Nëse vendosni të bëni vrapim, ose po bëni tashmë, por nuk i dini të gjitha tiparet e këtij sporti, atëherë ky artikull është për ju.
Para vrapimit
Ju duhet të përgatiteni për çdo vrapim. Kjo, natyrisht, nuk nënkupton ndonjë procedurë të gjatë. Por disa tipare të përgatitjes ende ekzistojnë. Ata janë të nevojshëm për të ndjerë rehati maksimale gjatë vrapimit.
Përveç kësaj, posaçërisht për lexuesit e blogut tim, unë regjistrova një seri udhëzimesh për videot që garantohen për t'ju ndihmuar të përmirësoni rezultatet tuaja të ekzekutimit. Kontrolloni udhëzime video dhe filloni vrapimin tuaj të parë. Këto mësime do t'ju vijnë në ndihmë për këdo që vrapon ose sapo fillon të merret me këtë sport. Ju mund të regjistroheni KETU... Për lexuesit e udhëzuesve të videos "drejtimi, shëndeti, bukuria" janë falas.
Të ngrënit para se të vraponi
Nuk këshillohet të hani më shumë se 2 orë para vrapimit (për më shumë informacion në lidhje me parimet e të ushqyerit para vrapimit, shihni artikullin: a është e mundur të vraponi pasi të hani) Por nëse ritmi dhe kohëzgjatja e vrapimit nuk janë të larta, atëherë mund të keni një rostiçeri të lehtë gjysmë ore ose një orë para trajnimit. Për një meze të lehtë të tillë, mund të pini një filxhan çaj të ëmbël ose dolli me kafe.
Si të vishemi për vrapim
Ju duhet të visheni në mënyrë që të jetë e lehtë dhe e rehatshme për ju. Në të njëjtën kohë, nuk keni nevojë të shkoni në një dyqan të kompanisë dhe të blini rrobat më të shtrenjta të sporteve para se të filloni. Për të filluar, do të jetë e mjaftueshme për të gjetur pantallona të shkurtra të lehta dhe një bluzë për periudhën e verës ose një tuta të zakonshme të lirë të bërë nga pëlhura bologneze për periudhën vjeshtë-pranverë. Ne do të flasim për rrobat për vrapim dimëror në artikuj të tjerë.
Në nxehtësi, sigurohuni që të vishni një kapelë.
Kepuce Vrapimi
Siç është rasti me rrobat, nuk duhet të blini atlete të markës për shumë para për stërvitjen e parë, edhe nëse jeni në gjendje të blini këpucë të shtrenjta pa dëmtuar buxhetin tuaj.
Shumë dyqane shesin këpucë të mira vrapimi, e cila kushton 400-600 rubla, ndërsa nuk ndryshon shumë nga homologët e tyre të shtrenjtë.
Kur zgjidhni një këpucë për vrapim, shikoni së pari pjesën e jashtme. Duhet të jetë mjaft e trashë dhe të ketë një vrimë në mes për të jastëkuar këmbën. Në këtë drejtim, është më mirë të mos merrni atlete, thembra e të cilave është plotësisht e sheshtë dhe e lëmuar. Në këpucë të tilla, ju mund të rrahni këmbët ose madje edhe të dëmtoni rruazat tuaja, pasi ato nuk janë të dizajnuara për të kandiduar në asfalt ose pllaka shtrimi. Tjetra, zgjidhni atletet tuaja sipas peshës. Ata duhet të jenë shumë të lehtë dhe jo të ngurtë.
Në të njëjtën kohë, në stërvitjet e para, mund të vraponi në çdo këpucë, përfshirë edhe atlete. Por përpiquni të merrni këpucë normale për drejtimin sa më shpejt të jetë e mundur.
Vrapimi i parë
Pulsi gjatë vrapimit
Pra, arritëm në arrati. Para së gjithash, duhet të kuptoni nëse mund të vraponi fare, apo është më mirë të filloni me një shëtitje të shpejtë. Nuk është e vështirë të verifikohet kjo.
Filloni të vraponi. Nëse pas disa minutash filloni të mbyteni shumë dhe nuk keni forcë të mjaftueshme për të drejtuar më tej, atëherë kontrolloni pulsin tuaj. Nëse vlera e tij është rritur mbi 140 rrahje, atëherë në fillim nuk duhet të vraponi.
