Shumë stërvitje kanë për qëllim formësimin e vitheve të tonifikuara dhe të skalitura. Për ta bërë këtë, duhet të bëni rregullisht stërvitje. Në shumicën e rasteve, një rezultat i mirë mund të merret pas një muaji.
Parimet e trajnimit për përpunimin e glutave
Para se të merrni parasysh rregullat themelore të trajnimit, duhet të merrni parasysh se cilat funksione kryen muskujt gluteus.
Ajo është përgjegjëse për disa pika kritike:
- Fiksimi i nyjes së hip.
- Sigurimi i një pozicioni të drejtë të bustit.
- Bëni të mundur formimin e një ecje tërheqëse të drejtë.
- Rrëmbimi i hipit dhe rrotullimi.
Shumë njerëz stërviten edhe sepse vithet e bukura tërheqin vëmendjen. Squats nuk janë të mjaftueshme për t'i dhënë këtij grupi muskujsh një pamje tërheqëse; kjo kërkon një grup të tërë ushtrimesh.
Ngrohja para stërvitjes
Vetëm ngrohja e saktë e muskujve mund të shmangë lëndime dhe probleme të ndryshme. Për më tepër, ai ka për qëllim jo vetëm grupin në fjalë, por të gjithë organizmin si një e tërë.
Përfitimet e një nxehjeje para stërvitjes përfshijnë sa vijon:
- Ngrohja e muskujve dhe ligamenteve shkakton rritjen e elasticitetit dhe zvogëlon shfaqjen e lëndimeve.
- Indet e nxehta tkurren dhe relaksohen më mirë, që do të thotë se është e mundur të arrihet një rezultat më i mirë.
- Ngrohja do të optimizojë punën e sistemit kardiovaskular. Për shkak të kësaj, ngarkesa në zemër zvogëlohet kur aplikohet një ngarkesë e lartë.
- Ngopja e indeve të muskujve me oksigjen ju lejon të arrini rezultatin më të mirë. Qarkullimi i gjakut çon në faktin se qëndrueshmëria rritet ndjeshëm në kohën e pjesës kryesore të stërvitjes.
- Ngrohja krijon hormone shtesë.
- Ushtrimi çon në stres serioz në trup. Një ngrohje me cilësi të lartë e përgatit atë për ngarkesën kryesore.
- Ushtrimet e lehta mund të përshpejtojnë proceset metabolike.
Ka disa ushtrime të ndryshme që ju lejojnë të shtrini trupin para se të ngarkoni direkt.
Ato janë si më poshtë:
- Duke u përkulur nga një pozicion në këmbë. Pozicioni fillestar: këmbët në gjerësinë e shpatullave, pas së cilës krahët ngrihen mbi kokë. Në kohën e animit, duhet të prekni dyshemenë. Gjunjët pak të përkulur.
- Ngritja e gjunjëve nga një pozicion në këmbë. Pozicioni fillestar: duhet të ngriheni drejt, këmbët janë vendosur së bashku. Pjesa e pasme në kohën e ushtrimit duhet të jetë e drejtë, këmbët në mënyrë alternative ngrihen dhe shtypen kundër trupit.
- Njësia kardio parashikon vrapimin në vend për 3 minuta. Ky ushtrim do të ngrohë vithet, duke i përgatitur ata për ushtrime të mëtejshme.
Secili sportist zgjedh programin e tij. Sidoqoftë, lloji i ngrohjes së kryer varet nga vendi ku mbahen.
Ushtrime për vithet për burrat në shtëpi
Ka mjaft ushtrime të ndryshme që mund të bëhen në shtëpi.
Ato karakterizohen nga tiparet e mëposhtme:
- Projektuar për ngarkesë të lehtë.
- Mund të përdoren pajisje speciale sportive.
Në shtëpi, mund të bëni që vithet tuaja të duken më tërheqëse. Fillestarët mund të fillojnë me ushtrime të thjeshta që do të përgatisin indet muskulore për më shumë stres.
Squats me trap
Ushtrimi themelor është squats. Për fillestarët, duket e thjeshtë, por jo shumë e bëjnë atë në mënyrë korrekte. Possibleshtë e mundur që të rritet ndjeshëm efektiviteti i seancave të trajnimit duke rritur ngarkesën me shtangë dore.
Rekomandimet janë si më poshtë:
- Shtë e rëndësishme të merrni pozicionin e duhur fillestar. Për ta bërë këtë, këmbët janë të hapura në gjerësinë e shpatullave, thembra duhet të shtypen.
- Dorëzat janë të pozicionuara në mënyrë që të mos ndërhyjnë në mbledhje.
- Numri i squats ndryshon nga 8 në 10 përsëritje. Numri i rekomanduar i seteve është 5.
