Me ardhjen e telefonave inteligjentë dhe mediave sociale, jeta sedentare e adoleshentëve është bërë një model më shumë sesa një përjashtim. Në oborret, praktikisht nuk ka fëmijë të përfshirë në aktivitete aktive të lojrave.
Shumë orë qëndrimi në kompjuter, së bashku me ushqimin e pahijshëm, e çojnë një trup të ri në një formë të shëmtuar. Depozitat e dhjamit në pjesën e brendshme të kofshës (gënjeshtrat) bëhen një fatkeqësi e vërtetë për brezin e ri.
Pesha e tepërt formon komplekse që ndërhyjnë në zhvillimin e suksesshëm të një personaliteti të rritur. Prindërit duhet të përfshihen drejtpërdrejt në tejkalimin e vështirësive të adoleshencës.
Nëse një fëmijë konsumon një sasi të madhe të ushqimit të shpejtë, ëmbëlsirave dhe ushqimeve komoditet, ndërsa refuzon të ushtrojë, ia vlen të bësh një bisedë udhëzuese dhe të marrësh një anëtarësi në palestër. Blerja e pajisjeve dhe pajisjeve sportive për shtëpinë tuaj është gjithashtu një vendim i mirë.
Si të përgatiteni për ushtrime, ngrohuni
Ngrohja është një pjesë thelbësore e procesit të trajnimit për të shmangur ndrydhjet dhe dëmtimet.
Përgatitja paraprake e muskujve për pjesën kryesore të aktivitetit fizik ka shumë aspekte pozitive:
- Përmirësimi i performancës dhe forcës.
- Reduktimi i ngarkesës në sistemin kardiovaskular.
- Përshpejtimi i proceseve metabolike.
- Rritja e elasticitetit të muskujve, duke zvogëluar kështu rrezikun e lëndimit.
- Lirimi i adrenalinës në qarkullimin e gjakut stimulon përmirësimin e qëndresës fizike.
Ushtrimet gjatë ngrohjes kryhen me një amplitudë të mesme, me një ritëm të moderuar. Detyra e tij kryesore është të ngrohë muskujt para një ushtrimi intensiv.
Procesi i bërjes së ushtrimeve të ngrohjes është si më poshtë:
- Kardio e lehtë për 5-7 minuta: rutine, elipsoid ose makinë për vozitje.
- Lëvizjet rrotulluese të trupit sipas modelit "nga lart-poshtë". Ngrohja fillon me shpinë të qafës së mitrës, pastaj kalon në nyjet e shpatullave dhe bërrylit, vazhdon me kthesat dhe animet e trupit. Si përfundim, kryhen rrotullimet e nyjeve të hip, gju dhe kyçit të këmbës.
- Peshat trupore squats 20-30 herë.
- Rikuperimi i frymëmarrjes.
Injorimi i ngrohjes është i mbushur me komplikime të tilla si:
- Shtrihen.
- Lëndimi.
- Të fikët.
- Rritja e presionit të gjakut.
Ngrohja e fuqishme ndihmon në rritjen e qarkullimit të gjakut dhe çlirimin e lubrifikantit që është i nevojshëm për nyjet të funksionojnë si duhet.
Si të hiqni bretkosat për një adoleshent - ushtrime
Grumbullimi i dhjamit në zonën e bretkosave, tek vajzat adoleshente, është për shkak të ruajtjes natyrore të energjisë për të siguruar mundësinë e shumimit. Të heqësh qafe teprimet e urryera nuk është aq e lehtë. Për ta bërë këtë, duhet të ndiqni parimet e një diete të ekuilibruar dhe të merreni me aktivitet fizik. Theksi kryesor duhet të jetë në punën e muskujve të kofshëve dhe këmbëve.
Një shëtitje elementare përfshin shumicën e zonave problematike, me kusht që të merren të paktën 10,000 hapa në ditë. Sigurisht, ecja vetëm nuk do të jetë e mjaftueshme. Trajnimi i rregullt së bashku me pushimin e duhur është një faktor themelor për të hequr me sukses grumbullimin e dhjamit në këmbë.
Lexoni më shumë rreth ushtrimeve më efektive që djegin dhjamin nga kofshët e brendshme më poshtë.
Squats
Ju mund të kryeni mbledhje si me peshën tuaj ashtu edhe me ndihmën e peshave shtesë: shtangë ose shtangë dore. Në shtëpi, mund të përdorni një shishe uji ose një çantë shpine me libra. Para fillimit të ushtrimit, duhet të lexoni me kujdes teknikën e zbatimit të tij.
Ekzistojnë disa lloje të mbledhjeve:
- Klasike. Detyra kryesore është të mos lejoni që gjunjët të shkojnë përtej këmbës dhe të mbani trupin drejt. Legeni tërhiqet sa më larg që të jetë e mundur, zbret sa më thellë që të jetë e mundur.
- Plie Këmbët gjerësia e shpatullave, gjunjët dhe çorapet janë të ndara. Barra mbahet para jush në krahët e shtrirë. Legeni zbret paralel me dyshemenë.
- Hindisht Ndërsa legeni është në fund të mbledhjes, çorapet vijnë nga dyshemeja.
- Pistoletë ose mbledhje me një këmbë.
- Në një makinë Smith ose në një makinë hack. E mundur vetëm kur vizitoni palestrën.
