Përshëndetje lexues të dashur. Një muaj më parë, fillova përgatitjet e synuara për të dytën maratonë... Fatkeqësisht, nuk ishte e mundur të ekzekutohej programi maksimal. Sidoqoftë, arrita të përmirësoj më të mirën time personale për 12 minuta. Gjë që është gjithashtu shumë e lumtur. Lexoni se si shkoi përgatitja, pse nuk ishte e mundur të vraponit më mirë dhe se si u kujtua një nga maratonat më të vështira në Rusi në artikull.
Kjo maratonë ishte pika fillestare për mua. Dhe një vit më vonë, në të njëjtën pistë, unë tregova një rezultat shumë më të mirë, duke përshkuar 42 km në 2 orë 37 minuta 12 sekonda. Për të mësuar se si arrita ta arrija këtë brenda një viti, lexoni raportin tim për Maratona e Volgogradit 2016.
Trajnimi
Siç kam shkruar në një nga artikujt, fillova stërvitjen me një vrapim prej 30 km. Unë e kalova këtë distancë në 2 orë dhe 1 minutë. Atëherë ishte e nevojshme të kryheshin një numër punimesh në stadium, disa krosime temp dhe të fitohej një vëllim i madh vrapimi.
Por një sërë sëmundjesh dhe dëmtimesh nuk lejuan të kryheshin gjithçka që ishte planifikuar plotësisht.
Si rezultat, rreth 350 km u drejtuan në maj. Nga këto, vetëm tre kryqe temp, njëra prej të cilave është 30 km dhe dy më tej 10 km... Dhe gjithashtu disa punime në stadium. Kam hipur 800 dhe 1000 metra.
Pjesa tjetër e vëllimit u rekrutua përmes kryqëzimeve të lehta.
Pa u zgjidhur nga një sërë sëmundjesh. Gjegjësisht, një dëmtim në gju tre javë para fillimit dhe një ftohje dy javë para maratonës. Gjuri u shërua shumë shpejt, në vetëm disa ditë. Sidoqoftë, në fillim ai kishte frikë të vraponte, për të mos ringjallur dëmtimin. Dy javë para maratonës, u sëmura nga një ftohje. Ishte normale dhe kishte ende shumë kohë para fillimit për tu rikuperuar nga sëmundja. Por sa i përket së keqes një javë para maratonës, një tjetër i ftohtë ra. Më saktësisht, përveç temperaturës 39, nuk kishte shenja të tjera të ftohjes. Por kjo ndikoi edhe në rezultatin përfundimtar.
Ushqim
Dy javë para maratonës, ai filloi të mbushte intensivisht trupin me karbohidrate. Kam ngrënë makarona dy herë në ditë. Përveç makaronave, mund të hani oriz ose hikërror, si dhe çdo lloj qulli tjetër me përmbajtje të lartë karbohidratesh.
Garën
Maratona u zhvillua në nxehtësi ekstreme. Në fillim në hije ishte 25, në mes të garës tashmë ishte mbi 30. Sidoqoftë, pjesërisht me re ndihmoi për të bllokuar diellin dhe nxehtësia e tepërt nuk u ndie.
Filloi maratonën shumë shpejt dhe lehtë. Gjysmë maratonë kapërceu për 1 orë 27 minuta. Por atëherë ishte një problem që konsistonte në pikat ushqimore.
Në stërvitje, unë stërvita trupin tim për të ngrënë produkte të pjekura gjatë vrapimit. Hëngra bukë xhenxhefili ose thjesht bukë. Ky është një burim i shkëlqyeshëm i karbohidrateve, energjia nga e cila ndihmoi në drejtimin.
Sidoqoftë, në pikat e ushqimit u dha vetëm ujë, kola me gaz, copa banane dhe çokollatë. Përveç ujit, trupi im nuk është mësuar me asgjë tjetër. Unë prisja që do të kishte biskota të vogla në pikat e ushqimit, si dhe vitin e kaluar, kështu që nuk mora ushqim veç e veç. Por në realitet doli ndryshe.
Si rezultat, unë duhej të pija sode dhe të haja banane për të rimbushur rezervën time të energjisë. Barku im merr sodë shumë negativisht. Shoqerohet me gastrit. Prandaj, stomaku pas 26 km filloi të lëndonte. Por nuk kishte ku të shkonte, pasi kishte një zgjedhje midis dhimbjes së stomakut dhe mungesës së energjisë. Zgjodha të parën.
