Programi i trajnimit të bicepsit

Bicepsi është brachii i bicepsit. Ai është gjithashtu një grup i preferuar i muskujve mashkull, i krahasueshëm në popullaritet vetëm me gjoksin. Për ta bërë këtë pjesë të trupit të duket vërtet mbresëlënëse, programi i trajnimit të bicepsit, të cilin do të diskutojmë në këtë artikull, do t'ju ndihmojë.

Anatomia e bicepsit

Biceps përbëhet nga dy pjesë - koka e jashtme dhe ajo e brendshme. E jashtme është e gjatë, e brendshme është e shkurtër. Së bashku, të dy kokat kryejnë funksionin e përkuljes së parakrahit, por veçmas funksionet e tyre ndryshojnë - dhe kjo është një pikë e rëndësishme për sa i përket aplikimit.

Koka e brendshme e shkurtër e bicepsit gjithashtu kryen supinimin e parakrahit dhe përkuljen e shpatullave - duke ngritur krahun para jush. Këto funksione janë për shkak të vendeve të lidhjes së tij - fundi proksimal është i bashkangjitur në procesin korakoid të shpatullës, skajin e skajshëm - në tuberozitetin e rrezes. Dhe megjithëse tetiva e dy kokat është e zakonshme, për shkak të afërsisë anatomike të kokës së shkurtër të bicepsit në pikën e lidhjes, funksioni i supinimit (kthimi i pëllëmbës lart) sigurohet kryesisht nga koka e shkurtër e bicepsit.

© reineg - stock.adobe.com

Mos harroni për muskujt e shpatullave (ju gjithashtu mund të gjeni emrin brachialis) - ai është i vendosur në mënyrë rigoroze nën biceps. Muskuli e merr zanafillën nga gjysma e skajshme e sipërfaqes së përparme të humerusit, i bashkohet tuberozitetit të ulnës dhe kryen përkulje në nyjen e bërrylit në mënyrë të izoluar. Kjo do të thotë që pa marrë parasysh se çfarë kapje keni kryer këtë lëvizje, në çdo rast do të përdorni këtë muskul së bashku me bicepsin. Le të themi paraprakisht se pa një muskul të zhvilluar të shpatullave, ju nuk do të shihni biceps të zhvilluar estetikisht.

Rekomandime për zgjedhjen e programit

Nëse doni të ndërtoni biceps të mëdhenj - bëni ushtrime themelore për muskujt e shpinës - tërheqje të ndryshme. Ky është një gjendje jashtëzakonisht e rëndësishme, pasi bicepsët, deltat e shpinës, latissimus dorsi i përkasin një grupi të vetëm funksional - atij tërheqës.

Nga natyra, muskujt e krahëve kanë një lidhje neuromuskulare më të zhvilluar sesa muskujt e trupit. Pjesa më e madhe e përpjekjeve do të merret gjithmonë nga grupi i muskujve me lidhjen më të mirë neuromuskulare. Sigurohuni që të mësoni të ndjeni muskujt e shpinës, të ndjeni punën e tyre gjatë lëvizjeve tërheqëse. Përndryshe, përparimi juaj në zhvillimin e bicepsit do të jetë i kufizuar nga ata muskuj shumë mbrapa. Pa stabilizues thelbësorë dhe kurrizor të zhvilluar mirë, nuk mund të merreni me pesha të mëdha për ushtrimet e bicepsit.

Përzgjedhja e peshës në punë

Rekomandimi tjetër ka të bëjë me peshat e punës për ushtrimet e bicepsit, tempin dhe ekstremitetet. Pesha në ushtrim duhet të jetë e tillë që të mund të përkuleni dhe shtrini krahët në mënyrë të kontrolluar. Në të njëjtën kohë, në kohën e përkuljes, duhet të ndjeni punën e muskujve të bicepsit të shpatullës, dhe jo të rripave, gjoksit ose deltave. Diapazoni është të paktën 10-12 përsëritje "të pastra". Nëse trupi juaj është i përfshirë në punë, dhe bërrylat shkojnë shumë përpara, merrni më pak peshë.