Nuk është e vështirë të kontrollosh pulsin. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të keni një kronometër ose një orë të rregullt. Ndjeni pulsin në kyçin ose qafën tuaj. Koha 10 sekonda dhe numëroni numrin e goditjeve gjatë kësaj kohe. Dhe pastaj shumëzoni numrin që rezulton me 6. Kjo do të jetë vlera e rrahjeve të zemrës suaj.
Pra, nëse pulsi pas 2 minutash vrapim të lehtë u hodh në 140 rrahje ose edhe më lart, atëherë vrapimi është më mirë të zëvendësohet me një hap. Dhe dy javët e para ecin për 30-60 minuta me një ritëm të shpejtë. Në të njëjtën kohë, çdo herë kontrolloni nëse mund të vraponi, dhe derisa rrahjet e zemrës suaj pas 2 minutash vrapim të jenë më pak se 140 rrahjet e çmuara, vazhdoni të ecni.
Sidoqoftë, ky rregull nuk zbatohet për njerëzit me takikardi. Shkalla e pulsit të tyre dhe në një gjendje të qetë mund të arrijë 120. Ka vetëm një këshillë për njerëz të tillë - drejtohuni nga mirëqenia juaj. Nëse mund të vraponi, atëherë vraponi. Në vetëm një muaj, ju mund të kuroni takikardinë vetëm duke vrapuar, nëse e lodhni ngarkesën në mënyrë korrekte.
Teknika e vrapimit
Çdo vrapues fillestar duhet të mbajë mend një rregull shumë të rëndësishëm në lidhje me teknikën e vrapimit - NUK KA TEKNIKQ T R DREJT. Duket e çuditshme, por është. Ka udhëzime të përgjithshme për t'u ndjekur gjatë vrapimit. Por këto parime mund të mos përdoren nëse është e lehtë dhe e përshtatshme për ju të vraponi pa to.
Një shembull i mrekullueshëm është qëndruesi etiopian dhe kampioni olimpik Haile Gebreselassie, i cili vendosi shumë rekorde botërore dhe fitoi dy Olimpiadë në një distancë prej 10 km, duke vrapuar me një dorë të shtypur në trupin e tij, gjë që është absolutisht e gabuar nëse lexoni për teknikën e saktë të vrapimit.
Pra, kjo është ajo. Parimet themelore të vrapimit janë si më poshtë.
1. Nuk ka nevojë të ngulni dhe ngrini shpatullat. Kjo nuk do të ndihmojë, por do të duhet të shpenzoni energji për të mbajtur shpatullat në një gjendje të ngushtë. Relaksohu dhe mos u çikë. Rregulli kryesor që i përmbahen të gjithë vrapuesve në distancë. Kjo nuk vlen për sprintin. Vrapo 100 metra në një kohë rekord në një gjendje të relaksuar nuk do të funksionojë.
2. Ju mund të vendosni një ndalesë në disa mënyra... Për një vrapues fillestar, është më mirë të vraponi në parimin e rrotullimit të këmbës nga thembra deri te gishti. Kjo është, ju së pari vendosni këmbën tuaj në thembra, dhe pastaj, nga inercia e lëvizjes së trupit, këmba rrotullohet në gishtin e këmbës. Dhe zmbrapsja nga toka ndodh pikërisht me gishtin e këmbës. Ekziston një variant i vrapimit vetëm në pjesën e përparme të këmbës, pa prekur dyshemenë me thembra. Për ta bërë këtë, duhet të keni muskuj shumë të fortë dhe të qëndrueshëm të viçit. Dhe gjithashtu mund të ekzekutoni një listë të kundërt. Ne vendosim këmbën në gisht dhe pastaj ulim thembrën. Ju gjithashtu mund të kandidoni si kjo, por për shumë është më pak i përshtatshëm se opsioni i parë. Ekziston edhe një mundësi tjetër e quajtur Qi-Beg. Në këtë rast, këmba vendoset në të gjithë këmbën menjëherë. Por ky lloj vrapimi duhet të studiohet për një kohë të gjatë në mënyrë që të aplikohet, pasi që paditur, ju mund të dëmtoni këmbët dhe rruazat tuaja duke përdorur këtë teknikë.
3. Koka nuk guxon të ulet. Ju nuk keni pse të shikoni në këmbët tuaja - mos kini frikë, nuk do të bini. Shikoni përreth, ose para jush. Atëherë pozicioni i kokës do të jetë i saktë.
