Në çdo sport aktiv, dëmtimet janë pjesë e procesit të trajnimit. Sidoqoftë, nëse për profesionistët dëmtimet janë të pashmangshme për shkak të mbingarkesës kolosale të trupit. Për amatorët, rreziku i dëmtimit praktikisht mund të eliminohet duke kryer një sërë veprimesh gjatë dhe para vrapimit.
Kujdes nga muskujt e shtrënguar
Shpesh duhet të përballemi me faktin se fillestar amator vrapimi nuk i kushton vëmendje gjendjes së trupit të tyre. Kjo ka të bëjë kryesisht me muskujt.
Rreziku më i madh i dëmtimit gjatë vrapimit ndodh kur një person fillon të vrapojë me muskujt e këmbëve tashmë të shtrënguar. Mund të jenë muskujt e viçit dhe muskujt e kofshës.
Prandaj, gjithmonë sigurohuni që muskujt të mos jenë të ngurtë në qetësi. Për ta bërë këtë, ju thjesht mund të ndjeni muskulin, dhe menjëherë do të bëhet e qartë nëse është i ngurtë apo jo në krahasim me të tjerët.
Nëse e kuptoni që muskuli është "prej druri", atëherë ndiqni një seri procedurash për ta relaksuar atë:
- Dush me kontrast për këmbët. Ndihmon në relaksimin e muskujve.
- Masazh këmbësh. Ju nuk keni nevojë të keni aftësitë e një terapisti masazhesh për të shtrirë thjesht një muskul të shtrënguar.
- Pomada ngrohëse. Veçanërisht e dobishme kur ka pak kohë para vrapimit dhe muskujt janë akoma të ngushtë.
Sigurisht, kjo nuk do të thotë që ju nuk mund të vraponi me muskuj të shtrënguar. Por rreziku i dëmtimit në këtë rast rritet në maksimum.
Përdorni teknikën e duhur të vendosjes së këmbës
Veryshtë shumë e rëndësishme të vendosni këmbën tuaj në mënyrë korrekte kur vraponi. Pozicionimi jo i duhur i këmbës mund të shkaktojë zhvendosje të këmbës, dëmtime të gjurit, dëmtim të tendinit të Akilit dhe madje edhe tronditje të trurit. Për më shumë informacion se si të vendosni një këmbë gjatë vrapimit, lexoni artikullin: Si ta vendosni këmbën kur vraponi.
Ngrohuni
Do të bëj një rezervim menjëherë aq të lehtë vrapim i ngadaltë nuk kërkon një ngrohje të plotë, pasi që në thelb është vetë një ngrohje. Dhe nëse po kryqëzoni, të themi, 10 km me një ritëm të ngadaltë, atëherë 2 km e para i ngrohni këmbët dhe e ngrohni trupin. Prandaj, me një ritëm më të gjatë se 7 minuta për kilometër, nuk ka kuptim të ngrohemi.
Por nëse vraponi më shpejt, atëherë ngrohja dhe ngrohja e muskujve është e domosdoshme, pasi muskujt jo të përkulur janë më të ndjeshëm ndaj dëmtimeve. Ngrohja mund të jetë e plotë, ose mund të kufizoheni vetëm në zgjatjen e këmbëve. Varet nga ju që të vendosni, por është e domosdoshme të ngroheni nëse vraponi më shpejt se 7 minuta për kilometër.
Lexoni më shumë rreth asaj që duhet të jetë një nxehje para vrapimit në artikull: ngrohja para stërvitjes
Shmangni seksionet e pabarabarta të rrugës
Vrapimi në tokë shkëmbore ose në një rrugë të hapur nga traktorë mund të shkaktojë zhvendosje dhe rënie. Fatkeqësisht, kur vraponi në pjesë të tilla të rrugës, është e pamundur të gjesh teknikën e përsosur të vrapimit për të eleminuar rrezikun e lëndimit. Prandaj, ose shmangni zona të tilla ose drejtohuni në to me rrezikun tuaj.
Lexoni më shumë rreth veçorive të vrapimit në sipërfaqe të ndryshme në artikull: ku mund te vraposh.
Këpucët e duhura
Faktori i këpucëve kur vraponi është shumë i rëndësishëm. Këpucët e pajisura në mënyrë jo të duhur mund të shkaktojnë vetë dëmtime. Kallot, thonjtë e thyer, si dhe mungesa e amortizimit në pjesën e vetme, e cila kërcënon dëmtime në periosteum dhe gjunjë, sugjerojnë që këpucët për vrapim duhet të zgjidhen me kujdes.
Nëse flasim për tiparet kryesore të këpucëve për vrapim, atëherë për një amator ekzistojnë 2 përcaktues kryesorë që duhet t'i kushtoni vëmendje kur zgjidhni:
- Amortizimi i vetëm. Kur zgjidhni një atlete, sigurohuni që tabani të mos jetë i hollë dhe në mes të atlete të ketë një vrimë të vogël, e cila krijon amortizim shtesë. Prandaj, dekurajohet fuqimisht të vraponi në atlete ose këpucë që nuk ishin menduar fillimisht për vrapim, të tilla si këpucë ose sandale.
- Lehtësi. Sigurisht, pak njerëz shkojnë në dyqan me pesha, dhe në atlete, pesha shkruhet jashtëzakonisht rrallë, por gjithsesi njëjtë, ju mund të përcaktoni me ndjesi nëse është një atlete e lehtë apo jo. Ideale për amatorin - pesha e një këpucësh është 200 - 220 gram. Opsionet më të lehta janë ose shumë të shtrenjta ose nën standard.
Rekomandohet gjithashtu të blini atlete me lidhëse pasi ato janë më të lehta për tu rregulluar që t’i përshtaten këmbës suaj.
Në përgjithësi, mund të themi që amatorët mund të vrapojnë pa lëndime. Por për këtë nuk duhet harruar asnjë nga pikat e përshkruara më sipër. Fatkeqësisht, në praktikë shpesh rezulton se kjo nuk është gjithmonë e mundur. Ose pozicioni i këmbës është i gabuar, atëherë duhet të vraponi me gurë, dhe nganjëherë thjesht nuk ka asnjë mënyrë për të blerë këpucë normale për vrapim. Kjo është arsyeja pse ndodhin dëmtime.
Për të përmirësuar rezultatet tuaja në vrapim në distanca të mesme dhe të gjata, duhet të dini bazat e vrapimit, të tilla si frymëmarrja e saktë, teknika, ngrohja, aftësia për të bërë vijëzimin e syve të duhur për ditën e garës, të bëni punën e duhur të forcës për vrapim dhe të tjerët. Prandaj, unë ju rekomandoj që të njiheni me mësimet unike të videos për këto dhe tema të tjera nga autori i faqes scfoton.ru, ku jeni tani. Për lexuesit e faqes, udhëzimet për video janë plotësisht falas. Për t'i marrë ato, thjesht regjistrohuni në gazetën dhe brenda pak sekondash do të merrni mësimin e parë në një seri mbi bazat e frymëmarrjes së duhur gjatë vrapimit. Regjistrohuni këtu: Drejtimi i udhëzimeve video ... Këto mësime tashmë kanë ndihmuar mijëra njerëz dhe do t'ju ndihmojnë gjithashtu.
