Siç mund ta imagjinoni, ky artikull ka për qëllim ata që do të zhvillojnë një maratonë për herë të parë. Vrapimi i një maratonë është një nga ato gjëra për të cilat ata zakonisht thonë: "është më mirë të shohësh një herë sesa të dëgjosh njëqind herë", sepse pa marrë parasysh sa lexoni për maratonën, trupi juaj mund të sillet në distancë në një mënyrë që nuk e prisnit ... Sidoqoftë, është e nevojshme të njihni parimet e përgjithshme në mënyrë që të minimizoni gjasat e forcës madhore në pistë.
Taktikat e vrapimit të maratonës
Maratona juaj e parë duhet të jetë një veshje për ju. Detyra kryesore është të vraponi me një ritëm të qetë. Prandaj, është më mirë të filloni të vraponi me qetësi, pa nxituar askund. Mos i kushtoni vëmendje pjesëmarrësve të tjerë në garë, të cilët "këputen" që nga fillimi. Nëse këta nuk janë atletë të stërvitur që e dinë qartë se në cilën orë duhet të vrapojnë çdo kilometër të maratonës, por amatorë të zakonshëm, atëherë zakonisht fillimi i tyre i shpejtë e bën veten të ndihet tashmë pas 15 kilometrash dhe forca e tyre i lë ata.
Pra, është më mirë të vraponi në qetësinë tuaj ritëm i ngadaltë... Me ritmin me të cilin vraponi ngadalë, rikuperimi i gjatë shkon në trajnim. Në këtë rast, ju keni mundësinë të rregulloni ngarkesën gradualisht.
Vrapoi 10 kilometra... Ju e kuptoni që ritmi është shumë i cekët për ju. Shtoni pak. Kemi vrapuar edhe 10 km të tjera dhe shikojmë. Nëse filloni të ndiheni edhe pak të lodhur dhe e kuptoni se është më mirë të mos shtoni, atëherë vazhdoni të vraponi me ritmin tuaj. Nëse ndieni se keni akoma shumë forcë, atëherë shtoni pak. Por kini kujdes. Kjo ndjenjë e lehtësisë mund të jetë një iluzion. Dhe në kilometrin e 30-të, këmbët tuaja papritmas mund të "ngrihen" dhe forca juaj do të marrë fund, edhe pse gjithçka ishte mirë më parë.
Prandaj, është më mirë të vraponi me një ritëm të ngadaltë në të gjithë distancën dhe të shtoni mirë, nëse ka diçka për të shtuar në kurriz të asaj, në 7-12 kilometrat e fundit. Se nëse vraponi 20 km, dhe pastaj ju mbaron forca dhe duhet të ecni dhe të vraponi.
Filloni përshpejtimin përfundimtar një ose dy kilometra para vijës së përfundimit.
E njëjta gjë, por shkurtimisht: Vraponi ngadalë deri në 30 kilometra me ritmin me të cilin vraponi rikuperimin në stërvitje. Rritni ritmin gradualisht siç ndiheni. Filloni përshpejtimin në fund 2 km para vijës së përfundimit.
Ushqimet gjatë maratonës
Së pari Mundohuni të pini mjaft ujë. Mos harroni - ndjenja e etjes tashmë është dehidrim. Dhe dehidrimi dëmton ndjeshëm funksionimin e të gjithë organizmit. Prandaj, mos e sillni trupin në një ndjenjë etjeje dhe merrni të paktën një ose dy gllënjka ujë në secilën pikë të të ushqyerit. Për të mos pirë shumë, dhe që të mos lind etja.
Hidhni ujë mbi muskujt e këmbës. Kjo do të zvogëlojë temperaturën e këmbëve tuaja dhe do të lajë djersën në mënyrë që lëkura në këmbët tuaja të marrë frymë më mirë. Nëse vraponi në mot të nxehtë dhe mbani kapelë, lani kokën ose lagni kapelën. Në nxehtësi ekstreme pa kapak ose shall, lagni kokën me shumë kujdes. Meqenëse një kokë e lagur është më e ekspozuar ndaj rrezeve të diellit dhe gjasat e goditjes në diell rriten.