Nuk është e nevojshme të ulni peshën plotësisht në krahët e drejtë - mbani tonin në muskujt e bicepsit të shpatullës. Përveç kësaj, pozicioni me nyjet e bërrylit të drejtuar mbingarkon këtë të fundit dhe është i mbushur me dëmtime të tetivës së bicepsit. Në pikën e sipërme, ju nuk duhet të përkulni krahun sa më shumë që të jetë e mundur - predha me të cilën po punoni nuk duhet të jetë mbi nyjën e bërrylit dhe, në përputhje me rrethanat, biceps nuk duhet të relaksoheni në pikën e sipërme të amplitudës - përkundrazi, këtu duhet të ndodhë një tkurrje e pikut. Në këtë pikë, është e dobishme të vononi për 1 - 2 sekonda dhe vetëm atëherë të rregulloni pa probleme bërrylat. Ritmi është i ngadaltë, në raportin e llogarive duket kështu: ngritja e pikës më të lartë-rënia = 2-1-3.

Numri dhe nuancat e stërvitjeve

Mos harroni se keni nevojë, nga njëra anë, të acidifikoni muskulin, por nga ana tjetër, për të shmangur shkatërrimin e tepërt të strukturave qelizore. Mund të bëni shtrirje shtesë të shpatullave të bicepsit midis grupeve.

Numri i grupeve për bicepsin e shpatullës është si më poshtë: në rastin e punës pas muskujve të shpinës - 6-9 grupe janë të mjaftueshme, në një ditë të plotë të krahëve - 9-12 grupe.

Në një makrocik javor, është përgjithësisht optimale të pomposh muskujt e krahëve një herë. Mos harroni se këta muskuj përfshihen aktivisht edhe në shumë lëvizje të tjera. Nëse i bëni më shpesh, kjo, përkundrazi, mund të çojë në mungesë të rritjes së tyre për shkak të nën-rimëkëmbjes së vazhdueshme.

Qëllimi i trajnimit të bicepsit tuaj (si çdo muskul tjetër) është krijimi i stresit që do të shkaktojë sintezën e proteinave të muskujve dhe rritjen e muskujve. Fillestarët duhet të shmangin refuzimin, pa teknika intensiteti, pa pesha të mëdha dhe pa mashtrim. Detyra juaj është të përmirësoni teknikën tuaj, të përpiqeni të rrisni peshat nga trajnimi në trajnim, duke ruajtur sintezën e proteinave në një nivel të rritur.

Gjithmonë mbani ndjenjën e bicepsit tuaj ndërsa rrisni peshat. Nëse mendoni se po lidhni këmbët, pjesën e poshtme të shpinës dhe çdo muskul tjetër - zvogëloni peshën dhe ndalo lajkatimin e kotësisë tënde.

Ushtrimet më të mira për biceps

Nuk ka ushtrime më të mira ose më të këqija. Ka njerëz me antropometri të ndryshme dhe vende të ndryshme të lidhjes së tendinit. Ta themi thjesht, ushtrimi më efektiv i bicepsit do të jetë ai në të cilin mund të ndjeni se bicepsi funksionon më mirë.

Një pikë tjetër ka të bëjë me ushtrimet e bicepsit "themelor" dhe "izolues". Bicepsi është një grup i vogël muskulor që vë në lëvizje një artikulacion - bërrylin. Ndihma në përkuljen e shpatullës dhe supinimin e dorës nuk llogaritet - nuk është një funksion i drejtpërdrejtë i muskujve të bicepsit. Pothuajse të gjitha ushtrimet për biceps janë izoluese.

Ushtrime themelore

Vetëm një ushtrim do të jetë themelor për biceps - tërheqja me një kapje të ngushtë të kundërt. Përveç bërrylit, ai gjithashtu përfshin nyjen e shpatullave.