Ky ushtrim konsiderohet si më efektivi. Ngarkesa duhet të rritet në mënyrë periodike, pasi kjo do të zvogëlojë ndjeshëm gjasat e dëmtimit.
Squats përmbysur
Gluteus maximus mund të theksohet duke vendosur këmbët në një pozicion të zgjatur.
Udhëzimet për ushtrimin janë si më poshtë:
- Pozicioni fillestar në këmbë, këmbët janë më të gjera se shpatullat. Veçori qëndron në faktin se çorapet shpalosen relativisht me njëri-tjetrin në kënde të drejta. Ju mund të rrisni qëndrueshmërinë e trupit duke vendosur duart tuaja në rrip.
- Në kohën e mbledhjes, pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë, ndërsa thembrat nuk duhet të vijnë nga baza. Duart mbahen në rrip.
Një ushtrim si ky synon një grup tjetër të muskujve për të punuar vithet.
Lunges
Një ushtrim tjetër i zakonshëm që pothuajse të gjithë kanë në arsenalin e tyre janë zgjatjet. Për më tepër, ato mund të kryhen thjesht ose me peshë.
Rekomandimet janë si më poshtë:
- Pozicioni fillestar i këmbëve së bashku, këmbët bashkohen së bashku.
- Zgjatja bëhet vetëm me njërën këmbë, tjetra mbetet në pozicionin e saj origjinal.
- Bust duhet të jetë i drejtë, pasi pjerrësia bëhet shkak i një rishpërndarje të pasaktë të ngarkesës.
Pas zgjatjes, trupi kthehet në gjendjen e tij origjinale dhe veprimi përsëritet me këmbën tjetër.
Mirëmëngjes Ushtrimi
Ky ushtrim do të jetë efektiv vetëm nëse shufra përdoret si peshë.
Teknika për zbatimin e saj është si më poshtë:
- Këmbët janë të hapura në gjerësinë e shpatullave, shiriti është vendosur në pjesën e poshtme të trapezit.
- Mbrapa duhet të jetë i drejtë, gjoksi i drejtë dhe muskujt të mbahen në tension.
- Kur thithni, duhet të përkuleni butësisht përpara, legeni është tërhequr. Në kohën e ushtrimit, nuk keni nevojë të lodhni muskujt e shpinës.
Disa përsëritje dhe grupe do t'ju ndihmojnë të arrini rezultatin e dëshiruar. Në kohën e kthesës, këmbët mund të jenë të drejta ose pak të përkulura.
Zhvendosja e vdekjes
Shumë njerëz e përdorin deadlift si një ushtrim bazë.
Ushtrimi bëhet si më poshtë:
- Pozicioni fillestar: këmbët në gjerësinë e shpatullave, predha është përpara.
- Në kohën kur shtangat e dorës janë në duar, tehu i shpatullave bashkohet, vithet tërhiqen prapa.
- Animi kryhet deri në momentin kur ekziston ndjenja se muskujt janë shtrirë mirë.
Numri i rekomanduar i përsëritjeve në deadlift është të paktën 10, grupe të paktën 5.
Urë glute
Ushtrimi në fjalë kryhet për t’i dhënë forcë muskujve gluteal. Përfshirja e tij në grupe trajnimi do t'ju lejojë të zbuloni më shumë mundësi për veten tuaj.
Një urë glute me peshën e vet kryhet si më poshtë:
- Pjesa e sipërme e shpinës mbështetet në mobilje, këmbët në gjerësinë e shpatullave, gjunjët pak të përkulur. Pjesa e pasme duhet të jetë në një pozicion neutral.
- Ngritja e legenit kryhet duke transferuar mbështetjen në thembra. Ju duhet të ndaleni në momentin kur ura është formuar.
Ura gluteale është e thjeshtë për t’u kryer; nuk kërkohet asnjë pajisje e veçantë për ta përfunduar atë.
Ktheni këmbët mbrapa
Pothuajse të gjitha stërvitjet përfshijnë përfshirjen e goditjeve të këmbëve.
Karakteristikat janë në pikat e mëposhtme:
- Kërkon një qëndrim që vepron si një mbështetje.
- Këmbët vendosen në gjerësinë e shpatullave, pas së cilës kryhet rrëmbimi. Idealisht, këmba duhet të jetë paralele me dyshemenë.
Efektiviteti i këtij ushtrimi mund të rritet ndjeshëm duke përdorur një imitues të veçantë.
Ekziston një numër i madh i programeve të ndryshme të trajnimit që mund të zgjidhen në varësi të aftësisë fizike dhe disa pikave të tjera. Aplikimet që ju lejojnë të monitoroni regjimin janë shumë të popullarizuara.