Pas 10 kilometrash, filloni të konsumoni karbohidrate. Stacionet ushqimore gjithmonë kanë pjata me fruta, produkte të pjekura, çokollatë, të cilat mund t’i hani gjatë vrapimit. Depot e karbohidrateve që keni grumbulluar para se të filloni do të shterohen pas rreth një ore vrapimi, kështu që duhet të shtoni vazhdimisht karbohidrate të reja në trupin tuaj.
Coca Cola e gazuar gjithashtu shërbehet shpesh në pikat e ushqimit. Një pije e mirë tonike që është e pasur me kafeinë dhe sheqer. Nëse nuk keni ndonjë problem tretje kur pini sodë, herë pas here mund të pini kola në vend të ujit.
Frymëmarrje gjatë vrapimit të një maratonë
Merrni frymë përmes hundës dhe gojës... Kjo është, thith dhe nxjerr në të njëjtën kohë me hundën dhe gojën. Mos u përpiqni ta përshtatni frymëmarrjen tuaj me hapat. Lëreni trupin të zgjedhë vetë ritmin e frymëmarrjes.
Dhe filloni të merrni frymë që nga fillimi në një ritëm të qetë, të moderuar. Mos u mundoni të flisni shumë gjatë vrapimit. Sepse në fillim keni shumë forcë dhe frymëmarrja juaj ende nuk ka humbur. Dhe në fund të maratonës, vështirë se do të lëvizni këmbët, kështu që mund të mos keni forcën për të lëvizur gjuhën. Bettershtë më mirë të mos harxhoni energji për këtë në fillim të vrapimit.
Gjeni një kompani
Mos mendoni se kjo pikë bie në kundërshtim me atë të mëparshme, e cila thotë se është më mirë të mos flasësh gjatë vrapimit. Çështja është se është më mirë të vraponi në një grup të atyre që lëvizin përgjatë distancës me shpejtësinë tuaj. Në këtë rast, do të jetë më interesante të vraponi, gjithmonë mund të pushoni pak pas njërit prej tyre në korridorin e ajrit dhe nuk keni pse të flisni. Ju mund të vraponi në heshtje, por së bashku.
Sigurisht, këto nuk janë të gjitha parimet që duhet të dini kur vraponi në një maratonë. Ju do të mësoni të gjitha parimet kur të mbaroni maratonën tuaj të parë. Në ndërkohë, thjesht duhet të dini taktikat e vrapimit, parimet e të ushqyerit dhe pirjen gjatë vrapimit. Dhe si të marrësh frymë dhe me kë të kandidosh maratonën.
Për të përmirësuar rezultatet tuaja në vrapim në distanca të mesme dhe të gjata, duhet të dini bazat e vrapimit, të tilla si frymëmarrja e saktë, teknika, ngrohja, aftësia për të bërë vijëzimin e saktë të syve për ditën e garës, të bëni punën e duhur të forcës për vrapim dhe të tjerët. Prandaj, unë ju rekomandoj që të familjarizoheni me udhëzimet video unike për këto dhe tema të tjera nga autori i faqes scfoton.ru, ku jeni tani. Për lexuesit e faqes, udhëzimet për video janë plotësisht falas. Për t'i marrë ato, thjesht regjistrohuni në gazetën dhe brenda pak sekondash do të merrni mësimin e parë në një seri mbi bazat e frymëmarrjes së duhur gjatë vrapimit. Regjistrohuni këtu: Drejtimi i udhëzimeve video ... Këto mësime tashmë kanë ndihmuar mijëra njerëz dhe do t'ju ndihmojnë gjithashtu.
Në mënyrë që përgatitja juaj për distancën 21.1 km të jetë efektive, duhet të përfshiheni në një program trajnimi të hartuar mirë. Për nder të festave të Vitit të Ri në dyqanin e programeve të trajnimit 40% ZBRITJE, shkoni dhe përmirësoni rezultatin tuaj: http://mg.scfoton.ru/
