Kur vraponi, disa kritere janë shumë të rëndësishme. Këto janë: rezerva e frymëmarrjes; impuls; niveli i ngarkesës dhe performancës maksimale të zemrës. Atletët fillestarë nuk e kanë idenë se çfarë nënkuptohet saktësisht me qëndresë kardio-frymëmarrjes.
Për atletët që dëshirojnë të vazhdojnë stërvitjen e tyre për vrapim, rekomandohet që ky të jetë një kriter i rëndësishëm. Kjo do t'ju ndihmojë të zbuloni aftësitë individuale të trupit, të identifikoni nivelin optimal të stresit, të llogarisni klasat në mënyrë që të rrisni aftësinë fizike.
Qëndrueshmëria kardio-frymëmarrjes - çfarë është ajo?
Qëndrueshmëria i referohet performancës aerobike të trupit pa kompromentuar performancën. Ky funksion i trupit ndihmon për të përballuar lodhjen.
Shkencëtarët dallojnë 2 lloje:
- Të përgjithshme - shprehet në aftësinë e trupit të njeriut për të duruar një ngarkesë të moderuar me pjesëmarrjen e shumicës së muskujve.
- Special - manifestohet në një aktivitet specifik. Kapaciteti aerobik dhe kapaciteti aerobik (vrapim i shpejtë, vrapim aerobik, ski ndër-vend) janë të një rëndësie të veçantë. Dhe këto vlera ndikojnë në nivelin e BMD.
Provuar në testet se qëndrueshmëria kardio-frymëmarrjes arrihet nga:
- një rritje në vëllimin e mushkërive me një përqindje të caktuar (zakonisht 10-20);
- një rritje në thellësinë e frymëmarrjes;
- karakteristikat e veçanta të mushkërive (funksioni i difuzionit);
- duke rritur rezistencën e zemrës dhe muskujve të frymëmarrjes.
Përgjegjës për zhvillimin e përgjithshëm të rezistencës së zemrës dhe sistemit të frymëmarrjes:
- Qarkullimi i gjakut;
- presionin e gjakut;
- rrahjet e zemrës;
- niveli i emetimeve kardiake;
- përbërja klinike e gjakut.
Kur zhvilloni një qëndresë të tillë, të gjithë muskujt e një personi janë të përfshirë, si dhe truri. Në të vërtetë, mungesa e oksigjenit dhe shterimi i rezervës së frymëmarrjes mund të çojë në uri. Përmbajtja e glikogjenit dhe hemoglobinës është gjithashtu e përfshirë në proces.
Pse ka gulçim kur vrapon?
Gulçimi është rraskapitje e frymëmarrjes, konsumimi i rezervës së frymëmarrjes. Ky fenomen ndodh në shumë raste. Kjo shpesh është për shkak të një niveli të ulët të aftësisë fizike.
Si dhe:
- nëse jeni mbipeshë;
- në prani të sëmundjeve të zemrës, sëmundjeve vaskulare dhe mushkërive;
- për shkak të përdorimit të barnave narkotike ose dehëse, pirja e duhanit;
- kufizimet e moshës.
Një rënie e ritmit mund të ndodhë gjatë vrapimit. Në këtë kohë, personi fillon të mbyten për shkak të ndryshimeve në rrahjet e zemrës dhe ritmin e frymëmarrjes. Në raste të tilla, gulçimi i rëndë nuk do të shfaqet nëse kryeni teknika teknike (bëni psherëtima dhe frymëmarrje periodike).
Në raste të tilla, atletët nuk lejohen të pinë ujë gjatë vrapimit dhe të mos flasin me shokët e tyre të skuadrës. Kur trupi është i mbingarkuar, shfaqen tringëllimë në veshët dhe ndjenja e mbytjes. Këtu duhet të ngadalësoni dhe të rivendosni rrahjet e zemrës suaj. Pas kësaj, rezerva do të plotësohet.
Si të rrisni durimin e frymëmarrjes së zemrës gjatë vrapimit?
Trajnerët këshillojnë përdorimin e teknikave të veçanta dhe këshillave të dobishme. Helpshtë me ndihmën e tyre që është e mundur të rritet niveli i aftësisë fizike dhe niveli i qëndresës së përgjithshme.
Kjo perfshin:
- kryeni ushtrime të thjeshta me psherëtima dhe frymëmarrje çdo minutë (stërvitjet gradualisht duhet të rriten në kohë);
- ju gjithashtu duhet të merrni frymë në ajër përmes hundës dhe të nxirrni pa probleme përmes gojës (të gjitha ushtrimet mund të ndërrohen njëra pas tjetrës ose të kryhen çdo ditë për 1);
- merrni frymë në ajër shumë ngadalë, duke ndjerë dritën e procesit;
- merrni frymë thellë ndërsa mbani frymën tuaj për disa minuta.