Sidoqoftë, energjia nga cola ende nuk ishte e mjaftueshme, kështu që pas 35 km nuk kishte më forcë. Këmbët më punuan mirë, por nuk mund të vrapoja më shpejt. Kjo është për shkak të kësaj të fundit 5 kilometra Kam humbur rreth 6 minuta.
Deri në maratonën e ardhshme, unë nuk do të bëj një gabim të tillë dhe do të filloj ta mësoj trupin në shufrat e energjisë, të cilat do t'i marr me vete në arrati.
Pas maratonës
Unë u largova pas maratonës për rreth gjysmë ore. Sidoqoftë, shërimi kryesor nuk zgjati shumë. Të nesërmen isha në gjendje të vrapoja një kryq 5 km. Dhe një ditë më vonë përfundova një kompleks kërcimesh dhe vrapova një kryq 10 km.
Krahasuar me maratonën e parë, kur këmbët ikën vetëm pas 4 ditësh, tani gjithçka ishte ndryshe.
Konkluzione
Mos u mbështesni në artikuj ushqimorë në maratonë. Për të mësuar trupin tuaj me një lloj ushqimi gjatë vrapimit, dhe ta përdorni atë gjatë garës. Ose merre me vete, ose kërkoji dikujt të lëshojë ndërsa vrapon.
Nuk kishte vëllim të mjaftueshëm të ekzekutimit. Këmbët punuan mirë. Kishte një mosfunksionim në fund të distancës. Por jo aq e prekshme sa humbja e forcës. Prandaj, kalimet prej 30 km ose më shumë duhet të bëhen më të rregullta.
Kam pirë në çdo pikë ushqimi, dhe kjo është çdo 2.5 km. Doli të ishte një ide e shkëlqyeshme. Nuk u ndjeva i etur apo i dehidratuar.
Strictshtë rreptësisht e ndaluar të pini pije të gazuara gjatë vrapimit. Dukej sikur kishte një rende në stomak që largon sipërfaqen e brendshme të stomakut.
Përdora një sfungjer me ujë. E lava kokën. Ndihmoi, por jo shumë efektiv. Nxehtësia ishte aq e fortë sa uji u tha në 1-2 minuta vrapim.
Si rezultat, pasi kam vrapuar 35 km me shpejtësinë e caktuar, nuk kisha forcë të mjaftueshme për 5 km të fundit. Nuk ishte durimi i mjaftueshëm. Këmbët punuan mirë.
Gjëja kryesore për mua është se kam përmirësuar më të mirën time personale në një maratonë me 12 minuta. Vitin e kaluar vrapova për 3 orë 18 minuta. Prandaj, ka vend për përmirësim.
Për të përmirësuar rezultatet tuaja në vrapim në distanca të mesme dhe të gjata, duhet të dini bazat e vrapimit, të tilla si frymëmarrja e saktë, teknika, ngrohja, aftësia për të bërë vijëzimin e saktë të syve për ditën e garës, të bëni punën e duhur të forcës për vrapim dhe të tjerët. Prandaj, unë ju rekomandoj që të familjarizoheni me udhëzimet video unike për këto dhe tema të tjera nga autori i faqes scfoton.ru, ku jeni tani. Për lexuesit e faqes, udhëzimet për video janë plotësisht falas. Për t'i marrë ato, thjesht regjistrohuni në gazetën dhe brenda pak sekondash do të merrni mësimin e parë në një seri mbi bazat e frymëmarrjes së duhur gjatë vrapimit. Regjistrohuni këtu: Drejtimi i udhëzimeve video ... Këto mësime tashmë kanë ndihmuar mijëra njerëz dhe do t'ju ndihmojnë gjithashtu.
Në mënyrë që përgatitja juaj për distancën 42.2 km të jetë efektive, është e nevojshme të angazhoheni në një program trajnimi të hartuar mirë. Për nder të festave të Vitit të Ri në dyqanin e programeve të trajnimit 40% ZBRITJE, shkoni dhe përmirësoni rezultatin tuaj: http://mg.scfoton.ru/
