Për shumë vrapues të distancave të gjata, hapi i parë në pushtimin e një maratonë është gjysmë maratona. Dikush fillimisht drejton disa gara 10 km për të fituar besim dhe dikush vendos që menjëherë të pushtojë "gjysmën". Në artikullin e sotëm, unë dua t'ju tregoj se si të dekompozoni siç duhet forcat në garën për një gjysmë maratonë. Do të jetë veçanërisht e rëndësishme për ata që do të kapërcejnë një distancë të tillë për herë të parë në jetën e tyre. Por për vrapuesit me përvojë që kërkojnë të përmirësojnë performancën e tyre, do të jetë gjithashtu i dobishëm.
Mos u bëj euforik. Përmbahuni për kilometrat e para.
Shumica e gjysmë maratonave janë një ngjarje masive sportive. Qindra e mijëra vrapues amatorë bëhen bashkë dhe bëjnë atë që duan. Atmosfera në këto fillime është e mahnitshme. Program argëtues, biseda të zhurmshme, argëtim, gëzim uniteti. Shumë prej tyre kanë një shtypje në bluza nga organizatori, dhe askush nuk shqetësohet se ata drejtohen me të njëjtat rroba, rezulton një lloj flash mob. Shtë e vështirë të përshkruash ngarkesën pozitive që është e pranishme në fillim. Dhe tani ai është thjesht i rrezikshëm në kilometrat e parë të distancës.
Gabimi më i zakonshëm i shumë vrapuesve fillestarë, dhe madje edhe me përvojë, është se, duke iu nënshtruar euforisë së përgjithshme, ata nxitojnë në betejë nga metrat e parë pa kontrolluar shpejtësinë e tyre. Zakonisht, kjo furnizim i adrenalinës është i mjaftueshëm për disa kilometra, pas së cilës vjen kuptimi që ritmi ishte marrë qartë shumë i lartë. Dhe vija e fundit është akoma shumë larg.
Prandaj, taktika e parë dhe më e rëndësishme është e saktë: mbajeni veten në fillim. Nëse nuk e dini për çfarë jeni të aftë, atëherë vetëm vlerësoni ritmin me të cilin patjetër do të mbani të gjithë distancën.
Nëse e dini sa kohë vraponi, atëherë filloni të vraponi me ritmin mesatar me të cilin keni planifikuar, edhe nëse ju duket në kilometrat e parë se ka shumë forcë.
Dhe mos u kushtoni vëmendje atyre që ju tejkalojnë në kilometrat e parë të distancës, edhe nëse ai person vrapon dukshëm më keq se ju. Në vijën e finishit, gjithçka do të vijë në vend nëse i përmbaheni taktikave kompetente.
Vrapimi madje është taktika më e mirë e vrapimit gjysmë maratonë
Taktika më e mirë për të kandiduar një gjysmë maratonë është të vraponi në mënyrë të barabartë. Për shembull, për rezultatin e 2 orëve në gjysmë maratonë, duhet të vraponi çdo kilometër në 5.40.
Pra, llogaritni ritmin në mënyrë që të vraponi çdo kilometër pikërisht në këtë kohë. Dhe nëse qëndroni të fortë, mund të shtoni në 5 km përfundimtar dhe të përmirësoni rezultatin tuaj.
Vështirësia më e madhe me këtë taktikë është se nuk është gjithmonë e lehtë të përcaktohet me çfarë ritmi mesatar duhet të vraponi, sepse ju vetë nuk e dini se për çfarë rezultati jeni të aftë. Prandaj, ekziston një koncept i tillë si përvoja konkurruese dhe trajnimi i kontrollit.
Nëse vraponi për herë të parë në një gjysmë maratonë, atëherë, sigurisht, nuk keni përvojë konkurruese. Por treguesit e vrapimit tuaj në trajnim mund t'ju tregojnë se për çfarë jeni të aftë.
Një tregues i shkëlqyeshëm do të jetë një garë kontrolli prej 10 km në fuqinë tuaj maksimale 3 javë para fillimit. Nëse keni një rezultat konkurrues, atëherë ky është edhe më mirë dhe mund të lundroni përmes tij. Sigurisht, shifrat e sakta të raportit të rezultateve të një maratonë 10 km vrapim e gjysmë nuk do të japin, por ato do të jenë të mjaftueshme për një kuptim të përafërt të ritmit.
