnes - Si të formojmë muskuj (Nëntor 2024).