Për fillestarët, është më mirë të filloni me 15 minuta në ditë. Profesionistët duhet t'i kushtojnë më shumë kohë trajnimit të frymëmarrjes (në konsultim me mjekun dhe trajnerin).
Ushtrimi duhet të bëhet jo më shumë se 2-3 herë në javë. Në të ardhmen, ato mund të rriten deri në 5-6 herë. Rekomandohet të ndërpritni ushtrimet në rast të ndjesi shpimi gjilpërash në zemër ose anash, shfaqjen e një vello të errët në sy dhe tringëllimë në veshët.
Vrapimi në interval
Vrapimi në interval rekomandohet shumë shpesh nga trajnerë të lartë të atletëve.
Përparësitë e tij kryesore janë:
- rritja e kohëzgjatjes dhe intensitetit të ngarkesave rrit efikasitetin e zemrës dhe mushkërive, forcon sistemin kardiovaskular;
- gjatë stërvitjes, yndyra e grumbulluar digjet shpejt (një person që rregullisht vrapon nuk ka peshë të tepërt);
- vrapimi me interval mund të diversifikojë ushtrimet e përgjithshme dhe të përshtatë trupin me ngarkesa të zgjatura (niveli i durimit rritet këtu).
Ekspertët këshillojnë të përdorni programin e mëposhtëm:
- ngrohja për 10-15 minuta;
- lëvizjet e përshpejtuara - gjysmë minutë, vrapim - një minutë;
- rritet me 15 sekonda (të dy llojet);
- rritet me 20 sekonda (të dy llojet);
- ulje me 15 sekonda (të dy llojet);
- ulje me 15 sekonda (të dy llojet);
- vrapim i dobët për 30 minuta (5-7 minuta para përfundimit - kalimi në një hap).
Ushtrime të ngjashme
Peshat mund të përdoren si aktivitete të lidhura. Kjo do të ndihmojë në forcimin e sistemit të frymëmarrjes dhe arritjen e niveleve të rritura të qëndrueshmërisë së rrjedhës. Alsoshtë gjithashtu e mundur të aplikoni trajnime të tjera: not; pista biçikletash (çiklizmi ndihmon në zhvillimin e muskujve të këmbëve).
Metoda të tjera për të rritur qëndrueshmërinë
Possibleshtë e mundur të zbatohen këto veprime (ndihmoni për të rritur durimin e përgjithshëm):
- Rekomandohet të ndahet distanca e zgjedhur në seksione të përkohshme, duke rritur gradualisht ngarkesën.
- Necessaryshtë e nevojshme të shtoni në program të ashtuquajturin vrapim, në të cilin do të jetë e mundur të kryeni lëvizje me nxitim për 30 sekonda, 10 sekonda të një hapi të ngadaltë (3 herë në 2 minuta).
- Nuk rekomandohet të bëni pushime në klasa ose t'i ndaloni ato për një kohë të gjatë (arsyet e humbjes duhet të jenë të vlefshme - një thyerje, ndrydhje ose zhvendosje e këmbës).
- Ju duhet të zgjidhni vetëm ngarkesa efektive të llogaritura në bazë të karakteristikave individuale të organizmit.
- Rekomandohet të akordoni mendërisht trupin për vrapim dhe stres të mëtejshëm, kështu që zemra dhe frymëmarrja mund të mundësohen nga truri dhe të rrisin nivelin e qëndresës.
Ekspertët këshillojnë të respektojnë rregullat e mëposhtme:
- gjumë i shëndetshëm ditor;
- ngrënia e ujit të pastër ose mineral;
- pajtueshmëria me stabilitetin mendor dhe moral;
- refuzimi i përdorimit të alkoolit dhe cigareve.
Ekzistojnë gjithashtu teknika të zhvilluara nga personalitete të famshme:
- Teknikë fisnike. Tempo vraponi për distanca të shkurtra jo më shumë se 20 minuta 2 herë në javë.
- Pliometria. Rekomandohet të bëni kërcime periodike gjatë gjithë seancës së vrapimit.
- Metoda e Pierce. Duke alternuar ngarkesa të lehta dhe të rënda. Ky rregull mund të zbatohet për vrapimet në mëngjes dhe në mbrëmje.
- Metoda e Bart Yasso. Distanca e zgjedhur duhet të ndahet në disa intervale të shpejtësisë. Rekomandohet rinovimi i tyre çdo herë.
Shumë vrapues të famshëm e konsiderojnë durimin kardio-frymëmarrjes si shumë të rëndësishëm në jetën sportive të një personi. Shpërndarja e saktë e ajrit në mushkëri lejon që zemra të funksionojë normalisht në çdo distancë. Të gjithë trajnerët në botë e marrin parasysh këtë kriter kur planifikojnë trajnimin.