Për shembull, nëse ju duke vrapuar 10 km në 40 minuta, atëherë ju mund të prisni një rezultat në rajonin e 1 orë e 30 minuta me saktë përgatitje për gjysmë maratonë.
Më poshtë jap një tabelë nga libri i famshëm nga Jack Daniels "800 metra deri në maratonë". Kjo tabelë do t'ju ndihmojë të kuptoni marrëdhëniet e distancave të ndryshme me njëri-tjetrin.
Unë ju këshilloj fuqimisht që të mos e merrni këtë raport si aksiomë. Ka devijime në këtë tabelë në varësi të personit, të dhënave të tij dhe karakteristikave të trajnimit. Për më tepër, në praktikën time të trainimit, kam vërejtur se devijimi zakonisht është në drejtim të përkeqësimit të rezultatit me rritjen e distancës. Për shembull, nëse vraponi 5 km në 20 minuta, atëherë duhet të vraponi në një maratonë tavoline në rreth 3 orë dhe 10 minuta. Në fakt, rezultati në realitet do të jetë rreth 3.30 dhe vetëm me vëllime të mira drejtimi. Dhe sa më e shkurtër të jetë distanca, aq më e vështirë është ta krahasosh me atë më të gjatë. Prandaj, është më mirë të krahasojmë distancat në intervalin e jo më shumë se një në drejtim të rritjes dhe zgjatjes. Këto do të jenë parametra më të saktë.
Ndarjet negative - një taktikë kur pjesa e parë shkon pak më ngadalë se e dyta
Profesionistët dhe shumë amatorë përpiqen të përdorin të ashtuquajturat "Ndarje negative" kur vrapojnë në gjysmë maratonë. Kjo është një taktikë në të cilën pjesa e parë shkon pak më ngadalë se e dyta.
Pothuajse të gjitha rekordet botërore në shumë distanca u vendosën duke përdorur këtë taktikë. Përfshirë rekordin botëror për gjysmë maratonën.
Sidoqoftë, pse atëherë kam shkruar në artikull që taktika më e mirë e vrapimit është të vraposh në mënyrë të barabartë? Çështja është që për të llogaritur ritmin në mënyrë që të merrni ndarjen e përsosur negative, ju mund të keni vetëm shumë përvojë në kryerjen në një distancë të caktuar dhe të dini saktësisht se për çfarë jeni të aftë. Sepse në këtë lloj taktike është e rëndësishme të ndieni tempin në mënyrë të përsosur.
Rekord botëror në vrapim gjysmë maratonë ishte vendosur në mënyrë të tillë që gjysma e parë e distancës të mbulohej një e gjysmë përqind më ngadalë se ritmi mesatar përfundimtar (2.46 - ritëm mesatar), dhe gjysma e dytë ishte një e gjysmë përqind më e shpejtë se ritmi mesatar. Për shembull, nëse do të vraponi një gjysmë maratonë për 1 orë 30 minuta, atëherë sipas taktikave të një ndarjeje negative, duhet të ekzekutoni gjysmën e parë me një ritëm mesatar prej 4.20, dhe pjesën e dytë me një ritëm mesatar prej 4.14, ndërsa ritmi mesatar për distancën do të jetë 4.16. Njësitë që mund të kontrollojnë ritmin aq saktësisht. Për shumicën e vrapuesve me përvojë, një devijim prej 2-4 sekondash për kilometër nuk do të vërehet dhe në fakt një vrapim i tillë do të jetë i barabartë. Sidomos nëse përgjatë rrjedhës ka ulje-ngritje ose erëra të forta
Rreziku i një ndarjeje negative për amatorët është që fillimi i TOO ngadalë nuk do të kompensojë hendekun. Diferenca prej një e gjysmë përqind në ritëm është shumë e vogël dhe jashtëzakonisht e vështirë për tu kapur. Pavarësisht se sa ngadalë keni vrapuar 10 km e para në gjysmë maratonë, në pjesën e dytë mbi kokën tuaj përsëri nuk do të jeni në gjendje të hidheni. Pra, nëse doni të eksperimentoni, mund ta provoni këtë taktikë. Por pastaj kontrolloni ritmin me shumë kujdes. Siç tregon praktika e shumicës së vrapuesve, kjo taktikë nuk sjell ndonjë përfitim, sepse edhe nëse vraponi disa sekonda më ngadalë se ritmi mesatar, atëherë forca për të drejtuar më shpejt në pjesën e dytë zakonisht nuk mbetet. Kjo nuk ndodh gjithmonë, por në shumicën e rasteve. Kjo është arsyeja pse unë rekomandoj që t'i përmbaheni një ritmi mesatar që nga fillimi, dhe drejt fundit të distancës do të kuptoni nëse e keni llogaritur këtë ritëm mesatar në mënyrë korrekte për veten tuaj, apo nëse ishte shumë i ulët dhe është koha për ta rritur atë, ose anasjelltas. ju mbivlerësuat mundësitë dhe tani thjesht duhet të duroni në mënyrë që të mos ngadalësoni shumë.