Squats janë ndihmës të pazëvendësueshëm në luftën kundër bretkosave të fryrë.
Lunges
Një ushtrim tjetër që funksionon shumë mirë në pjesën e brendshme të kofshës.
I përshtatshëm për shtëpi dhe mjedise të specializuara:
- Lunges klasike. Mbrapa është e drejtë, tensioni mbahet në trup. Duke filluar me këmbën e djathtë / të majtë (pasi është i përshtatshëm për këdo), bëhet një hap i madh përpara. Këmba drejtuese përkulet në gju në një kënd prej 90rrethpa shkuar përtej këmbës. Këmba e pasme është e fiksuar mbi nivelin e dyshemesë në një distancë prej 5-10 cm. Pastaj ka një kthim në pozicionin fillestar dhe përsëritjen e ushtrimit me këmbën tjetër.
- Lunges kundërt. Identike me klasiken, i vetmi ndryshim është se një hap kthehet prapa.
- Lunges anësore. Trupi është i drejtë, krahët vendosen para jush ose në bel. Një hap kryhet anash, legeni shtrihet prapa. Gjunjët janë të skuqur me këmbën, e cila, nga ana tjetër, shtrihet e rrafshët në dysheme.
Lunges janë një ushtrim bazë që rivalizon squats. Numri i qasjeve dhe përsëritjeve varet nga pesha e përdorur.
Këmbët shtrirë lëkunden
Nga një pozicion i shtrirë në anën tuaj, këmba ngrihet lart. Ushtrimi përsëritet një numër i caktuar herë në njërën, pastaj në këmbën tjetër. Për të qenë më efektiv, mund të përdorni pesha ose të ushtroni me shirita gome për fitnes.
Vrapimi në vend me gjunjë të lartë
Vrapimi në vend do t'ju ndihmojë të luftoni yndyrën e tepërt në këmbë. Ju mund të zhvilloni një mësim pa u larguar nga shtëpia juaj. Për 15 minuta kohë të kaluar, rreth 100 kcal janë djegur. Vakti i fundit duhet të jetë të paktën një orë para fillimit të stërvitjes. Vrapimi me gjunjë lart do të angazhojë praktikisht të gjitha grupet e muskujve.
Teknika e ushtrimit është shumë e thjeshtë:
- Trupi është i drejtë, duart në bel.
- Gjunjët rriten në mënyrë alternative sa më shumë që të jetë e mundur para jush.
- Ulja bie mbi gishtat e këmbëve.
Pas përfundimit të "garës", rekomandohet të kryeni një shtrirje komplekse.
Hapi në platformë
Ushtrimi nuk kërkon trajnim të veçantë, ai ka disa mundësi për ekzekutim:
- Ecja me dy këmbë. Një këmbë është instaluar në platformë, pas së cilës e dyta është e bashkangjitur në të.
- Ecja me një këmbë. Dallon në atë që këmba e dytë nuk është e bashkangjitur në të parën, por mbetet e pezulluar, pastaj kthehet në dysheme. Ky version i ushtrimit konsiderohet më i vështirë.
Efektiviteti i hapave do të rritet me përdorimin e peshave shtesë.
Ushqimi i duhur për humbjen e peshës lyashe
Ushtrimet fizike nuk garantojnë rezultate njëqind për qind në luftën kundër peshës së tepërt. Shtë e nevojshme të rishikoni dietën. Duhet të jetë i ekuilibruar, i larmishëm dhe i dobishëm.
Dietat e rrepta duhet të shmangen pasi dëmtojnë trupin e femrës. Ushqimi i duhur është një ritual që duhet të bëhet pjesë integrale e jetës së çdo personi.
Për të hequr qafe përfundimisht grumbullimet e dhjamit në zonën e këmbëve, vlen të përjashtoni ushqimet e mëposhtme nga dieta:
- Suxhuk.
- Salcat e majonezës dhe ketchup.
- Pastiçeri të pasura.
- Isshtë më mirë të zëvendësoni enët e skuqura me ato të gatuara në furrë.
- Ushqim i shpejtë: hamburger, pizza, role, hot dog.
- Pije të gazuara, lëngje të paketuara.
- Çokollatë qumështi, biskota, bukë xhenxhefili, ëmbëlsira. Një alternativë e shkëlqyeshme do të ishte marmelata, marshmallows dhe marshmallows.
Shtë e nevojshme të ndërpritet marrja e ushqimit 4-6 herë në ditë. Mundohuni të pini 1.5 - 3 litra ujë. Përqendrohuni në ushqime të pasura me proteina, fibra, karbohidrate të ngadalta dhe zvogëloni marrjen e kafeinës.
Këmbët e bukura janë një nga pjesët më tërheqëse të trupit të një gruaje. Prandaj, vajzat e reja duhet të monitorojnë me kujdes gjendjen e tyre, pasi trupi i ri shpejt përballet me eliminimin e teprimeve të pakëndshme.
Silueta sportive, e tendosur krijon vetëbesim dhe rrit vetëvlerësimin. Duke pasur një figurë të patëmetë, ju mund të vishni me siguri veshje të guximshme, të modës. Humbja e peshës në zonën e këmbëve është një proces i mundimshëm, prandaj nuk duhet ta sillni pamjen tuaj në një gjendje të mjerueshme.
