Një nga pyetjet më të rëndësishme të njerëzve në vetë-izolim është se si të përmbushin normën e aktivitetit fizik në shtëpi: të kalojnë nëpër 10 mijë hapa dhe të mbajnë përshtatjet sportive - rekomandimet janë dhënë nga Elena Kalashnikova, ambasadore e Garmin, CCM në atletikë, bloger.
Ngarkesa në punë rutine duhet të ulet me 20-30%
Në shtëpi, kushtet për trajnimin e vrapimit nuk janë më të rehatshmet, pasi nuk ka oksigjen të mjaftueshëm dhe mekanika e lëvizjes në pistë është e ndryshme nga vrapimi në rrugë, kështu që ngarkesa shpërndahet ndryshe: vrapimi në vëllimin e zakonshëm mund të shkaktojë mbingarkesë të muskujve. Ulja e ngarkesës me 20 - 30% në shtëpi do t'ju ndihmojë të mësoheni me lëvizjen e re. Sidoqoftë, ka mundësi për ta bërë vrapimin në shtëpi argëtues dhe shpërblyes.
Ventiloni dhomën më shpesh
Mungesa e oksigjenit, ventilimi i pamjaftueshëm provokon një rënie të imunitetit. Ventiloni zonën një orë para dhe menjëherë pas trajnimit dhe disa herë në ditë.
Bëni drejtimin tuaj interaktiv
Teknologjitë moderne bëjnë të mundur diversifikimin e vrapimit me një përbërës funksional ndërveprues. Për shembull, kjo mund të bëhet duke lidhur aplikacionin Zwift me një orë inteligjente Garmin dhe një monitor (laptop, ekran TV). Ju vraponi përgjatë shtegut ose pedalit, dhe ajo që ndodh në ekran ngjan me një lojë kompjuterike, vetëm ju nuk punoni me duar, por me këmbë, dhe "burrat e vegjël" që vrapojnë janë njerëz të vërtetë nga pjesë të ndryshme të botës që sot gjithashtu studiojnë me ju ...
Falas: iOS | ANDROID
Kështu, stërvitja juaj në imitues kthehet në një proces emocionues, duke qenë në izolim, ju mund të krijoni lidhje të reja komunikimi - të njiheni me vrapuesit, të shkëmbeni hacks e jetës, si të mbani veten në izolim. Ndryshe nga shikimi i një filmi në një ekran, i cili shpesh është një shpërqendrim, vrapimi në një botë interaktive ju ndihmon të rregulloni vëmendjen tuaj dhe të gjurmoni performancën tuaj fizike në ekran.
Përdorni një pod këmbë
Ky është një mjet i dobishëm që do t'ju lejojë të përcaktoni më saktësisht ritmin e ecjes ose vrapimit në një rutine, biçikletë të palëvizshme, të përcaktoni më saktësisht distancën e kaluar dhe gjithashtu të llogarisni ritmin (frekuencën me të cilën këmbët e vrapuesit prekin sipërfaqen), e cila ju lejon të gjurmoni dinamikën e teknikës së vrapimit. Garmin Food pod i shoqëruar me Zwift ju lejon të gjurmoni në mënyrë më të saktë shpejtësinë tuaj të vrapimit dhe t'ju integrojë në konkurrencë me vrapues nga vendet e tjera. Për shembull, nëse ju kap Marcello, kjo do të thotë, me të vërtetë, një farë Marcello ka rritur shpejtësinë e tij për momentin, duke vrapuar në shtëpi në Itali.
Shto OFP
Pavarësisht nga fakti se ne vazhdojmë të vrapojmë, ngarkesa jonë e punës ka rënë ndjeshëm së bashku me aktivitetin e përditshëm: ne nuk kemi nevojë të shkojmë në zyrë ose vende të tjera publike. Në vend të 10 mijë hapave në ditë, ne ecim rreth 2-7 mijë ose 10 mijë, por jo aq me efikasitet sa duhet. Mungesa e aktivitetit fizik duhet të kompensohet. Shtoni GPP, zgjatje dhe aktivitete të tjera kardio në kohën tuaj të lirë.
Për shembull, në mëngjes - stërvitje, pasdite - stërvitje për 20-30 minuta, në mbrëmje - stërvitje vrapimi në Zwift. Tri stërvitje në ditë do t'ju lejojnë të qëndroni aktiv si në periudhën para karantinës dhe të mbani përshtatjet e fituara nga trajnimi. Me ndihmën e Garmins të ndryshëm inteligjent, ju mund të monitoroni aftësinë e trupit për të vetë-izoluar.
Jini të butë me ushtrime me intensitet të lartë
Gjatë një pandemie, nuk rekomandohet të bëni ushtrime me intensitet të lartë, pasi një ngarkesë e shtuar është deri diku stres për trupin, dhe stresi ul funksionet mbrojtëse të trupit. Provoni ushtrime të përgjithshme të fitnesit mesatar dhe të lehtë. Niveli juaj i stërvitjes mund të gjurmohet duke përdorur orën tuaj inteligjente: nëse rrahjet e zemrës suaj shfaqen në zonën 5, kjo do të thotë që aktualisht jeni duke bërë një stërvitje me ngarkesë të lartë. Niveli 2 i rrahjeve të zemrës në orën inteligjente do të thotë që trupi është i ngarkuar në moderim, stërvitja është e lehtë.
Kontrolloni rregullisht pulsin tuaj
Kontrolloni pulsin tuaj në mëngjes, kur të zgjoheni, dhe para dhe pas stërvitjes. Gjatë periudhës së vetë-izolimit, ne jemi vendosur kryesisht në kushtet e hipodinamisë, nga e cila përpiqemi të dalim duke organizuar stërvitje në shtëpi. Por trajnimi në një apartament nuk është aq efektiv sa në ajrin e pastër, ekziston mundësia që trupi të humbasë disa nga përshtatjet sportive që janë zhvilluar gjatë viteve të trajnimit, prandaj rekomandoj të monitoroni treguesit e trupit dhe t’i regjistroni ato. Kjo mund të bëhet duke përdorur orë të ndryshme inteligjente.
Në orët inteligjente Garmin, të gjitha të dhënat, përfshirë gjumin, kaloritë, ciklin femëror, regjistrohen dhe ndërtohen në dinamikë - kështu që është i përshtatshëm për të analizuar treguesit e marrë në 2 javë - në muaj dhe mund të gjurmoni në çfarë niveli toni juaj fizik gjatë periudhës së vetë-izolimit. Nëse pulsi juaj ka ndryshuar me të njëjtat ngarkesa, për shembull, ai është bërë më i lartë, atëherë trupi është dobësuar ose për shkak të pasivitetit fizik ose faktorëve të tjerë, performanca e trupit ka rënë.