Gjysma maratonë e rrahjeve të zemrës
Nëse përdorni një aparat monitorimi të rrahjeve të zemrës, do të jetë e përshtatshme për ju që të drejtoheni nga rrahjet e zemrës. Kjo nuk do të jetë gjithmonë një zgjidhje ideale, por nëse i dini zonat tuaja të rrahjeve të zemrës me siguri, mund ta kaloni distancën sa më mirë që të jetë e mundur.
Gjysmë maratona zhvillohet në të ashtuquajturin prag anaerobe. Nëse e shkelni edhe me disa goditje, atëherë deri në fund të distancës nuk do të mbani më ritmin.
Pragu juaj anaerob zakonisht varion nga 80 në 90 përqind të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës.
Për të kapërcyer me sukses gjysmë maratonën, përveç taktikave, duhet të njihni edhe shumë tipare dhe nuanca të tjera. Gjegjësisht, si të ngrohemi, si të përgatitemi, çfarë dhe si të hamë para, gjatë dhe pas garës, si të zbulojmë ritmin e synuar dhe shumë më tepër. Të gjitha këto mund t’i gjeni në librin e quajtur “Gjysmë Maratona. Përgatitja dhe veçoritë e kapërcimit ”. Libri shpërndahet falas. Për ta shkarkuar, thjesht ndiqni lidhjen Shkarkoni një libër... Komentet rreth librit mund t’i lexoni këtu: Vlerësime Libri
Përfundime mbi taktikat e drejta të vrapimit për një gjysmë maratonë
Mos u dorëzoni në euforinë e përgjithshme dhe filloni me ritmin mesatar me të cilin do të vraponi në të gjithë distancën.
Taktika më e mirë e vrapimit është të vraponi në mënyrë të barabartë. Nëse vraponi për herë të parë në jetën tuaj një gjysmë maratonë, atëherë përpiquni të llogarisni raportin e rezultateve tuaja në distanca më të shkurtra me rezultatin e mundshëm në një gjysmë maratonë dhe përdorni këtë ritëm mesatar për vrapim. Për më tepër, është më mirë ta ulni këtë tempo mesatare për herë të parë pak, në mënyrë që ndoshta të keni forcë të mjaftueshme.
Gjysmë maratona zhvillohet në pragun anaerobe, që do të thotë në zonën e rrahjeve të zemrës nga 80 në 90 përqind të rrahjeve maksimale të zemrës.
Gjysmë maratonë, distanca është mjaft e shpejtë, por në të njëjtën kohë e gjatë. Për të treguar maksimumin tuaj në të dhe për të shijuar si procesin ashtu edhe rezultatin, duhet të keni njohuri themelore në lidhje me përgatitjen, gabimet, ushqimin për një gjysmë maratonë. Dhe në mënyrë që zhvillimi i kësaj njohurie të jetë më i sistemuar dhe i përshtatshëm, duhet të regjistroheni në një seri mësimesh video falas kushtuar ekskluzivisht përgatitjes dhe kapërcimit të një gjysmë maratonë. Ju mund të regjistroheni në këtë seri unike të udhëzimeve video këtu: Mësime video. Gjysmë maratonë.
Në mënyrë që përgatitja juaj për distancën 21.1 km të jetë efektive, duhet të përfshiheni në një program trajnimi të hartuar mirë. Për nder të festave të Vitit të Ri në dyqanin e programeve të trajnimit 40% ZBRITJE, shkoni dhe përmirësoni rezultatin tuaj: http://mg.scfoton.ru/
