Standardi i vrapimit në distancë të shkurtër kalohet në të gjitha institucionet arsimore, si dhe në ushtri. Prandaj, shpesh lind pyetja se si të rritet shpejtësia e vrapimit në distanca të shkurtra. Sigurisht që bëj një luan ose një vrapim cheetah, kërkon trajnim me vite, por ju mund të mësoni parimet e përgjithshme të teknikës së përgatitjes dhe vrapimit për distanca të shkurtra nga artikulli.
Nëse kanë mbetur më shumë se 3 javë para dorëzimit të standardit
Gjëja e parë për të filluar është forcimi i këmbëve... Për ta bërë këtë, duhet të bëni një numër ushtrimesh të përgjithshme fizike. Këto ushtrime përfshijnë: ulje të thellë, mundësisht me peshë shtesë, rruaza me shtangë, pistoletë ose mbledhje me një këmbë, trajnim të muskujve të viçit.
Këto janë ushtrime themelore që, nëse bëhen për disa javë, mund të forcojnë ndjeshëm këmbët tuaja dhe të rrisin shpejtësinë e vrapimit. Gjëja kryesore është të ndaloni kryerjen ose të zvogëloni ndjeshëm numrin e përsëritjeve të ushtrimeve të forcës dy javë para fillimit, përndryshe ekziston rreziku që këmbët të mos ikin.
Përveç forcës, është e nevojshme të bëni ushtrime kërcimi. Kjo perfshin litar kërcimi, ushtroni "bretkocë", duke kërcyer në një mbështetje, duke kërcyer në njërën këmbë, duke kërcyer nga këmba në këmbë, duke kërcyer mbi pengesat (thjesht duke kërcyer, duke mos kaluar mbi barrierat).
Puna e kërcimit ndikon në forcën shpërthyese, e cila do të çojë në ngritje dhe përshpejtim më të mirë.
Ushtrimet duhet të bëhen sipas parimit të mëposhtëm: së pari, bëni një ushtrim, përsëriteni 3 herë me pak pushim, pastaj filloni të bëni ushtrimin e dytë. Për një stërvitje, mjafton të kryeni 5-6 ushtrime të forcës dhe kërcimit, në mënyrë alternative, 3 përsëritje të secilës.
Përveç kësaj, është e domosdoshme të ekzekutohen seksione afatshkurtra prej 60, 100 ose 150 metra. Kjo do të lejojë që këmbët tuaja të qëndrojnë gjithmonë në gjendje të mirë dhe të përmirësojnë shpejtësinë. Bestshtë më mirë të ndërroni stërvitje për vrapim me stërvitje të përgjithshme fizike. Kjo është, në një ditë ju vraponi, të themi, 15 herë 60 metra me ¾ forcë. Dhe për stërvitjen tjetër, bëni kërcim dhe trajnim forcë.
Një e gjysmë deri në dy javë para konkursit ose kalimit të standardit, përfundoni punën e forcës, një javë para fillimit, hidhni punën dhe lini vetëm vrapimin me përshpejtim. 3 ditë para konkursit, stërvitja juaj duhet të përbëhet nga një ngrohje dhe disa vrapime në 70 përqind të maksimumit.
Nëse kanë mbetur më pak se 3 javë para dorëzimit të standardit ose konkursit
Në këtë rast, nuk do të jetë e mundur të keni kohë për të trajnuar mirë trupin. Prandaj, është e nevojshme para së gjithash ta mësojmë atë të kandidojë. Për ta bërë këtë, kryeni vrapime me shpejtësi të lartë. Për shembull 10 herë 30 metra. Ose 7 herë 60 metra. Vraponi ¾ forcën, dhe për herë të fundit në një seri përpiquni të vraponi në maksimum. Bestshtë më mirë nëse koha e të gjitha vrapimeve është e njëjtë, dhe e fundit është më e shpejta. Mos u mundoni të bëni gjithçka 10 herë në maksimum.
Në fillim ose në fund të çdo stërvitje, bëni 3 grupe squats, hapa hapa, ose një lloj kërcimi. Thjesht mos e teproni, 3-4 ushtrime për stërvitje do të jenë të mjaftueshme. 4 ditë para fillimit, ndaloni çdo stërvitje forcë dhe kërcim dhe përqendrohuni vetëm në vrapimin me shpejtësi. 2 ditë para fillimit, lini vetëm nxitimet e ngrohjes dhe dritës, jo më shumë se 3-4 herë.