Muskujt e shpinës janë të përfshirë në mënyrë aktive në këtë lëvizje, kështu që nuk është aq e lehtë për të "kapur" punën e bicepsit. Do të jetë e dobishme për fillestarët të përdorin gravitron - një imitues që lehtëson tërheqjet për shkak të një kundërpeshë.

Kur bëni këtë ushtrim, përpiquni të mos i zgjasni plotësisht bërrylat. Ju nuk keni nevojë të përdorni rripat. Nëse nuk mund të ndjeni për grupin e muskujve të synuar - përjashtoni ushtrimin nga programi, bicepsi është një nga muskujt e paktë që ka izolim të mjaftueshëm.

Ushtrime izolimi

Midis ushtrimeve që ne i përcaktuam si "izolues", lëvizjet e mëposhtme janë të përshtatshme për numrin më të madh të praktikuesve:

1. Curls në këmbë me një shtangë me një kapje të mesme dhe të ngushtë. Në varësi të lëvizshmërisë së nyjeve të kyçit, përdoret një shirit EZ ose një shirit i drejtë. Shumica e vizitorëve të klubeve të fitnesit e bëjnë atë gabimisht, duke marrë shumë peshë duke punuar dhe duke ndihmuar veten me trungun dhe shpatullat e tyre.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. Curls trap në këmbë. Krahët mund të supinohen gjatë gjithë ushtrimit, ose supinimi ndodh në të tretën e parë të lëvizjes. Ju mund të përkulni krahët në të njëjtën kohë - ju merrni një alternativë ndaj ushtrimit të parë, ose në mënyrë alternative.
   
3. Currat e trapit ulur në një stol të pjerrët. Një nga ushtrimet më të mira të bicepsit. Këtu ai fillimisht është në një pozicion të zgjatur, përveç kësaj, ju do të mashtroni më pak, pasi nuk do të jeni në gjendje të lëkundni trupin. Ju gjithashtu mund ta bëni atë me të dy duart në të njëjtën kohë ose në mënyrë alternative.
   

   

   © dita e zezë - stock.adobe.com

4. Curls me një shtangë ose shtangë dore në një stol Scott. Në këtë rast, mashtrimi përjashtohet automatikisht për shkak të pozicionit të duarve dhe trupit. Mos i përkulni krahët gjatë gjithë rrugës dhe mos harroni të përqendroheni në fazën negative të lëvizjes.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. Kaçurrela kaçurrela. Ky është një variant i përkuljes në nyjen e bërrylit, kur dora fiksohet në një pozicion neutral. Përsëri, kjo mund të kryhet në mënyrë alternative ose së bashku, ulur ose në këmbë. Një pikë tjetër teknike ka të bëjë me aeroplanin në të cilin krahu është i përkulur - kur përkulet në rrafshin sagital (shtangë dore shkon në shpatull), muskuli brachial është më i përfshirë, kur lëviz në planin ballor (trap shkon në sternum), muskujt brachioradialis është më i përfshirë.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Kaçurrela të shtrënguara të shtrëngimit të kundërt. Ne kapim shiritin me një kapje nga lart. Pjesa tjetër e lëvizjes është e ngjashme me ushtrimin e parë. Këtu theksi vihet në muskujt brachial, brachioradial dhe parakrah.
   
