Që nga koha e realizimit të ekzistencës së tij, njeriu është përpjekur ta sjellë trupin e tij në ndonjë ideal të krijuar prej tij.
Nuk është për t'u habitur që tani jo vetëm përfaqësuesit e gjysmës së bukur të njerëzimit, por edhe burrat përpiqen ta bëjnë trupin sa më të pastër, të bukur dhe të përshtatshëm, duke kaluar nëpër metoda të ndryshme të ekspozimit.
Anshtë një fakt i qartë se kjo është një punë e vazhdueshme, trupit nuk i pëlqen të "harrohet", mbajtja e formës së shkëlqyer është rezultat i punës, si me tendosje fizike ashtu edhe me ushqim të duhur. Forma e trupit tuaj nuk mund të sillet në një model brenda natës, por është e mundur të përshpejtoni procesin. Ky është një sport - ushtrim intensiv, një dietë - ndonjëherë mjaft e vështirë.
A mund ta zvogëloni vëllimin e trupit duke vrapuar?
Një problem gjithmonë urgjent është lufta kundër peshës së tepërt. Zgjidhjet e tij janë të ndryshme - kufizimi i ushqimit, trajnimi rraskapitës. Një nga llojet e mundjes është vrapimi. Mund të jetë ndryshe.
I referohet ushtrimeve aerobike, gjatë të cilave:
- Gradualisht kalon disa kalori.
- Aktivizohen proceset metabolike në trup.
- Puna e sistemit kardiovaskular po bëhet më e mirë.
Sidoqoftë, vrapimi është i dobishëm dhe i dëmshëm. Shtë e rëndësishme ta bëni atë në mënyrë korrekte dhe të rregullt. Pjesa më e madhe e peshës digjet kur vrapon.
Si të vraponi siç duhet për të zvogëluar madhësinë e këmbës dhe hipit?
Një nga llojet më të zakonshme dhe të zakonshme të ushtrimeve është vrapimi. Ju lejon të humbni shpejt peshë, në kombinim me ushqimin e duhur.
Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të ndiqni udhëzime të thjeshta për të përfituar sa më shumë nga stërvitja juaj:
- Bëni pak ngrohje përpara se të bëni stërvitje.
- Shtë e rëndësishme të monitoroni ritmin tuaj të frymëmarrjes ndërsa vraponi.
- Ngarkesa duhet të rritet gradualisht.
- Shtë e nevojshme të stërviteni në këpucë dhe rroba të rehatshme.
Për të zvogëluar përqindjen e yndyrës në zonat problematike - në këmbë dhe kofshë, duhet të përdorni vrapim aerobik me intensitet të ulët. Ju lejon të prisni depozitat, ndërsa ngopni muskujt me oksigjen
Por ky fakt është i mundur me një rrahje të ulët ose mesatare të zemrës - 60-70% të maksimumit. Me rritjen e tij, vrapimi aerobik zhvillohet në vrapim anaerobe, muskujt marrin ngarkesën maksimale, por dhjami nuk digjet.
Ju mund të llogaritni rrahjet maksimale të zemrës duke përdorur formulën:
- zbritni moshën tuaj nga 220, shumëzoni totalin me 0.6 (0.70).
Kohëzgjatja e ekzekutimit
Për humbjen e peshës, është e nevojshme që trajnimi të jetë sa më komod për sa i përket frekuencës së pulsit. Kohëzgjatja e tij nuk duhet të kalojë 40 minuta.
Sapo të arrihet frekuenca maksimale, shfaqet lodhja; është e nevojshme të ndryshohet vrapimi në një hap pranveror, dhe pastaj të kthehet në vrapim.
Sa kalori digjen gjatë vrapimit?
Impossibleshtë e pamundur të përgjigjemi me saktësi absolute në pyetjen se sa shpejt dhe sa kalori digjen gjatë vrapimit. Mesatarisht, rreth 100 kalori, por kjo është në një peshë prej 60 kg.
Pamundësia për të zbritur sasinë e saktë të kalorive të djegura është për shkak të faktit se është e nevojshme të llogaritet shpejtësia e lëvizjes, për shembull - me një peshë prej 60 kg dhe një shpejtësi prej 8 km / orë, 480 kalori / orë do të digjen.