Nëse ka mbetur një javë para fillimit
Në këtë rast, për 3 ditët e para, thjesht vraponi në vrapime të shkurtra, të gjata 30 deri në 100 metra. 10 herë me një shpejtësi rreth 70 për qind e maksimumit tuaj. Pushimi midis vrapimeve përcaktohet nga vetja juaj.
Nuk ia vlen të bësh forcë dhe të kërcesh punë, pasi që ka shumë të ngjarë që këmbët nuk do të kenë kohë për t'u rikuperuar. Bëni jo më shumë se 5 vrapime me shpejtësi 3 ditë para fillimit. Lëreni vetëm ngrohjen disa ditë para fillimit.
Mënyra të tjera për të rritur shpejtësinë tuaj të vrapimit
Sa më shpejt të vrapojnë krahët, aq më shpejt të ecin këmbët. Prandaj, provoni sa më shpesh të jetë e mundur gjatë vrapimit. punoni me duar... Këmbët vetë do të përpiqen të përshtaten me frekuencën e krahëve.
Mos u shqetësoni për teknikën e vrapimit. Teknika e vrapimit është studiuar për një kohë shumë të gjatë, dhe nëse nuk e keni praktikuar kurrë atë në trajnim dhe keni vendosur të eksperimentoni menjëherë në gara, atëherë kjo do të sjellë vetëm dëm dhe shpejtësia do të jetë më e ulët sesa nëse vraponi sa më mirë që të mundeni.
Mos u mundoni të tërhiqni një hap. Shpejtësia varet nga gjerësia e hapit. Por nëse e tërheq artificialisht, atëherë ka shumë të ngjarë që thjesht të fillosh të përplasesh kur vrapon në këmbën tënde, të cilën "e hodhe" shumë përpara dhe, pasi të kesh fituar në gjerësinë e hapit, do të humbasësh në neveri.
Profesionistët vrapojnë në gishtërinj, fillestarët duhet të vrapojnë sa më mirë që të munden. Nëse keni muskuj të fortë të viçit, dhe jeni të sigurt që vrapimi në gishtërinjtë tuaj është brenda fuqisë tuaj, atëherë mos ngurroni të vraponi ashtu. Kjo do të zvogëlojë kohën e kontaktit të këmbës me tokën dhe do të rrisë forcën e zmbrapsjes. Nëse viçat tuaj janë të dobët, atëherë duke filluar të vraponi sipas këtij parimi, me 50 metra do të jeni poshtë në të gjithë këmbën tuaj. Në këtë rast, muskujt e viçit tashmë do të jenë të bllokuar dhe, pasi të keni fituar me shpejtësi në fillim të distancës, do të humbni në pjesën e dytë. Prandaj, vlerësoni me maturi aftësitë tuaja dhe mos eksperimentoni gjatë kalimit të standardit nëse nuk jeni i sigurt.
Vraponi me atlete ose me thumba. Atletet nuk janë me këpucë. Outsole është shumë e qetë, kështu që me çdo shtyrje do të humbni një pjesë të sekondës kur rrëshqitni. Së bashku, këto aksione do të rezultojnë në disa sekonda të humbura në vijën e finishit. Outsole duhet të jetë gome e butë që mbërthen mirë rrugën. Për hir të drejtësisë, duhet të theksohet se atletet vijnë me një shputë të butë të mirë, e cila ka kapje të shkëlqyeshme. Por kjo ndodh rrallë.
Këto janë të gjitha pikat kryesore të rritjes së shpejtësisë së vrapimit. Çdo gjë tjetër arrihet me trajnime të rregullta dhe kompetente.
Për të përmirësuar rezultatet tuaja në vrapim në distanca të mesme dhe të gjata, duhet të dini bazat e vrapimit, të tilla si frymëmarrja e saktë, teknika, ngrohja, aftësia për të bërë vijëzimin e saktë të syve për ditën e garës, të bëni punën e duhur të forcës për vrapim dhe të tjerët. Prandaj, unë ju rekomandoj që të familjarizoheni me udhëzimet video unike për këto dhe tema të tjera nga autori i faqes scfoton.ru, ku jeni tani. Për lexuesit e faqes, udhëzimet për video janë plotësisht falas. Për t'i marrë ato, thjesht regjistrohuni në gazetën dhe brenda pak sekondash do të merrni mësimin e parë në një seri mbi bazat e frymëmarrjes së duhur gjatë vrapimit. Regjistrohuni këtu: Drejtimi i udhëzimeve video ... Këto mësime tashmë kanë ndihmuar mijëra njerëz dhe do t'ju ndihmojnë gjithashtu.
