Muaji i parë i përgatitjes sime për maratonën dhe gjysmë maratonën ka mbaruar. Për të qenë të saktë, jo një muaj, por 4 javë, kështu që kilometrazhi i përgjithshëm është pak më pak se sa ishte planifikuar për një muaj. Dhe ju mund ta përmbledhni atë.
Program trajnimi
Sipas programit, 3 javët e para ishin përqendruar në stërvitjen "multi-kërcime" përpjetë, të cilat kryheshin 2 herë në javë në 400 metra. Numri i përsëritjeve është nga 10 në 14. Kjo është një lloj përzierje e intervalit dhe stërvitjes së përgjithshme fizike. Qëllimi i këtij ushtrimi është të forcojë muskujt e pjesës së poshtme të këmbës dhe këmbës, të përmirësojë teknikën e vrapimit dhe të trajnojë sistemin e laktatit.
Për shkak të gabimit të tij dhe mosrespektimit të detyrës së caktuar të stërvitjes, ai e teproi atë në një nga këto trajnime dhe mori një dëmtim të vogël në tendinën e Akilit dhe periosteumit në javën e dytë.
Prandaj, na u desh ta rishikonim programin në mënyrë drastike. Dhe bëni 3 javë shërim. Lëndimi u zhduk plotësisht brenda 5 ditësh.
Përveç shumë kërcimeve, përveç javës së rikuperimit, dy kalime të ritmit me ritmin e maratonës u përfshinë në çdo javë. Prandaj, në javën e parë vrapova 15 km për 56,38 me një ritëm mesatar prej 3,45 dhe 10 km për 36,37 me një ritëm mesatar prej 3,40.
Në javën e dytë unë gjithashtu vrapova 15 km me një ritëm mesatar prej 3.38, duke mbuluar distancën në dëborë dhe erë të fortë në 54.29. Një rol pozitiv u luajt më pas me kërcime të shumta, pas së cilës këmbët filluan të ndjeheshin shumë më elastike. Dhe 10 km për 37.35. Atëherë ishte jashtëzakonisht e vështirë për të vrapuar, dhe ritmi ishte shumë më i ngadaltë se 15 km të mëparshëm.
Java e tretë nuk përfshinte kalime temp. Dhe në javën e katërt vrapova një gjysmë maratonë me një shpejtësi mesatare prej 3.44.9 në pistë, ku më duhej të vrapoja rreth 3 kilometra në akull. Koha përfundimtare 1.19.06. Dhe gjithashtu një ritëm më shumë kaloni 10 km në 35,15.
Përveç kësaj, çdo javë ishte e sigurt që të përfshinte trajnime intervale.
Pjesa tjetër e vëllimit u rekrutua nga kryqe rikuperimi, të cilat domosdoshmërisht ndiqnin pas multijumps, tempo dhe trajnimit interval.
Për më tepër, dy stërvitje çdo javë i ishin kushtuar stërvitjes së përgjithshme fizike. Fokusi kryesor ishte në forcimin e muskujve të tendinit të Akilit, viçit dhe këmbës.
Matjet themelore të trajnimit
Sasia totale e vrapimit për 28 ditë ishte 495 km. Prej tyre, 364 km janë duke ecur ngadalë. 131 km u përshkuan me një ritëm maratonë dhe më shpejt. Prej të cilave 44 km ishin segmente intervale në IPC.
Shënim. Puna në interval nuk duhet të kalojë 8-10 përqind të vëllimit tuaj total të vrapimit. Meqenëse trajnimi në interval konsiderohet si më i vështiri në të gjithë programin drejtues. Sigurisht, kjo shifër është një mesatare. Por gjëja kryesore për të kuptuar është se shërimi është po aq i rëndësishëm sa trajnimi intensiv. Dhe nëse e teproni me të dytin, atëherë gjasat e mbingarkesës dhe dëmtimit do të rriten ndjeshëm.
Vëllimi maksimal është 145 km në 4 javë.
Kryqëzimet më të mira:
10 km - 35.15. Ritmi mesatar 3.31.5
15 km - 54.29. Ritmi mesatar 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Ritmi mesatar 3.44.9
Kryqi më i gjatë 2.56.03. Ritmi mesatar 4.53.
Ndryshime pozitive të dukshme
Përmirësimi i teknikës së vrapimit. Ngritja e ritmit në 175 hapa në minutë, nga 160 që ishin më parë.
Kapërceu gjysmë maratonën në stërvitje me një ritëm shumë të afërt me të cilin është e nevojshme të tejkalosh maratonën 2.37 me një diferencë të mirë të forcës. Kredi për rritjen e saktë të vëllimit të rrjedhshëm.
Deri në javën e 4, 11 stërvitje në javë bëhen absolutisht të qeta. Më e shkurtra është 40-50 minuta. Më e gjata është 3 orë.