Llojet e vrapimit në një program humbje peshe
Vrapimi është një sport i arritshëm, me ndihmën e tij ju mund të shtrëngoni formën e trupit tuaj në një periudhë të shkurtër kohe dhe ta sillni figurën tuaj në gjendjen e dëshiruar në mungesë të ndonjë pajisjeje tjetër.
Lloji i vrapimit është i ndryshëm, nga ritmi në lloj. Çdo lloj vrapimi duhet të zbatohet me mençuri, duke përfshirë shumë faktorë në themelin e tij.
Vrapim
Ky lloj supozon një shpejtësi prej 7-9 km / orë. Nuk ka për qëllim djegien e dhjamit, por forcimin e mureve të enëve të gjakut dhe punën e sistemit të zemrës. Në mënyrë që të digjni dhjamin, duhet të bëni stërvitje për të paktën 50 minuta deri në 1.5 orë në ditë.
Vrapimi në interval
Njohet si mënyra më efektive për të djegur dhjamin shpejt. Për një javë, mund të zvogëloni peshën në 1 kg. Në të njëjtën kohë, ky lloj vrapimi ju lejon të ndërtoni masë muskulore, të forconi sistemin kardiovaskular dhe të zvogëloni shfaqjen e celulitit.
Ky lloj vrapimi përfshin ritëm të alternuar. Ngarkesa maksimale gjatë një vrapimi të tillë nuk duhet të kalojë 80-85% të rrahjeve të zemrës.
Vrapimi mund të shkojë nga:
- Vraponi përsëri (për distanca të gjata)
- Sprint në intervale.
- Vrapim me ritëm (për distanca të shkurtra.
- Fartlek. Isshtë pjesë e programit të trajnimit.
Vrapimi përpjetë dhe shkallët
Kjo larmi ndihmon për të rritur njëkohësisht qëndrueshmërinë dhe djegur depozitat e yndyrës. Trupi e percepton vrapimin në terren të pabarabartë si një situatë stresuese.
Gjatë ngritjes, ka një thithje maksimale të oksigjenit, aktivizohen ata muskuj që nuk punojnë nën ngarkesa në një sipërfaqe të sheshtë. Muskujt e shtypit dhe mbrapa punojnë. Ky lloj vrapimi "ha" 100 kalori në 10 minuta, që është shumë më i lartë se në llojet e tjera të vrapimit.
Kundërindikimet për drejtimin
Nuk ka njerëz absolutisht të shëndetshëm, ashtu si nuk ka asnjë lloj aktiviteti njerëzor që do të ishte po aq i përshtatshëm për të gjithë. Vrapimi është një nga efektet më të fuqishme në trupin e njeriut, i cili vendos kërkesa të mëdha në mushkëri, zemër, sistemin nervor qendror etj.
Ekzistojnë një numër rregullash dhe kundërindikacionesh për vrapim.
Veçanërisht:
- Ju nuk mund të vraponi për njerëzit që vuajnë nga glaukoma, miopia, në prani të sëmundjeve kronike.
- Ju nuk mund të ushtroni për ftohjet, problemet me sistemin e frymëmarrjes, sëmundjet e sistemit kardiovaskular.
- Strictshtë rreptësisht e ndaluar të vraponi në rast të sëmundjeve të përbashkët për shkak të ngarkesës së rëndë.
- Nuk rekomandohet të vraponi në moshën 50 vjeç.
Kushti kryesor për drejtimin është një kombinim i fuqisë dhe kohëzgjatjes së ngarkesës kur vraponi në trup me shëndetin e tij fizik. Mosrespektimi i kërkesave themelore sjell një përkeqësim të shëndetit, zhvillimin e komplikimeve.
Shtë e rëndësishme të ekzaminoheni nga një mjek para se të filloni stërvitjen, pasi që ky sport vendos një ngarkesë shumë të rëndë për absolutisht të gjitha organet në sistem.
Të gjithë ëndërrojnë për një figurë të bukur, të hollë dhe përpiqen ta arrijnë këtë në mënyra të ndryshme. Vrapimi është një nga ushtrimet themelore që ndihmon në zvogëlimin e vëllimit të përgjithshëm të muskujve të këmbës. Shumë studime kanë treguar se me ushtrimet e duhura të vrapimit, masa dhjamore zvogëlohet më shpejt.