7. Rrathë me trap të përqendruar. Kryhet ulur në një stol, të dy këmbët janë të varura nga njëra anë e saj dhe të përkulura në gjunjë. Me bërrylin e dorës së punës mbështetemi në kofshën me të njëjtin emër, me dorën tjetër mbështetemi aq lehtë në këmbën tjetër. Përkulni krahun ngadalë dhe në mënyrë të kontrolluar pa e ngritur bërrylin nga kofsha, dhe pastaj gjithashtu uleni ngadalë. Besohet se ky ushtrim mund të pompojë "kulmin" e bicepsit, por nuk është kështu. Forma e muskujve përcaktohet gjenetikisht dhe nuk mund të korrigjohet nga asnjë ushtrim.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Curls në bllok. Këtu mund të dalloni shumë variacione - përkulje nga blloku i poshtëm me një dorezë të drejtë ose litari, përkulje me një dorë në mënyrë alternative, në një kryqëzim nga dorezat e sipërme në një pozicion me krahët e përhapur, etj. Këto ushtrime duhet të "përfundojnë" bicepsin në fund të stërvitjes, duke bërë ato sa më teknikisht të jetë e mundur dhe në një numër të madh përsëritjesh (nga 12).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Ekziston një numër i madh i ushtrimeve të tjera të ngjashme për bicepsin: përkulja me shtangë dore në një pjerrësi, me një shtangë shtrirë në një stol të pjerrët, në simulator të ndryshëm, etj. Ata kanë një tipar të përbashkët - biceps mbresëlënës mund të ndërtohen pa to. Sidoqoftë, ia vlen të provoni këto ushtrime në mënyrë që të kuptoni vetë se në cilën prej tyre ndjeni më mirë brachii e bicepsit. Përdorni ato në mënyrë periodike për të diversifikuar procesin tuaj të trajnimit.

Një larmi lëvizjesh të bicepsit janë opsionale për rritjen e muskujve. Arsyeja e vetme për të kaluar nga stërvitja në stërvitje është momenti psikologjik. Nëse nuk jeni të mërzitur të bëni 15 grupe të të njëjtit ushtrim, bëjeni dhe mos e mbushni kokën me lëvizje të panevojshme.

Programi i përafërt i stërvitjes në palestër

Kjo pjesë paraqet programe për trajnimin e bicepsit në palestër. Bazuar në këtë skemë, ju mund të ndërtoni programin tuaj bazuar në ushtrimet që ju përshtaten personalisht.

Për fillestarët që stërviten sipas skemës fullbadi, është e mundur që të mos përfshihen ushtrime të ndara për biceps - ai do të marrë një ngarkesë në lëvizjet në muskujt e shpinës. Një ushtrim maksimal, siç janë kaçurrelat në këmbë. Atletë më të përparuar që përdorin pozicionin e ndarë biceps më shpesh me shpinë, më rrallë me gjoks. Ne do të shqyrtojmë veçmas ditën e trajnimit vetëm të krahëve (biceps + triceps).

Ndani "biceps + mbrapa"

Programi i dhënë i trajnimit është vetëm një udhëzues. Përmirësoni përbërjen e tij në varësi të karakteristikave individuale të organizmit dhe aftësive të tij.

Dita e trajnimit të duarve

Specializimi i bicepsit

Me biceps të mbetur, atletët me përvojë mund të specializohen në këtë grup muskujsh. Në këtë rast, përveç ditës së dorës, e cila u diskutua më lart, bicepsi pompohet edhe një herë në javë së bashku me pjesën e pasme. Sidoqoftë, këtu merren një maksimum prej dy ushtrimesh, dhe stili i ekzekutimit është pompë, domethënë, për 15-20 përsëritje. Për shembull, kjo mund të përfshijë kaçurrela në bllokun e poshtëm dhe çekanë me shtangë dore në një stol të pjerrët.

Programi i stërvitjes në shtëpi

Për të trajnuar biceps në shtëpi, do t'ju duhet pajisja shtesë më e thjeshtë: një shirit horizontale, një zgjerues gome dhe / ose shtangë dore. Ata nuk do të zënë shumë hapësirë, por do t'ju ndihmojnë të stërviteni më mirë.

Një program i përafërt i trajnimit të biceps në shtëpi duket kështu:

Shikoni videon: Qendra për trajnime të pilotëve: Gjashtë pilotë trajnohen në gjeneratën e pestë (Nëntor 2024).