4. Trupi duhet të mbahet pak i prirë përpara. Kjo është bërë në mënyrë që të lehtësojmë pjesën e pasme dhe të lejojmë që graviteti të funksionojë për ne. Në të kundërt, nëse trupi është i anuar mbrapa, atëherë forca e gravitetit do të funksionojë kundër nesh. Fizika e shkollës - kështu do të shtojmë një përbërës të forcës që do të na tërheqë jo vetëm poshtë, por edhe mbrapa. Prandaj, devijimi prapa është një gabim i rëndë.
5. Duart janë më të mirat mbajini bërrylat pak të përkulura dhe gjatë lëvizjes është e nevojshme të bëni në mënyrë që asnjë dorë të mos kalojë në vijën e mesit të trupit.
Këtu janë parimet themelore të teknikës së vrapimit. Por, e përsëris. Me përjashtim të pozicionimit korrekt të trupit, të gjitha parimet e tjera janë rreptësisht universale. Prandaj, përpiquni së pari të vraponi siç është shkruar, dhe pastaj të kërkoni teknikën tuaj në të cilën është më e lehtë për ju të lëvizni.
Si të merrni frymë gjatë vrapimit
Kaq shumë vrapues aspirojnë kujdesin teknikë e saktë e frymëmarrjes gjatë vrapimit... Dhe kot. Si e tillë, teknika e duhur e vrapimit nuk ekziston. Mos besoni kur ju thonë të merrni frymë vetëm përmes hundës. Kjo është e nevojshme për vrapuesit e shpejtë, pasi ata nuk kanë nevojë për oksigjen gjatë vrapimit, dhe kjo metodë përdoret gjithashtu për të trajnuar mushkëritë e atletëve profesionistë në mënyrë që ata të mund të funksionojnë me një sasi minimale oksigjeni.
Ne nuk kemi nevojë për një sprint ose shpejtësi rekord. Prandaj, ndërsa vraponi, merrni frymë me gjithçka që mundeni - me gojën, hundën, nëse mund të merrni frymë me veshët tuaj, merrni frymë me veshët tuaj. Gjëja kryesore nuk është të kufizohet hyrja e oksigjenit në trup. Atletët profesionistë madje kanë një pajisje që mbivendoset në hundë për të hapur vrimat e hundës më gjerë, përmes së cilës do të rrjedhë më shumë ajër në këtë rast.
Sa për të kandiduar
Zgjidhni kohën ose distancën për të vrapuar vetë. Nëse mund të vraponi për 30 minuta pa vështirësi, vraponi. Nëse mund të vraponi vetëm për 10 minuta, atëherë vraponi për 10 minuta. Ju duhet të kënaqeni me vrapimin, duke mos u përpjekur të thyeni rekordin botëror. Tani po flasim për të sapoardhurit. Nëse keni vrapuar për një kohë të gjatë, atëherë ky artikull nuk do t'ju ndihmojë në asnjë mënyrë - ju vetë duhet t'i dini të gjitha këto.
Sidoqoftë, vrapimi për humbje peshe nuk do të funksionojë nëse është më pak se 30 minuta i gjatë. Por për përfitimet shëndetësore dhe ruajtjen e imunitetit, mjafton vrapimi ditor për 15-20 minuta.
Një opsion i shkëlqyeshëm për forcimin e shëndetit tuaj do të ishte vrapimi për çdo ditë për 5-8 km. Për atletë më të stërvitur, ndonjëherë mund të vraponi 20 km. Nëse dëshironi të vraponi çdo ditë, atëherë së pari lexoni artikullin: A mund të vrapoj çdo ditë
Ku të vraponi
Mund të vraponi në çdo sipërfaqe. Nëse jeni të interesuar se ku është më mirë, atëherë lexoni në detaje për të gjitha llojet e sipërfaqeve në artikull: Ku mund të vraponi
Për të përmirësuar rezultatet tuaja në vrapim në distanca të mesme dhe të gjata, duhet të dini bazat e vrapimit, të tilla si frymëmarrja e duhur, teknika, ngrohja, aftësia për të bërë vijëzimin e syve të duhur për ditën e provës dhe të tjera. Prandaj, unë sugjeroj që të njiheni me mësimet unike të videos për këto tema nga autori i blogut "drejtimi, shëndeti, bukuria", ku jeni tani. Ju mund të mësoni më shumë rreth autorit dhe udhëzimeve video në faqe: Udhëzime falas për videot ... Këto mësime tashmë kanë ndihmuar mijëra njerëz dhe do t'ju ndihmojnë gjithashtu.
